Hva er kroppsvektøvelser?

Hva er kroppsvektøvelser?

Når alt du trenger er kroppen din for å trene, er treningen litt lettere å starte – det er det fine med kroppsvektøvelser. Og mens dekan væreLitt mer komplisert er sannheten at en kroppsvektøvelse er enhver øvelse som krever at du bruker din egen kroppsvekt mot tyngdekraften for å skape styrke, utholdenhet, fleksibilitet og balanse. På spørsmålet "Hva er kroppsvektøvelser?" Du har allerede svaret! Men for de som ønsker å holde seg til det grunnleggende, har vi mer informasjon til deg her.

De tre bevegelsesplanene

I hverdagen er vi ofte ikke klar over at kroppen vår alltid jobber i tre bevegelsesplaner: sagittal, frontal og transversal. For å bryte det enkelt ned, ser disse litt slik ut.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Det er viktig, spesielt når vi blir eldre, å få og opprettholde styrke på alle disse nivåene slik at vi kan opprettholde balansen, bevege kroppen og løfte gjenstander langt inn i våre gylne år. Heldigvis kan du gjøre det med styrketrening i kroppsvekt.

Fire viktige typer øvelser

Og mens bevegelsesplaner spiller en stor rolle i hvordan vi kan og bør bygge vår styrke, er det fire viktige typer øvelser for å trene dem. Du har kanskje lagt merke til en kort omtale av dem litt tidligere:Styrke, utholdenhet, fleksibilitet og balanse. For oss er variasjon livets krydder og en godt avrundet morter- og stamperutine gjør dette mulig. Til og med CDC-nettstedet listerat det å bygge styrke i disse fire kategoriene ikke bare er viktig, men essensielt, og selv om vi ikke skriver en artikkel bare om dem (ennå), ville vi påpeke at du kan gjøre dette med kroppsvektstrening. Stor! Korrekt?

Korrekt! Men hvordan nøyaktig?

Kroppsvektstrening for en godt avrundet rutine

Kroppsvekttrening i sagittalplanet

Til å begynne med vil vi fokusere på det sagittale planet og en kroppsvektbevegelse for å hjelpe med hver av de fire treningstypene. Husk at sagittalplanet er vår bevegelse fremover og bakover.

1 | Styrke – Knebøy med din egen kroppsvekt

Kroppsvektsknebøy er en av våre favoritt muskelbyggingsøvelser. Din ROI (Return on Investment) med denne opplæringen er skyhøy. Det er en øvelse som er lett å forstå – merk at vi ikke sa "lett" – og som styrker flere av musklene dine samtidig: kjerne, hofter, setemuskler, indre og ytre lår, legger og hamstrings. Oh, og det er tonnevis av variasjoner, så du vil aldri gå lei.Bare her har vi satt sammen 25. Men for det følgende eksempelet holder vi oss til den klassiske knebøyen din.

For å gjøre en knebøy med kroppsvekt, stå med føttene i hoftebreddes avstand og tærne pekende litt utover. Med vekten på hælene på føttene, begynn å bøye knærne som om du satt på en tenkt stol. Stopp når knærne er i 90 grader, brystet opp og ryggraden er nøytral. Fra en knebøy, stram kjernen for å stå tilbake til startposisjonen og gjenta.

2 | Utholdenhet – løping eller gåing

Også her trenger du ikke finne opp hjulet på nytt. Noen øvelser er populære fordi de fungerer. Og når du løper eller går ute eller på treningsstudioet ditt, kan du ta inn alle synene og lydene rundt deg for å holde tankene opptatt og kanskje til og med gå inn i en tilstand av meditasjon. Å gå og løpe er noen av våre favoritt treningsøkter for sagittal kroppsvekt fordi alle kan gjøre dem hvor som helst. Selv om du må gå eller løpe på plass, er alt du trenger å gjøre å bevege deg!

3 | Fleksibilitet – hoftebøyerstrekk

Etter knebøy og løpetur trenger hoftene litt TLC. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand og tre sakte høyre fot rett bakover. Hold fremre fot rett og la foten sirkle mot himmelen mens du går tilbake. I samme bevegelse begynner du å strekke deg mot tærne. Vel, du kan ikke nå tærne, og det er A-ok. Poenget her er å starte med å løsne musklene i hoftebøyerne, korsryggen og til og med leggene. Så gå ned så langt du kan, gå tilbake til startposisjonen og prøv igjen. Du kan enten utføre disse som flytende bevegelser, gynge opp og ned trygt, eller la strekningen stagnere, slik du ville gjort i en yoga yin-praksis. Vi elsker denne videoenfor detaljert beskrivelse og bilder.

