Kas ir ķermeņa svara vingrinājumi?

Kas ir ķermeņa svara vingrinājumi?

Kad viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis, lai vingrotu, vingrošanu ir nedaudz vieglāk sākt — tas ir ķermeņa svara vingrinājumu skaistums. Un kamēr viņivar būtNedaudz sarežģītāka ir patiesība, ka ķermeņa svara treniņš ir jebkurš vingrinājums, kas liek jums izmantot savu ķermeņa svaru pret gravitāciju, lai radītu spēku, izturību, elastību un līdzsvaru. Kad jautā: "Kas ir ķermeņa svara vingrinājumi?" Jums jau ir atbilde! Bet tiem, kas vēlas pieturēties pie pamatiem, šeit ir pieejama plašāka informācija.

Trīs kustības plaknes

Ikdienā mēs bieži neapzināmies, ka mūsu ķermenis vienmēr darbojas trīs kustību plaknēs: sagitālā, frontālā un šķērsvirziena. Vienkāršāk sakot, tie izskatās šādi.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Ir svarīgi, it īpaši novecojot, iegūt un saglabāt spēku visos šajos līmeņos, lai mēs varētu saglabāt līdzsvaru, kustināt ķermeni un pacelt objektus arī mūsu zelta gados. Par laimi, jūs varat to izdarīt ar ķermeņa svara spēka treniņu.

Četri svarīgi vingrinājumu veidi

Un, lai gan kustības plaknēm ir liela nozīme, kā mēs varam un mums vajadzētu veidot savu spēku, ir četri būtiski vingrinājumu veidi, kā tos praktizēt. Jūs, iespējams, pamanījāt tos īsi pieminēt nedaudz agrāk:Spēks, izturība, elastība un līdzsvars. Mums daudzveidība ir dzīves garšviela, un labi noapaļota javas un piestu rutīna to padara iespējamu. Pat CDC vietņu sarakstika spēka veidošana šajās četrās kategorijās ir ne tikai svarīga, bet arī būtiska, un, lai gan mēs (pagaidām) nerakstām rakstu tikai par tām, mēs vēlējāmies norādīt, ka to var izdarīt ar ķermeņa svara treniņiem. Lieliski! Pareizi?

Pareizi! Bet kā tieši?

Ķermeņa svara treniņš labi noapaļotai rutīnai

Ķermeņa svara treniņš sagitālajā plaknē

Lai sāktu, mēs koncentrēsimies uz sagitālo plakni un ķermeņa svara kustību, lai palīdzētu veikt katru no četriem vingrinājumu veidiem. Atcerieties, ka sagitālā plakne ir mūsu kustība uz priekšu un atpakaļ.

1 | Spēks – pietupieni, izmantojot savu ķermeņa svaru

Pietupiens ar ķermeņa svaru ir viens no mūsu iecienītākajiem muskuļu veidošanas vingrinājumiem. Jūsu ROI (ieguldījumu atdeve) ar šo apmācību ir ļoti augsta. Tas ir viegli saprotams vingrinājums — ņemiet vērā, ka mēs neteicām "viegls" — un tas stiprina vairākus jūsu muskuļus vienlaikus: serdes, gurnu, sēžas, augšstilbu iekšējo un ārējo, ikru un paceles muskuļus. Ak, un ir daudz variāciju, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi.Šeit vien mēs esam apkopojuši 25. Bet nākamajā piemērā mēs paliksim pie jūsu klasiskā pietupiena.

