Mitä kehonpainoharjoitukset ovat?

Mitä kehonpainoharjoitukset ovat?

Kun tarvitset vain kehosi harjoitteluun, harjoittelun aloittaminen on hieman helpompaa - se on kehonpainoharjoitusten kauneus. Ja kun hevoi ollaHieman monimutkaisempi on totuus, että kehonpainoharjoittelu on mikä tahansa harjoitus, joka vaatii oman kehon painon käyttämistä painovoimaa vastaan ​​voiman, kestävyyden, joustavuuden ja tasapainon luomiseksi. Kun kysytään "Mitä ovat kehonpainoharjoitukset?" Sinulla on jo vastaus! Mutta niille, jotka haluavat pysyä perusasioissa, meillä on täällä lisätietoja.

Kolme liiketasoa

Arkielämässä emme usein tiedä, että kehomme toimii aina kolmella liiketasolla: sagitaalinen, frontaalinen ja poikittainen. Yksinkertaisesti sanottuna nämä näyttävät vähän tältä.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Varsinkin ikääntyessämme on tärkeää saada ja ylläpitää voimaa kaikilla näillä tasoilla, jotta voimme säilyttää tasapainomme, liikuttaa kehoamme ja nostaa esineitä pitkälle kultavuosillemme. Onneksi voit tehdä sen kehonpainovoimaharjoittelulla.

Neljä tärkeää harjoitustyyppiä

Ja vaikka liiketasoilla on suuri rooli siinä, kuinka voimme ja meidän pitäisi rakentaa voimaamme, on olemassa neljä olennaista harjoitustyyppiä niiden harjoittamiseen. Olet ehkä huomannut lyhyen maininnan niistä hieman aikaisemmin:Voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja tasapainoa. Meille monimuotoisuus on elämän mauste, ja hyvin pyöristetty laasti ja survin mahdollistavat sen. Jopa CDC:n verkkosivuilla on luetteloettä voiman kasvattaminen näissä neljässä kategoriassa ei ole vain tärkeää, vaan välttämätöntä, ja vaikka emme kirjoita artikkelia vain niistä (vielä), halusimme huomauttaa, että voit tehdä tämän kehonpainoharjoittelulla. Hienoa! Korjata?

Korjata! Mutta kuinka tarkalleen?

Kehonpainoharjoittelu monipuoliseen rutiiniin

Kehonpainoharjoittelu sagitaalisessa tasossa

Aluksi keskitymme sagitaalitasoon ja kehonpainoliikkeeseen auttamaan jokaisessa neljästä harjoitustyypistä. Muista, että sagitaalitaso on liikkeemme eteenpäin ja taaksepäin.

1 | Voima – kyykky oman kehon painon mukaan

Kehonpainokyykky on yksi suosituimmista lihasten rakentamisharjoituksistamme. ROI (sijoitetun pääoman tuotto) on tällä koulutuksella taivaan korkea. Se on helppo ymmärtää – huomaa, että emme sanoneet ”helppoa” – ja joka vahvistaa useita lihaksia kerralla: sydänlihaksia, lantiota, pakaralihaksia, sisä- ja ulkoreitteitä, pohkeita ja takareisilihaksia. Ja variaatioita on paljon, joten et koskaan kyllästy.Täällä yksin olemme koonneet 25. Mutta seuraavassa esimerkissä pysymme klassisessa kyykkyssäsi.

Tehdäksesi kehonpainoisen kyykyn seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kun painosi on jalkojesi kannoilla, ala taivuttaa polviasi kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla. Pysähdy, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa, rintakehä ylhäällä ja selkä neutraali. Kiristä ydintä kyykkystä noustaksesi takaisin lähtöasentoon ja toista.

2 | Kestävyys – juoksu tai kävely

Täälläkään ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen. Jotkut harjoitukset ovat suosittuja, koska ne toimivat. Ja kun juokset tai kävelet ulkona tai kuntosalillasi, voit ihailla kaikkia ympärilläsi olevia nähtävyyksiä ja ääniä pitääksesi mielesi kiireisenä ja ehkä jopa siirtyäksesi meditaatiotilaan. Kävely ja juoksu ovat suosittuja sagitaalipainoharjoituksiamme, koska kuka tahansa voi tehdä niitä missä tahansa. Vaikka sinun pitäisi kävellä tai juosta paikallaan, sinun tarvitsee vain liikkua!

3 | Joustavuus – lantion koukistusjousto

Kyykkyjen ja juoksun jälkeen lantiosi tarvitsevat hieman TLC:tä. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja astu hitaasti oikea jalka suoraan taaksepäin. Pidä etujalka suorana ja anna jalkasi kiertää taivasta kohti, kun astut taaksepäin. Aloita samalla liikkeellä venyttely varpaita kohti. No, et pääse varpaihisi, ja se on A-ok. Tässä on tarkoitus aloittaa löysäämällä lihaksia lantion koukistajissa, alaselässä ja jopa pohkeissa. Joten mene alas niin pitkälle kuin voit, palaa lähtöasentoon ja yritä uudelleen. Voit joko suorittaa nämä virtaavina liikkeinä, keinuten ylös ja alas turvallisesti tai antaa venytyksen pysähtyä, kuten tekisit jooga yin -harjoituksessa. Rakastamme tätä videotayksityiskohtaista kuvausta ja kuvia varten.

