Πώς να τελειοποιήσετε κάθε είδος αρασέ που θα κάνετε στο CrossFit

Πώς να τελειοποιήσετε κάθε είδος αρασέ που θα κάνετε στο CrossFit

Αθλητές που περπατούν στο πάτωμα με τα χέρια τους, εκτελούν squat με πιστόλι με ένα πόδι και πετάνε με χάρη το σώμα τους πάνω από ράβδους έλξης. Δεν υπάρχει έλλειψη ατόμων που κάνουν ασκήσεις κακής ποιότητας σε ένα κουτί CrossFit ανά πάσα στιγμή. Αλλά ίσως το πιο επικό από όλα είναι το Snatch.

Το αρασέ - το οποίο μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, αλτήρα ή kettlebell - προβάλλει το βάρος προς τα πάνω από το πάτωμα με μια ρευστή κίνηση.

Το αρασέ είναι αναμφισβήτητα το πιο τεχνικό κίνημα στο CrossFit και απαιτεί λίγη φινέτσα για να το πετύχεις (λογοπαίγνιο απολύτως προορισμένο!). Αλλά ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής της Movement Vault, λέει ότι δεν πρέπει να αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να ενσωματώσετε αυτήν την άρρωστη, σούπερ-Instagram κίνηση στη ρουτίνα άσκησής σας.

«Όποιος θέλει να εργαστεί για να μάθει να αρπάζει μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη της κινητικότητας και της δύναμης της στιγμής», λέει. Ενώ το αρασέ είναι μία από τις κύριες ασκήσεις στην Ολυμπιακή άρση βαρών και στο CrossFit, λέει, «Δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής CrossFit Games, CrossFitter ή Ολυμπιακός αρσιβαρίστας για να το κάνεις».

Θέλετε να μάθετε; Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα κάτω για να δείτε το φύλλο σπασίματος. Παρακάτω, μάθετε τα οφέλη της άσκησης — και πώς να εκτελείτε κάθε παραλλαγή αρασέ που παρουσιάζεται στα CrossFit WOD.

Οφέλη από το άρπαγμα

Το αρασέ είναι ουσιαστικά το ακριβώς αντίθετο από κινήσεις όπως η μπούκλα του μηριαίου και η μπούκλα του δικεφάλου, που δουλεύουν μόνο μία μυϊκή ομάδα τη φορά. «Το αρασέ είναι μια πολύπλοκη και δυναμική κίνηση που χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος», λέει η Αμερικανίδα αρσιβαρίστρια, προπονήτρια kettlebell και personal trainer Rebecca Rouse. Ναι, η ρίψη ενός βάρους από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας εμπλέκει τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τις παγίδες, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους βραχίονες, τους δικέφαλους μυς και ολόκληρο τον πυρήνα.

Και το αρασέ δεν δουλεύει μόνο τους μυς της μέσης σας λίγο - τους δουλεύει ΠΟΛΥ, λέει ο Wickham. «Η κίνηση απαιτεί πολλή σταθερότητα, πράγμα που σημαίνει ότι ο πυρήνας σας πρέπει να λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα για να σας κρατά ισορροπημένους και ελεγχόμενους καθώς μετακινείτε το βάρος». Πέρα από τη γλυπτική των κοιλιακών έξι πακέτων, ένας δυνατός πυρήνας είναι απαραίτητος για καλή στάση και ισορροπία καθώς μεγαλώνετε, βοηθώντας σας να σηκώνετε, να ρίχνετε, να κλωτσάτε, να σπρώχνετε και να τρυπάτε μακριά και δυνατά.

Ο Rouse προσθέτει: Επειδή το άρπαγμα μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή μάζα όπως και άλλες ασκήσεις αντίστασης, η τακτική ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Και γρήγορος μεταβολισμός; Αυτό σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

«Το αρασέ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης, εκρηκτικότητας, ταχύτητας, επίγνωσης του σώματος και συντονισμού», λέει ο Rouse. Έχετε ακούσει για πλειομετρικές ασκήσεις, σωστά; Λοιπόν, αυτή η κίνηση είναι από τις καλύτερες. Όπως λέει ο Wickham, «Σκεφτείτε μόνο πόσο δυνατά πρέπει να είναι τα πόδια σας και πόσο γρήγορα πρέπει να κινηθείτε για να πάρετε μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι σας».

