Što su vježbe s tjelesnom težinom?

Što su vježbe s tjelesnom težinom?

Kada sve što trebate je vaše tijelo za vježbanje, vježbanje je malo lakše započeti - to je ljepota vježbi s vlastitom težinom. I dok sumože bitiMalo je kompliciranija istina da je vježba s tjelesnom težinom svaka vježba koja od vas zahtijeva da koristite vlastitu tjelesnu težinu protiv gravitacije kako biste stvorili snagu, izdržljivost, fleksibilnost i ravnotežu. Na pitanje "Što su vježbe s vlastitom težinom?" Već imate odgovor! Ali za one koji se žele držati osnova, ovdje imamo više informacija.

Tri ravni kretanja

U svakodnevnom životu često nismo svjesni da naše tijelo uvijek radi u tri ravnine kretanja: sagitalni, frontalni i transverzalni. Da jednostavno raščlanimo, izgledaju otprilike ovako.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Važno je, posebno kako starimo, stjecati i održavati snagu na svim ovim razinama kako bismo mogli održavati ravnotežu, pokretati tijelo i podizati predmete čak iu našim zlatnim godinama. Srećom, to možete učiniti s treningom snage s tjelesnom težinom.

Četiri važne vrste vježbi

I dok ravnine kretanja igraju veliku ulogu u tome kako možemo i trebamo graditi svoju snagu, postoje četiri osnovne vrste vježbi za njihovo vježbanje. Možda ste malo ranije primijetili njihovo kratko spominjanje:Snaga, izdržljivost, fleksibilnost i ravnoteža. Za nas je raznolikost začin života, a dobro zaokružena rutina mužara i tučka to omogućuje. Čak i popisi na web stranici CDC-ada izgradnja snage u ove četiri kategorije nije samo važna, već i bitna, i iako (još) ne pišemo članak samo o njima, htjeli smo istaknuti da to možete učiniti s treningom s tjelesnom težinom. odlično! točno?

Točno! Ali kako točno?

Trening s tjelesnom težinom za dobro zaokruženu rutinu

Trening s tjelesnom težinom u sagitalnoj ravnini

Za početak, usredotočit ćemo se na sagitalnu ravninu i kretanje tjelesne težine kako bismo pomogli sa svakom od četiri vrste vježbi. Zapamtite, sagitalna ravnina je naše kretanje naprijed i nazad.

1 | Snaga – Čučnjevi koristeći težinu vlastitog tijela

Čučanj s tjelesnom težinom jedna je od naših omiljenih vježbi za izgradnju mišića. Vaš ROI (povrat ulaganja) s ovim treningom je vrtoglavo visok. To je vježba koju je lako razumjeti - imajte na umu da nismo rekli "laka" - i koja jača nekoliko vaših mišića odjednom: core, kukove, gluteuse, unutarnju i vanjsku stranu bedara, listove i tetive koljena. Oh, i postoji mnoštvo varijacija, tako da vam nikad neće dosaditi.Samo ovdje skupili smo 25. Ali za sljedeći primjer, zadržat ćemo se na vašem klasičnom čučnju.

Da biste napravili čučanj s tjelesnom težinom, stanite sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima okrenutim blago prema van. S težinom na petama stopala počnite savijati koljena kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zaustavite se kada su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva, prsa gore, a kralježnica neutralna. Iz čučnja zategnite core kako biste se vratili u početni položaj i ponovite.

2 | Izdržljivost – trčanje ili hodanje

Ovdje također ne morate ponovno izumiti kotač. Neke su vježbe popularne jer djeluju. A kada trčite ili hodate vani ili u svojoj teretani, možete promatrati sve prizore i zvukove oko sebe kako biste zaokupili svoj um i možda čak ušli u stanje meditacije. Hodanje i trčanje neki su od naših omiljenih sagitalnih treninga tjelesne težine jer ih svatko može raditi bilo gdje. Čak i ako morate hodati ili trčati na mjestu, sve što morate učiniti je kretati se!

3 | Fleksibilnost – istezanje pregibača kuka

Nakon čučnjeva i trčanja, vašim bokovima treba malo TLC-a. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova i polako zakoračiti desnom nogom ravno unatrag. Držite prednje stopalo ravno i pustite stopalo da kruži prema nebu dok koračate unatrag. Istim pokretom počnite se istezati prema nožnim prstima. Pa, ne možeš dohvatiti nožne prste, i to je A-ok. Poanta je da započnete s opuštanjem mišića pregibača kuka, donjeg dijela leđa, pa čak i listova. Dakle, spustite se što više možete, vratite se u početni položaj i pokušajte ponovno. Možete ih izvoditi kao pokrete koji teče, sigurno se ljuljajući gore-dolje, ili dopustiti da istezanje stagnira, kao što biste to učinili u praksi yoge yina. Sviđa nam se ovaj videoza detaljan opis i slike.

