¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

Cuando todo lo que necesita es que su cuerpo se ejercite, comenzar a hacer ejercicio es un poco más fácil: esa es la belleza de los ejercicios con peso corporal. Y mientras ellospuede serUn poco más complicado es el hecho de que un ejercicio de entrenamiento con peso corporal es cualquier ejercicio que requiere que uses tu propio peso corporal contra la gravedad para crear fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Cuando se le preguntó "¿Qué son los ejercicios de peso corporal?" ¡Ya tienes la respuesta! Pero para aquellos que quieran ceñirse a lo básico, tenemos más información aquí.

Los tres planos de movimiento.

En la vida cotidiana muchas veces no somos conscientes de que nuestro cuerpo siempre funciona en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Para simplificarlo, estos se parecen un poco a esto.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Es importante, especialmente a medida que envejecemos, ganar y mantener fuerza en todos estos niveles para que podamos mantener el equilibrio, mover el cuerpo y levantar objetos hasta bien entrada nuestra edad dorada. Afortunadamente, puedes hacerlo con el entrenamiento de fuerza con el peso corporal.

Cuatro tipos importantes de ejercicios

Y si bien los planos de movimiento juegan un papel importante en cómo podemos y debemos desarrollar nuestra fuerza, existen cuatro tipos esenciales de ejercicios para practicarlos. Es posible que hayas notado una breve mención de ellos un poco antes:Fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Para nosotros, la variedad es el gusto de la vida y una rutina completa de mortero y maja lo hace posible. Incluso el sitio web de los CDC enumeraQue desarrollar fuerza en estas cuatro categorías no sólo es importante, sino esencial, y aunque no estamos escribiendo un artículo solo sobre ellas (todavía), queríamos señalar que puedes lograr esto con el entrenamiento con peso corporal. ¡Excelente! ¿Correcto?

¡Correcto! ¿Pero cómo exactamente?

Entrenamiento con peso corporal para una rutina completa

Entrenamiento con peso corporal en el plano sagital.

Para empezar, nos centraremos en el plano sagital y en un movimiento del peso corporal para ayudar con cada uno de los cuatro tipos de ejercicios. Recuerde, el plano sagital es nuestro movimiento hacia adelante y hacia atrás.

1 | Fuerza: sentadillas con el propio peso corporal

La sentadilla con peso corporal es uno de nuestros ejercicios favoritos para desarrollar músculos. Tu ROI (Retorno de la Inversión) con esta formación está por las nubes. Es un ejercicio fácil de entender (tenga en cuenta que no dijimos "fácil") y que fortalece varios de sus músculos a la vez: core, caderas, glúteos, muslos internos y externos, pantorrillas e isquiotibiales. Ah, y hay toneladas de variaciones, por lo que nunca te aburrirás.Sólo aquí hemos reunido 25. Pero para el siguiente ejemplo, nos quedaremos con la sentadilla clásica.

Para hacer una sentadilla con el peso corporal, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.. Con el peso sobre los talones de los pies, comience a doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Deténgase cuando las rodillas estén a 90 grados, el pecho hacia arriba y la columna en posición neutra. Desde una sentadilla, aprieta tu core para levantarte hasta tu posición inicial y repite.

2 | Resistencia: correr o caminar

Tampoco en este caso es necesario reinventar la rueda. Algunos ejercicios son populares porque funcionan. Y cuando corres o caminas al aire libre o en el gimnasio, puedes disfrutar de todas las imágenes y sonidos que te rodean para mantener tu mente ocupada y tal vez incluso entrar en un estado de meditación. Caminar y correr son algunos de nuestros entrenamientos de peso corporal sagital favoritos porque cualquiera puede realizarlos en cualquier lugar. Incluso si tienes que caminar o correr en el lugar, ¡todo lo que tienes que hacer es moverte!

3 | Flexibilidad: estiramiento de los flexores de la cadera.

Después de hacer sentadillas y correr, tus caderas necesitan un poco de cariño. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y lentamente mueva el pie derecho hacia atrás. Mantenga el pie delantero recto y deje que su pie haga un círculo hacia el cielo mientras da un paso atrás. Con el mismo movimiento, comience a estirarse hacia los dedos de los pies. Bueno, no puedes alcanzar los dedos de los pies, y eso está bien. El punto aquí es comenzar aflojando los músculos de los flexores de la cadera, la zona lumbar e incluso las pantorrillas. Así que baja lo más que puedas, vuelve a la posición inicial y vuelve a intentarlo. Puedes realizarlos como movimientos fluidos, balanceándote hacia arriba y hacia abajo de forma segura, o permitir que el estiramiento se estanque, como lo harías en una práctica de yoga yin. Nos encanta este vídeopara la descripción detallada y las imágenes.

