Cosa sono gli esercizi a corpo libero?

Cosa sono gli esercizi a corpo libero?

Quando tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo per esercitarsi, l'esercizio è un po' più facile da iniziare: questo è il bello degli esercizi a corpo libero. E mentre loropuò essereUn po’ più complicato è il fatto che un esercizio di allenamento a corpo libero è qualsiasi esercizio che richiede di utilizzare il proprio peso corporeo contro la gravità per creare forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio. Alla domanda “Cosa sono gli esercizi a corpo libero?” Hai già la risposta! Ma per coloro che vogliono attenersi alle nozioni di base, abbiamo maggiori informazioni per te qui.

I tre piani di movimento

Nella vita di tutti i giorni spesso non siamo consapevoli che il nostro corpo funziona sempre su tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Per dirla semplicemente, questi assomigliano un po' a questo.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

È importante, soprattutto con l’avanzare dell’età, acquisire e mantenere la forza a tutti questi livelli in modo da poter mantenere l’equilibrio, muovere il corpo e sollevare oggetti anche nei nostri anni d’oro. Fortunatamente, puoi farlo con l’allenamento per la forza a corpo libero.

Quattro importanti tipi di esercizi

E mentre i piani di movimento svolgono un ruolo importante nel modo in cui possiamo e dobbiamo sviluppare la nostra forza, ci sono quattro tipi essenziali di esercizi per praticarli. Potresti aver notato una breve menzione di loro un po' prima:Forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio. Per noi la varietà è il sale della vita e una routine a tutto tondo con mortaio e pestello lo rende possibile. Anche il sito web del CDC elencache sviluppare la forza in queste quattro categorie non è solo importante, ma essenziale e, anche se non stiamo scrivendo un articolo solo su di esse (ancora), volevamo sottolineare che puoi farlo con l'allenamento a corpo libero. Grande! Corretto?

Corretto! Ma come esattamente?

Allenamento a corpo libero per una routine a tutto tondo

Allenamento a corpo libero sul piano sagittale

Per iniziare, ci concentreremo sul piano sagittale e su un movimento a corpo libero per facilitare ciascuno dei quattro tipi di esercizi. Ricorda, il piano sagittale è il nostro movimento avanti e indietro.

1| Forza: squat utilizzando il proprio peso corporeo

Lo squat a corpo libero è uno dei nostri esercizi preferiti per lo sviluppo muscolare. Il tuo ROI (ritorno sull'investimento) con questa formazione è alle stelle. È un esercizio facile da capire (nota che non abbiamo detto "facile") e che rafforza diversi muscoli contemporaneamente: core, fianchi, glutei, interno ed esterno coscia, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Oh, e ci sono tantissime varianti, quindi non ti annoierai mai.Solo qui ne abbiamo messi insieme 25. Ma per l'esempio seguente resteremo fedeli al classico squat.

Per eseguire uno squat a corpo libero, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Con il peso sui talloni dei piedi, inizia a piegare le ginocchia come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Fermati quando le ginocchia sono a 90 gradi, il petto in alto e la colonna vertebrale in posizione neutra. Da uno squat, stringi il core per tornare alla posizione iniziale e ripetere.

2| Resistenza: correre o camminare

Anche in questo caso non è necessario reinventare la ruota. Alcuni esercizi sono popolari perché funzionano. E quando corri o cammini fuori o in palestra, puoi assorbire tutte le immagini e i suoni intorno a te per mantenere la mente occupata e magari anche entrare in uno stato di meditazione. Camminare e correre sono alcuni dei nostri allenamenti sagittali preferiti a corpo libero perché chiunque può eseguirli ovunque. Anche se devi camminare o correre sul posto, tutto ciò che devi fare è muoverti!

3| Flessibilità: allungamento dei flessori dell'anca

Dopo gli squat e la corsa, i tuoi fianchi hanno bisogno di un po' di cure amorevoli. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e porta lentamente il piede destro indietro. Tieni il piede anteriore dritto e lascialo girare verso il cielo mentre fai un passo indietro. Con lo stesso movimento, inizia ad allungarti verso le dita dei piedi. Beh, non riesci a raggiungere le dita dei piedi, e va bene. Il punto qui è iniziare allentando i muscoli dei flessori dell'anca, della parte bassa della schiena e persino dei polpacci. Quindi scendi più che puoi, torna alla posizione di partenza e riprova. Puoi eseguirli come movimenti fluidi, dondolandoti su e giù in sicurezza, oppure lasciare che l'allungamento ristagni, come faresti in una pratica yoga yin. Adoriamo questo videoper la descrizione dettagliata e le immagini.

