Kaj so vaje z lastno težo?

Kaj so vaje z lastno težo?

Ko za vadbo potrebujete le svoje telo, je z vadbo nekoliko lažje začeti – to je lepota vaj z lastno težo. In medtem ko solahkoNekoliko bolj zapletena je resnica, da je vadba z lastno težo katera koli vadba, ki od vas zahteva uporabo lastne telesne teže proti gravitaciji za ustvarjanje moči, vzdržljivosti, prožnosti in ravnotežja. Na vprašanje "Kaj so vaje z lastno težo?" Odgovor že imate! Toda za tiste, ki se želite držati osnov, imamo tukaj več informacij.

Tri ravnine gibanja

V vsakdanjem življenju se pogosto ne zavedamo, da naše telo vedno deluje v treh ravninah gibanja: sagitalno, frontalno in transverzalno. Če jih preprosto razčlenimo, izgledajo nekako takole.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Pomembno je, zlasti ko se staramo, da pridobivamo in ohranjamo moč na vseh teh ravneh, da lahko ohranjamo ravnotežje, premikamo svoja telesa in dvigujemo predmete še dolgo v zlatih letih. Na srečo lahko to storite z vadbo moči z lastno težo.

Štiri pomembne vrste vaj

In medtem ko ravnine gibanja igrajo veliko vlogo pri tem, kako lahko in moramo graditi svojo moč, obstajajo štiri bistvene vrste vaj za njihovo izvajanje. Morda ste opazili njihovo kratko omembo malo prej:Moč, vzdržljivost, prožnost in ravnotežje. Za nas je raznolikost začimba življenja in dobro zaokrožena rutina v možnarju in pestilu to omogoča. Celo seznami na spletni strani CDCda krepitev moči v teh štirih kategorijah ni samo pomembna, ampak bistvena, in čeprav (še) ne pišemo članka samo o njih, smo želeli poudariti, da lahko to dosežete z vadbo z lastno težo. odlično! Pravilno?

Pravilno! Toda kako natančno?

Vadba z lastno težo za dobro zaokroženo rutino

Vadba z lastno težo v sagitalni ravnini

Za začetek se bomo osredotočili na sagitalno ravnino in gibanje telesne teže za pomoč pri vsaki od štirih vrst vadbe. Ne pozabite, da je sagitalna ravnina naše gibanje naprej in nazaj.

1 | Moč – počepi z uporabo lastne telesne teže

Počep z lastno težo je ena naših najljubših vaj za izgradnjo mišic. Vaša ROI (Return on Investment) s tem usposabljanjem je v nebo visoka. To je vaja, ki jo je enostavno razumeti – upoštevajte, da nismo rekli "lahka" – in ki krepi več vaših mišic hkrati: jedro, boke, zadnjico, notranjo in zunanjo stran stegen, meča in stegenske mišice. Oh, in obstaja ogromno različic, tako da vam nikoli ne bo dolgčas.Samo tukaj smo jih zbrali 25. Toda za naslednji primer se bomo držali vašega klasičnega počepa.

Če želite narediti počep z lastno težo, stojte s stopali v širini bokov in prsti na nogah obrnjeni rahlo navzven. S svojo težo na petah stopal začnite upogibati kolena, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Ustavite se, ko so kolena pod kotom 90 stopinj, prsni koš dvignjen in hrbtenica nevtralna. Iz počepa napnite telo, da se vrnete v začetni položaj in ponovite.

2 | Vzdržljivost – tek ali hoja

Tudi tukaj vam ni treba znova izumljati kolesa. Nekatere vaje so priljubljene, ker delujejo. In ko tečete ali hodite zunaj ali v telovadnici, lahko zavzamete vse slike in zvoke okoli sebe, da zaposlite misli in morda celo vstopite v stanje meditacije. Hoja in tek sta nekaj naših najljubših sagitalnih vadb z lastno težo, saj ju lahko izvaja vsak kjer koli. Tudi če morate hoditi ali teči na mestu, se morate samo premikati!

3 | Fleksibilnost – raztezanje upogibalk kolka

Po počepih in teku vaši boki potrebujejo malo TLC. Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov in počasi stopite z desno nogo naravnost nazaj. Držite sprednjo nogo naravnost in pustite, da stopalo kroži proti nebu, ko stopite nazaj. Z istim gibom se začnite raztezati proti prstom na nogi. No, ne moreš doseči prstov na nogi in to je A-ok. Bistvo tukaj je, da začnete tako, da sprostite mišice upogibalk kolkov, spodnjega dela hrbta in celo meč. Zato se spustite, kolikor lahko, vrnite se v začetni položaj in poskusite znova. Lahko jih izvajate kot tekoče gibe, varno zibate navzgor in navzdol, ali pa pustite, da raztezanje stagnira, kot bi pri vadbi joge jin. Všeč nam je ta videoza podroben opis in slike.

