O que são exercícios de peso corporal?

O que são exercícios de peso corporal?

Quando tudo que você precisa é do seu corpo para se exercitar, é um pouco mais fácil começar a se exercitar - essa é a beleza dos exercícios com peso corporal. E enquanto elespode serUm pouco mais complicado é a verdade de que um exercício de treinamento com peso corporal é qualquer exercício que exija que você use seu próprio peso corporal contra a gravidade para criar força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Quando perguntado “O que são exercícios de peso corporal?” Você já tem a resposta! Mas para quem quer se ater ao básico, temos mais informações para você aqui.

Os três planos de movimento

Na vida cotidiana muitas vezes não temos consciência de que nosso corpo funciona sempre em três planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Para resumir de forma simples, eles se parecem um pouco com isto.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

É importante, especialmente à medida que envelhecemos, ganhar e manter força em todos estes níveis, para que possamos manter o equilíbrio, movimentar o corpo e levantar objetos durante a nossa idade dourada. Felizmente, você pode fazer isso com treinamento de força com peso corporal.

Quatro tipos importantes de exercícios

E embora os planos de movimento desempenhem um grande papel na forma como podemos e devemos aumentar a nossa força, existem quatro tipos essenciais de exercícios para praticá-los. Você deve ter notado uma breve menção a eles um pouco antes:Força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Para nós, a variedade é o tempero da vida e uma rotina bem equilibrada de almofariz e pilão torna isso possível. Até o site do CDC listaque construir força nessas quatro categorias não é apenas importante, mas essencial, e embora não estejamos escrevendo um artigo apenas sobre elas (ainda), gostaríamos de ressaltar que você pode fazer isso com o treinamento com peso corporal. Ótimo! Correto?

Correto! Mas como exatamente?

Treinamento de peso corporal para uma rotina completa

Treinamento de peso corporal no plano sagital

Para começar, vamos nos concentrar no plano sagital e no movimento do peso corporal para ajudar em cada um dos quatro tipos de exercícios. Lembre-se, o plano sagital é o nosso movimento para frente e para trás.

1 | Força – Agachamento usando seu próprio peso corporal

O agachamento com peso corporal é um dos nossos exercícios favoritos de construção muscular. Seu ROI (Retorno sobre o Investimento) com este treinamento é altíssimo. É um exercício fácil de entender - observe que não dissemos "fácil" - e que fortalece vários músculos ao mesmo tempo: núcleo, quadris, glúteos, parte interna e externa das coxas, panturrilhas e isquiotibiais. Ah, e há inúmeras variações, então você nunca ficará entediado.Só aqui reunimos 25. Mas para o exemplo a seguir, ficaremos com o agachamento clássico.

Para fazer um agachamento com peso corporal, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Com o peso apoiado nos calcanhares, comece a dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Pare quando os joelhos estiverem a 90 graus, o peito para cima e a coluna neutra. A partir do agachamento, contraia o núcleo para voltar à posição inicial e repita.

2 | Resistência – correr ou caminhar

Aqui também não é preciso reinventar a roda. Alguns exercícios são populares porque funcionam. E quando você corre ou caminha ao ar livre ou na academia, você pode absorver todas as imagens e sons ao seu redor para manter sua mente ocupada e talvez até entrar em estado de meditação. Caminhar e correr são alguns dos nossos exercícios sagitais favoritos de peso corporal porque qualquer pessoa pode praticá-los em qualquer lugar. Mesmo que você tenha que caminhar ou correr sem sair do lugar, tudo o que você precisa fazer é se mover!

3 | Flexibilidade – alongamento dos flexores do quadril

Depois dos agachamentos e da corrida, seus quadris precisam de um pouco de cuidado. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril e lentamente dê um passo com o pé direito para trás. Mantenha o pé da frente reto e deixe-o circular em direção ao céu enquanto você dá um passo para trás. No mesmo movimento, comece a alongar em direção aos dedos dos pés. Bem, você não consegue alcançar os dedos dos pés, e tudo bem. O objetivo aqui é começar relaxando os músculos dos flexores do quadril, da parte inferior das costas e até mesmo das panturrilhas. Então desça o máximo que puder, volte à posição inicial e tente novamente. Você pode executá-los como movimentos fluidos, balançando para cima e para baixo com segurança, ou permitir que o alongamento estagne, como faria em uma prática de ioga yin. Nós amamos esse vídeopara a descrição detalhada e fotos.

