Suche
Какво представляват упражненията със собствено тегло?
Когато всичко, от което се нуждаете, е тялото ви да тренира, упражненията са малко по-лесни за започване - това е красотата на упражненията със собствено тегло. И докато теможе да бъдеМалко по-сложна е истината, че тренировка със собствено тегло е всяко упражнение, което изисква да използвате собственото си телесно тегло срещу гравитацията, за да създадете сила, издръжливост, гъвкавост и баланс. На въпроса „Какво представляват упражненията със собствено тегло?“ Вече имате отговора! Но за тези, които искат да се придържат към основите, имаме повече информация за вас тук.
Трите равнини на движение
В ежедневието често не сме наясно, че тялото ни винаги работи в три равнини на движение: сагитален, фронтален и напречен. За да го разделим просто, те изглеждат малко по този начин.
- Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
- Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
- Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Важно е, особено с напредване на възрастта, да придобиваме и поддържаме сила на всички тези нива, за да можем да поддържаме баланса си, да движим телата си и да вдигаме предмети до златните си години. За щастие можете да направите това със силови тренировки със собствено тегло.
Четири важни вида упражнения
И докато равнините на движение играят голяма роля в това как можем и трябва да изграждаме силата си, има четири основни вида упражнения, за да ги практикуваме. Може би сте забелязали кратко споменаване за тях малко по-рано:Сила, издръжливост, гъвкавост и баланс. За нас разнообразието е подправката на живота и добре закръглената рутина в хаванче и пестик прави това възможно. Дори списъците на уебсайта на CDCче изграждането на сила в тези четири категории е не само важно, но и съществено, и въпреки че не пишем статия само за тях (все още), искахме да отбележим, че можете да направите това с тренировки със собствено тегло. Страхотно! Правилно?
Правилно! Но как точно?
Тренировка със собствено тегло за добре закръглена рутина
Тренировка със собствено тегло в сагиталната равнина
Като начало ще се съсредоточим върху сагиталната равнина и движението на телесното тегло, за да помогнем с всеки от четирите типа упражнения. Не забравяйте, че сагиталната равнина е нашето движение напред и назад.
1 | Сила – Клековете, като използвате собственото си телесно тегло
Клекът със собствено тегло е едно от любимите ни упражнения за изграждане на мускули. Вашата ROI (възвръщаемост на инвестицията) с това обучение е изключително висока. Това е упражнение, което е лесно за разбиране – имайте предвид, че не казахме „лесно“ – и което укрепва няколко от вашите мускули наведнъж: сърцевина, бедра, глутеуси, вътрешна и външна част на бедрата, прасци и подколенни сухожилия. О, и има много вариации, така че никога няма да ви омръзне.Само тук сме събрали 25. Но за следващия пример ще се придържаме към вашия класически клек.
За да направите клек със собствено тегло, застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката ви сочат леко навън. С тежестта си върху петите на краката, започнете да сгъвате коленете си, сякаш седите на въображаем стол. Спрете, когато коленете ви са на 90 градуса, гърдите са нагоре и гръбнакът е неутрален. От клек, стегнете сърцевината си, за да се изправите обратно в началната си позиция и повторете.
2 | Издръжливост – бягане или ходене
Тук също не е нужно да преоткривате колелото. Някои упражнения са популярни, защото работят. И когато бягате или се разхождате навън или във фитнеса си, можете да възприемете всички гледки и звуци около вас, за да заемете ума си и може би дори да влезете в състояние на медитация. Ходенето и бягането са едни от любимите ни сагитални тренировки за телесно тегло, защото всеки може да ги прави навсякъде. Дори ако трябва да ходите или да бягате на място, всичко, което трябва да направите, е да се движите!
3 | Гъвкавост – разтягане на бедрените флексори
След вашите клякания и бягане бедрата ви се нуждаят от малко TLC. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и бавно пристъпете десния крак право назад. Дръжте предния си крак изправен и оставете крака си да върти към небето, докато стъпвате назад. Със същото движение започнете да се разтягате към пръстите на краката. Е, не можете да достигнете пръстите на краката си и това е добре. Въпросът тук е да започнете с разхлабване на мускулите на бедрените флексори, долната част на гърба и дори прасците. Така че слезте доколкото можете, върнете се в изходна позиция и опитайте отново. Можете или да ги изпълнявате като плавни движения, като се люлеете безопасно нагоре и надолу, или да оставите разтягането да застоява, както бихте направили при йога ин практика. Обичаме това видеоза подробно описание и снимки.