Ενώ το αρασέ απαιτεί κάποια ευελιξία ως προαπαιτούμενο, η εξάσκηση του αρασέ (ακόμα και με σωλήνα PVC ή σκουπόξυλο) μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα στους αστραγάλους, τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους γοφούς, σύμφωνα με τον Wickham. «Πρέπει να σπρώξετε τους μυς σας στα άκρα του εύρους κίνησης (ή όσο είναι ικανή η άρθρωση) με ένα άρπαγμα με μπάρα, το οποίο είναι καλό για τη βελτίωση της κινητικότητας», λέει. (Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης).

Πώς να εκτελέσετε κάθε τύπο αρασέ στο CrossFit

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το schtick του CrossFit είναι "συνεχώς ποικίλη λειτουργική κίνηση", δεν θα πρέπει να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος αρασέ που εκτελείται τακτικά στο CrossFit. Υπάρχουν πολλά. Αλλά μην ανησυχείτε: «Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές του αρασέ, οι δεξιότητες μεταφέρονται από το ένα στο άλλο», λέει ο Tony Milgram CF-L1, προπονητής στο ICE NYC στη Νέα Υόρκη. Φτου.

Αν σκοπεύετε να παρακολουθήσετε ένα CrossFit box, οι εκπαιδευτές εκεί μπορούν να σας διδάξουν πώς να τα κάνετε όλα! Και αν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε ένα κουτί, η Rouse συνιστά ανεπιφύλακτα να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να κατακτήσετε την κίνηση. «Ένας καταρτισμένος προπονητής θα ξέρει πώς να διδάσκει, να καθοδηγεί και να διορθώνει τις ατέλειες κάθε κίνησης».

Το άρπαγμα της μπάρας

Η παραλλαγή του αρασέ που θα βλέπετε πιο συχνά στο CrossFit; Το άρπαγμα της μπάρας. «Μπορείτε να κάνετε αρασέ δύναμης ή squat snatch με μπάρα», λέει ο Milgram. Αλλά μια δύναμη θεωρείται γενικά «ευκολότερη» για άτομα που είναι αρχάριοι στην άρση και για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, επειδή δεν απαιτεί καταλήψεις. Απαιτεί μόνο τέταρτο squats.

Παρακάτω, ο Milgram και ο Rouse εξηγούν βήμα προς βήμα πώς να κάνετε μια άρπα ισχύος στο CrossFit.

Α) Ξεκινήστε με τη φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα με τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.

Β) Κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια λαβή αρασέ (αρκετά φαρδιά ώστε η μπάρα να κάθεται στην άκρη των γοφών σας όταν στέκεστε όρθια με τα χέρια τεντωμένα). Ιδανικά χρησιμοποιήστε μια λαβή με γάντζο (με τον αντίχειρα γύρω από τη ράβδο).

Γ) Μπείτε στην αρχική θέση: βιδώστε τα μικρά δάχτυλα στη ράβδο για να τεντώσετε τα λατίνα. Σηκώστε τους γοφούς σας ώστε να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω.

Δ) Ισιώστε τα πόδια σας καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα πάνω δίπλα στο σώμα σας με τα χέρια σας ίσια.

Ε) Καθώς η μπάρα βουρτσίζει στη μέση των μηρών, οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός (αφήνοντας τα πόδια να φύγουν από το πάτωμα). Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω για να σηκώσετε την μπάρα πάνω από το κεφάλι.

ΣΤ) Προσγειωθείτε σε ένα τέταρτο οκλαδόν (τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα) καθώς κινείστε γρήγορα σε μια θέση squat από πάνω κάτω από τη μπάρα.

Ζ) Μόλις η ράβδος πάνω είναι σταθερή, σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε την ανύψωση πριν κατεβάσετε τη ράβδο πίσω στο πάτωμα.

Αφού καταφέρετε να καταλάβετε το αρασέ δύναμης που αναλύθηκε παραπάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε το squat με μπάρα. Στο squat squat, αντί να πιάσετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τα πόδια σας σε ένα τέταρτο squat, την πιάνετε στο κάτω μέρος του squat σας και στη συνέχεια πιέζετε την μπάρα από πάνω καθώς σηκώνεστε.

«Το squat snatch είναι μια προκλητική κίνηση που απαιτεί πολλή απαιτούμενη κινητικότητα στον αστράγαλο, το ισχίο, τον ώμο και τη θωρακική σπονδυλική στήλη, αλλά η κίνηση επιτρέπει στους προχωρημένους ανυψωτήρες να σηκώσουν περισσότερο βάρος από ό,τι θα μπορούσαν διαφορετικά», λέει ο Wickham. Και περισσότερο βάρος = περισσότερα κέρδη.

