Suche
Co jsou cvičení tělesné hmotnosti?
Pokud je vše, co potřebujete, vaše tělo na trénink, trénink je trochu snazší začít - to je příjemná věc na cvičení tělesné hmotnosti. A zatímco onimůže býtPravda je poněkud komplikovanější, že tréninkový cvičení tělesné hmotnosti je každé cvičení, ve kterém musíte použít svou vlastní tělesnou hmotnost proti gravitaci, abyste vytvořili sílu, vytrvalost, flexibilitu a rovnováhu. Na otázku „Jaká jsou cvičení tělesné hmotnosti?“ Už máte odpověď! Ale pro ty, kteří chtějí zůstat pro esencials, máme pro vás více informací zde.
Tři úrovně pohybu
V každodenním životě si často neuvědomujeme, že naše tělo vždy pracuje ve třech úrovních pohybu: Sagitální, frontální a příčný. Aby to rozbily, vypadají trochu takto.
- Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
- Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
- Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Es ist Wichtig, Bedonders Wenn Wir älter Werden, Kraft AUf All Diesen Ebenen zu Gewinnen unfrechtzuerhalten, Damit Wir unser gleichgewicht halten, unserent körper bewegen und gegenstände bis weit. Naštěstí to můžete udělat silový trénink tělesné hmotnosti.
Čtyři důležité typy cvičení
A zatímco úrovně pohybu hrají hlavní roli v tom, jak můžeme a měli bychom si vybudovat naši sílu, existují čtyři základní typy cvičení, které je praktikují. Možná jste si o vás všimli krátké zmínky:Síla, vytrvalost, mobilita a rovnováha. Pro nás je rozmanitost kořením života a zaoblená rutina malty a tloučku, která to umožňuje. Dokonce i webové stránky seznamů CDCChtěli jsme zdůraznit, že je to nejen důležité, ale nezbytné vybudovat sílu v těchto čtyřech kategoriích, a přestože o tom (zatím) nepíšeme článek. Velký! Opravit?
Opravit! Ale jak přesně?
Trénink tělesné sila pro zaoblenou rutinu
Trénink tělesné váhy v sagitální úrovni
Na začátku se soustředíme na sagitální úroveň a pohyb tělesné hmotnosti, abychom pomohli každému ze čtyř typů cvičení. Pamatujte, že úroveň sagitálního je náš pohyb vpřed a dozadu.
1 | Síla - dřepy s vlastní tělesnou hmotností
Squat s vlastní tělesnou hmotností je jedním z našich oblíbených cvičení pro budování svalu. Vaše návratnost investic (návratnost investic) s tímto školením je Sky High. Je to cvičení, které je snadno pochopitelné - všimněte si, že jsme neřekli „jednoduše“ - a to posiluje několik vašich svalů současně: jádro, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna, telata a kolena. Jo, a existuje spousta variací, abyste se nikdy nudili.Zde jsme sami sestavili 25. Ale pro následující příklad zůstaneme s vaším klasickým dřepem.
Chcete -li si vytvořit dřep s vlastní tělesnou hmotností, čelíte nohám šířky kyčle a vaše prsty se mírně zobrazují směrem ven. Začněte svou váhou na patách nohou, abyste ohýbali kolena, jako byste seděli na imaginární židli. Zastavte se, když jsou vaše kolena pod úhlem 90 stupňů, hrudník je vysoká a páteř je neutrální. Vyzkoušejte své jádro ze dřepu, abyste se vrátili do své počáteční pozice a opakovali cvičení.
2 | Vytrvalost - běh nebo chůze
Také zde nemusíte znovu objevovat kolo. Některá cvičení jsou populární, protože pracují. A pokud chodíte nebo půjdete na procházku venku nebo ve své tělocvičně, můžete se podívat na všechny památky a zvuky kolem vás, abyste mohli svou mysl a možná dokonce dostat do meditačního stavu. Chůze a běh patří mezi naše oblíbené tréninky v tělesné hmotnosti, protože každý je může dělat kdekoli. I když musíte jít nebo běžet na místě, stačí se přesunout!
3 | Flexibilita - expanze flexe kyčle
Po dřepěch a běhu potřebují jejich boky malou péči. Nejprve se rozdělil na šířku kyčle a pomalu vstupte dozadu pravou nohou. Udržujte přední nohu rovnou a nechte nohu kroužit směrem k obloze. Začněte ve stejném pohybu a natáhněte se směrem k prstům. No, nemůžete dosáhnout nohou, a to je A-OK. Jde o to, že je třeba začít uvolňovat svaly v jejích kyčelních flexorech, ve spodní části zad a dokonce i ve vašich telatách. Takže jděte dolů, jak jen můžete, vraťte se do výchozí pozice a zkuste to znovu. Můžete to buď spustit jako tekoucí pohyby zajištěním nahoru a dolů bezpečně nahoru a dolů nahoru a dolů, nebo nechat prodloužení stagnovat, jak byste to dělali v praxi jógy. Milujeme toto videoPro podrobný popis a obrázky.
