Wat zijn lichaamsgewichtoefeningen?

Wat zijn lichaamsgewichtoefeningen?

Als je alleen maar je lichaam nodig hebt om te trainen, is het een beetje makkelijker om met trainen te beginnen – dat is het mooie van lichaamsgewichtoefeningen. En terwijl zijkan zijnEen beetje ingewikkelder is de waarheid dat een lichaamsgewichttraining elke oefening is waarbij je je eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in moet gebruiken om kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en evenwicht te creëren. Op de vraag “Wat zijn lichaamsgewichtoefeningen?” Je hebt het antwoord al! Maar voor degenen die zich bij de basis willen houden, hebben we hier meer informatie voor u.

De drie bewegingsvlakken

In het dagelijks leven zijn we ons er vaak niet van bewust dat ons lichaam altijd in drie bewegingsgebieden werkt: sagittaal, frontaal en transversaal. Om het eenvoudig uit te leggen: deze zien er ongeveer zo uit.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Het is belangrijk, vooral naarmate we ouder worden, om op al deze niveaus kracht te verwerven en te behouden, zodat we ons evenwicht kunnen bewaren, ons lichaam kunnen bewegen en voorwerpen kunnen tillen tot ver in onze gouden jaren. Gelukkig kun je dat doen met krachttraining op lichaamsgewicht.

Vier belangrijke soorten oefeningen

En hoewel bewegingsvlakken een grote rol spelen in de manier waarop we onze kracht kunnen en moeten opbouwen, zijn er vier essentiële soorten oefeningen om ze te oefenen. Misschien heb je er iets eerder een korte vermelding van opgemerkt:Kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans. Voor ons is variatie het kruid van het leven en een goed afgeronde routine met vijzel en stamper maakt dit mogelijk. Zelfs op de CDC-website staat een lijstdat het opbouwen van kracht in deze vier categorieën niet alleen belangrijk, maar ook essentieel is, en hoewel we er (nog) geen artikel over schrijven, wilden we je erop wijzen dat je dit kunt doen met lichaamsgewichttraining. Geweldig! Juist?

Juist! Maar hoe precies?

Lichaamsgewichttraining voor een goed afgeronde routine

Lichaamsgewichttraining in het sagittale vlak

Om te beginnen concentreren we ons op het sagittale vlak en een beweging van het lichaamsgewicht om u te helpen bij elk van de vier soorten oefeningen. Bedenk dat het sagittale vlak onze voorwaartse en achterwaartse beweging is.

1 | Kracht – Squats met je eigen lichaamsgewicht

De lichaamsgewicht squat is een van onze favoriete spieropbouwende oefeningen. Uw ROI (Return on Investment) met deze training is torenhoog. Het is een oefening die gemakkelijk te begrijpen is (merk op dat we niet 'gemakkelijk' zeiden) en die meerdere spieren tegelijk versterkt: kern, heupen, bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen, kuiten en hamstrings. Oh, en er zijn talloze variaties, dus je zult je nooit vervelen.Alleen al hier hebben we er 25 bij elkaar gebracht. Maar voor het volgende voorbeeld blijven we bij je klassieke squat.

Om een ​​squat met lichaamsgewicht te doen, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen iets naar buiten gericht. Met uw gewicht op de hielen van uw voeten, begint u uw knieën te buigen alsof u op een denkbeeldige stoel zit. Stop wanneer uw knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden, de borst omhoog en de wervelkolom neutraal. Span vanuit een squat je kern aan om weer op te staan ​​​​naar je startpositie en herhaal.

2 | Uithoudingsvermogen – hardlopen of wandelen

Ook hier hoef je het wiel niet opnieuw uit te vinden. Sommige oefeningen zijn populair omdat ze werken. En als je buiten of in de sportschool hardloopt of loopt, kun je alle bezienswaardigheden en geluiden om je heen in je opnemen om je geest bezig te houden en misschien zelfs in een staat van meditatie te komen. Lopen en hardlopen zijn enkele van onze favoriete sagittale lichaamsgewichttrainingen, omdat iedereen ze overal kan doen. Zelfs als u ter plaatse moet lopen of rennen, hoeft u alleen maar te bewegen!

3 | Flexibiliteit – stretch van de heupbuiger

Na je squats en hardlopen hebben je heupen wat liefdevolle aandacht nodig. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan ​​en stap langzaam met je rechtervoet recht naar achteren. Houd uw voorste voet recht en laat uw voet naar de hemel cirkelen terwijl u een stap achteruit doet. Begin in dezelfde beweging met strekken richting je tenen. Nou, je kunt je tenen niet bereiken, en dat is oké. Het punt hier is om te beginnen met het losmaken van je spieren in je heupbuigers, onderrug en zelfs je kuiten. Ga dus zo ver mogelijk naar beneden, keer terug naar de startpositie en probeer het opnieuw. Je kunt deze uitvoeren als vloeiende bewegingen, waarbij je veilig op en neer schommelt, of je kunt de rek laten stagneren, zoals je zou doen bij een yoga yin-oefening. Wij houden van deze videovoor de uitgebreide beschrijving en foto's.