4 | Tasapaino – Yhden jalan nosto

Vaikka kaikki yllä olevat harjoitukset vahvistavat tasapainoasi, yhden jalan nosto parantaa varmasti ydinvoimaasi ja tasapainokoordinaatiota entisestään. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla. Aloita yhden jalkasi nostaminen edessäsi niin korkealle kuin pystyt putoamatta, laske sitä uudelleen, kunnes kosketat maata, ja nosta se uudelleen. Älä huoli, jos joudut koskettamaan varpaitasi muutaman kerran aloittaaksesi. Se voi olla liike, johon vaatii totuttelua. As you continue to practice this exercise, you will find that what started as a lift a few inches off the ground can become a full forward kick as your balance and coordination improve.

Kehonpainoharjoittelu frontaalitasossa

1 | Voimakkuus – Sivutyöntö

Lunges, kuten kyykky, ovat voimakas harjoitus. Ja jos lisäät niihin hieman soihdutusta, esim. Jos esimerkiksi liikut etutasollasi (sivulta toiselle), ne muuttuvat paljon räjähtävämmiksi. Suorita sivusyöksy aloittamalla jalat lantion leveydellä toisistaan. Kun painosi on kannoillasi, kävele oikealle ja taivuta polveasi oikealla jalallasi, kunnes se saavuttaa 90 asteen kulman. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja vaihda puolta.

2 | Kestävyys – hyppäävät tunkit

Emme ehkä ole enää peruskoulua, mutta tunkkien hyppääminen ei mene mihinkään. Aloita jalat yhdessä ja ydin kiinni. Hyppää ulos noin lantion leveydeltä tai pidemmälle. Heiluta samalla kädet pään yli lantion etäisyydelle ja (jos haluat) taputtaa tunkin yläosaa. Hyppää alasti lähtöasentoon ja jatka.

3 | Joustavuus – Sivutaivutus seistessä

Haluamme saada kaikki kierteet pois sivuvartalostamme, ja sivumutka voi tehdä ihmeitä. Kun varpaat koskettavat, vedä kädet ylös niin, että kätesi kohtaavat pään yläpuolella. Kun ydin on kiinni, ala taivuttaa vartaloasi oikealle. Näytät siltä, ​​että olet hyppäämässä uima-altaaseen. Mene niin pitkälle kuin pystyt samalla kun jännität lihaksia, mutta älä romahda asentoon.

4 | Tasapaino – Sivujalan nostot

Samoin kuin sagitaalipainoharjoittelumme jalkojen nostot, haluamme seistä jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Sen sijaan, että nostaisit jalkaasi edessäsi, sinun tulee nostaa sitä hitaasti sivulle. Muista nostaa niin korkealle kuin pystyt laskematta jalkaasi, laske hitaasti, kunnes jalkasi koskettaa lattiaa, ja toista vielä kymmenen kertaa. Vaihda puolta.

Kehonpainoharjoittelu poikittaistasossa

1 | Lujuus – Sivulauta pyörivällä

Lankut kuuluvat kauniisti moneen luokkaan, koska ne rakentavat voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja jopa kestävyyttä. Mutta tässä artikkelissa asetamme ne tähän sivulankuun, jossa on pyöritys. Voit tehdä tämän päästä sivulankkuasentoon: Aseta kyynärpääsi tai kätesi lattialle, aseta vartalosi kyljellesi ja pinoa jalat alle. Nosta vartaloasi supistamalla ydinlihaksiasi ja käyttämällä ylävarttasi, nosta käsivarttasi ja kierrä sitä alas tykivarren välissä tai käden vartalon alla pyörittämällä hitaasti ja turvallisesti oikean muodon ylläpitämiseksi. Tee kymmenen toistoa ja vaihda puolta.

2 | Kestävyys – Kyykky (hyppy) varpaiden kosketuksella

Tämä räjähtävä liike saa sinut taatusti hikoilemaan. Tee tätä varten edellä mainittu kyykky, mutta sen sijaan, että pidät käsiäsi edessäsi, sinun tulee kurkottaa alas vastakkaisen varpaan eteen. Joten oikea käsi ulottuu oikean varpaan eteen ja päinvastoin. Edistyksellisempää kestävyysharjoitusta varten hyppää kyykkystä toiselle puolelle. Suorita yksi minuutti tai kymmenen varpaan kosketusta kummallekin puolelle.

3 | Joustavuus – Twisting Lunge

Kun syöksyt eteenpäin ja käännät, voit parantaa lantiosi, alaselän, keskiosan ja muiden joustavuutta. Voit tehdä tämän astumalla eteenpäin syöksylle vasemmalla jalallasi. Aseta kätesi maahan ja ojenna vasen kätesi oikealla kädelläsi taivasta kohti. Rintakehäsi tulee kohdata epäonnistunutta polvea. Pysy täällä vähintään 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

4 | Tasapaino – lantion kierto

Seiso jalat yhdessä, nosta toinen jalka edessäsi ja taivuta polvea aivan kuin tekisit seisovan lonkkakoukistajavenytyksen. Pyöritä jalkaasi hitaasti kehosi ulkoreunaa ja selkää kohti yrittäen olla koskettamatta maata säilyttääksesi vakauden (vaikka saatat joutua tekemään tämän, kun totut liikkeeseen). Toista harjoitus kymmenen kertaa ja vaihda sitten puolta.

Tämä artikkeli vain raaputtaa kehonpainoharjoitusmaailman pintaa. Meillä on paljonResursseja verkkosivuillammejaiChuze Fitnessjotta voit aloittaa. Toivomme näkevämme sinut klomeidän sijaintimmemonipuolisella hyvinvointirutiinilla, joka ei ainoastaan ​​tee jotain hyvää kehollesi, vaan myös mielellesi ja sielullesi.