4 | Rovnováha - Jeden -Legged zvedání
Zatímco všechna výše uvedená cvičení posilují jejich rovnováhu, jednorázové zvedání jistě dále zlepší jejich jadernou energii a rovnovážnou koordinaci. Nejprve, šířka kyčle obličeje a ruce v bocích. Začněte zvedat nohu co nejvyšší bez pádu, znovu ji spusťte, dokud se nebudete dotknout země a znovu ji zvednout. Nebojte se, pokud si musíte na začátku několikrát obléknout prsty. Může to být pohyb, na který si zvykne. Pokud budete pokračovat v praktikování tohoto cvičení, zjistíte, že to, co začalo několik centimetrů nad zemí, se může stát úplným krokem vpřed, pokud se vaše rovnováha a koordinace zlepší.
Vlastní silový trénink na čelní úrovni
1 | Síla - Selhání na straně
Stejně jako dřepy jsou napájecí balíček podobný dřepům. A pokud trochu vzplanete, např. B. Pokud se pohybujete na své čelní úrovni (z jedné strany na druhou), stanete se ještě výbušnější. Chcete -li provést postranní selhání, začněte s šířkou nohou. S váhou na patách jděte doprava a ohněte koleno pravou nohou, dokud nedosáhne úhlu 90 stupňů. Stiskněte se zpět do své počáteční pozice a změňte web.
2 | Vytrvalost - Hampelmänner
Už nemusíme být na základní škole, ale konopí nikam nechodí. Začněte nohama a jádrem zaneprázdněni. Skočit nebo dále ven. Zároveň otočte ruce přes hlavu a tleská (pokud chcete) na svém Jacku. Skočte nack do výchozí polohy a odjeďte pryč.
3 | Flexibilita - boční ohýbání při stoje
Chceme dostat všechny zlomy z našich postranních těl a boční ohyb může fungovat zázraky. Když se vaše prsty dotknou, vytáhněte ruce, aby se vaše ruce setkaly přes hlavu. Začněte ohýbat své tělo doprava pomocí aktivovaného jádra. They will look like they would jump into a pool right away. Jděte co nejdále, jak je to možné, ale nehrozí se do pozice.
4 | Rovnováha - Boční zvedání
Podobně jako zvedání nohou z našich sagitálních cvičení tělesné hmotnosti bychom chtěli stát v bokech s uzavřenými nohama a rukama. Místo toho, abyste zvedli nohu před sebou, měli byste ji pomalu zvednout na stranu. Nezapomeňte se zvednout co nejvyšší, aniž byste museli zastavit nohu, pomalu se nižší, dokud se noha nedotkne země a opakujte desetkrát dále. Změnit stránky.
Vlastní silový trénink na křížové úrovni
1 | Síla - boční prkno s rotací
Prkny úžasně spadají do mnoha kategorií, protože vytvářejí sílu, rovnováhu, flexibilitu a dokonce i vytrvalost. Ale pro tento článek vás umístíme na boční prkno s rotací. Udělat to Přejděte na pozici prkna stránky: Umístěte loket nebo ruku na podlahu, položte tělo na bok a pod vás stohujte nohy. Zvedněte tělo napjatým jádrem a zvedněte ruku horní paží a otočte ji dolů mezi základní paží nebo rukou pod horní část těla, pomalu a bezpečně otočte, abyste udrželi správný tvar. Proveďte deset opakování a změňte stránku.
2 | Endurance - Squat (Jump) s dotykem
Tento výbušný tah je zaručeno, že vás potí. Chcete -li to provést, vytvořte metka uvedená výše, ale místo toho, abyste drželi ruce před sebou, měli byste se chytit před opačným špičkou. Pravá paže chytí pravou špičku a naopak. Pro pokročilejší vytrvalostní cvičení vyskočte ze dřepu na druhou stranu. Proveďte minutu nebo deset špiček na každé straně.
3 | Flexibilita - kroucení plic
Pokud se vrhnete dopředu a otočíte, můžete zlepšit flexibilitu v bokech, v dolní části zad, v polovině těla a další. Chcete -li to provést, jděte kupředu levou nohou do řas. Položte ruku na podlahu a natáhněte levou paži k obloze pravou rukou. Vaše hrudník by měl čelit neobvyklému koleni. Zůstaňte zde nejméně 10 sekund a poté stránku změňte.
4 | Rovnováha - rotace kyčle
Pokud stojíte se zavřenými nohama, zvedněte jednu nohu před sebou a ohněte si koleno, jako byste měli při stodání prodloužení kyčle. Pomalu otočte nohu na vnější stranu těla a zpět a pokuste se nedotknout podlahy, abyste to mohli udělat, pokud si na pohyb zvyknete). Opakujte cvičení desetkrát a poté změňte stránku.
Tento článek se poškrábá pouze na povrchu světa tělesné hmotnosti. Máme hodněZdroje na našem webuaIchuze-fitnesstakže můžete začít. Doufáme, že vás uvidímeNaše umístěníS zaoblenou wellness rutinou, která nejen dělá něco dobrého pro vaše tělo, ale také její mysl a duši.