كيفية إتقان كل نوع من أنواع الخطف التي ستقوم بها في لعبة CrossFit

كيفية إتقان كل نوع من أنواع الخطف التي ستقوم بها في لعبة CrossFit

يركض الرياضيون على الأرض بأيديهم، ويؤدون تمرين القرفصاء بساق واحدة ويقذفون أجسادهم برشاقة فوق قضبان السحب. لا يوجد نقص في الأشخاص الذين يقومون بتمارين بدس في صندوق CrossFit في أي وقت. ولكن ربما تكون الملحمة الأكثر ملحمية على الإطلاق هي Snatch.

إن عملية الخطف - التي يمكن إجراؤها باستخدام الحديد أو الدمبل أو الجرس - تعمل على إسقاط الوزن لأعلى من الأرض بحركة سلسة.

يمكن القول إن الخطف هو الحركة الأكثر تقنية في CrossFit ويتطلب القليل من البراعة للانسحاب (التورية مقصودة تمامًا!). لكن المعالج الفيزيائي غرايسون ويكهام، DPT، CSCS، مؤسس Movement Vault، يقول إنه لا ينبغي أن تدع ذلك يمنعك من دمج هذه الحركة ذات المظهر المريض والقابلة للنشر بشكل فائق على Instagram في روتين تمرينك.

ويقول: "إن أي شخص يرغب في العمل لتعلم الخطف يمكنه أن يجني فوائد الحركة والقوة في هذه اللحظة". في حين أن الخطف هو أحد التمارين الرئيسية في رفع الأثقال الأولمبية وكروس فيت، يقول: "ليس عليك أن تكون رياضيًا في ألعاب كروس فيت، أو كروس فيتر أو رافع أثقال أولمبي للقيام بذلك".

تريد أن تتعلم؟ قم بالتمرير لأسفل للحصول على ورقة التجعيد الخاصة بك. فيما يلي، تعرف على فوائد التمرين - وكيفية أداء كل شكل من أشكال الخطف الموجودة في CrossFit WODs.

فوائد الخطف

إن الخطف هو في الأساس عكس الحركات مثل ثني أوتار الركبة وثني العضلة ذات الرأسين، والتي تعمل فقط على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. تقول ريبيكا روس، لاعبة رفع الأثقال الأمريكية ومدربة الكيتل بيل والمدربة الشخصية: "إن الخطف عبارة عن حركة معقدة وديناميكية تستخدم كل مجموعة عضلية في الجسم تقريبًا". نعم، إن رمي وزن من الأرض إلى أعلى فوق رأسك يشد أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والأرداف، والعجول، والفخاخ، والكتفين، وثلاثية الرؤوس، والساعدين، والعضلة ذات الرأسين، والقلب بأكمله.

ويقول ويكهام إن الخطف لا يعمل فقط على تمرين عضلات خط الوسط لديك بشكل بسيط، بل يعمل عليها كثيرًا. "تتطلب الحركة الكثير من الاستقرار، مما يعني أن جذعك يجب أن يعمل بأقصى سرعة للحفاظ على توازنك والتحكم فيه أثناء تحريك الوزن." أبعد من مجرد نحت عضلات البطن الستة، فإن النواة القوية ضرورية للحصول على وضعية جيدة وتوازن مع تقدمك في العمر، مما يساعدك على الرفع والرمي والركل والدفع واللكم بعيدًا وبقوة.

يضيف روس: نظرًا لأن الخطف يمكن أن يبني كتلة عضلية تمامًا مثل تمارين المقاومة الأخرى، فإن دمج التمرين بانتظام في روتينك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. والتمثيل الغذائي السريع؟ وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

يقول روس: "يمكن أن تساعد عملية الخطف أيضًا في بناء القوة والانفجار والسرعة والوعي الجسدي والتنسيق". لقد سمعت عن التمارين البليومترية، أليس كذلك؟ حسنًا، هذه الخطوة هي واحدة من الأفضل. كما يقول ويكهام، "فقط فكر في مدى قوة ساقيك ومدى سرعة تحركك لوضع قضيب ثقيل فوق رأسك."

