Mis on kehakaalu harjutused?

Mis on kehakaalu harjutused?

Kui treenimiseks on vaja ainult oma keha, on treenimist veidi lihtsam alustada – see on keharaskuste harjutuste ilu. Ja samal ajal kui nadvõib ollaVeidi keerulisem on tõde, et keharaskusega treening on igasugune harjutus, mis nõuab jõu, vastupidavuse, painduvuse ja tasakaalu loomiseks enda keharaskust gravitatsiooni vastu. Kui küsitakse: "Mis on kehakaalu harjutused?" Teil on juba vastus! Kuid neile, kes soovivad põhitõdedest kinni pidada, on meil siin rohkem teavet.

Kolm liikumistasandit

Igapäevaelus me sageli ei tea, et meie keha töötab alati kolmel liikumistasandil: sagitaalne, frontaalne ja transversaalne. Lihtsamalt öeldes näevad need välja umbes sellised.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Eriti vananedes on oluline koguda ja säilitada jõudu kõigil neil tasanditel, et saaksime säilitada tasakaalu, liigutada keha ja tõsta esemeid oma kuldsetesse aastatesse. Õnneks saate seda teha keharaskusega jõutreeninguga.

Neli olulist tüüpi harjutusi

Ja kuigi liikumistasandid mängivad suurt rolli selles, kuidas saame ja peaksime oma jõudu kasvatama, on nende harjutamiseks neli olulist tüüpi harjutusi. Võib-olla olete märganud nende lühikest mainimist veidi varem:Tugevus, vastupidavus, paindlikkus ja tasakaal. Meie jaoks on mitmekesisus elu vürts ja hästi ümar uhmri ja nuia rutiin teeb selle võimalikuks. Isegi CDC veebisaidil on loendidet jõu suurendamine nendes neljas kategoorias pole mitte ainult oluline, vaid ka hädavajalik, ja kuigi me ei kirjuta (veel) ainult nendest artiklit, tahtsime juhtida tähelepanu sellele, et saate seda teha keharaskustega treeningutega. Suurepärane! Õige?

Õige! Aga kuidas täpselt?

Keharaskustreening mitmekülgse rutiini jaoks

Keharaskusega treening sagitaaltasandil

Alustuseks keskendume sagitaaltasandile ja keharaskuse liikumisele, et aidata kõigil neljal treeningtüübil. Pidage meeles, et sagitaaltasand on meie edasi- ja tagasiliikumine.

1 | Tugevus – kükid oma keharaskusega

Keharaskusega kükk on üks meie lemmiklihaseid kasvatavaid harjutusi. Teie ROI (investeeringutasuvus) on selle koolitusega kõrge. See on harjutus, millest on lihtne aru saada – pange tähele, et me ei öelnud "lihtne" – ja mis tugevdab korraga mitut teie lihast: südamikku, puusi, tuharalihaseid, reie sise- ja väliskülgi, säärelihaseid ja reielihaseid. Oh, ja variatsioone on palju, nii et teil ei hakka kunagi igav.Ainuüksi siin oleme kokku pannud 25. Kuid järgmise näite puhul jääme teie klassikalise küki juurde.

Keharaskusega küki tegemiseks seiske nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Kui kaal on jalgade kandadel, hakake põlvi painutama, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Lõpetage, kui teie põlved on 90 kraadise nurga all, rindkere üleval ja selg neutraalne. Alates kükist pingutage südamikku, et tõusta tagasi algasendisse ja korrake sama.

2 | Vastupidavus – jooksmine või kõndimine

Ka siin ei pea te jalgratast uuesti leiutama. Mõned harjutused on populaarsed, kuna need töötavad. Ja kui jooksete või jalutate väljas või jõusaalis, saate nautida kõiki teid ümbritsevaid vaatamisväärsusi ja helisid, et hoida oma meelt hõivatud ja võib-olla isegi siseneda meditatsiooniseisundisse. Kõndimine ja jooksmine on mõned meie lemmiksagitaalse keharaskusega treeningud, sest igaüks saab neid teha kõikjal. Isegi kui sa pead kõndima või jooksma paigal, pead vaid liikuma!

3 | Painduvus – puusapainutaja venitus

Pärast kükke ja jooksu vajavad puusad veidi TLC-d. Alustage seistes jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja astuge aeglaselt oma parem jalg otse tagasi. Hoidke oma esijalg sirge ja laske jalal tagasi astudes taeva poole tiirutada. Alustage sama liigutusega venitamist varvaste poole. Noh, sa ei ulatu oma varvasteni ja see on A-ok. Mõte on siin alustada puusapainutajate, alaselja ja isegi säärelihaste lõdvendamisest. Nii et laskuge nii kaugele kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse ja proovige uuesti. Saate neid sooritada voolavate liigutustena, ohutult üles-alla õõtsudes või lasta venitusel seiskuda, nagu teeksite jooga yin praktikas. Meile meeldib see videoüksikasjaliku kirjelduse ja piltide jaoks.

