Hvad er kropsvægtsøvelser?

Hvad er kropsvægtsøvelser?

Når alt hvad du behøver er din krop til at træne, er træning lidt nemmere at starte – det er skønheden ved kropsvægtøvelser. Og mens dekan væreLidt mere kompliceret er sandheden, at en kropsvægttræningsøvelse er enhver øvelse, der kræver, at du bruger din egen kropsvægt mod tyngdekraften for at skabe styrke, udholdenhed, fleksibilitet og balance. På spørgsmålet "Hvad er kropsvægtøvelser?" Du har allerede svaret! Men for dem, der ønsker at holde sig til det grundlæggende, har vi mere information til dig her.

De tre bevægelsesplaner

I hverdagen er vi ofte ikke klar over, at vores krop altid arbejder i tre bevægelsesplaner: sagittal, frontal og transversal. For ganske enkelt at opdele det, så ser disse lidt sådan ud.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Det er vigtigt, især når vi bliver ældre, at opnå og vedligeholde styrke på alle disse niveauer, så vi kan bevare vores balance, bevæge vores kroppe og løfte genstande langt op i vores gyldne år. Det kan du heldigvis med styrketræning i kropsvægt.

Fire vigtige typer øvelser

Og mens bevægelsesplaner spiller en stor rolle i, hvordan vi kan og bør opbygge vores styrke, er der fire essentielle typer øvelser til at træne dem. Du har måske bemærket en kort omtale af dem lidt tidligere:Styrke, udholdenhed, smidighed og balance. For os er variation livets krydderi, og en velafrundet morter- og støderrutine gør dette muligt. Selv CDC-webstedet listerat opbygning af styrke i disse fire kategorier ikke kun er vigtig, men essentiel, og selvom vi ikke skriver en artikel kun om dem (endnu), ville vi påpege, at du kan gøre dette med kropsvægttræning. Stor! Korrekt?

Korrekt! Men hvordan præcist?

Kropsvægtstræning for en velafrundet rutine

Kropsvægttræning i det sagittale plan

Til at starte med vil vi fokusere på det sagittale plan og en kropsvægtbevægelse for at hjælpe med hver af de fire træningstyper. Husk, at det sagittale plan er vores frem- og tilbagebevægelse.

1 | Styrke – Squats med din egen kropsvægt

Bodyweight squat er en af ​​vores foretrukne muskelopbygningsøvelser. Dit ROI (Return on Investment) med denne træning er skyhøjt. Det er en øvelse, der er let at forstå – bemærk at vi ikke sagde "let" – og som styrker flere af dine muskler på én gang: core, hofter, glutes, inder- og yderlår, lægge og baglår. Åh, og der er tonsvis af variationer, så du kommer aldrig til at kede dig.Alene her har vi samlet 25. Men i det følgende eksempel holder vi os til din klassiske squat.

For at lave en kropsvægtssquat skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad. Med din vægt på hælene på dine fødder, begynd at bøje dine knæ, som om du sad på en imaginær stol. Stop, når dine knæ er i 90 grader, brystet op og rygsøjlen neutral. Fra et squat, stram din kerne for at stå tilbage til din startposition og gentag.

2 | Udholdenhed – løb eller gå

Her behøver du heller ikke genopfinde hjulet. Nogle øvelser er populære, fordi de virker. Og når du løber eller går udenfor eller i dit fitnesscenter, kan du indtage alle syn og lyde omkring dig for at holde dit sind beskæftiget og måske endda gå ind i en tilstand af meditation. At gå og løbe er nogle af vores foretrukne sagittal kropsvægttræning, fordi alle kan udføre dem hvor som helst. Selvom du skal gå eller løbe på plads, skal du bare bevæge dig!

3 | Fleksibilitet – hoftebøjningsstræk

Efter dine squats og en løbetur har dine hofter brug for lidt TLC. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og træd langsomt din højre fod lige tilbage. Hold din forreste fod lige og lad din fod cirkulere mod himlen, mens du træder tilbage. I samme bevægelse begynder du at strække dig mod dine tæer. Nå, du kan ikke nå dine tæer, og det er A-ok. Pointen her er at starte med at løsne dine muskler i dine hoftebøjere, lænden og endda dine lægge. Så gå ned så langt du kan, vend tilbage til startpositionen og prøv igen. Du kan enten udføre disse som flydende bevægelser, vugge op og ned sikkert, eller lade strækket stagnere, som du ville gøre i en yoga yin praksis. Vi elsker denne videofor den detaljerede beskrivelse og billeder.