في حين أن الخطف يتطلب بعض المرونة كشرط أساسي، فإن ممارسة الخطف (حتى باستخدام أنبوب PVC أو عصا المكنسة) يمكن أن يحسن الحركة في الكاحلين والعمود الفقري الصدري والكتفين والوركين، وفقًا لما ذكره ويكهام. يقول: "أنت بحاجة إلى دفع عضلاتك خلال نطاقات حركتها النهائية (أو بقدر ما يستطيع المفصل) مع خطف الحديد، وهو أمر جيد لتحسين الحركة". (انظر أيضًا: لماذا يجب أن تهتم بحركة العمود الفقري الصدري).

كيفية أداء كل أنواع الخطف في رياضة الكروس فيت

مع الأخذ في الاعتبار أن حركة CrossFit هي "حركة وظيفية متنوعة باستمرار"، فلا ينبغي أن يفاجئك أنه لا يوجد نوع واحد فقط من الخطف الذي يتم إجراؤه بانتظام في CrossFit. هناك العديد من. لكن لا تقلق: "على الرغم من وجود العديد من الأشكال المختلفة للخطف، إلا أن المهارات تنتقل من واحدة إلى أخرى"، كما يقول توني ميلجرام CF-L1، المدرب في ICE NYC في نيويورك. أوف.

إذا كنت تخطط لحضور تمرين CrossFit، فيمكن للمدربين هناك أن يعلموك كيفية القيام بذلك جميعًا! وإذا كنت لا تخطط للانضمام إلى صندوق، يوصي روس بشدة بتعيين مدرب لمساعدتك في إتقان هذه الخطوة. "سيعرف المدرب المؤهل كيفية تعليم وتوجيه وتصحيح عيوب كل حركة."

خطف الحديد

تنوع الخطف الذي ستراه في أغلب الأحيان في CrossFit؟ خطف الحديد. يقول ميلجرام: "يمكنك القيام بخطف القوة أو القرفصاء باستخدام الحديد". لكن تعتبر القوة بشكل عام "أسهل" للأشخاص الجدد في مجال الرفع وذوي القدرة المحدودة على الحركة لأنها لا تتطلب القرفصاء. يتطلب الأمر ربع القرفصاء فقط.

أدناه، يشرح ميلغرام وروس خطوة بخطوة كيفية القيام بخطف الطاقة في لعبة CrossFit.

أ) ابدأ بوضع الحديد المحمّل على الأرض مع وضع البار فوق قدميك. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم نحو الخارج قليلاً.

ب) اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك في قبضة خاطفة (واسعة بما يكفي ليجلس البار في انحناء الوركين عند الوقوف في وضع مستقيم مع تمديد ذراعيك). من الأفضل استخدام قبضة الخطاف (الإبهام حول الشريط).

ج) اتخذ وضعية البداية: قم بربط الأصابع الصغيرة في الشريط لشد عضلات البطن. ارفعي وركيك بحيث يكونان أعلى قليلاً من ركبتيك وادفعي ركبتيك إلى الخارج.

د) قم بفرد ساقيك أثناء سحب الحديد للأعلى بجانب جسمك وذراعيك مستقيمتين.

هـ) بينما يلامس الحديد منتصف الفخذين، ادفع الوركين للأمام (مع ترك القدمين تترك الأرض). اسحب مرفقيك للأعلى لرفع الحديد فوق رأسك.

و) اهبط في وضعية ربع القرفصاء (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة قليلاً) بينما تتحرك سريعًا إلى وضع القرفصاء العلوي أسفل البار.

ز) بمجرد استقرار البار العلوي، قف لإكمال الرفع قبل إنزال البار مرة أخرى إلى الأرض.

بمجرد إتقان خطف القوة الموضح أعلاه، يمكنك تجربة خطف القرفصاء بالحديد. في تمرين القرفصاء، بدلًا من الإمساك بالحديد فوق رأسك بساقيك في ربع القرفصاء، يمكنك الإمساك به في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء ثم الضغط على البار فوق رأسك أثناء وقوفك.