4 | Balanse – Enkeltbensløft

Mens alle de ovennevnte øvelsene vil styrke balansen din, vil enkeltbeinløftet garantert forbedre kjernestyrken og balansekoordinasjonen ytterligere. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene. Begynn å løfte en fot foran deg så høyt du kan uten å falle, senk den igjen til du er nær ved å berøre bakken, og hev den igjen. Ikke bekymre deg hvis du må ta på tærne noen ganger for å starte. Det kan være en bevegelse som krever litt tilvenning. Når du fortsetter å trene denne øvelsen, vil du oppdage at det som startet som et løft noen få centimeter fra bakken kan bli et fullt foroverspark etter hvert som balansen og koordinasjonen forbedres.

Kroppsvekttrening i frontalplanet

1 | Styrke – Sideutfall

Utfall, som knebøy, er en kraftøvelse. Og hvis du tilfører dem litt bluss, f.eks. For eksempel, hvis du beveger deg på frontalplanet ditt (fra side til side), blir de mye mer eksplosive. For å gjøre et sideutfall, start med føttene i hoftebreddes avstand. Med vekten på hælene, gå til høyre og bøy kneet med høyre fot til det når en 90-graders vinkel. Skyv deg tilbake til startposisjonen og bytt side.

2 | Utholdenhet – hoppende knekt

Vi går kanskje ikke på barneskolen lenger, men hoppeknekter går ingen vei. Start med føttene sammen og kjernen engasjert. Hopp ut omtrent hoftebredde eller lenger. Sving samtidig armene over hodet på hofteavstand og (hvis du ønsker det) klapp på toppen av jekken. Hopp naken til startposisjonen og fortsett.

3 | Fleksibilitet – Sidebøy mens du står

Vi ønsker å få alle knekkene ut av sidekroppene våre, og en sidebøy kan gjøre underverker. Når tærne berører, trekk armene opp slik at hendene møtes over hodet. Med kjernen engasjert, begynn å bøye kroppen til høyre. Du vil se ut som om du er i ferd med å hoppe i et basseng. Gå så langt du kan mens du fortsatt spenner musklene, men ikke kollapser inn i posituren.

4 | Balanse – Sidebeinhevinger

I likhet med benhevingene fra våre sagittale kroppsvektøvelser, ønsker vi å stå med føttene samlet og hendene på hoftene. I stedet for å løfte foten foran deg, bør du sakte løfte den til siden. Husk å løfte så høyt du kan uten å sette foten ned, senk sakte til foten akkurat berører gulvet, og gjenta ti ganger til. Bytt side.

Kroppsvekttrening i tverrplanet

1 | Styrke – Sideplanke med rotasjon

Planker faller vakkert inn i mange kategorier ettersom de bygger styrke, balanse, fleksibilitet og til og med utholdenhet. Men for denne artikkelen vil vi plassere dem her med sideplanken med rotasjon. For å gjøre dette, komme i en sideplankeposisjon: Plasser albuen eller hånden på gulvet, legg kroppen på siden og stable bena under deg. Løft kroppen ved å trekke sammen kjernemuskulaturen og bruke topparmen, løft armen og roter den ned mellom basearmen eller hånden under overkroppen, roter sakte og trygt for å opprettholde riktig form. Gjør ti repetisjoner og bytt side.

2 | Utholdenhet – Knebøy (hopp) med tåberøring

Dette eksplosive trekket vil garantert få deg til å svette. For å gjøre dette, gjør knebøyen nevnt ovenfor, men i stedet for å holde armene foran deg, bør du strekke deg ned foran motsatt tå. Så høyre arm når foran høyre tå og omvendt. For en mer avansert utholdenhetsøvelse, hopp fra knebøyen til den andre siden. Utfør ett minutt eller ti tåberøringer på hver side.

3 | Fleksibilitet – Twisting Lunge

Når du kaster deg fremover og vrir deg, kan du forbedre fleksibiliteten i hoftene, korsryggen, midtpartiet og mer. For å gjøre dette, gå frem i et utfall med venstre fot. Plasser hånden på bakken og strekk venstre arm mot himmelen med høyre hånd. Brystet ditt skal vende mot det mislykkede kneet. Bli her i minst 10 sekunder og bytt side.

4 | Balanse – hofterotasjon

Stå med føttene samlet, løft det ene benet foran deg og bøy kneet som om du gjorde en stående hoftebøyerstrekk. Roter benet sakte mot utsiden av kroppen og ryggen, og prøv å ikke berøre bakken for å opprettholde stabiliteten (selv om du kanskje må gjøre dette når du blir vant til bevegelsen). Gjenta øvelsen ti ganger og bytt side.

Denne artikkelen skraper bare overflaten av verden av kroppsvektøvelser. Vi har mangeRessurser på nettsiden vårogiChuze Fitnessslik at du kan komme i gang. Vi håper å se deg klvåre lokasjonermed en godt avrundet velvære som ikke bare gjør noe godt for kroppen din, men også for sinnet og sjelen.