Kas yra kūno svorio pratimai?

Kas yra kūno svorio pratimai?

Kai viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas, kad galėtumėte mankštintis, sportuoti yra šiek tiek lengviau – tai yra kūno svorio pratimų grožis. Ir kol jiegali būtiŠiek tiek sudėtingesnė tiesa, kad kūno svorio treniruotės – tai bet koks pratimas, kurio metu reikia panaudoti savo kūno svorį prieš gravitaciją, kad sukurtumėte jėgą, ištvermę, lankstumą ir pusiausvyrą. Paklaustas „Kas yra kūno svorio pratimai? Jūs jau turite atsakymą! Tačiau tiems, kurie nori laikytis pagrindinių dalykų, čia turime daugiau informacijos.

Trys judėjimo plokštumos

Kasdieniame gyvenime dažnai nežinome, kad mūsų kūnas visada veikia trimis judėjimo plokštumose: sagitalinė, priekinė ir skersinė. Paprasčiau tariant, jie atrodo taip.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Svarbu, ypač senstant, įgyti ir išlaikyti jėgą visuose šiuose lygmenyse, kad galėtume išlaikyti pusiausvyrą, judinti kūną ir pakelti daiktus iki aukso metų. Laimei, tai galite padaryti su kūno svorio jėgos treniruotėmis.

Keturios svarbios pratimų rūšys

Ir nors judesio plokštumos vaidina didelį vaidmenį, kaip galime ir turėtume ugdyti savo jėgą, yra keturi pagrindiniai pratimų tipai, skirti jiems praktikuoti. Galbūt pastebėjote trumpą jų paminėjimą šiek tiek anksčiau:Jėga, ištvermė, lankstumas ir pusiausvyra. Mums įvairovė yra gyvenimo prieskonis, o visapusiška skiedinio ir grūstuvės rutina leidžia tai padaryti. Net CDC svetainės sąrašaikad stiprinti jėgą šiose keturiose kategorijose yra ne tik svarbu, bet ir būtina, ir nors rašome ne tik apie jas straipsnį (kol kas), norėjome pabrėžti, kad tai galite padaryti treniruodamiesi kūno svoriais. Puiku! Teisingai?

Teisingai! Bet kaip tiksliai?

Treniruotės su kūno svoriu, kad būtų visapusiška rutina

Kūno svorio treniruotės sagitalinėje plokštumoje

Norėdami pradėti, sutelksime dėmesį į sagitalinę plokštumą ir kūno svorio judesį, kuris padės atlikti kiekvieną iš keturių pratimų tipų. Atminkite, kad sagitalinė plokštuma yra mūsų judėjimas pirmyn ir atgal.

1 | Jėga – pritūpimai naudojant savo kūno svorį

Kūno svorio pritūpimai yra vienas iš mūsų mėgstamiausių raumenų stiprinimo pratimų. Jūsų IG (investicijų grąža) su šiais mokymais yra labai aukšta. Tai pratimas, kurį lengva suprasti – atkreipkite dėmesį, kad nesakėme „lengvas“ – ir kuris vienu metu stiprina kelis jūsų raumenis: šerdies, klubų, sėdmenų, vidinių ir išorinių šlaunų, blauzdų ir pakaušio raumenis. O ir variantų yra daugybė, todėl jums niekada nebus nuobodu.Vien čia surinkome 25. Tačiau toliau pateiktame pavyzdyje pasiliksime prie jūsų klasikinio pritūpimo.

Norėdami atlikti pritūpimą kūno svoriu, atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.. Svoriu ant kojų kulnų pradėkite lenkti kelius taip, lyg sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Sustokite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu, krūtinė aukštyn ir stuburas neutralus. Iš pritūpimo priveržkite šerdį, kad atsistotumėte į pradinę padėtį ir pakartokite.

2 | Ištvermė – bėgimas ar ėjimas

Čia taip pat nereikia išradinėti dviračio. Kai kurie pratimai yra populiarūs, nes jie veikia. O kai bėgiojate ar vaikštote lauke ar sporto salėje, galite pasigrožėti visais aplinkiniais vaizdais ir garsais, kad jūsų protas būtų užimtas ir galbūt net įeitumėte į meditacijos būseną. Ėjimas ir bėgimas yra vienos iš mūsų mėgstamiausių sagitalinio kūno svorio treniruočių, nes kiekvienas gali jas atlikti bet kur. Net jei turite vaikščioti ar bėgioti vietoje, jums tereikia judėti!

3 | Lankstumas – klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Po pritūpimų ir bėgimo jūsų klubams reikia šiek tiek TLC. Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje ir lėtai patraukite dešinę koją tiesiai atgal. Laikykite priekinę pėdą tiesiai ir leiskite koja suktis link dangaus, kai žengiate atgal. Tuo pačiu judesiu pradėkite tempti link kojų pirštų. Na, jūs negalite pasiekti kojų pirštų, ir tai yra gerai. Pirmiausia reikia atlaisvinti klubų lenkiamųjų raumenų, apatinės nugaros dalies ir net blauzdų raumenis. Taigi nusileiskite kiek galite, grįžkite į pradinę padėtį ir bandykite dar kartą. Galite tai atlikti kaip tekančius judesius, saugiai siūbuodami aukštyn ir žemyn, arba leisti tempimui sustingti, kaip tai darytumėte jogos yin praktikoje. Mums patinka šis vaizdo įrašasdėl išsamaus aprašymo ir nuotraukų.