4 | Equilibrio – Elevación de una sola pierna

Si bien todos los ejercicios anteriores fortalecerán su equilibrio, la elevación con una sola pierna seguramente mejorará aún más su fuerza central y su coordinación del equilibrio. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Comienza a levantar un pie delante de ti lo más alto que puedas sin caerte, bájalo nuevamente hasta que esté cerca de tocar el suelo y levántalo nuevamente. No te preocupes si tienes que tocarte los dedos de los pies varias veces para comenzar. Puede ser un movimiento al que requiere algo de tiempo acostumbrarse. A medida que continúe practicando este ejercicio, descubrirá que lo que comenzó como un levantamiento a unos centímetros del suelo puede convertirse en una patada completa hacia adelante a medida que mejore su equilibrio y coordinación.

Entrenamiento con peso corporal en el plano frontal.

1 | Fuerza – Estocada lateral

Las estocadas, al igual que las sentadillas, son un ejercicio potente. Y si les agregas un poco de brillo, p. Por ejemplo, si te mueves en tu plano frontal (de lado a lado), se vuelven mucho más explosivos. Para hacer una estocada lateral, comience con los pies separados a la altura de las caderas. Con el peso sobre los talones, camine hacia la derecha y doble la rodilla con el pie derecho hasta que alcance un ángulo de 90 grados. Empújese hacia atrás a su posición inicial y cambie de lado.

2 | Resistencia – saltos de tijera

Puede que ya no estemos en la escuela primaria, pero los saltos no van a ninguna parte. Comience con los pies juntos y el core comprometido. Salta aproximadamente al ancho de la cadera o más. Al mismo tiempo, mueva los brazos por encima de la cabeza a la distancia de las caderas y (si lo desea) golpee la parte superior del gato. Salta desnudo a la posición inicial y continúa.

3 | Flexibilidad: flexión lateral estando de pie

Queremos eliminar todas las torceduras de nuestras carrocerías laterales, y una curvatura lateral puede hacer maravillas. Cuando los dedos de los pies se toquen, levante los brazos para que las manos se junten por encima de la cabeza. Con el núcleo comprometido, comience a doblar el cuerpo hacia la derecha. Parecerás como si estuvieras a punto de saltar a una piscina. Vaya lo más lejos que pueda mientras aún tensa los músculos pero sin colapsar en la postura.

4 | Equilibrio – Elevaciones laterales de piernas

De manera similar a las elevaciones de piernas de nuestros ejercicios sagitales con peso corporal, queremos pararnos con los pies juntos y las manos en las caderas. En lugar de levantar el pie delante de ti, debes levantarlo lentamente hacia un lado. Recuerda levantar lo más alto que puedas sin poner el pie en el suelo, baja lentamente hasta que tu pie apenas toque el suelo y repite diez veces más. Cambia de lado.

Entrenamiento con peso corporal en el plano transversal.

1 | Fuerza – Plancha lateral con rotación

Las planchas se dividen maravillosamente en muchas categorías, ya que desarrollan fuerza, equilibrio, flexibilidad e incluso resistencia. Pero para este artículo, los colocaremos aquí mismo con la tabla lateral con rotación. Para hacer esto, ponerse en posición de plancha lateral: Coloque el codo o la mano en el suelo, coloque el cuerpo de costado y apile las piernas debajo de usted. Levante su cuerpo contrayendo sus músculos centrales y usando su brazo superior, levante su brazo y gírelo hacia abajo entre su brazo base o su mano debajo de su torso, girando lenta y seguramente para mantener la forma adecuada. Haz diez repeticiones y cambia de lado.

2 | Resistencia: sentadilla (salto) tocando los dedos del pie

Este movimiento explosivo te hará sudar. Para hacer esto, haz la sentadilla mencionada anteriormente, pero en lugar de sostener los brazos frente a ti, debes agacharte frente al dedo del pie opuesto. Entonces el brazo derecho llega delante del dedo del pie derecho y viceversa. Para un ejercicio de resistencia más avanzado, salta desde la sentadilla hacia el otro lado. Realice un minuto o diez toques con los dedos de cada lado.

3 | Flexibilidad: estocada giratoria

A medida que te lanzas hacia adelante y giras, puedes mejorar la flexibilidad de las caderas, la zona lumbar, la sección media y más. Para hacer esto, da un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloca tu mano en el suelo y estira tu brazo izquierdo hacia el cielo con tu mano derecha. Tu pecho debe mirar hacia tu rodilla fallida. Quédese aquí durante al menos 10 segundos y luego cambie de lado.

4 | Equilibrio – rotación de cadera

De pie con los pies juntos, levante una pierna frente a usted y doble la rodilla como si estuviera haciendo un estiramiento de los flexores de la cadera de pie. Gire lentamente la pierna hacia el exterior de su cuerpo y hacia atrás, tratando de no tocar el suelo para mantener la estabilidad (aunque es posible que deba hacerlo a medida que se acostumbre al movimiento). Repite el ejercicio diez veces y luego cambia de lado.

Este artículo sólo toca la superficie del mundo de los ejercicios con peso corporal. tenemos muchosRecursos en nuestro sitio webyGimnasio iChuzepara que puedas empezar. Esperamos verte ennuestras ubicacionescon una rutina de bienestar completa que no sólo hace algo bueno para tu cuerpo, sino también para tu mente y alma.