4 | Balance – Enkeltbensløft

Selvom alle ovenstående øvelser vil styrke din balance, vil enkeltbensløftet helt sikkert forbedre din kernestyrke og balancekoordination endnu mere. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne. Begynd at løfte den ene fod foran dig så højt du kan uden at falde, sænk den igen, indtil du er tæt på at røre jorden, og løft den igen. Bare rolig, hvis du skal røre tæerne et par gange for at starte. Det kan være en bevægelse, der kræver lidt tilvænning. Når du fortsætter med at øve denne øvelse, vil du opdage, at det, der startede som et løft et par centimeter fra jorden, kan blive et fuldt fremadrettet spark, efterhånden som din balance og koordination forbedres.

Kropsvægttræning i frontalplanet

1 | Styrke – Sideudfald

Lunges, ligesom squats, er en kraftcenterøvelse. Og hvis du tilføjer dem lidt blus, f.eks. For eksempel, hvis du bevæger dig på dit frontale plan (fra side til side), bliver de meget mere eksplosive. For at lave et sideudfald skal du starte med dine fødder i hoftebreddes afstand. Med din vægt på hælene, gå til højre og bøj dit knæ med din højre fod, indtil det når en 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til din startposition og skift side.

2 | Udholdenhed – jumping jacks

Vi er måske ikke i folkeskolen længere, men hoppeknægte kommer ingen steder. Start med dine fødder samlet og din kerne engageret. Hop ud omkring hoftebredde eller længere. Sving samtidig dine arme over hovedet i hofteafstand og (hvis du ønsker det) klap i toppen af ​​din donkraft. Hop nøgen til startpositionen og fortsæt.

3 | Fleksibilitet – Sidebøjning, mens du står

Vi ønsker at få alle knæk ud af vores sidekroppe, og en sidebøjning kan gøre underværker. Når dine tæer rører, træk dine arme op, så dine hænder mødes over dit hoved. Med din kerne engageret, begynd at bøje din krop til højre. Du vil se ud som om du er ved at hoppe i en pool. Gå så langt du kan, mens du stadig spænder musklerne, men ikke falder sammen i stillingen.

4 | Balance – Sideben hæver sig

I lighed med benløfterne fra vores sagittale kropsvægtøvelser, vil vi gerne stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne. I stedet for at løfte din fod foran dig, bør du langsomt løfte den til siden. Husk at løfte så højt du kan uden at sætte foden ned, sænk langsomt, indtil din fod lige rører gulvet, og gentag ti gange mere. Skift side.

Kropsvægttræning i tværplanet

1 | Styrke – Sideplanke med rotation

Planker falder smukt ind i mange kategorier, da de opbygger styrke, balance, fleksibilitet og endda udholdenhed. Men til denne artikel placerer vi dem lige her med sideplanken med rotation. For at gøre dette, komme i en sideplankeposition: Placer din albue eller hånd på gulvet, læg din krop på din side og stak dine ben under dig. Løft din krop ved at trække dine kernemuskler sammen og brug din øverste arm, løft din arm og drej den ned mellem din basearm eller din hånd under din torso, roter langsomt og sikkert for at bevare den korrekte form. Lav ti reps og skift side.

2 | Udholdenhed – Squat (hop) med tåberøring

Dette eksplosive træk vil med garanti få dig til at svede. For at gøre dette skal du lave squat nævnt ovenfor, men i stedet for at holde dine arme foran dig, bør du række ned foran din modsatte tå. Så højre arm når foran højre tå og omvendt. For en mere avanceret udholdenhedsøvelse, hop fra squat til den anden side. Udfør et minut eller ti tåberøringer på hver side.

3 | Fleksibilitet – Twisting Lunge

Når du kaster dig frem og vrider dig, kan du forbedre fleksibiliteten i dine hofter, lænd, midtersektion og mere. For at gøre dette skal du træde frem i et udfald med din venstre fod. Læg din hånd på jorden og stræk din venstre arm mod himlen med din højre hånd. Dit bryst skal vende mod dit defekte knæ. Bliv her i mindst 10 sekunder, og skift derefter side.

4 | Balance – hofterotation

Stå med fødderne samlet, løft det ene ben foran dig og bøj dit knæ, som om du lavede et stående hoftebøjningsstræk. Roter langsomt dit ben mod ydersiden af ​​din krop og ryg, og prøv ikke at røre jorden for at bevare stabiliteten (selvom du muligvis skal gøre dette, når du vænner dig til bevægelsen). Gentag øvelsen ti gange og skift derefter side.

Denne artikel ridser kun overfladen af ​​verden af ​​kropsvægtsøvelser. Vi har masserRessourcer på vores hjemmesideogiChuze Fitnessså du kan komme i gang. Vi håber at se dig klvores lokationermed en velafrundet wellness-rutine, der ikke kun gør noget godt for din krop, men også for dit sind og din sjæl.