Czym są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?

Czym są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?

Kiedy do ćwiczeń potrzebne jest tylko całe ciało, rozpoczęcie ćwiczeń jest nieco łatwiejsze – na tym polega piękno ćwiczeń z masą własnego ciała. I podczas gdy onimoże byćNieco bardziej skomplikowana jest prawda, że ​​ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała to każde ćwiczenie, które wymaga użycia ciężaru własnego ciała przeciwko grawitacji w celu uzyskania siły, wytrzymałości, elastyczności i równowagi. Na pytanie: „Co to są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?” Masz już odpowiedź! Ale dla tych, którzy chcą trzymać się podstaw, mamy dla Ciebie więcej informacji tutaj.

Trzy płaszczyzny ruchu

W życiu codziennym często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze ciało zawsze pracuje w trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej, czołowej i poprzecznej. W uproszczeniu wygląda to mniej więcej tak.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Ważne jest, zwłaszcza gdy się starzejemy, aby zyskać i utrzymać siłę na wszystkich tych poziomach, abyśmy mogli utrzymać równowagę, poruszać się i podnosić przedmioty aż do późnego złotego wieku. Na szczęście możesz to osiągnąć dzięki treningowi siłowemu z masą własnego ciała.

Cztery ważne rodzaje ćwiczeń

I chociaż płaszczyzny ruchu odgrywają dużą rolę w tym, jak możemy i powinniśmy budować naszą siłę, istnieją cztery podstawowe rodzaje ćwiczeń, które można ćwiczyć. Być może zauważyłeś krótką wzmiankę o nich nieco wcześniej:Siła, wytrzymałość, elastyczność i równowaga. Różnorodność jest dla nas przyprawą życia, a dzięki umiejętnemu ubijaniu w moździerzu jest to możliwe. Nawet listy na stronie internetowej CDCże budowanie siły w tych czterech kategoriach jest nie tylko ważne, ale wręcz niezbędne i chociaż nie piszemy (jeszcze) tylko o nich artykułu, to chcieliśmy zaznaczyć, że można to osiągnąć dzięki treningowi z masą własnego ciała. Świetnie! Prawidłowy?

Prawidłowy! Ale jak dokładnie?

Trening z masą własnego ciała dla wszechstronnego programu ćwiczeń

Trening z masą własnego ciała w płaszczyźnie strzałkowej

Na początek skupimy się na płaszczyźnie strzałkowej i ruchu masy ciała, aby pomóc w każdym z czterech typów ćwiczeń. Pamiętaj, że płaszczyzna strzałkowa to nasz ruch do przodu i do tyłu.

1 | Siła – Przysiady z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Przysiady z ciężarem własnego ciała to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń budujących mięśnie. Twój ROI (zwrot z inwestycji) dzięki temu szkoleniu jest niebotycznie wysoki. Jest to ćwiczenie, które jest łatwe do zrozumienia — zauważ, że nie powiedzieliśmy „łatwe” — i które wzmacnia kilka mięśni jednocześnie: tułów, biodra, pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda, łydki i ścięgna podkolanowe. Aha, i jest mnóstwo odmian, więc nigdy nie będziesz się nudzić.Tylko tutaj zebraliśmy 25. Ale w poniższym przykładzie będziemy trzymać się klasycznego przysiadu.

Aby wykonać przysiad z ciężarem własnego ciała, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Opierając ciężar ciała na piętach, zacznij zginać kolana, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Zatrzymaj się, gdy kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, klatka piersiowa uniesiona i kręgosłup w pozycji neutralnej. Od przysiadu napnij mięśnie tułowia, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

2 | Wytrzymałość – bieganie lub chodzenie

Tutaj także nie trzeba wymyślać koła na nowo. Niektóre ćwiczenia są popularne, ponieważ działają. A kiedy biegasz, spacerujesz na zewnątrz lub na siłowni, możesz podziwiać wszystkie widoki i dźwięki wokół siebie, aby zająć umysł, a może nawet wejść w stan medytacji. Chodzenie i bieganie to jedne z naszych ulubionych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała w kierunku strzałkowym, ponieważ każdy może je wykonywać w dowolnym miejscu. Nawet jeśli musisz chodzić lub biegać w miejscu, wystarczy, że się poruszysz!

3 | Elastyczność – rozciąganie zginaczy bioder

Po przysiadach i biegu Twoje biodra potrzebują odrobiny troski. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i powoli cofaj prawą stopę prosto do tyłu. Trzymaj przednią stopę wyprostowaną i cofając się, pozwól stopie krążyć w kierunku nieba. W tym samym ruchu zacznij rozciągać się w kierunku palców u nóg. Cóż, nie możesz dosięgnąć palców u nóg i to jest OK. Chodzi o to, aby zacząć od rozluźnienia mięśni zginaczy bioder, dolnej części pleców, a nawet łydek. Zejdź więc najniżej jak potrafisz, wróć do pozycji wyjściowej i spróbuj ponownie. Możesz je wykonywać jako płynne ruchy, bezpiecznie kołysząc się w górę i w dół, lub pozwolić na stagnację rozciągania, tak jak w praktyce jogi yin. Uwielbiamy ten filmza szczegółowy opis i zdjęcia.

