Suche
Τι είναι οι ασκήσεις σωματικού βάρους;
Όταν το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας για άσκηση, η άσκηση είναι λίγο πιο εύκολη στην αρχή - αυτή είναι η ομορφιά των ασκήσεων με σωματικό βάρος. Και ενώ αυτοίμπορεί να είναιΛίγο πιο περίπλοκη είναι η αλήθεια ότι μια άσκηση προπόνησης με σωματικό βάρος είναι κάθε άσκηση που απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα για να δημιουργήσετε δύναμη, αντοχή, ευλυγισία και ισορροπία. Όταν ρωτήθηκε «Τι είναι οι ασκήσεις σωματικού βάρους;» Έχεις ήδη την απάντηση! Αλλά για όσους θέλουν να μείνουν στα βασικά, έχουμε περισσότερες πληροφορίες για εσάς εδώ.
Τα τρία επίπεδα κίνησης
Στην καθημερινή ζωή συχνά δεν γνωρίζουμε ότι το σώμα μας λειτουργεί πάντα σε τρία επίπεδα κίνησης: οβελιαία, μετωπική και εγκάρσια. Για να το αναλύσουμε απλά, αυτά μοιάζουν κάπως έτσι.
- Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
- Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
- Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Είναι σημαντικό, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, να αποκτούμε και να διατηρούμε δύναμη σε όλα αυτά τα επίπεδα, ώστε να μπορούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας, να κινούμε το σώμα μας και να σηκώνουμε αντικείμενα καλά στα χρυσά μας χρόνια. Ευτυχώς, μπορείτε να το κάνετε αυτό με προπόνηση ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος.
Τέσσερις σημαντικοί τύποι ασκήσεων
Και ενώ τα επίπεδα κίνησης παίζουν μεγάλο ρόλο στο πώς μπορούμε και πρέπει να χτίσουμε τη δύναμή μας, υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι ασκήσεων για να τις εξασκήσουμε. Ίσως έχετε παρατηρήσει μια σύντομη αναφορά τους λίγο νωρίτερα:Δύναμη, αντοχή, ευελιξία και ισορροπία. Για εμάς, η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής και μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γουδί και γουδοχέρι το καθιστά δυνατό. Ακόμη και οι λίστες του ιστότοπου του CDCότι η οικοδόμηση δύναμης σε αυτές τις τέσσερις κατηγορίες δεν είναι μόνο σημαντική, αλλά απαραίτητη, και ενώ δεν γράφουμε ένα άρθρο μόνο για αυτές (ακόμα), θέλαμε να επισημάνουμε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό με την προπόνηση με βάρη. Μεγάλος! Σωστός;
Σωστός! Αλλά πώς ακριβώς;
Προπόνηση σωματικού βάρους για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα
Προπόνηση σωματικού βάρους στο οβελιαίο επίπεδο
Για να ξεκινήσουμε, θα εστιάσουμε στο οβελιαίο επίπεδο και σε μια κίνηση σωματικού βάρους για να βοηθήσουμε με καθέναν από τους τέσσερις τύπους άσκησης. Θυμηθείτε, το οβελιαίο επίπεδο είναι η κίνησή μας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
1 | Δύναμη – Κάντε οκλαδόν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος
Το squat με σωματικό βάρος είναι μια από τις αγαπημένες μας ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης. Η απόδοση επένδυσης (ROI) με αυτήν την εκπαίδευση είναι υψηλή. Είναι μια άσκηση που είναι εύκολο να κατανοηθεί - σημειώστε ότι δεν είπαμε "εύκολη" - και που ενισχύει αρκετούς από τους μυς σας ταυτόχρονα: τον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, τις γάμπες και τους μηριαίους. Α, και υπάρχουν πολλές παραλλαγές, έτσι δεν θα βαρεθείτε ποτέ.Εδώ μόνο έχουμε συγκεντρώσει 25. Αλλά για το παρακάτω παράδειγμα, θα παραμείνουμε στο κλασικό σας squat.