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

Ή https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Το άρπασμα του αλτήρα

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με μια μπάρα ή δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα αρασέ με ένα χέρι με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell. Η χρήση αλτήρα ή kettlebell όχι μόνο απαιτεί λιγότερο εξοπλισμό, αλλά βελτιώνει επίσης τη μονόπλευρη δύναμή σας. (Σχετικό: Τι είναι η μονομερής εκπαίδευση και γιατί είναι σημαντική).

Ο Wickham εξηγεί, "Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια δυνατή πλευρά και μια αδύναμη πλευρά. Οι ασκήσεις με το ένα χέρι μπορούν να βοηθήσουν να γίνει η πιο αδύναμη πλευρά τόσο δυνατή όσο η ισχυρότερη πλευρά." Σε αμφίπλευρες κινήσεις όπως το αρασέ με μπάρα, η πιο δυνατή πλευρά μπορεί να αντισταθμίσει τη λιγότερο δυνατή πλευρά, η οποία στην πραγματικότητα εμποδίζει το αδύναμο χέρι να δυναμώσει, λέει. Οι μονόπλευρες κινήσεις προάγουν τη μυϊκή συμμετρία, η οποία μακροπρόθεσμα αποτρέπει προβλήματα όπως τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Εάν έχετε να επιλέξετε ανάμεσα σε αλτήρα ή άρπα με kettlebell, η Rouse συνιστά να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα. «Το αρασέ με αλτήρα με το ένα χέρι είναι το πιο απλό από τα αρασέ», λέει. Δείτε πώς:

Α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με έναν αλτήρα οριζόντια στο πάτωμα ανάμεσά τους.

Β) Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τη μέση του αλτήρα με το ένα χέρι.

Γ) Ισιώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε τον αλτήρα από το πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.

Δ) Καθώς ο αλτήρας περνά στο ύψος του ισχίου, τεντώστε τους γοφούς σας εκρηκτικά ενώ τραβάτε τους ώμους σας προς τα πάνω προς το αυτί σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους.

Ε) Όταν το κουδούνι περάσει το ύψος του στήθους, πέσε κάτω από το βάρος για να προσγειωθείς σε ένα τέταρτο οκλαδόν, με τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους.

ΣΤ) Ολοκληρώστε την κίνηση τεντώνοντας πλήρως τα γόνατα και τους γοφούς σας πριν ξεκινήσετε μια άλλη επανάληψη.

Μόλις νιώσετε σιγουριά με την κίνηση, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση συνεργάτη CrossFit διάρκειας 15 λεπτών που περιλαμβάνει άρπαγμα αλτήρα.

Το αρασέ kettlebell

Το αρασέ με kettlebell απαιτεί περισσότερη ικανότητα από το αρασέ με αλτήρα. Γιατί; Λόγω της θέσης της λαβής, όταν χτυπάτε το βάρος προς τον ουρανό, πρέπει να το κάνετε ~έτσι~ για να αποφύγετε να πέσει το κουδούνι στον καρπό σας. Σύμφωνα με τον Wickham, μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και λάθος για να καταλάβουμε το χρονοδιάγραμμα.

ΣΥΝΔΕΣΜΟΣ: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

Α) Σταθείτε τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών, το kettlebell ανάμεσα στα πόδια, ευθυγραμμισμένο με κορδόνια.

Β) Τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα κάτω, διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σε οκλαδόν.

Γ) Πιάσε το κουδούνι με μια λαβή από το χέρι και μετά σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πάνω προς την οροφή, ώστε το στήθος σου να είναι πάνω από το βάρος. (Αν έχετε δει ποτέ παίκτη ράγκμπι ή ποδοσφαιριστή στη θέση πεζοπορίας, θα σας φανεί οικείο).

Δ) Ταυτόχρονα, τραβήξτε το κουδούνι ευθεία δίπλα στο σώμα σας καθώς ανοίγετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε.

Ε) Όταν το κουδούνι περνάει στο ύψος του στήθους και ο δεξιός αγκώνας σας δείχνει ευθεία προς την οροφή, περιστρέψτε το χέρι έτσι ώστε η παλάμη/εσωτερικός καρπός να κοιτάζει προς τα εμπρός και χτυπήστε το βάρος προς την οροφή. Πιάστε το κουδούνι έτσι ώστε να ακουμπάει στο δεξί αντιβράχιο.

ΣΤ) Συνεχίστε να πιέζετε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το χέρι να είναι εντελώς ίσιο και να τεντωθεί στον δεξιό ώμο.

Ε) Σηκωθείτε πριν επαναφέρετε το βάρος στην όρθια θέση.