4 | Баланс – повдигане на един крак
Въпреки че всички горепосочени упражнения ще укрепят баланса ви, повдигането на един крак със сигурност ще подобри още повече вашата основна сила и координация на баланса. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата. Започнете да повдигате единия крак пред вас толкова високо, колкото можете, без да паднете, спуснете го отново, докато сте близо до докосване на земята, и го повдигнете отново. Не се притеснявайте, ако трябва да докоснете пръстите на краката си няколко пъти, за да започнете. Това може да е движение, с което трябва да свикнете. Докато продължавате да практикувате това упражнение, ще откриете, че това, което започна като повдигане на няколко инча от земята, може да се превърне в пълен ритник напред, когато балансът и координацията ви се подобрят.
Тренировка със собствено тегло във фронталната равнина
1 | Сила – страничен удар
Нападите, като кляканията, са мощно упражнение. И ако им добавите малко отблясъци, напр. Например, ако се движите във фронталната си равнина (от една страна на друга), те стават много по-експлозивни. За да направите страничен скок, започнете с краката си на ширината на бедрата. С тежестта върху петите вървете надясно и огънете коляното с десния крак, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Натиснете се обратно в изходната си позиция и сменете страните.
2 | Издръжливост – скокове
Може вече да не сме в началното училище, но скоковете няма да отидат никъде. Започнете със събрани крака и ангажирано ядро. Изскочете около ширината на бедрата или повече. В същото време завъртете ръцете си над главата си на разстояние от бедрата и (ако желаете) пляскайте горната част на вале. Скочете гол до изходна позиция и продължете.
3 | Гъвкавост – Странично извиване в изправено положение
Искаме да премахнем всички извивки от страничните си тела, а страничното огъване може да направи чудеса. Когато пръстите на краката ви се докоснат, издърпайте ръцете си нагоре, така че ръцете ви да се срещнат над главата ви. С ангажирано ядро започнете да огъвате тялото си надясно. Ще изглеждате така, сякаш ще скочите в басейн. Отидете възможно най-далеч, докато все още напрягате мускулите, но не падате в позата.
4 | Баланс – странични повдигания на краката
Подобно на повдигането на краката от нашите упражнения за сагитално телесно тегло, ние искаме да стоим със събрани крака и ръце на бедрата. Вместо да вдигате крака си пред себе си, трябва бавно да го повдигнете настрани. Не забравяйте да повдигнете възможно най-високо, без да поставяте крака си, бавно спуснете, докато кракът ви просто докосне пода, и повторете още десет пъти. Сменете страните.
Тренировка със собствено тегло в напречната равнина
1 | Сила – Странична дъска с ротация
Дъските попадат прекрасно в много категории, тъй като изграждат сила, баланс, гъвкавост и дори издръжливост. Но за тази статия ще ги поставим точно тук със страничната дъска с въртене. За да направите това, заемете позиция на страничен планк: Поставете лакътя или ръката си на пода, поставете тялото си настрани и подредете краката си под себе си. Повдигнете тялото си, като свиете основните си мускули и използвате горната си ръка, повдигнете ръката си и я завъртете надолу между основната си ръка или ръката си под торса, като въртите бавно и безопасно, за да поддържате правилна форма. Направете десет повторения и сменете страните.
2 | Издръжливост – Клек (скок) с докосване на пръстите на краката
Този експлозивен ход гарантирано ще ви накара да се изпотите. За да направите това, направете клякането, споменато по-горе, но вместо да държите ръцете си пред себе си, трябва да се протегнете надолу пред противоположния пръст на крака. Така че дясната ръка достига пред пръста на десния крак и обратно. За по-напреднало упражнение за издръжливост скочете от клека на другата страна. Извършете една минута или десет докосвания на пръстите на краката от всяка страна.
3 | Гъвкавост – Усукващ се удар
Докато се хвърляте напред и се усуквате, можете да подобрите гъвкавостта на бедрата, долната част на гърба, средната част и др. За да направите това, пристъпете напред в скок с левия крак. Поставете ръката си на земята и протегнете лявата си ръка към небето с дясната ръка. Гърдите ви трябва да са обърнати към неуспешното ви коляно. Останете тук поне 10 секунди и след това сменете страните.
4 | Баланс – ротация на бедрата
Стоейки със събрани крака, повдигнете единия крак пред себе си и огънете коляното си, сякаш правите разтягане на флексорите на бедрото в изправено положение. Бавно завъртете крака си към външната част на тялото и назад, като се опитвате да не докосвате земята, за да запазите стабилност (въпреки че може да се наложи да направите това, когато свикнете с движението). Повторете упражнението десет пъти и след това сменете страните.
Тази статия само надраска повърхността на света на упражненията със собствено тегло. Имаме многоРесурси на нашия уебсайтиiChuze Фитнестака че можете да започнете. Надяваме се да се видим нанашите местоположенияс добре закръглена уелнес рутина, която прави нещо добро не само за тялото ви, но и за ума и душата ви.