Mik azok a testsúlyos gyakorlatok?

Mik azok a testsúlyos gyakorlatok?

Amikor csak a testedre van szükséged az edzéshez, az edzést egy kicsit könnyebb elkezdeni – ez a testsúlyos gyakorlatok szépsége. És miközben őklehetEgy kicsit bonyolultabb az az igazság, hogy a testsúlyos edzés minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy a saját testsúlyodat használd a gravitációval szemben az erő, az állóképesség, a rugalmasság és az egyensúly megteremtése érdekében. Arra a kérdésre, hogy "Mik azok a testsúlyos gyakorlatok?" Már megvan a válasz! De azok számára, akik ragaszkodni szeretnének az alapokhoz, itt további információval szolgálunk.

A mozgás három síkja

A mindennapi életben gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy testünk mindig három mozgássíkban működik: sagittalis, frontális és keresztirányú. Egyszerűen lebontva, ezek kicsit így néznek ki.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Különösen az életkor előrehaladtával fontos, hogy ezeken a szinteken erőt nyerjünk és megőrizzünk, hogy megőrizhessük egyensúlyunkat, mozgassuk a testünket, és aranykorunkba emelhessük a tárgyakat. Szerencsére testsúlyos erősítő edzéssel ezt megteheti.

Négy fontos gyakorlattípus

És bár a mozgás síkjai nagy szerepet játszanak abban, hogy hogyan tudjuk és kell építeni az erőnket, négy alapvető gyakorlattípus létezik ezek gyakorlására. Valószínűleg kicsit korábban észrevett egy rövid említést róluk:Erő, kitartás, rugalmasság és egyensúly. Számunkra a változatosság az élet fűszere, és a jól kidolgozott mozsár-mozsár-törő rutin ezt lehetővé teszi. Még a CDC webhelye is felsoroljahogy az erőépítés ebben a négy kategóriában nem csak fontos, de elengedhetetlen, és bár (még) nem csak róluk írunk cikket, szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy ezt testsúlyos edzésekkel is megteheti. Nagy! Helyes?

Helyes! De hogyan is pontosan?

Testsúlyos edzés a jól lekerekített rutinért

Testsúlyos edzés a szagittális síkban

Kezdésként a sagittális síkra és egy testsúlyos mozgásra összpontosítunk, amely segít mind a négy gyakorlattípusnál. Ne feledje, a szagittális sík az előre és hátra mozgásunk.

1 | Erő – Guggolás a saját testsúlyoddal

A testsúlyos guggolás az egyik kedvenc izomépítő gyakorlatunk. A ROI (befektetés megtérülése) ezzel a képzéssel az egekbe emelkedik. Ez egy könnyen érthető gyakorlat – vegye figyelembe, hogy nem azt mondtuk, hogy „könnyű” –, és amely egyszerre több izmát erősíti: a magot, a csípőt, a farizmokat, a belső és külső combokat, a vádlit és a combizmokat. Ja, és rengeteg variáció létezik, így soha nem fog unatkozni.Itt egyedül 25-öt hoztunk össze. De a következő példában maradunk a klasszikus guggolásnál.

A testsúlyos guggoláshoz álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és a lábujjai kissé kifelé mutassanak.. Súlyod a lábad sarkára nehezedve kezdd el hajlítani a térdedet, mintha egy képzeletbeli széken ülnél. Álljon meg, amikor a térd 90 fokos szögben van, a mellkas felfelé és a gerinc semleges. Guggolásból húzza meg a magját, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2 | Kitartás – futás vagy gyaloglás

Itt sem kell újra feltalálni a kereket. Egyes gyakorlatok népszerűek, mert működnek. Amikor pedig a szabadban vagy az edzőteremben futsz vagy sétálsz, befogadhatod a körülötted lévő összes látványt és hangot, hogy lekösse az elméd, és talán még a meditáció állapotába is kerülhetsz. A séta és a futás a kedvenc szagittális testsúlyos edzéseink közé tartozik, mert bárki bárhol elvégezheti. Még ha helyben kell járnod vagy futnod, csak mozognod kell!

3 | Rugalmasság – csípőhajlító nyújtás

A guggolások és a futás után a csípőnek szüksége van egy kis TLC-re. Kezdje úgy, hogy álljon csípőszélességben egymástól, és lassan tegye a jobb lábát egyenesen hátra. Tartsa egyenesen az elülső lábát, és hagyja, hogy a lábfej az ég felé forduljon, miközben hátralép. Ugyanezzel a mozdulattal kezdje el nyújtani a lábujjak felé. Nos, nem éred el a lábujjaidat, és ez rendben van. A lényeg itt az, hogy először lazítsa meg a csípőhajlító izmait, a hát alsó részét, és még a vádliját is. Tehát menjen le, ameddig csak tud, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja újra. Végezheted ezeket áramló mozdulatokkal, biztonságosan ringatva fel és le, vagy hagyhatod, hogy a nyújtás stagnáljon, akárcsak egy jóga yin gyakorlatban. Szeretjük ezt a videóta részletes leírásért és képekért.