Lai veiktu pietupienu ar ķermeņa svaru, stāviet tā, lai kājas būtu gurnu platumā un pirksti būtu nedaudz vērsti uz āru.. Ar savu svaru uz pēdu papēžiem sāciet saliekt ceļus tā, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla. Apstājieties, kad jūsu ceļi ir 90 grādu leņķī, krūtis uz augšu un mugurkauls neitrāls. No pietupiena pievelciet serdi, lai pieceltos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2 | Izturība – skriešana vai soļošana

Arī šeit ritenis nav jāizgudro no jauna. Daži vingrinājumi ir populāri, jo tie darbojas. Un, skrienot vai ejot ārā vai sporta zālē, varat uztvert visus apkārtējos skatus un skaņas, lai prāts būtu aizņemts un, iespējams, pat nonāktu meditācijas stāvoklī. Iešana un skriešana ir daži no mūsu iecienītākajiem sagitālā ķermeņa svara treniņiem, jo ​​ikviens tos var veikt jebkur. Pat ja ir jāiet vai jāskrien vietā, atliek tikai kustēties!

3 | Elastība – gūžas saliecēja stiepšanās

Pēc pietupieniem un skrējiena gurniem ir nepieciešams nedaudz TLC. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā, un lēnām virziet labo kāju taisni atpakaļ. Turiet priekšējo pēdu taisni un, atkāpjoties, ļaujiet pēdai riņķot pret debesīm. Tajā pašā kustībā sāciet stiept pret pirkstiem. Nu nevar aizsniegt kāju pirkstus, un tas ir A-ok. Šeit ir jāsāk, atslābinot muskuļus gūžas saliektajās daļās, muguras lejasdaļā un pat teļos. Tāpēc dodieties uz leju, cik vien iespējams, atgriezieties sākuma pozīcijā un mēģiniet vēlreiz. Varat tās veikt kā plūstošas ​​kustības, droši šūpoties augšup un lejup, vai arī ļaut stiepumam stagnēt, kā to darītu jogas iņ praksē. Mums patīk šis videolai iegūtu detalizētu aprakstu un attēlus.

4 | Līdzsvars – vienas kājas pacelšana

Lai gan visi iepriekš minētie vingrinājumi stiprinās jūsu līdzsvaru, vienas kājas pacelšana noteikti uzlabos jūsu galveno spēku un līdzsvara koordināciju vēl vairāk. Sāciet, stāvot, kājas gurnu platumā un rokas uz gurniem. Sāciet pacelt vienu kāju sev priekšā pēc iespējas augstāk, nekrītot, nolaidiet to vēlreiz, līdz esat tuvu zemei, un paceliet to vēlreiz. Neuztraucieties, ja jums dažas reizes jāpieskaras kāju pirkstiem, lai sāktu. Tā var būt kustība, pie kuras jāpierod. Turpinot praktizēt šo vingrinājumu, jūs atklāsiet, ka tas, kas sākās kā pacelšana dažas collas no zemes, var kļūt par pilnu sitienu uz priekšu, uzlabojoties jūsu līdzsvaram un koordinācijai.

Ķermeņa svara treniņš frontālajā plaknē

1 | Spēks – sānu izlēciens

Lunges, tāpat kā pietupieni, ir spēcīgs vingrinājums. Un, ja tiem pievieno nedaudz uzliesmojumu, piem. Piemēram, ja pārvietojaties pa frontālo plakni (no vienas puses uz otru), tie kļūst daudz sprādzienbīstamāki. Lai veiktu izlēcienu uz sāniem, sāciet ar pēdām gurnu platumā. Ar savu svaru uz papēžiem ejiet pa labi un ar labo kāju salieciet ceļgalu, līdz tas sasniedz 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdzieties uz sāniem.

2 | Izturība – džeki

Mēs varbūt vairs nemācāmies pamatskolā, bet lecošie džeki nekur nenāk. Sāciet ar saliktām pēdām un sasprindzinātu kodolu. Izlēkt apmēram gurnu platumā vai tālāk. Tajā pašā laikā pagrieziet rokas virs galvas gurnu attālumā un (ja vēlaties) sasitiet ar domkrata augšdaļu. Leciet kaila sākuma stāvoklī un turpiniet.