4 | Equilíbrio – Elevação de uma perna

Embora todos os exercícios acima fortaleçam o seu equilíbrio, a elevação unilateral certamente melhorará ainda mais a força do seu núcleo e a coordenação do equilíbrio. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Comece a levantar um pé à sua frente o mais alto que puder sem cair, abaixe-o novamente até estar perto de tocar o chão e levante-o novamente. Não se preocupe se precisar tocar os dedos dos pés algumas vezes para começar. Pode ser um movimento que leva algum tempo para se acostumar. À medida que você continuar a praticar este exercício, descobrirá que o que começou como um levantamento de alguns centímetros do chão pode se tornar um chute completo à medida que seu equilíbrio e coordenação melhoram.

Treinamento de peso corporal no plano frontal

1 | Força – Estocada lateral

Os pulmões, assim como os agachamentos, são um exercício poderoso. E se você adicionar um pouco de brilho a eles, por ex. Por exemplo, se você se mover no plano frontal (de um lado para o outro), eles se tornarão muito mais explosivos. Para fazer uma estocada lateral, comece com os pés afastados na largura do quadril. Com o peso sobre os calcanhares, caminhe para a direita e dobre o joelho com o pé direito até atingir um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial e troque de lado.

2 | Resistência – polichinelos

Podemos não estar mais na escola primária, mas os polichinelos não vão a lugar nenhum. Comece com os pés juntos e o núcleo engajado. Salte na largura do quadril ou mais. Ao mesmo tempo, balance os braços sobre a cabeça na distância do quadril e (se desejar) bata palmas no topo do macaco. Salte nu para a posição inicial e continue.

3 | Flexibilidade – Flexão lateral em pé

Queremos eliminar todas as dobras de nossos corpos laterais, e uma flexão lateral pode fazer maravilhas. Quando os dedos dos pés se tocarem, puxe os braços para cima de modo que as mãos se encontrem acima da cabeça. Com o núcleo engajado, comece a dobrar o corpo para a direita. Vai parecer que você está prestes a pular em uma piscina. Vá o mais longe que puder enquanto ainda tensiona os músculos, mas sem cair na postura.

4 | Equilíbrio – Elevação lateral das pernas

Semelhante à elevação das pernas em nossos exercícios sagitais de peso corporal, queremos ficar com os pés juntos e as mãos nos quadris. Em vez de levantar o pé à sua frente, levante-o lentamente para o lado. Lembre-se de levantar o mais alto que puder sem colocar o pé no chão, abaixe lentamente até que o pé toque o chão e repita mais dez vezes. Troque de lado.

Treinamento de peso corporal no plano transversal

1 | Força – Prancha lateral com rotação

As pranchas se enquadram perfeitamente em muitas categorias, pois desenvolvem força, equilíbrio, flexibilidade e até resistência. Mas para este artigo vamos colocá-los aqui mesmo com a prancha lateral com rotação. Para fazer isso, entrar em uma posição de prancha lateral: Coloque o cotovelo ou a mão no chão, coloque o corpo de lado e coloque as pernas embaixo de você. Levante o corpo contraindo os músculos centrais e usando o braço de cima, levante o braço e gire-o para baixo entre o braço da base ou a mão sob o tronco, girando lenta e seguramente para manter a forma adequada. Faça dez repetições e troque de lado.

2 | Resistência – Agachamento (salto) com toque do dedo do pé

Este movimento explosivo certamente fará você suar. Para fazer isso, faça o agachamento mencionado acima, mas em vez de manter os braços à sua frente, você deve estender a mão na frente do dedo oposto. Assim, o braço direito chega à frente do dedo do pé direito e vice-versa. Para um exercício de resistência mais avançado, salte do agachamento para o outro lado. Execute um minuto ou dez toques nos dedos dos pés de cada lado.

3 | Flexibilidade – Estocada Torcida

Ao avançar e girar, você pode melhorar a flexibilidade dos quadris, parte inferior das costas, cintura e muito mais. Para fazer isso, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Coloque a mão no chão e estique o braço esquerdo em direção ao céu com a mão direita. Seu peito deve ficar voltado para o joelho que falhou. Fique aqui por pelo menos 10 segundos e depois troque de lado.

4 | Equilíbrio – rotação do quadril

De pé, com os pés juntos, levante uma perna à sua frente e dobre o joelho como se estivesse fazendo um alongamento dos flexores do quadril em pé. Gire lentamente a perna em direção à parte externa do corpo e para trás, tentando não tocar o chão para manter a estabilidade (embora possa ser necessário fazer isso à medida que se acostuma com o movimento). Repita o exercício dez vezes e depois troque de lado.

Este artigo apenas arranha a superfície do mundo dos exercícios com peso corporal. Nós temos muitosRecursos em nosso siteeiChuze Fitnesspara que você possa começar. Esperamos vê-lo emnossas localizaçõescom uma rotina de bem-estar completa que não só faz bem ao seu corpo, mas também à sua mente e alma.