4 | Ravnotežje – dvig ene noge

Medtem ko bodo vse zgornje vaje okrepile vaše ravnotežje, bo dviganje ene noge zagotovo še izboljšalo vašo osnovno moč in koordinacijo ravnotežja. Začnite tako, da stojite s stopali v širini bokov in z rokami na bokih. Začnite dvigovati eno nogo pred seboj čim višje, ne da bi padli, jo znova spustite, dokler se skoraj ne dotaknete tal, in jo znova dvignite. Ne skrbite, če se boste morali za začetek nekajkrat dotakniti prstov na nogi. To je lahko gibanje, na katerega se je treba nekaj časa navaditi. Ko boste še naprej izvajali to vajo, boste ugotovili, da lahko tisto, kar se je začelo kot dvig nekaj centimetrov od tal, postane polni udarec naprej, ko se izboljšata vaše ravnotežje in koordinacija.

Vadba z lastno težo v čelni ravnini

1 | Moč – stranski izpad

Izpadni koraki so tako kot počepi močna vaja. In če jim dodate malo flare, npr. Na primer, če se premikate po čelni ravnini (od ene strani do druge), postanejo veliko bolj eksplozivni. Če želite narediti stranski izpad, začnite z nogami v širini bokov. S svojo težo na petah hodite v desno in upognite koleno z desno nogo, dokler ne doseže kota 90 stopinj. Potisnite se nazaj v začetni položaj in zamenjajte stran.

2 | Vzdržljivost – jumping jacks

Morda nismo več v osnovni šoli, a skakalnice ne gredo nikamor. Začnite s stopali skupaj in jedro je vključeno. Skočite v širino bokov ali dlje. Istočasno zamahnite z rokama nad glavo v razdalji bokov in (če želite) udarite po vrhu dvigala. Goli skočite v začetni položaj in nadaljujte.

3 | Prilagodljivost – stranski upogib v stoječem položaju

Želimo odstraniti vse upogibe naših bočnih teles in bočni ovinek lahko dela čudeže. Ko se prsta na nogi dotakneta, povlecite roki navzgor, tako da se dlani srečata nad glavo. Z vključenim jedrom začnite upogibati telo v desno. Videti boste, kot da boste skočili v bazen. Pojdite čim dlje, medtem ko še vedno napenjate mišice, vendar se ne zrušite v pozo.

4 | Ravnotežje – stranski dvigi nog

Podobno kot pri dvigih nog pri naših sagitalnih vajah z lastno težo želimo stati s stopali skupaj in rokami na bokih. Namesto da dvignete nogo pred seboj, jo raje počasi dvignite vstran. Ne pozabite se dvigniti čim višje, ne da bi spustili nogo, počasi spuščati, dokler se stopalo le ne dotakne tal, in ponovite še desetkrat. Zamenjaj strani.

Vadba z lastno težo v prečni ravnini

1 | Trdnost – stranska deska z rotacijo

Deske lepo spadajo v številne kategorije, saj krepijo moč, ravnotežje, prožnost in celo vzdržljivost. Toda za ta članek jih bomo postavili tukaj s stransko desko z vrtenjem. Če želite to narediti, postavite se v položaj bočne deske: Komolec ali roko položite na tla, telo položite na bok in noge položite podse. Dvignite svoje telo tako, da skrčite mišice jedra in uporabite zgornjo roko, dvignite roko in jo zavrtite navzdol med osnovno roko ali roko pod trupom, tako da se vrtite počasi in varno, da ohranite pravilno obliko. Naredite deset ponovitev in zamenjajte stran.

2 | Vzdržljivost – počep (skok) z dotikom prstov na nogi

Ta eksplozivna poteza vas bo zagotovo preznojila. Če želite to narediti, naredite zgoraj omenjeni počep, vendar namesto da bi roke držali pred seboj, bi morali segati navzdol pred nasprotni prst na nogi. Torej desna roka sega pred prst desne noge in obratno. Za naprednejšo vzdržljivostno vajo skočite iz počepa na drugo stran. Izvedite minuto ali deset dotikov prstov na vsaki strani.

3 | Prilagodljivost – zasuk

Ko se zavihtite naprej in se zasukate, lahko izboljšate gibljivost v bokih, spodnjem delu hrbta, srednjem delu itd. Če želite to narediti, stopite naprej v izpadni korak z levo nogo. Roko položite na tla in z desno iztegnite levo roko proti nebu. Vaše prsi morajo biti obrnjene proti kolenu. Ostanite tukaj vsaj 10 sekund in nato zamenjajte stran.

4 | Ravnotežje – rotacija bokov

Stojte s stopali skupaj, dvignite eno nogo pred seboj in pokrčite koleno, kot da bi stoje izvajali raztezanje upogibalk kolka. Počasi zavrtite nogo proti zunanjemu delu telesa in nazaj, pri čemer se poskušajte ne dotikati tal, da ohranite stabilnost (čeprav boste morda morali to storiti, ko se boste navadili na gibanje). Vajo ponovite desetkrat in nato zamenjajte stran.

Ta članek le opraska površino sveta vaj z lastno težo. Imamo velikoViri na naši spletni straniiniChuze Fitnestako da lahko začnete. Upamo, da se vidimo nanaše lokacijez dobro zaokroženo wellness rutino, ki ne naredi nekaj dobrega le za vaše telo, ampak tudi za vaš um in dušo.