4 | Tasakaal – ühe jala tõstmine

Kuigi kõik ülaltoodud harjutused tugevdavad teie tasakaalu, parandab ühe jala tõstmine teie põhijõudu ja tasakaalu koordineerimist veelgi. Alustage seistes jalad puusade laiuselt ja käed puusadel. Alustage ühe jala tõstmist enda ees nii kõrgele, kui saate ilma kukkumata, langetage see uuesti, kuni olete maapinna puudutamise lähedal, ja tõstke see uuesti üles. Ärge muretsege, kui peate alustamiseks paar korda varbaid puudutama. See võib olla liikumine, millega tuleb harjuda. Kui jätkate selle harjutuse harjutamist, avastate, et see, mis algas mõne tolli kõrguse tõstmisega maapinnast, võib saada täielikuks ettelöögiks, kui teie tasakaal ja koordinatsioon paranevad.

Keharaskusega treening frontaaltasandil

1 | Tugevus – külgmine väljalangemine

Lunges, nagu kükid, on jõuline harjutus. Ja kui lisada neile veidi flare, nt. Näiteks kui liigute oma frontaaltasandil (küljelt küljele), muutuvad need palju plahvatusohtlikumaks. Külgtõuke tegemiseks alustage jalad puusade laiuselt. Kui keharaskus on kandadel, kõndige paremale ja painutage parema jalaga põlve, kuni see saavutab 90-kraadise nurga. Lükake end tagasi algasendisse ja vahetage külgi.

2 | Vastupidavus – hüpped tungrauad

Me ei pruugi enam põhikoolis käia, aga tungraudade hüppamine ei vii kuhugi. Alustage nii, et jalad on koos ja südamik on hõivatud. Hüppa välja umbes puusade laiusele või kaugemale. Samal ajal liigutage käed puusade kaugusel üle pea ja (soovi korral) plaksutage tungraua ülaosa. Hüppa alasti algasendisse ja jätka.

3 | Paindlikkus – Seistes küljekõver

Tahame oma külgkehadest kõik kõverad välja saada ja külgkõver võib teha imesid. Kui teie varbad puudutavad, tõmmake käed üles nii, et käed puutuvad kokku pea kohal. Kui süda on haaratud, hakake oma keha paremale painutama. Näete välja nagu oleksite kohe basseini hüppamas. Minge nii kaugele kui võimalik, pingutades samal ajal lihaseid, kuid mitte kokku kukkudes.

4 | Tasakaal – külgmised jalgade tõsted

Sarnaselt meie sagitaalse keharaskusega harjutuste jalgade tõstetega tahame seista, jalad koos ja käed puusadel. Selle asemel, et jalga enda ette tõsta, peaksite selle aeglaselt küljele tõstma. Ärge unustage tõsta nii kõrgele kui võimalik ilma jalga maha panemata, aeglaselt langetada, kuni jalg puudutab põrandat, ja korrake veel kümme korda. Vahetage külgi.

Keharaskusega treening risttasapinnas

1 | Tugevus – pöörlev külglaud

Plangud jagunevad kaunilt paljudesse kategooriatesse, kuna need suurendavad jõudu, tasakaalu, paindlikkust ja isegi vastupidavust. Kuid selle artikli jaoks asetame need siin koos pöörleva küljelauaga. Selleks sattuda külili plangu asendisse: Asetage küünarnukk või käsi põrandale, asetage keha külili ja asetage jalad enda alla. Tõstke oma keha, tõmmates kokku süvalihased ja kasutades õlavart, tõstke oma käsivart üles ja pöörake seda allapoole põhivarre või torso all oleva käe vahel, pöörates aeglaselt ja ohutult õige vormi säilitamiseks. Tehke kümme kordust ja vahetage külgi.

2 | Vastupidavus – kükitamine (hüpe) varvaste puudutusega

See plahvatuslik liigutus ajab kindlasti higistama. Selleks tee eelpool mainitud kükk, kuid selle asemel, et hoida käsi enda ees, tuleks sirutada alla oma vastasvarba ette. Seega ulatub parem käsi parema varba ette ja vastupidi. Täiustatud vastupidavustreeningu jaoks hüpake kükist teisele küljele. Tehke üks minut või kümme varbapuudutust mõlemal küljel.

3 | Paindlikkus – keeratav väljalöök

Ettepoole kaldudes ja keerates saate parandada puusade, alaselja, keskosa ja muu paindlikkust. Selleks astuge vasaku jalaga hüppesse. Asetage käsi maapinnale ja sirutage vasak käsi parema käega taeva poole. Teie rind peaks olema suunatud teie ebaõnnestunud põlve poole. Jääge siia vähemalt 10 sekundiks ja seejärel vahetage külge.

4 | Tasakaal – puusade pöörlemine

Seistes jalad koos, tõstke üks jalg enda ette ja painutage põlve, nagu teeksite puusapainutaja venitust seistes. Pöörake jalga aeglaselt keha väliskülje ja selja poole, püüdes stabiilsuse säilitamiseks mitte maad puudutada (kuigi võib-olla peate seda tegema, kui olete liikumisega harjunud). Korrake harjutust kümme korda ja seejärel vahetage külgi.

See artikkel kriibib ainult keharaskuste harjutuste maailma pinda. Meil on paljuRessursid meie veebisaidiljaiChuze Fitnesset saaksite alustada. Loodame teid näha kellmeie asukohadkoos mitmekülgse terviserutiiniga, mis ei tee midagi head mitte ainult teie kehale, vaid ka teie vaimule ja hingele.