4 | Ravnoteža – podizanje jedne noge

Iako će sve gore navedene vježbe ojačati vašu ravnotežu, podizanje s jednom nogom zasigurno će dodatno poboljšati vašu središnju snagu i koordinaciju ravnoteže. Počnite tako što ćete stajati s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Počnite podizati jedno stopalo ispred sebe što više možete bez pada, spuštajte ga ponovno dok ne budete blizu dodirivanja tla i ponovno ga podignite. Ne brinite ako morate dotaknuti nožne prste nekoliko puta da biste započeli. To može biti pokret na koji se treba malo priviknuti. Kako budete nastavljali vježbati ovu vježbu, otkrit ćete da ono što je počelo kao podizanje nekoliko centimetara od tla može postati puni udarac nogom naprijed kako se vaša ravnoteža i koordinacija poboljšavaju.

Trening s tjelesnom težinom u frontalnoj ravnini

1 | Snaga – iskorak u stranu

Iskoraci su, kao i čučnjevi, moćna vježba. A ako im dodate malo blještavila, npr. Na primjer, ako se krećete u frontalnoj ravnini (s jedne strane na drugu), oni postaju mnogo eksplozivniji. Da biste napravili iskorak u stranu, počnite sa stopalima u širini kukova. S težinom na petama hodajte udesno i desnom nogom savijte koljeno dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Gurnite se natrag u početni položaj i promijenite stranu.

2 | Izdržljivost – jumping jacks

Možda više nismo u osnovnoj školi, ali jumping jacks ne idu nikamo. Počnite sa spojenim stopalima i uključenom jezgrom. Iskočite otprilike u širinu kukova ili dalje. U isto vrijeme zamahnite rukama iznad glave na udaljenosti od kukova i (ako želite) pljesnite po vrhu svoje dizalice. Skočite goli u početni položaj i nastavite.

3 | Fleksibilnost – savijanje u stranu dok stojite

Želimo ukloniti sve pregibe naših bočnih tijela, a bočno savijanje može učiniti čuda. Kada vam se nožni prsti dodirnu, povucite ruke prema gore tako da vam se šake spoje iznad glave. S uključenom jezgrom počnite savijati tijelo udesno. Izgledat ćete kao da ćete skočiti u bazen. Idite što dalje možete dok još uvijek zatežete mišiće, ali ne padate u pozu.

4 | Ravnoteža – bočno podizanje nogu

Slično podizanju nogu kod naših sagitalnih vježbi s tjelesnom težinom, želimo stajati sa spojenim stopalima i rukama na bokovima. Umjesto podizanja stopala ispred sebe, trebali biste ga polako podizati u stranu. Ne zaboravite se podići što više možete bez spuštanja stopala, polako se spuštati dok stopalo samo ne dodirne pod i ponovite još deset puta. Promijenite strane.

Trening s tjelesnom težinom u poprečnoj ravnini

1 | Snaga – bočna daska s rotacijom

Daske se lijepo svrstavaju u mnoge kategorije jer jačaju snagu, ravnotežu, fleksibilnost pa čak i izdržljivost. Ali za ovaj članak, smjestit ćemo ih upravo ovdje s bočnom daskom s rotacijom. Da biste to učinili, zauzmite položaj bočne daske: Stavite lakat ili ruku na pod, tijelo postavite na bok, a noge skupite ispod sebe. Podignite svoje tijelo stežući mišiće jezgre i koristeći gornju ruku, podignite ruku i rotirajte je prema dolje između svoje osnovne ruke ili šake ispod torza, rotirajući polako i sigurno kako biste zadržali pravilan oblik. Napravite deset ponavljanja i promijenite stranu.

2 | Izdržaj – Čučanj (skok) s dodirom nožnih prstiju

Ovaj eksplozivan potez će vas zajamčeno oznojiti. Da biste to učinili, napravite gore spomenuti čučanj, ali umjesto da ruke držite ispred sebe, trebali biste posegnuti dolje ispred suprotnog nožnog prsta. Dakle, desna ruka seže ispred desnog nožnog prsta i obrnuto. Za napredniju vježbu izdržljivosti skočite iz čučnja na drugu stranu. Izvedite jednu minutu ili deset dodira nožnih prstiju sa svake strane.

3 | Fleksibilnost – uvijajući iskorak

Dok iskoračite naprijed i uvijate se, možete poboljšati fleksibilnost u bokovima, donjem dijelu leđa, središnjem dijelu i više. Da biste to učinili, iskoračite lijevom nogom naprijed u iskorak. Stavite ruku na tlo, a desnom ispružite lijevu ruku prema nebu. Prsa bi vam trebala biti okrenuta prema vašem neuspješnom koljenu. Ostanite ovdje najmanje 10 sekundi i zatim promijenite strane.

4 | Ravnoteža – rotacija kukova

Stojeći sa spojenim stopalima, podignite jednu nogu ispred sebe i savijte koljeno kao da radite istezanje pregibača kuka u stojećem položaju. Polako rotirajte nogu prema vanjskoj strani tijela i natrag, pokušavajući ne dodirivati ​​tlo kako biste održali stabilnost (iako ćete to možda morati učiniti kada se naviknete na pokret). Ponovite vježbu deset puta i zatim promijenite stranu.

Ovaj članak samo zagrebe površinu svijeta vježbi s tjelesnom težinom. Imamo punoResursi na našoj web straniciiiChuze Fitnesstako da možete započeti. Nadamo se da ćemo se vidjeti nanaše lokacijes dobro zaokruženom wellness rutinom koja ne samo da čini nešto dobro za vaše tijelo, već i za vaš um i dušu.