4 | Egyensúly – Egyláb emelés

Míg a fenti gyakorlatok mindegyike erősíti az egyensúlyt, az egyláb emelés minden bizonnyal még tovább javítja az alapvető erőt és az egyensúly koordinációt. Kezdje úgy, hogy álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye. Kezdje el az egyik lábát maga előtt olyan magasra emelni, amennyire csak tudja, anélkül, hogy elesne, majd engedje le ismét, amíg közel nem ér a talajhoz, majd emelje fel újra. Ne aggódjon, ha néhányszor meg kell érintenie a lábujjait az induláshoz. Ez egy olyan mozgás lehet, amihez meg kell szokni. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása során rá fog jönni, hogy ami a talajtól néhány centiméteres emelésnek indult, az egy teljes előrerúgássá válhat, ahogy egyensúlya és koordinációja javul.

Testsúlyos edzés frontális síkban

1 | Erő – Oldalsó kitörés

A kitörés, akárcsak a guggolás, egy erős gyakorlat. És ha adsz hozzájuk egy kis flare-t, pl. Például, ha a frontális síkon mozog (egyfelől oldalra), sokkal robbanékonyabbá válnak. Az oldalsó kitöréshez kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Súlyával a sarkán sétáljon jobbra, és hajlítsa be a térdét a jobb lábával, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt.

2 | Állóképesség – ugráló emelők

Lehet, hogy már nem járunk általános iskolásba, de az ugráló emelők nem vezetnek sehova. Kezdje úgy, hogy a lábad össze van kötve, és a magod be van kapcsolva. Ugorj ki kb csípő szélességben vagy tovább. Ezzel egy időben lendítsd át a karjaidat a fejed fölött csípőtávolságban, és (ha akarod) tapsold meg az emelőd tetejét. Ugorj meztelenül a kiindulási helyzetbe, és folytasd.

3 | Rugalmasság – Oldalsó hajlítás állás közben

Szeretnénk minden törést kiszabadítani oldaltestünkből, és egy oldalhajlítás csodákra képes. Amikor a lábujjaid összeérnek, húzd fel a karjaidat úgy, hogy a kezed találkozzon a fejed felett. Bekapcsolt maggal kezdje el jobbra hajlítani a testét. Úgy fogsz kinézni, mintha egy medencébe ugranál. Menj, amennyire csak tudsz, miközben továbbra is megfeszíted az izmaidat, de nem esed össze a pózba.

4 | Egyensúly – Oldalsó lábemelések

Hasonlóan a sagittális testsúlyos gyakorlatainkból származó lábemelésekhez, mi is összetartott lábbal, csípőre tett kézzel szeretnénk állni. Ahelyett, hogy maga elé emelné a lábát, lassan emelje oldalra. Ne felejtse el olyan magasra emelni, amennyire csak tud, anélkül, hogy letenné a lábát, lassan engedje le, amíg a lába éppen nem érinti a padlót, és ismételje meg még tízszer. Válts oldalt.

Testsúlyos edzés a keresztirányú síkban

1 | Erősség – Oldalsó deszka forgatással

A deszkák számos kategóriába sorolhatók, mivel erősítik az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és még az állóképességet is. De ehhez a cikkhez itt helyezzük el őket az oldalsó deszkával forgatással. Ehhez oldalsó deszkahelyzetbe kerüljön: Helyezze a könyökét vagy a kezét a padlóra, helyezze a testét az oldalára, és tegye maga alá a lábát. Emelje fel testét a törzsizmok összehúzásával és a felső karjával, emelje fel a karját, és forgassa le az alapkarja vagy a törzse alatti keze között, lassan és biztonságosan forogva, hogy fenntartsa a megfelelő formát. Végezzen tíz ismétlést, és váltson oldalt.

2 | Kitartás – Guggolás (ugrás) lábujjérintéssel

Ez a kirobbanó mozdulat garantáltan megizzasztja az embert. Ehhez végezd el a fent említett guggolást, de ahelyett, hogy magad előtt tartanád a karjaidat, inkább a szemközti lábujj elé nyúlj le. Tehát a jobb kar a jobb lábujj elé ér és fordítva. Egy fejlettebb állóképességi gyakorlathoz ugorj át a guggolásból a másik oldalra. Végezzen egy-egy perces vagy tíz lábujjérintést mindkét oldalon.

3 | Rugalmasság – csavaró kitörés

Ahogy előrehajol és csavarod, javíthatod a csípőd, a hát alsó részének, a középső részének és egyebek rugalmasságát. Ehhez lépjen előre a bal lábával egy kitörésbe. Tegye a kezét a földre, és jobb kezével nyújtsa ki a bal karját az ég felé. A mellkasának a meghibásodott térdével kell szembenéznie. Maradjon itt legalább 10 másodpercig, majd váltson oldalt.

4 | Egyensúly – csípőforgatás

Együtt lábbal állva emelje fel az egyik lábát maga elé, és hajlítsa be a térdét, mintha álló csípőhajlító nyújtást végezne. Lassan forgassa a lábát a test külső része és a háta felé, és próbálja meg ne érintse meg a talajt a stabilitás megőrzése érdekében (bár lehet, hogy ezt meg kell tennie, amikor hozzászokik a mozgáshoz). Ismételje meg a gyakorlatot tízszer, majd váltson oldalt.

Ez a cikk csak a felszínt karcolja a testsúlyos gyakorlatok világának. Nekünk sok vanForrások a weboldalunkonésiChuze Fitnesshogy elkezdhesse. Reméljük, találkozunkhelyszíneinketegy jól lekerekített wellness-rutinnal, amely nemcsak a testednek tesz jót, hanem az elmédnek és a lelkednek is.