什么是自重练习？

当您只需要身体来锻炼时，锻炼就会更容易开始——这就是自重锻炼的美妙之处。当他们可以是更复杂的是，自重训练是指任何需要你利用自己的体重对抗重力来产生力量、耐力、灵活性和平衡的运动。当被问到“什么是自重锻炼？”时你已经有了答案！但对于那些想要坚持基础知识的人，我们在这里为您提供了更多信息。

三个运动平面

在日常生活中，我们常常没有意识到我们的身体总是在三个运动平面上工作：矢状面、额状面和横向面。简单来说，这些看起来有点像这样。

Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

重要的是，尤其是随着年龄的增长，获得并保持所有这些水平的力量，以便我们能够保持平衡，移动我们的身体，并举起物体，进入我们的黄金岁月。幸运的是，您可以通过自重力量训练来做到这一点。

四种重要的练习类型

虽然运动平面在我们如何能够并且应该增强力量方面发挥着重要作用，但有四种基本类型的练习可以练习它们。您可能已经注意到早些时候对它们的简短提及：力量、耐力、灵活性和平衡性。对我们来说，多样性是生活的调味品，而全面的研钵和研杵程序使这成为可能。就连CDC网站也列出了在这四个类别中增强力量不仅重要，而且必不可少，虽然我们还没有专门写一篇关于它们的文章，但我们想指出，您可以通过自重训练来做到这一点。伟大的！正确的？

正确的！但具体如何呢？

自重训练，打造全面的日常训练

矢状面自重训练

首先，我们将重点关注矢状面和体重运动，以帮助四种运动类型中的每一种。请记住，矢状面是我们的前后运动。

1 | 力量——利用自己的体重深蹲

自重深蹲是我们最喜欢的增肌练习之一。通过本次培训，您的 ROI（投资回报率）将非常高。这是一项很容易理解的练习（请注意，我们没有说“简单”），并且可以同时增强您的几块肌肉：核心肌群、臀部、臀大肌、大腿内侧和外侧、小腿和腿筋。哦，还有很多变化，所以你永远不会感到无聊。仅在这里，我们就汇总了 25。但对于下面的例子，我们将坚持经典的深蹲。

进行自重深蹲时，双脚分开与臀部同宽站立，脚趾稍微向外。将体重放在脚后跟上，开始弯曲膝盖，就像坐在想象中的椅子上一样。当膝盖呈 90 度、挺胸、脊柱处于中立位置时停止。从深蹲开始，收紧核心肌群，站起来回到起始位置，然后重复。

2 | 耐力——跑步或步行

在这里，您也不必重新发明轮子。有些练习之所以受欢迎是因为它们有效。当您在户外或健身房跑步或散步时，您可以欣赏周围的所有景象和声音，让您的思绪集中，甚至可能进入冥想状态。步行和跑步是我们最喜欢的矢状体重锻炼之一，因为任何人都可以在任何地方进行。即使你必须原地走或跑，你所要做的就是动起来！

3 | 灵活性——髋部屈肌伸展

深蹲和跑步之后，您的臀部需要一点点呵护。首先，双脚分开与臀部同宽站立，然后慢慢将右脚向后伸直。保持前脚伸直，后退时让脚向天空转圈。以同样的动作，开始向脚趾伸展。好吧，你够不到脚趾，那没关系。这里的要点是首先放松髋屈肌、下背部、甚至小腿的肌肉。因此，尽可能下降，回到起始位置，然后再试一次。您可以以流畅的动作进行这些动作，安全地上下摇动，也可以让伸展停滞，就像在阴瑜伽练习中一样。我们喜欢这个视频详细说明和图片。

4 | 平衡——单腿抬起

虽然上述所有练习都会增强您的平衡能力，但单腿抬高肯定会进一步提高您的核心力量和平衡协调能力。首先站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。开始将一只脚尽可能高地抬到身前，但不要摔倒，然后再次放低直到接近地面，然后再次抬起。如果您必须触摸脚趾几次才能开始，请不要担心。这可能是一个需要一些时间来适应的动作。当你继续练习这个练习时，你会发现随着你的平衡和协调性的提高，一开始的离地几英寸的抬举可以变成完全的前踢。

额状面的自重训练

1 | 力量——侧弓步

弓步和深蹲一样，都是一种强力运动。如果你给它们添加一点耀斑，例如例如，如果您在额平面上移动（从一侧到另一侧），它们就会变得更具爆炸性。要做侧弓步，首先双脚分开与臀部同宽。将重心放在脚后跟上，向右走并用右脚弯曲膝盖，直到达到 90 度角。将自己推回到起始位置并换边。

2 | 耐力——开合跳

我们可能已经不再上小学了，但开合跳不会消失。从双脚并拢并启动核心开始。跳出约与臀部同宽或更远的距离。同时，将双臂举过头顶，与臀部保持一定距离，并（如果您愿意）拍击千斤顶的顶部。裸体跳到起始位置并继续。

3 | 灵活性——站立时侧弯

我们希望摆脱身体侧面的所有扭结，而侧弯可以创造奇迹。当脚趾接触时，将手臂向上拉，使双手在头顶上方相交。当你的核心参与时，开始将你的身体向右弯曲。你看起来就像要跳进游泳池一样。尽你所能，同时仍然绷紧肌肉，但不要陷入这个姿势。

4 | 平衡——侧举腿

与矢状体重练习中的举腿类似，我们希望双脚并拢站立，双手放在臀部。不要将脚举到身前，而应该慢慢地将脚举到一边。记住在不放下脚的情况下尽可能高地抬起，慢慢降低直到脚刚刚接触地板，然后再重复十次。换边。

横向平面的自重训练

1 | 力量——旋转侧平板支撑

平板支撑可以很好地分为许多类别，因为它们可以增强力量、平衡、灵活性甚至耐力。但在本文中，我们将把它们与旋转的侧板一起放置在这里。为此，进入侧平板支撑位置：将肘部或手放在地板上，身体侧卧，双腿叠放在身下。通过收缩核心肌肉并使用上臂来抬起身体，抬起手臂并在基臂或躯干下方的手之间向下旋转，缓慢而安全地旋转以保持正确的形状。重复十次并换边。

2 | 耐力——深蹲（跳跃），触碰脚趾

这个爆炸性的动作肯定会让你大汗淋漓。为此，请进行上述蹲下，但不要将手臂放在身前，而是应该向下伸到另一只脚趾前面。因此，右臂到达右脚趾前方，反之亦然。对于更高级的耐力练习，可以从深蹲跳到另一侧。每侧进行一分钟或十次脚趾触摸。

3 | 灵活性——扭转弓步

当你向前冲刺和扭转时，你可以提高臀部、下背部、腹部等部位的灵活性。为此，左脚向前迈出弓步。将手放在地上，用右手将左臂伸向天空。你的胸部应该面向你失效的膝盖。在此停留至少 10 秒钟，然后换边。

4 | 平衡——髋部旋转

双脚并拢站立，将一条腿抬起在身前，弯曲膝盖，就像进行站立髋屈肌伸展一样。慢慢地将腿向身体外侧和背部旋转，尽量不要接触地面以保持稳定（尽管在习惯运动后可能需要这样做）。重复练习十次，然后换边。

本文仅触及自重练习世界的表面。我们有很多我们网站上的资源和爱楚泽健身这样您就可以开始了。我们希望见到您我们的地点全面的健康习惯不仅对您的身体有益，而且对您的思想和灵魂也有好处。

什么是自重练习？