Σημείωση: Και για τον αλτήρα και για το αρασέ με kettlebell, *είναι* δυνατός οκλαδόν το βάρος. Αλλά προσέξτε: αυτό το σκατά είναι δύσκολο! «Τα αρασέ squat με ένα χέρι απαιτούν ακόμη μεγαλύτερη σταθερότητα στον κορμό και στους ώμους από τα αρασέ squat με μπάρα», λέει ο Wickham. «Ακόμη και με μέτριο βάρος, είναι μια πραγματική πρόκληση».

Τι είναι το Hang Snatch εναντίον ενός Full Snatch στο CrossFit;

Εκτός από το να αλλάζετε απλώς τον τύπο του βάρους που χρησιμοποιείτε και το πού "φτάνετε" το βάρος (power snatch = τέταρτο squat εναντίον squat squat = full squat), το CrossFit σάς επιτρέπει επίσης να αλλάξετε την αρχή της επανάληψης - εκεί έρχονται οι όροι "hang snatch" και "full snatch".

Ο Μίλγκραμ εξηγεί, «Στο αρασέ, ξεκινάς μια επανάληψη με το βάρος κάπου ανάμεσα στα γόνατα και τους γοφούς σου». Ενώ σε ένα πλήρες αρασέ η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος. Το αρασέ δύναμης με μπάρα που περιγράφηκε παραπάνω είναι ένα αρασέ με πλήρη δύναμη. Ωστόσο, αν ξεκινήσετε αυτή την κίνηση στο μέσο του μηρού (και όχι στο πάτωμα!) και «πιάσετε» το βάρος σε ένα τέταρτο squat, αυτό θα ήταν ένα άρπασμα δύναμης.

Η διαφορά; «Στο αρασέ, έχετε λιγότερο χρόνο για να επιταχύνετε την μπάρα πριν τη φέρετε από πάνω, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει πραγματικά να εστιάσετε στην εκρηκτικότητα του ισχίου», λέει ο Milgram. Σημαίνει επίσης ότι η κίνηση είναι πιο γρήγορη. «Στο CrossFit, τα αρασέ με κρεμάστρα συμβαίνουν συχνά σε μια προπόνηση με ελαφρύ βάρος, επιτρέποντάς σας να μετακινείτε γρήγορα τη μπάρα και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό», λέει.

Τα πλήρη αρασέ, από την άλλη, σας δίνουν περισσότερο χώρο για να επιταχύνετε τον πήχη. Για αυτόν τον λόγο, «οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν περισσότερο βάρος με ένα πλήρες αρασέ», λέει ο Milgram. «Στο CrossFit, τα πλήρη αρασέ είναι συνήθως ο τύπος του αρασέ που προγραμματίζεται κατά τη διάρκεια του τμήματος άρσης βαρών του μαθήματος, όταν ο στόχος είναι να σηκώσετε βαριά», λέει.

Τι γίνεται με τα σπασμένα αρασέ;

«Τα σπασμένα αρασέ περιλαμβάνουν την άρση βάρους με τα πόδια σας σε θέση σπαστού ή πέλματος, σε αντίθεση με ένα μερικό ή πλήρες squat», εξηγεί ο Milgram.

Ενώ το αρασέ split με αλτήρα με ένα χέρι στην πλαγιά του λόφου εμφανίστηκε στους Αγώνες CrossFit 2019, ο Milgram λέει ότι δεν είναι μια άσκηση που θα δείτε συχνά προγραμματισμένη στο τυπικό σας μάθημα CrossFit. «Πρέπει να είσαι άριστος καθαριστής και αρπαχτής για να κάνεις αυτή την κίνηση, οπότε δεν είναι πραγματικά για αρχάριους», λέει.

Εάν είστε κορυφαίος σε αρασέ και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το σπαστό αρασέ, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο με σπαστό αρασέ CrossFit.

Πώς να εντάξετε το αρασέ στην προπόνησή σας

Πάρτε μια άδεια μπάρα (ή σωλήνα PVC) και εξασκηθείτε στο να σηκώνετε πολύ μικρό βάρος με καλή φόρμα. Και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας! «Είναι τόσο τεχνικό κίνημα που μπορείς να περάσεις όλη σου τη ζωή να βελτιώνεσαι μέρα με τη μέρα, βδομάδα με την εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο και να έχεις ακόμα κάτι να βελτιώσεις», λέει ο Wickham. «Είναι δύσκολο, σίγουρα, αλλά αυτό είναι μέρος αυτού που το κάνει τόσο ικανοποιητικό».