Suche
Vad är kroppsviktsövningar?
När allt du behöver är din kropp för att träna, är träningen lite lättare att börja - det är det fina med kroppsviktsövningar. Och medan dekan varaLite mer komplicerad är sanningen att en kroppsviktsträningsövning är vilken övning som helst som kräver att du använder din egen kroppsvikt mot gravitationen för att skapa styrka, uthållighet, flexibilitet och balans. På frågan "Vad är kroppsviktsövningar?" Du har redan svaret! Men för den som vill hålla sig till grunderna har vi mer information för dig här.
De tre rörelseplanen
I vardagen är vi ofta inte medvetna om att vår kropp alltid arbetar i tre rörelseplan: sagittal, frontal och transversal. För att helt enkelt bryta ner det så ser dessa ut lite så här.
- Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
- Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
- Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.
Det är viktigt, särskilt när vi åldras, att få och behålla styrka på alla dessa nivåer så att vi kan behålla vår balans, röra våra kroppar och lyfta föremål långt in i våra gyllene år. Som tur är kan du göra det med styrketräning för kroppsvikt.
Fyra viktiga typer av övningar
Och medan rörelseplan spelar en stor roll för hur vi kan och bör bygga upp vår styrka, finns det fyra viktiga typer av övningar för att träna dem. Du kanske har märkt ett kort omnämnande av dem lite tidigare:Styrka, uthållighet, smidighet och balans. För oss är variation livets krydda och en väl avrundad mortel- och mortelstötsrutin gör detta möjligt. Till och med CDC:s webbplats listoratt bygga styrka i dessa fyra kategorier inte bara är viktigt, utan väsentligt, och även om vi inte skriver en artikel bara om dem (ännu), ville vi påpeka att du kan göra detta med kroppsviktsträning. Stor! Rätta?
Rätta! Men hur exakt?
Kroppsviktsträning för en väl avrundad rutin
Kroppsviktsträning i det sagittala planet
Till att börja med fokuserar vi på det sagittala planet och en kroppsviktsrörelse för att hjälpa till med var och en av de fyra träningstyperna. Kom ihåg att det sagittala planet är vår framåt- och bakåtrörelse.
1 | Styrka – Squats med din egen kroppsvikt
Kroppsviktsknäböj är en av våra favoritövningar för muskelbyggande. Din ROI (Return on Investment) med denna utbildning är skyhög. Det är en övning som är lätt att förstå – observera att vi inte sa "lätt" – och som stärker flera av dina muskler på en gång: core, höfter, sätesmuskler, inre och yttre lår, vader och hamstrings. Åh, och det finns massor av varianter, så du kommer aldrig att bli uttråkad.Bara här har vi satt ihop 25 stycken. Men för följande exempel, vi kommer att hålla fast vid din klassiska knäböj.
För att göra en kroppsviktsknäböj, stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekade något utåt. Med din vikt på hälarna på dina fötter, börja böja dina knän som om du satt på en tänkt stol. Stanna när dina knän är i 90 grader, bröstet upp och ryggraden är neutral. Från en knäböj, spänn din kärna för att stå tillbaka till din startposition och upprepa.
2 | Uthållighet – löpning eller promenad
Även här behöver du inte uppfinna hjulet på nytt. Vissa övningar är populära för att de fungerar. Och när du springer eller går utanför eller på ditt gym kan du ta in alla syner och ljud runt omkring dig för att hålla ditt sinne sysselsatt och kanske till och med komma in i ett tillstånd av meditation. Att gå och springa är några av våra favoritpass för sagittal kroppsvikt eftersom alla kan göra dem var som helst. Även om du måste gå eller springa på plats är allt du behöver göra att röra på dig!
3 | Flexibilitet – höftböjningsstretch
Efter dina knäböj och en löprunda behöver dina höfter lite TLC. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och stega långsamt höger fot rakt bakåt. Håll din främre fot rak och låt din fot cirkla mot himlen när du kliver tillbaka. I samma rörelse börjar du sträcka dig mot tårna. Tja, du kan inte nå tårna, och det är A-ok. Poängen här är att börja med att lossa dina muskler i dina höftböjare, nedre delen av ryggen och även dina vader. Så gå ner så långt du kan, gå tillbaka till startpositionen och försök igen. Du kan antingen utföra dessa som flytande rörelser, vagga upp och ner på ett säkert sätt, eller låta stretchen stagnera, som du skulle göra vid en yoga yin-övning. Vi älskar den här videonför detaljerad beskrivning och bilder.