Για να κάνετε ένα squat με βάρος σώματος, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Με το βάρος σας στις φτέρνες των ποδιών σας, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας είναι στις 90 μοίρες, το στήθος προς τα πάνω και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Από ένα squat, σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθείτε ξανά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
2 | Αντοχή – τρέξιμο ή περπάτημα
Και εδώ, επίσης, δεν χρειάζεται να επανεφεύρετε τον τροχό. Ορισμένες ασκήσεις είναι δημοφιλείς επειδή λειτουργούν. Και όταν τρέχετε ή περπατάτε έξω ή στο γυμναστήριό σας, μπορείτε να παρακολουθείτε όλα τα αξιοθέατα και τους ήχους γύρω σας για να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο και ίσως ακόμη και να μπείτε σε μια κατάσταση διαλογισμού. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι μερικές από τις αγαπημένες μας προπονήσεις με οβελιαίο σωματικό βάρος, επειδή ο καθένας μπορεί να τις κάνει οπουδήποτε. Ακόμα κι αν πρέπει να περπατήσετε ή να τρέξετε στη θέση σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε!
3 | Ευελιξία – τέντωμα καμπτήρα ισχίου
Μετά τα squat και ένα τρέξιμο, οι γοφοί σας χρειάζονται λίγο TLC. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σιγά-σιγά κάντε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω. Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι ίσιο και αφήστε το πόδι σας να κάνει κύκλους προς τον ουρανό καθώς οπισθοχωρείτε. Με την ίδια κίνηση, αρχίστε να τεντώνεστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λοιπόν, δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, και αυτό είναι A-ok. Το θέμα εδώ είναι να ξεκινήσετε χαλαρώνοντας τους μύες σας στους καμπτήρες του ισχίου, στο κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και στις γάμπες σας. Κατεβείτε λοιπόν όσο πιο πολύ μπορείτε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και προσπαθήστε ξανά. Μπορείτε είτε να τις εκτελέσετε ως ρέουσες κινήσεις, λικνίζοντας πάνω και κάτω με ασφάλεια, είτε να αφήσετε το τέντωμα να μείνει στάσιμο, όπως θα κάνατε σε μια πρακτική γιόγκα γιν. Μας αρέσει αυτό το βίντεογια λεπτομερή περιγραφή και φωτογραφίες.
4 | Ισορροπία – Ανύψωση ενός ποδιού
Ενώ όλες οι παραπάνω ασκήσεις θα ενισχύσουν την ισορροπία σας, η ανύψωση με ένα πόδι είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει ακόμη περισσότερο τη δύναμη του πυρήνα και τον συντονισμό της ισορροπίας σας. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στους γοφούς σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το ένα πόδι μπροστά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να πέσετε, χαμηλώστε το ξανά μέχρι να πλησιάσετε να αγγίξετε το έδαφος και σηκώστε το ξανά. Μην ανησυχείτε αν χρειαστεί να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μερικές φορές για να ξεκινήσετε. Μπορεί να είναι μια κίνηση που χρειάζεται λίγη εξοικείωση. Καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε αυτήν την άσκηση, θα διαπιστώσετε ότι αυτό που ξεκίνησε ως ανύψωση λίγα εκατοστά από το έδαφος μπορεί να γίνει ένα πλήρες λάκτισμα προς τα εμπρός καθώς βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός σας.
Προπόνηση σωματικού βάρους στο μετωπιαίο επίπεδο
1 | Δύναμη – Πλάγια ώθηση
Τα lunges, όπως τα squats, είναι μια άσκηση δύναμης. Και αν τους προσθέσετε λίγη φωτοβολίδα, π.χ. Για παράδειγμα, αν κινείστε στο μετωπικό σας επίπεδο (από πλευρά σε πλευρά), γίνονται πολύ πιο εκρηκτικά. Για να κάνετε μια πλάγια ώθηση, ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Με το βάρος σας στις φτέρνες σας, περπατήστε προς τα δεξιά και λυγίστε το γόνατό σας με το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση και αλλάξτε πλευρά.
2 | Αντοχή – jumping jacks
Μπορεί να μην είμαστε πια στο δημοτικό, αλλά οι τζάμπινγκ τζακ δεν πάνε πουθενά. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Πήδα προς τα έξω περίπου το πλάτος των ισχίων ή περισσότερο. Ταυτόχρονα, περάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε απόσταση από τους γοφούς και (αν θέλετε) χτυπήστε παλαμάκια στην κορυφή του γρύλου σας. Πήδα γυμνός στην αρχική θέση και συνέχισε.