4| Equilibrio: sollevamento di una gamba sola

Mentre tutti gli esercizi sopra elencati rafforzeranno il tuo equilibrio, il sollevamento a gamba singola migliorerà sicuramente la tua forza centrale e la coordinazione dell'equilibrio. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Inizia a sollevare un piede davanti a te il più in alto possibile senza cadere, abbassalo di nuovo finché non sei vicino a toccare il suolo e sollevalo di nuovo. Non preoccuparti se devi toccarti le dita dei piedi alcune volte per iniziare. Può essere un movimento a cui ci vuole un po’ per abituarsi. Continuando a praticare questo esercizio, scoprirai che quello che è iniziato come un sollevamento a pochi centimetri da terra può diventare un calcio in avanti completo man mano che il tuo equilibrio e la tua coordinazione migliorano.

Allenamento a corpo libero sul piano frontale

1| Forza: affondo laterale

Gli affondi, come gli squat, sono un esercizio potente. E se aggiungi loro un po' di vivacità, ad es. Ad esempio, se ti muovi sul piano frontale (da un lato all'altro), diventano molto più esplosivi. Per eseguire un affondo laterale, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Con il peso sui talloni, cammina verso destra e piega il ginocchio con il piede destro fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Spingiti indietro nella posizione di partenza e cambia lato.

2| Resistenza – salti

Potremmo non essere più alle elementari, ma i jumping jack non vanno da nessuna parte. Inizia con i piedi uniti e il core impegnato. Salta all'incirca alla larghezza dei fianchi o oltre. Allo stesso tempo, fai oscillare le braccia sopra la testa alla distanza dei fianchi e (se lo desideri) batti la parte superiore del jack. Salta nudo nella posizione di partenza e continua.

3| Flessibilità: piegamento laterale stando in piedi

Vogliamo eliminare tutti i nodi dai nostri corpi laterali e una piegatura laterale può fare miracoli. Quando le dita dei piedi si toccano, solleva le braccia in modo che le mani si incontrino sopra la testa. Con il core impegnato, inizia a piegare il corpo verso destra. Sembrerà che tu stia per tuffarti in una piscina. Vai il più lontano possibile mentre continui a tendere i muscoli ma senza crollare nella posa.

4| Equilibrio: sollevamenti laterali della gamba

Similmente ai sollevamenti delle gambe dei nostri esercizi sagittali a corpo libero, vogliamo stare con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Invece di sollevare il piede davanti a te, dovresti sollevarlo lentamente di lato. Ricordati di sollevare il più in alto possibile senza appoggiare il piede, abbassalo lentamente finché il piede non tocca appena il pavimento e ripeti altre dieci volte. Cambiare lato.

Allenamento a corpo libero sul piano trasversale

1| Forza – Plancia laterale con rotazione

I plank rientrano perfettamente in molte categorie poiché sviluppano forza, equilibrio, flessibilità e persino resistenza. Ma per questo articolo li posizioneremo proprio qui con la tavola laterale con rotazione. Per fare questo, entrare in una posizione di plancia laterale: Appoggia il gomito o la mano sul pavimento, posiziona il corpo su un fianco e metti le gambe sotto di te. Solleva il corpo contraendo i muscoli centrali e utilizzando il braccio superiore, solleva il braccio e ruotalo verso il basso tra il braccio base o la mano sotto il busto, ruotando lentamente e in sicurezza per mantenere la forma corretta. Fai dieci ripetizioni e cambia lato.

2| Resistenza – Squat (salto) con tocco delle punte

Questa mossa esplosiva ti farà sicuramente sudare. Per fare questo, esegui lo squat menzionato sopra, ma invece di tenere le braccia davanti a te, dovresti allungare la mano davanti al dito opposto. Quindi il braccio destro arriva davanti alla punta destra e viceversa. Per un esercizio di resistenza più avanzato, salta dallo squat all'altro lato. Esegui un minuto o dieci tocchi con le dita dei piedi su ciascun lato.

3| Flessibilità: affondo con torsione

Mentre ti affondi in avanti e ti giri, puoi migliorare la flessibilità dei fianchi, della parte bassa della schiena, della parte centrale e altro ancora. Per fare questo, fai un passo avanti in un affondo con il piede sinistro. Appoggia la mano a terra e allunga il braccio sinistro verso il cielo con la mano destra. Il tuo petto dovrebbe essere rivolto verso il ginocchio ceduto. Rimani qui per almeno 10 secondi e poi cambia lato.

4| Equilibrio – rotazione dell'anca

Stando con i piedi uniti, solleva una gamba davanti a te e piega il ginocchio come se stessi facendo un allungamento dei flessori dell'anca in piedi. Ruota lentamente la gamba verso l'esterno del corpo e della schiena, cercando di non toccare il suolo per mantenere la stabilità (anche se potrebbe essere necessario farlo man mano che ti abitui al movimento). Ripeti l'esercizio dieci volte e poi cambia lato.

Questo articolo graffia soltanto la superficie del mondo degli esercizi a corpo libero. Ne abbiamo moltiRisorse sul nostro sito webEiChuze Fitnesscosì puoi iniziare. Speriamo di vederti ale nostre sedicon una routine di benessere a tutto tondo che non solo fa qualcosa di buono per il tuo corpo, ma anche per la tua mente e la tua anima.