4 | Balans – Enkelbenslyft
Även om alla ovanstående övningar kommer att stärka din balans, kommer enbenshöjningen säkerligen att förbättra din kärnstyrka och balanskoordination ytterligare. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Börja lyfta en fot framför dig så högt du kan utan att falla, sänk den igen tills du är nära att röra marken och höj den igen. Oroa dig inte om du måste röra tårna några gånger för att börja. Det kan vara en rörelse som kräver lite tillvänjning. När du fortsätter att träna den här övningen kommer du att upptäcka att det som började som ett lyft några centimeter från marken kan bli en full framåtspark när din balans och koordination förbättras.
Kroppsviktsträning i frontalplanet
1 | Styrka – Sidoutfall
Utfall, som knäböj, är en kraftpaketövning. Och om du lägger till lite flare till dem, t.ex. Om du till exempel rör dig på ditt frontalplan (från sida till sida) blir de mycket mer explosiva. För att göra ett sidoutfall, börja med fötterna höftbrett isär. Med din vikt på hälarna, gå åt höger och böj ditt knä med höger fot tills det når en 90-graders vinkel. Tryck dig tillbaka till din startposition och byt sida.
2 | Endurance – hoppknektar
Vi kanske inte går i grundskolan längre, men hoppknektar kommer ingenstans. Börja med fötterna ihop och din kärna engagerad. Hoppa ut ungefär höftbredd eller längre. Sväng samtidigt armarna över huvudet på höftavstånd och (om du så vill) klappa toppen av ditt jack. Hoppa naken till startpositionen och fortsätt.
3 | Flexibilitet – Sidoböj när du står
Vi vill få bort alla veck ur våra sidokroppar, och en sidoböj kan göra underverk. När tårna berör, dra upp armarna så att händerna möts ovanför huvudet. Med din kärna engagerad, börja böja din kropp åt höger. Du kommer att se ut som om du är på väg att hoppa i en pool. Gå så långt du kan medan du fortfarande spänner musklerna men inte kollapsar in i posen.
4 | Balans – Sidobenshöjningar
I likhet med benhöjningarna från våra sagittala kroppsviktsövningar vill vi stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Istället för att lyfta foten framför dig bör du sakta lyfta den åt sidan. Kom ihåg att lyfta så högt du kan utan att sätta ner foten, sänk långsamt tills foten precis nuddar golvet och upprepa tio gånger till. Byt sida.
Kroppsviktsträning i tvärplanet
1 | Styrka – Sidoplanka med rotation
Plankor faller vackert in i många kategorier då de bygger styrka, balans, flexibilitet och till och med uthållighet. Men för den här artikeln kommer vi att placera dem här med sidoplankan med rotation. För att göra detta, hamna i sidoplankläge: Placera armbågen eller handen på golvet, lägg kroppen på sidan och stapla benen under dig. Lyft din kropp genom att dra ihop dina kärnmuskler och använda din överarm, lyft armen och rotera den ner mellan basarmen eller handen under bålen, rotera långsamt och säkert för att behålla rätt form. Gör tio reps och byt sida.
2 | Uthållighet – Squat (hopp) med tåberöring
Detta explosiva drag kommer garanterat att få dig att svettas. För att göra detta, gör squat som nämns ovan, men istället för att hålla armarna framför dig bör du sträcka dig ner framför din motsatta tå. Så höger arm når framför höger tå och vice versa. För en mer avancerad uthållighetsövning, hoppa från knäböj till andra sidan. Utför en minut eller tio tåberöringar på varje sida.
3 | Flexibilitet – Twisting Lunge
När du kastar dig framåt och vrider dig kan du förbättra flexibiliteten i dina höfter, nedre delen av ryggen, mittpartiet och mer. För att göra detta, steg framåt i ett utfall med vänster fot. Placera handen på marken och sträck vänster arm mot himlen med höger hand. Din bröstkorg ska vara vänd mot ditt misslyckade knä. Stanna här i minst 10 sekunder och byt sedan sida.
4 | Balans – höftrotation
Stå med fötterna ihop, lyft ena benet framför dig och böj knät som om du gjorde en stående höftböjarsträckning. Vrid långsamt benet mot utsidan av kroppen och ryggen, försök att inte röra marken för att bibehålla stabiliteten (även om du kan behöva göra detta när du vänjer dig vid rörelsen). Upprepa övningen tio gånger och byt sedan sida.
Den här artikeln skrapar bara på ytan av världen av kroppsviktsövningar. Vi har massorResurser på vår hemsidaochiChuze Fitnessså att du kan komma igång. Vi hoppas att vi ses klvåra platsermed en väl avrundad friskvårdsrutin som inte bara gör något bra för din kropp, utan också för ditt sinne och själ.