4 | Równowaga – unoszenie jednej nogi

Chociaż wszystkie powyższe ćwiczenia wzmocnią Twoją równowagę, unoszenie jednej nogi z pewnością jeszcze bardziej poprawi siłę mięśni tułowia i koordynację równowagi. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach. Zacznij podnosić jedną stopę przed sobą tak wysoko, jak to możliwe, nie spadając, opuść ją ponownie, aż prawie dotkniesz ziemi, i podnieś ją ponownie. Nie martw się, jeśli na początku będziesz musiał dotknąć palców u nóg kilka razy. Może to być ruch, do którego trzeba się przyzwyczaić. Kontynuując ćwiczenie tego ćwiczenia, odkryjesz, że to, co zaczęło się od uniesienia kilka centymetrów nad ziemią, może przekształcić się w pełne kopnięcie do przodu, gdy poprawi się Twoja równowaga i koordynacja.

Trening z masą własnego ciała w płaszczyźnie czołowej

1 | Siła – wypad w bok

Wykroki, podobnie jak przysiady, są potężnym ćwiczeniem. A jeśli dodasz im odrobinę blasku, np. Na przykład, jeśli poruszasz się w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), stają się one znacznie bardziej wybuchowe. Aby wykonać wypad w bok, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Trzymając ciężar na piętach, idź w prawo i zegnij kolano prawą stopą, aż osiągnie kąt 90 stopni. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

2 | Wytrzymałość – podskoki

Może nie jesteśmy już w podstawówce, ale pajacyki nigdzie się nie wybierają. Zacznij od złączonych stóp i zaangażowanego rdzenia. Wyskocz na szerokość bioder lub dalej. Jednocześnie przesuń ramiona nad głowę na odległość bioder i (jeśli chcesz) klaśnij w górę podnośnika. Wskocz nago do pozycji wyjściowej i kontynuuj.

3 | Elastyczność – zgięcie boczne w pozycji stojącej

Chcemy usunąć wszystkie załamania z naszych bocznych korpusów, a zgięcie boczne może zdziałać cuda. Kiedy palce u stóp się zetkną, podciągnij ręce do góry, tak aby dłonie spotkały się nad głową. Gdy rdzeń jest zaangażowany, zacznij zginać ciało w prawo. Będziesz wyglądać, jakbyś miał zaraz wskoczyć do basenu. Przejdź tak daleko, jak możesz, wciąż napinając mięśnie, ale nie zapadając się w pozę.

4 | Równowaga – Unoszenie nóg w bok

Podobnie jak w przypadku unoszenia nóg w ćwiczeniach z masą ciała w kierunku strzałkowym, chcemy stać ze stopami razem i rękami na biodrach. Zamiast podnosić stopę przed siebie, powinieneś powoli unieść ją w bok. Pamiętaj, aby podnosić tak wysoko, jak to możliwe, nie opuszczając stopy, powoli opuszczaj, aż stopa dotknie podłogi i powtórz jeszcze dziesięć razy. Zmień strony.

Trening z masą własnego ciała w płaszczyźnie poprzecznej

1 | Siła – Deska boczna z rotacją

Deski można pięknie podzielić na wiele kategorii, ponieważ budują siłę, równowagę, elastyczność, a nawet wytrzymałość. Ale w tym artykule umieścimy je tutaj, razem z obrotową deską boczną. Aby to zrobić, przyjmij pozycję deski bocznej: Połóż łokieć lub rękę na podłodze, połóż ciało na boku i ułóż nogi pod sobą. Podnieś ciało, napinając mięśnie tułowia i używając górnego ramienia, unieś ramię i obróć je w dół pomiędzy ramieniem podstawowym lub dłonią pod tułowiem, obracając się powoli i bezpiecznie, aby utrzymać właściwą formę. Wykonaj dziesięć powtórzeń i zmień stronę.

2 | Wytrzymałość – Przysiad (skok) z dotykiem palców

Ten wybuchowy ruch z pewnością sprawi, że się pocisz. Aby to zrobić, wykonaj przysiad wspomniany powyżej, ale zamiast trzymać ręce przed sobą, powinieneś sięgnąć w dół przed palec przeciwnego palca. Zatem prawa ręka sięga przed prawy palec u nogi i odwrotnie. Aby wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenie wytrzymałościowe, przeskocz z przysiadu na drugą stronę. Wykonaj jedną minutę lub dziesięć dotknięć palcami po każdej stronie.

3 | Elastyczność – wykrok skręcający

Wykonując wypad do przodu i skręcając, możesz poprawić elastyczność bioder, dolnej części pleców, tułowia i nie tylko. Aby to zrobić, wykonaj krok do przodu i wykonaj lonży lewą stopą. Połóż dłoń na ziemi i prawą ręką wyciągnij lewe ramię w stronę nieba. Twoja klatka piersiowa powinna być skierowana w stronę uszkodzonego kolana. Pozostań w tym miejscu przez co najmniej 10 sekund, a następnie zmień stronę.

4 | Równowaga – rotacja bioder

Stojąc ze złączonymi stopami, unieś jedną nogę przed siebie i zegnij kolano, jakbyś wykonywał rozciąganie zginacza stawu biodrowego na stojąco. Powoli obracaj nogę na zewnątrz ciała i do tyłu, starając się nie dotykać ziemi, aby zachować stabilność (chociaż może być konieczne zrobienie tego, gdy przyzwyczaisz się do ruchu). Powtórz ćwiczenie dziesięć razy, a następnie zmień stronę.

Ten artykuł zarysowuje jedynie powierzchnię świata ćwiczeń z masą własnego ciała. Mamy mnóstwoZasoby na naszej stronie internetowejIiChuze Fitnesswięc możesz zacząć. Mamy nadzieję, że do zobaczenia o godznasze lokalizacjedzięki przemyślanemu programowi odnowy biologicznej, który nie tylko zrobi coś dobrego dla Twojego ciała, ale także umysłu i duszy.