4 | Balans – Eén been heffen

Hoewel alle bovenstaande oefeningen je balans zullen versterken, zal de single-leg raise je kernkracht en balanscoördinatie zeker nog verder verbeteren. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan ​​en je handen op je heupen. Begin één voet zo hoog mogelijk voor je op te tillen zonder te vallen, laat hem weer zakken totdat je bijna de grond raakt, en breng hem weer omhoog. Maak je geen zorgen als je je tenen een paar keer moet aanraken om te beginnen. Het kan een beweging zijn waar je even aan moet wennen. Als je doorgaat met het oefenen van deze oefening, zul je merken dat wat begon als een lift van een paar centimeter van de grond, een volledige voorwaartse trap kan worden naarmate je balans en coördinatie verbeteren.

Lichaamsgewichttraining in het frontale vlak

1 | Kracht – Zijwaartse uitval

Lunges zijn, net als squats, een krachtige oefening. En als je er een beetje flair aan toevoegt, b.v. Als je bijvoorbeeld op je frontale vlak beweegt (van links naar rechts), worden ze veel explosiever. Om een ​​zijwaartse lunge te doen, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop met uw gewicht op uw hielen naar rechts en buig uw knie met uw rechtervoet totdat deze een hoek van 90 graden bereikt. Duw jezelf terug naar je startpositie en wissel van kant.

2 | Uithoudingsvermogen – Jumping Jacks

We zitten misschien niet meer op de basisschool, maar jump-jacks gaan nergens heen. Begin met je voeten bij elkaar en je kern ingeschakeld. Spring ongeveer op heupbreedte of verder naar buiten. Zwaai tegelijkertijd je armen op heupafstand over je hoofd en klap (als je dat wilt) op de bovenkant van je krik. Spring naakt naar de startpositie en ga verder.

3 | Flexibiliteit – Zijwaartse buiging tijdens het staan

We willen alle knikken uit onze zijlichamen halen, en een zijwaartse buiging kan wonderen doen. Wanneer uw tenen elkaar raken, trekt u uw armen omhoog zodat uw handen elkaar boven uw hoofd raken. Terwijl uw kern is ingeschakeld, begint u uw lichaam naar rechts te buigen. Je ziet eruit alsof je op het punt staat in een zwembad te springen. Ga zo ver als je kunt terwijl je de spieren nog steeds aanspant, maar niet in de houding zakt.

4 | Balans – Zijbeen omhoog

Net als bij het optillen van de benen bij onze sagittale lichaamsgewichtoefeningen, willen we met onze voeten bij elkaar staan ​​en onze handen op onze heupen. In plaats van uw voet voor u op te tillen, moet u hem langzaam opzij tillen. Vergeet niet om zo hoog mogelijk op te tillen zonder uw voet naar beneden te zetten, langzaam te laten zakken totdat uw voet de grond net raakt, en herhaal dit nog tien keer. Wissel van kant.

Lichaamsgewichttraining in het dwarsvlak

1 | Sterkte – Zijplank met rotatie

Planken vallen prachtig in vele categorieën omdat ze kracht, balans, flexibiliteit en zelfs uithoudingsvermogen opbouwen. Maar voor dit artikel plaatsen we ze hier met de zijplank met rotatie. Om dit te doen, kom in een zijplankpositie: Plaats uw elleboog of hand op de grond, plaats uw lichaam op uw zij en stapel uw benen onder u. Til uw lichaam op door uw kernspieren samen te trekken en gebruik uw bovenarm om uw arm op te tillen en naar beneden te draaien tussen uw basisarm of uw hand onder uw romp, langzaam en veilig draaiend om de juiste vorm te behouden. Doe tien herhalingen en wissel van kant.

2 | Uithoudingsvermogen – Squat (springen) met teenaanraking

Deze explosieve beweging laat je gegarandeerd zweten. Om dit te doen, doe je de hierboven genoemde squat, maar in plaats van je armen voor je te houden, moet je naar beneden reiken voor je tegenovergestelde teen. De rechterarm reikt dus voor de rechterteen en omgekeerd. Voor een meer geavanceerde uithoudingsoefening spring je van de squat naar de andere kant. Voer één minuut of tien teenaanrakingen uit aan elke kant.

3 | Flexibiliteit – Draaiende uitval

Terwijl u naar voren valt en draait, kunt u de flexibiliteit in uw heupen, onderrug, middengedeelte en meer verbeteren. Om dit te doen, stapt u met uw linkervoet naar voren in een uitval. Plaats uw hand op de grond en strek uw linkerarm met uw rechterhand naar de hemel. Je borst moet naar je defecte knie gericht zijn. Blijf hier minimaal 10 seconden en wissel dan van kant.

4 | Balans – heuprotatie

Ga met uw voeten bij elkaar staan, til één been voor u op en buig uw knie alsof u een staande heupbuigerstrekking doet. Draai uw been langzaam naar de buitenkant van uw lichaam en naar achteren, waarbij u probeert de grond niet te raken om de stabiliteit te behouden (hoewel u dit misschien wel moet doen als u aan de beweging gewend raakt). Herhaal de oefening tien keer en wissel dan van kant.

Dit artikel beschrijft slechts het oppervlak van de wereld van lichaamsgewichtoefeningen. We hebben veelBronnen op onze websiteEniChuze Fitnesszodat u aan de slag kunt. Wij hopen u te zien bijonze locatiesmet een goed afgeronde wellnessroutine die niet alleen iets goeds doet voor je lichaam, maar ook voor je geest en ziel.