4 | Balansas – vienos kojos pakėlimas

Nors visi aukščiau išvardinti pratimai sustiprins jūsų pusiausvyrą, vienos kojos pakėlimas tikrai dar labiau pagerins jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyros koordinavimą. Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje, o rankas ant klubų. Pradėkite kelti vieną koją priešais save kuo aukščiau nenukrisdami, vėl ją nuleiskite, kol priartėsite prie žemės, ir vėl pakelkite. Nesijaudinkite, jei norėdami pradėti, turite kelis kartus paliesti kojų pirštus. Tai gali būti judėjimas, prie kurio reikia šiek tiek priprasti. Toliau praktikuodami šį pratimą pastebėsite, kad tai, kas prasidėjo kaip pakėlimas keliais centimetrais nuo žemės, gali tapti visišku smūgiu į priekį, kai pagerėja jūsų pusiausvyra ir koordinacija.

Kūno svorio treniruotės priekinėje plokštumoje

1 | Jėga – šoninis įtūpstas

Pritūpimai, kaip ir pritūpimai, yra galingas pratimas. O jei prie jų pridėsite šiek tiek liepsnelės, pvz. Pavyzdžiui, jei judate priekinėje plokštumoje (iš vienos pusės į kitą), jie tampa daug sprogstamesni. Norėdami atlikti šoninį įtūpstą, pradėkite nuo pėdų klubų pločio. Svorį ant kulnų eikite į dešinę ir dešine koja sulenkite kelį, kol jis pasieks 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.

2 | Ištvermė – šokinėjantys domkratai

Galbūt mes nebemokome pradinėje mokykloje, bet šokinėjantys domkratai niekur nedingsta. Pradėkite sudėję kojas ir įtemptą šerdį. Iššok apie klubų plotį ar toliau. Tuo pačiu metu pasukite rankas virš galvos klubų atstumu ir (jei norite) suplokite domkrato viršų. Nuogas šokite į pradinę padėtį ir tęskite.

3 | Lankstumas – lenkimas į šoną stovint

Mes norime pašalinti visus vingius iš šoninių kūnų, o šoninis lenkimas gali padaryti stebuklus. Kai pirštai susiliečia, patraukite rankas aukštyn, kad rankos susidurtų virš galvos. Įjungę šerdį, pradėkite lenkti kūną į dešinę. Atrodysite taip, lyg tuoj įšoktumėte į baseiną. Eikite kiek galite, vis dar įtempdami raumenis, bet nesugriūdami į pozą.

4 | Balansas – šoniniai kojų pakėlimai

Panašiai kaip kojos pakėlimas atliekant sagitalinio kūno svorio pratimus, mes norime stovėti suglausti kojas ir rankas ant klubų. Užuot kėlus koją priešais save, turėtumėte lėtai pakelti ją į šoną. Nepamirškite pakelti kuo aukščiau, nenuleisdami kojos, lėtai nuleiskite, kol koja tik palies grindis, ir pakartokite dar dešimt kartų. Perjunkite šonus.

Kūno svorio treniruotės skersinėje plokštumoje

1 | Stiprumas – Šoninė lenta su sukimu

Lentos puikiai priskiriamos daugeliui kategorijų, nes sukuria jėgą, pusiausvyrą, lankstumą ir net ištvermę. Tačiau šiame straipsnyje mes juos patalpinsime čia su šonine lenta su pasukimu. Norėdami tai padaryti, patekti į šoninės lentos padėtį: Padėkite alkūnę arba ranką ant grindų, padėkite kūną ant šono ir sudėkite kojas po savimi. Pakelkite kūną sutraukdami pagrindinius raumenis ir naudodami viršutinę ranką, pakelkite ranką ir pasukite ją žemyn tarp apatinės rankos arba rankos po liemeniu, lėtai ir saugiai sukiodami, kad išlaikytumėte tinkamą formą. Atlikite dešimt pakartojimų ir perjunkite šonus.

2 | Ištvermė – pritūpimas (šuolis) pirštų prisilietimu

Šis sprogstamasis judesys garantuotai privers jus prakaituoti. Norėdami tai padaryti, atlikite aukščiau minėtą pritūpimą, tačiau užuot laikę rankas priešais save, turėtumėte pasiekti priešingą pirštą. Taigi dešinė ranka siekia dešinįjį pirštą ir atvirkščiai. Norėdami atlikti sudėtingesnį ištvermės pratimą, peršokkite iš pritūpimo į kitą pusę. Atlikite vieną minutę arba dešimt pirštų prisilietimų kiekvienoje pusėje.

3 | Lankstumas – sukamas įtūpstas

Stumdami į priekį ir sukdamiesi galite pagerinti klubų, apatinės nugaros dalies, vidurio ir kt. lankstumą. Norėdami tai padaryti, kaire koja ženkite į priekį. Padėkite ranką ant žemės ir dešine ranka ištieskite kairę ranką link dangaus. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į nesėkmingą kelį. Pabūkite čia bent 10 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.

4 | Balansas – klubų sukimasis

Stovėdami suglausdami kojas, pakelkite vieną koją priešais save ir sulenkite kelį taip, lyg darytumėte klubo lenkiamojo raumenų tempimą. Lėtai pasukite koją link kūno išorės ir nugaros, stengdamiesi neliesti žemės, kad išlaikytumėte stabilumą (nors jums gali prireikti tai padaryti, kai priprantate prie judesio). Pakartokite pratimą dešimt kartų, tada pakeiskite šonus.

Šis straipsnis tik subraižo kūno svorio pratimų pasaulio paviršių. Mes turime daugIštekliai mūsų svetainėjeir„iChuze Fitness“.kad galėtumėte pradėti. Tikimės jus pamatytimūsų vietossu visapusiška sveikatingumo rutina, kuri ne tik daro kažką gero jūsų kūnui, bet ir protui bei sielai.