3 | Ευελιξία – Πλάγια κάμψη ενώ στέκεστε
Θέλουμε να βγάλουμε όλες τις στροφές από τα πλαϊνά μας σώματα και μια πλάγια κάμψη μπορεί να κάνει θαύματα. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπούν, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα επάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας. Με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, αρχίστε να λυγίζετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Θα μοιάζετε σαν να πρόκειται να πηδήξετε σε μια πισίνα. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ τεντώνετε τους μύες αλλά δεν καταρρέετε στη στάση.
4 | Ισορροπία – Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών
Παρόμοια με τις υψώσεις ποδιών από τις ασκήσεις οβελιαίου σωματικού βάρους, θέλουμε να στεκόμαστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς μας. Αντί να σηκώνετε το πόδι σας μπροστά σας, θα πρέπει να το σηκώνετε αργά στο πλάι. Θυμηθείτε να σηκώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να βάζετε το πόδι σας κάτω, να χαμηλώνετε αργά μέχρι να ακουμπήσει το πόδι σας στο πάτωμα και να επαναλάβετε άλλες δέκα φορές. Εναλλαγή πλευρών.
Προπόνηση σωματικού βάρους στο εγκάρσιο επίπεδο
1 | Δύναμη – Πλαϊνή σανίδα με περιστροφή
Οι σανίδες εμπίπτουν όμορφα σε πολλές κατηγορίες καθώς χτίζουν δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και ακόμη και αντοχή. Αλλά για αυτό το άρθρο, θα τα τοποθετήσουμε ακριβώς εδώ με την πλαϊνή σανίδα με περιστροφή. Για να γίνει αυτό, μπείτε σε θέση πλαϊνής σανίδας: Τοποθετήστε τον αγκώνα ή το χέρι σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το σώμα σας στο πλάι και τοποθετήστε τα πόδια σας από κάτω σας. Σηκώστε το σώμα σας συσπώνοντας τους μυς του πυρήνα σας και χρησιμοποιώντας το πάνω χέρι σας, σηκώστε το χέρι σας και περιστρέψτε το μεταξύ του βραχίονα βάσης ή του χεριού σας κάτω από τον κορμό σας, περιστρέφοντας αργά και με ασφάλεια για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Κάντε δέκα επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
2 | Αντοχή – Squat (άλμα) με άγγιγμα στα δάχτυλα
Αυτή η εκρηκτική κίνηση είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει να ιδρώσετε. Για να το κάνετε αυτό, κάντε το squat που αναφέραμε παραπάνω, αλλά αντί να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας, θα πρέπει να απλώνετε κάτω μπροστά από το αντίθετο δάχτυλο του ποδιού σας. Άρα το δεξί χέρι φτάνει μπροστά από το δεξί δάχτυλο του ποδιού και αντίστροφα. Για μια πιο προχωρημένη άσκηση αντοχής, πηδήξτε από το squat στην άλλη πλευρά. Πραγματοποιήστε ένα λεπτό ή δέκα πινελιές στα δάχτυλα σε κάθε πλευρά.
3 | Ευελιξία – Περιστρεφόμενο Lunge
Καθώς πετάτε προς τα εμπρός και στρίβετε, μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία στους γοφούς, στο κάτω μέρος της πλάτης, στο μέσο τμήμα και πολλά άλλα. Για να το κάνετε αυτό, μπείτε προς τα εμπρός σε μια βόλτα με το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το χέρι σας στο έδαφος και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό με το δεξί σας χέρι. Το στήθος σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το αποτυχημένο γόνατό σας. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
4 | Ισορροπία – περιστροφή ισχίου
Όρθιος με τα πόδια ενωμένα, σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας και λυγίστε το γόνατό σας σαν να κάνετε όρθια διάταση του καμπτήρα ισχίου. Περιστρέψτε αργά το πόδι σας προς το εξωτερικό του σώματός σας και την πλάτη, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το έδαφος για να διατηρήσετε τη σταθερότητα (αν και μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε καθώς συνηθίζετε στην κίνηση). Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Αυτό το άρθρο χαράζει μόνο την επιφάνεια του κόσμου των ασκήσεων σωματικού βάρους. Έχουμε πολλάΠόροι στον ιστότοπό μαςκαιiChuze Fitnessώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε. Ελπίζουμε να σας δούμε στοτις τοποθεσίες μαςμε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα ευεξίας που όχι μόνο κάνει κάτι καλό για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό και την ψυχή σας.