Čo sú cvičenia s vlastnou váhou?

Čo sú cvičenia s vlastnou váhou?

Keď všetko, čo potrebujete na cvičenie, je vaše telo, začať s cvičením je o niečo jednoduchšie – to je krása cvičení s vlastnou váhou. A kým onimôže byťTrochu komplikovanejšia je pravda, že cvičenie s vlastnou váhou je akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste použili váhu vlastného tela proti gravitácii na vytvorenie sily, vytrvalosti, flexibility a rovnováhy. Na otázku „Čo sú cvičenia s vlastnou váhou?“ Už máte odpoveď! Ale pre tých, ktorí sa chcú držať základov, tu pre vás máme ďalšie informácie.

Tri roviny pohybu

V každodennom živote si často neuvedomujeme, že naše telo vždy funguje v troch rovinách pohybu: sagitálne, frontálne a priečne. Aby som to zjednodušil, tieto vyzerajú trochu takto.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Je dôležité, najmä s pribúdajúcim vekom, získať a udržať si silu na všetkých týchto úrovniach, aby sme mohli udržať rovnováhu, hýbať telom a dvíhať predmety dobre do našich zlatých rokov. Našťastie to môžete urobiť pomocou silového tréningu s vlastnou hmotnosťou.

Štyri dôležité typy cvičení

A zatiaľ čo roviny pohybu hrajú veľkú úlohu v tom, ako môžeme a mali by sme budovať svoju silu, existujú štyri základné typy cvičení na ich precvičenie. Možno ste si o nich všimli krátku zmienku o niečo skôr:Sila, vytrvalosť, flexibilita a rovnováha. Rôznorodosť je pre nás korením života a dobre vyvážená mažiarska rutina to umožňuje. Dokonca aj webová stránka CDC uvádzaže budovanie sily v týchto štyroch kategóriách je nielen dôležité, ale aj nevyhnutné, a hoci (zatiaľ) nepíšeme článok len o nich, chceli sme poukázať na to, že to môžete urobiť pomocou tréningu s vlastnou váhou. Skvelé! správne?

Správne! Ale ako presne?

Tréning s vlastnou váhou pre vyváženú rutinu

Tréning s vlastnou váhou v sagitálnej rovine

Na začiatok sa zameriame na sagitálnu rovinu a pohyb telesnej hmotnosti, ktorý nám pomôže pri každom zo štyroch typov cvičení. Pamätajte, že sagitálna rovina je náš pohyb dopredu a dozadu.

1 | Sila – drepy s použitím váhy vlastného tela

Drep s vlastnou váhou je jedným z našich obľúbených cvikov na budovanie svalov. Vaša ROI (návratnosť investícií) s týmto školením je nebetyčná. Je to cvičenie, ktoré je ľahko pochopiteľné – všimnite si, že sme nepovedali „ľahké“ – a ktoré posilňuje niekoľko vašich svalov naraz: jadro, boky, zadok, vnútorné a vonkajšie stehná, lýtka a hamstringy. Oh, a existuje veľa variácií, takže sa nikdy nebudete nudiť.Len tu sme dali dokopy 25. Ale pre nasledujúci príklad zostaneme pri vašom klasickom drepe.

Ak chcete urobiť drep s vlastnou váhou tela, postavte sa s nohami na šírku bokov a prstami smerujúcimi mierne von. S váhou na pätách nôh začnite ohýbať kolená, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Zastavte, keď sú vaše kolená v uhle 90 stupňov, hrudník hore a chrbtica neutrálna. Z drepu utiahnite svoje jadro, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy a opakujte.

2 | Vytrvalosť – beh alebo chôdza

Ani tu nemusíte znovu vynájsť koleso. Niektoré cviky sú obľúbené, pretože fungujú. A keď bežíte alebo sa prechádzate vonku alebo vo svojej telocvični, môžete vnímať všetky pamiatky a zvuky okolo seba, aby ste zamestnali svoju myseľ a možno dokonca vstúpili do stavu meditácie. Chôdza a beh sú niektoré z našich obľúbených cvičení so sagitálnou telesnou hmotnosťou, pretože ich môže vykonávať ktokoľvek kdekoľvek. Aj keď musíte chodiť alebo behať na mieste, všetko, čo musíte urobiť, je pohybovať sa!

3 | Flexibilita – natiahnutie flexorov bedra

Po drepoch a behu potrebujú vaše boky trochu TLC. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku bokov a pomaly vykročíte pravou nohou vzad. Držte prednú nohu rovno a pri kroku dozadu nechajte nohu krúžiť smerom k oblohe. Rovnakým pohybom sa začnite naťahovať smerom k prstom na nohách. No, na prsty na nohách si nedočiahnete a to je A-ok. Ide o to, aby ste začali uvoľnením svalov na ohýbačoch bedrového kĺbu, spodnej časti chrbta a dokonca aj lýtkach. Choďte teda dole tak ďaleko, ako sa len dá, vráťte sa do východiskovej polohy a skúste to znova. Môžete ich vykonávať buď ako plynulé pohyby, bezpečne sa hojdať hore a dole, alebo nechať strečing stagnovať, ako by ste to robili pri cvičení jogy jin. Milujeme toto videopre podrobný popis a obrázky.