3 | Elastīgums – Sānu izliekums stāvot

Mēs vēlamies atbrīvoties no sāniem, un sānu izliekums var radīt brīnumus. Kad jūsu pirksti pieskaras, pavelciet rokas uz augšu, lai rokas saskartos virs galvas. Kad kodols ir ieslēgts, sāciet locīt ķermeni pa labi. Jūs izskatīsieties tā, it kā grasāties ielēkt baseinā. Dodieties pēc iespējas tālāk, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, bet nesabrūkot pozā.

4 | Līdzsvars – kāju pacelšana sānos

Līdzīgi kā kāju pacelšanai no mūsu sagitālā ķermeņa svara vingrinājumiem, mēs vēlamies stāvēt ar kājām kopā un rokas uz gurniem. Tā vietā, lai paceltu pēdu sev priekšā, tā lēnām jāpaceļ uz sāniem. Atcerieties pacelt tik augstu, cik vien iespējams, nenoliekot kāju, lēnām nolaidiet, līdz pēda pieskaras grīdai, un atkārtojiet vēl desmit reizes. Pārslēdziet malas.

Ķermeņa svara treniņš šķērsplaknē

1 | Izturība – Sānu dēlis ar rotāciju

Dēļi lieliski iedalās daudzās kategorijās, jo tie veido spēku, līdzsvaru, elastību un pat izturību. Bet šim rakstam mēs tos ievietosim tieši šeit ar sānu dēli ar rotāciju. Lai to izdarītu, nokļūt sānu dēļa stāvoklī: Novietojiet elkoni vai roku uz grīdas, novietojiet ķermeni uz sāniem un salieciet kājas zem sevis. Paceliet ķermeni, savelkot muskuļus un izmantojot augšējo roku, paceliet roku un pagrieziet to uz leju starp roku pamatni vai roku zem rumpja, lēni un droši griežot, lai saglabātu pareizu formu. Veiciet desmit atkārtojumus un mainiet puses.

2 | Izturība – pietupiens (lēciens) ar pirkstu pieskārienu

Šis sprādzienbīstamais gājiens noteikti liks jums pasvīst. Lai to izdarītu, veiciet iepriekš minēto pietupienu, taču tā vietā, lai turētu rokas sev priekšā, jums vajadzētu pastiepties uz leju pretējā pirksta priekšā. Tātad labā roka sniedzas labā pirksta priekšā un otrādi. Lai iegūtu progresīvāku izturības vingrinājumu, lēkt no pietupiena uz otru pusi. Veiciet vienu minūti vai desmit pirkstu pieskārienus katrā pusē.

3 | Elastīgums – pagriežot izklupienu

Liekot uz priekšu un griežoties, varat uzlabot gurnu, muguras lejasdaļas, vidusdaļas un citu lokanību. Lai to izdarītu, ar kreiso kāju dodieties uz priekšu, izkāpjot. Novietojiet roku uz zemes un ar labo roku izstiepiet kreiso roku pret debesīm. Jūsu krūtīm jābūt vērstai pret jūsu neveiksmīgo ceļgalu. Palieciet šeit vismaz 10 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

4 | Līdzsvars – gurnu rotācija

Stāvot kopā ar kājām, paceliet vienu kāju sev priekšā un salieciet ceļgalu tā, it kā jūs veiktu gūžas saliecēja stiepšanu stāvus. Lēnām grieziet kāju uz ķermeņa ārpusi un muguru, cenšoties nepieskarties zemei, lai saglabātu stabilitāti (lai gan, iespējams, tas būs jādara, kad esat pieradis pie kustības). Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes un pēc tam mainiet sānus.

Šis raksts tikai skrāpē ķermeņa svara vingrinājumu pasaules virsmu. Mums ir daudzResursi mūsu vietnēuniChuze Fitnesslai jūs varētu sākt. Mēs ceram jūs redzēt plkstmūsu atrašanās vietasar labi noapaļotu labsajūtas rutīnu, kas ne tikai dod kaut ko labu jūsu ķermenim, bet arī jūsu prātam un dvēselei.