يقول ويكهام: "إن خطف القرفصاء هو حركة صعبة تتطلب الكثير من الحركة المطلوبة في الكاحل والورك والكتف والعمود الفقري الصدري، ولكن الحركة تسمح للرافعين المتقدمين برفع وزن أكبر مما يمكنهم فعله بطريقة أخرى". والمزيد من الوزن = المزيد من المكاسب.

الرابط : https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

أو https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

خطف الدمبل

إذا لم تكن مرتاحًا لاستخدام الأثقال أو لا يمكنك الوصول إليها، يمكنك تجربة أداء تمرين الخطف بذراع واحدة باستخدام الدمبل أو الجرس. لا يتطلب استخدام الدمبل أو الجرس معدات أقل فحسب، بل إنه يعمل أيضًا على تحسين قوتك الأحادية. (ذات صلة: ما هو التدريب الأحادي الجانب ولماذا هو مهم).

يوضح ويكهام: "معظم الناس لديهم جانب قوي وجانب ضعيف. يمكن أن تساعد تمارين الذراع الواحدة في جعل الجانب الأضعف قويًا مثل الجانب الأقوى". ويقول إنه في الحركات الثنائية مثل خطف الحديد، يمكن للجانب الأقوى أن يعوض الجانب الأقل قوة، مما يمنع في الواقع الذراع الأضعف من أن يصبح أقوى. تعمل الحركات الأحادية الجانب على تعزيز تناسق العضلات، مما يمنع على المدى الطويل حدوث مشاكل مثل الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

الرابط: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

إذا كان لديك خيار بين خطف الدمبل أو خطف الكرة، ينصح روس بالبدء باستخدام الدمبل. وتقول: "إن خطف الدمبل بذراع واحدة هو أبسط أنواع الخطف". وإليك الطريقة:

أ) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع الدمبل بشكل أفقي على الأرض بينهما.

ب) اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بمنتصف الدمبل بيد واحدة.

ج) قم بفرد ساقيك أثناء رفع الدمبل عن الأرض بجوار جسمك.

د) عندما يمر الدمبل على ارتفاع الورك، قم بتمديد الوركين بشكل متفجر أثناء سحب كتفيك للأعلى نحو أذنك. وهذا سوف يساعد على رفع الوزن.

هـ) عندما يتجاوز الجرس ارتفاع الصدر، قم بالهبوط تحت الوزن للهبوط في ربع القرفصاء، مع تمديد المرفقين بالكامل.

و) أنهي الحركة بتمديد ركبتيك ووركيك بالكامل قبل البدء في تكرار آخر.

بمجرد أن تشعر بالثقة في الحركة، جرب تمرين CrossFit الشريك لمدة 15 دقيقة والذي يتضمن خطف الدمبل.

خطف kettlebell

يتطلب خطف الكيتلبل مهارة أكبر من خطف الدمبل. لماذا؟ بسبب موضع المقبض، عندما تضرب الوزن باتجاه السماء، عليك أن تفعل ذلك لتجنب سقوط الجرس على معصمك. وفقا لويكهام، قد يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ لمعرفة التوقيت.

الرابط: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

أ) قف القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع وضع تمرين الكيتلبل بين القدمين، ومصطفين بأربطة الحذاء.

ب) قم بمد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم إلى الأسفل، ثم قم بثني الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك في وضع القرفصاء.

ج) أمسك الجرس بقبضة اليد، ثم ادفع وركيك للأعلى نحو السقف بحيث يصبح صدرك فوق الوزن. (إذا سبق لك أن رأيت لاعبًا للرجبي أو كرة القدم في وضعية التنزه سيرًا على الأقدام، فسيبدو هذا مألوفًا لك).

د) في نفس الوقت، اسحب الجرس بشكل مستقيم بجوار جسمك بينما تفتح الوركين والركبتين بشكل متفجر للوقوف.

هـ) عندما يتجاوز الجرس مستوى الصدر ويشير مرفقك الأيمن بشكل مستقيم نحو السقف، قم بتدوير اليد بحيث يواجه راحة اليد/المعصم الداخلي للأمام وادفع الوزن نحو السقف. أمسك الجرس بحيث يستقر على الساعد الأيمن.

و) استمر في الضغط على الوزن لأعلى حتى يصبح الذراع مستقيماً تماماً وممتداً فوق الكتف الأيمن.