4 | Rovnováha – zdvih jednej nohy

Zatiaľ čo všetky vyššie uvedené cvičenia posilnia vašu rovnováhu, zdvíhanie jednej nohy určite ešte viac zlepší vašu základnú silu a koordináciu rovnováhy. Začnite tým, že budete stáť s nohami na šírku bokov a rukami v bok. Začnite dvíhať jednu nohu pred seba tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste spadli, znova ju spúšťajte, kým sa nebudete blížiť k zemi, a znova ju zdvihnite. Nerobte si starosti, ak sa na začiatok musíte niekoľkokrát dotknúť prstov na nohách. Môže to byť pohyb, na ktorý si treba trochu zvyknúť. Keď budete pokračovať v praktizovaní tohto cvičenia, zistíte, že to, čo začalo ako zdvih pár palcov nad zemou, sa môže stať úplným kopom dopredu, keď sa zlepší vaša rovnováha a koordinácia.

Tréning s vlastnou váhou vo frontálnej rovine

1 | Sila – bočný výpad

Výpady, podobne ako drepy, sú výkonné cvičenie. A ak k nim pridáte trochu svetlice, napr. Napríklad, ak sa pohybujete po prednej rovine (zo strany na stranu), stanú sa oveľa výbušnejšími. Ak chcete urobiť bočný výpad, začnite s nohami na šírku bokov. S váhou na pätách kráčajte doprava a pravou nohou ohnite koleno, kým nedosiahne 90-stupňový uhol. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a vymeňte strany.

2 | Vytrvalosť – jumping jacks

Síce už nie sme na základnej škole, ale skákadlá nikam nevedú. Začnite s nohami pri sebe a so zapojeným jadrom. Vyskočte na šírku bokov alebo ďalej. Súčasne kývajte rukami nad hlavou vo vzdialenosti bokov a (ak chcete) tlieskajte po vrchnej časti zdviháku. Skočte nahý do východiskovej polohy a pokračujte.

3 | Flexibilita – Bočný ohyb v stoji

Chceme dostať všetky zauzlenia z našich bočných tiel a prehnutie do strany dokáže zázraky. Keď sa vaše prsty na nohách dotknú, vytiahnite ruky nahor tak, aby sa vaše ruky stretli nad hlavou. So zapojeným jadrom začnite ohýbať telo doprava. Budete vyzerať, akoby ste sa chystali skočiť do bazéna. Choďte tak ďaleko, ako môžete, pričom stále napínate svaly, ale neskolabujete do pózy.

4 | Rovnováha – bočné zdvihnutie nôh

Podobne ako pri zdvíhaní nôh pri cvičení sagitálnej telesnej hmotnosti chceme stáť s nohami pri sebe a rukami v bok. Namiesto zdvíhania chodidla pred seba by ste ho mali pomaly dvíhať do strany. Nezabudnite zdvihnúť tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste položili nohu nadol, pomaly spúšťajte, kým sa vaše chodidlo nedotkne podlahy, a opakujte ešte desaťkrát. Vymeňte strany.

Tréning s vlastnou váhou v priečnej rovine

1 | Sila – Bočná doska s rotáciou

Dosky krásne spadajú do mnohých kategórií, pretože budujú silu, rovnováhu, flexibilitu a dokonca aj vytrvalosť. Ale pre tento článok ich umiestnime práve sem s bočnou doskou s rotáciou. Ak to chcete urobiť, dostať sa do polohy bočnej dosky: Položte lakeť alebo ruku na podlahu, položte telo na bok a nohy si dajte pod seba. Zdvihnite svoje telo stiahnutím základných svalov a použitím hornej časti paže, zdvihnite ruku a otáčajte ju dole medzi základnou pažou alebo rukou pod trupom, pričom sa otáčajte pomaly a bezpečne, aby ste si udržali správnu formu. Urobte desať opakovaní a vymeňte strany.

2 | Vytrvalosť – Drep (výskok) s dotykom špičky

Pri tomto výbušnom ťahu sa zaručene zapotíte. Ak to chcete urobiť, urobte drep spomenutý vyššie, ale namiesto toho, aby ste držali ruky pred sebou, mali by ste sa natiahnuť dolu pred protiľahlý palec na nohe. Takže pravá ruka siaha pred pravý palec na nohe a naopak. Pre pokročilejšie vytrvalostné cvičenie preskočte z drepu na druhú stranu. Vykonajte jednu minútu alebo desať dotykov prstov na každej strane.

3 | Flexibilita – otočný výpad

Keď urobíte výpad dopredu a otočíte sa, môžete zlepšiť flexibilitu svojich bokov, spodnej časti chrbta, strednej časti a ďalších. Ak to chcete urobiť, vykročte vpred do výpadu ľavou nohou. Položte ruku na zem a pravou rukou natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe. Vaša hruď by mala smerovať k neúspešnému kolenu. Zostaňte tu aspoň 10 sekúnd a potom vymeňte strany.

4 | Rovnováha – rotácia bokov

V stoji s nohami pri sebe, zdvihnite jednu nohu pred seba a pokrčte koleno, ako keby ste robili strečing ohýbača bedrového kĺbu v stoji. Pomaly otáčajte nohu smerom k vonkajšej strane tela a späť, snažte sa nedotýkať zeme, aby ste si udržali stabilitu (aj keď to možno budete musieť urobiť, keď si na pohyb zvyknete). Opakujte cvičenie desaťkrát a potom vymeňte strany.

Tento článok len poškriabal povrch sveta cvičení s vlastnou váhou. Máme toho veľaZdroje na našej webovej stránkeaiChuze Fitnesstakže môžete začať. Dúfame, že sa vidíme nanaše lokalitys dobre zaokrúhlenou wellness rutinou, ktorá nielen urobí niečo dobré pre vaše telo, ale aj pre vašu myseľ a dušu.