هـ) الوقوف قبل إعادة الوزن إلى وضع الوقوف.

ملحوظة: بالنسبة لكل من خطف الدمبل والكيتل بيل، فمن الممكن *وضع الوزن في وضع القرفصاء. ولكن حذار: هذا القرف صعب! يقول ويكهام: "إن خطف القرفصاء بذراع واحدة يتطلب المزيد من الاستقرار الأساسي والكتف من خطف القرفصاء بالحديد". "حتى مع الوزن المعتدل، فإنه يمثل تحديا حقيقيا."

ما هو Hang Snatch مقابل Full Snatch في CrossFit؟

بصرف النظر عن مجرد تبديل نوع الوزن الذي تستخدمه والمكان الذي "تصل فيه" إلى الوزن (خطف القوة = ربع القرفصاء مقابل خطف القرفصاء = القرفصاء الكامل)، يتيح لك CrossFit أيضًا تغيير بداية التمرين - وهنا يأتي المصطلحان "خطف الخطف" و"الخطف الكامل".

يوضح ميلجرام: "في خطف التعليق، تبدأ عدة مرات بالوزن في مكان ما بين ركبتيك ووركيك." بينما في الخطف الكامل يبدأ الشريط من الأرض. إن خطف قوة الحديد الموصوف أعلاه هو خطف قوة كاملة. ومع ذلك، إذا بدأت هذه الحركة في منتصف الفخذ (وليس على الأرض!) و"قبضت" الوزن في ربع القرفصاء، فسيكون هذا بمثابة خطف قوة معلق.

الفرق؟ يقول ميلجرام: "في الخطف المعلق، يكون لديك وقت أقل لتسريع الشريط قبل رفعه فوق رأسك، مما يعني أنه عليك حقًا التركيز على انفجار الورك". وهذا يعني أيضًا أن الحركة أسرع. يقول: "في رياضة الكروس فيت، غالبًا ما تحدث عمليات الخطف المعلقة أثناء تمرين خفيف الوزن، مما يسمح لك بتحريك الشريط بسرعة وزيادة معدل ضربات القلب".

من ناحية أخرى، تمنحك عمليات الخطف الكاملة مساحة أكبر لتسريع الشريط. ولهذا السبب، يقول ميلجرام: "يستطيع معظم الناس رفع المزيد من الوزن من خلال الخطف الكامل". يقول: "في رياضة الكروس فيت، عادة ما تكون عمليات الخطف الكاملة هي نوع الخطف الذي يتم برمجته خلال جزء رفع الأثقال من الفصل عندما يكون الهدف هو رفع الأثقال".

ماذا عن عمليات الخطف المقسمة؟

يوضح ميلجرام: "تتضمن عمليات الخطف المقسمة رفع الوزن باستخدام ساقيك في وضعية الانقسام أو الاندفاع، بدلاً من وضع القرفصاء الجزئي أو الكامل".

على الرغم من ظهور تمرين خطف الدمبل على جانب التل بذراع واحدة في ألعاب CrossFit لعام 2019، إلا أن Milgram يقول إنه ليس تمرينًا ستشاهده غالبًا مبرمجًا في فصل CrossFit النموذجي الخاص بك. يقول: "يجب أن تكون شخصًا نظيفًا ومهذبًا وخاطفًا ممتازًا حتى تتمكن من تنفيذ هذه الحركة، لذا فهي في الحقيقة ليست للمبتدئين".

إذا كنت ماهرًا في الخطف ومستعدًا لتجربة الخطف المقسم، شاهد مقطع فيديو الخطف المقسم من CrossFit هذا.

كيفية دمج الخطف في التدريب الخاص بك

خذ قضيبًا فارغًا (أو أنبوبًا PVC) وتدرب على رفع وزن قليل جدًا بشكل جيد. واصبر على نفسك! يقول ويكهام: "إنها حركة فنية يمكنك أن تقضي حياتك كلها تتحسن فيها يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، وعامًا بعد عام، ولا يزال لديك شيء تحتاج إلى تحسينه". "إنه أمر صعب بالتأكيد، ولكن هذا جزء مما يجعله مجزيًا للغاية."