Cómo perfeccionar cada tipo de arranque que harás en CrossFit

Cómo perfeccionar cada tipo de arranque que harás en CrossFit

Los atletas trotan por el suelo sobre sus manos, realizan sentadillas con una sola pierna y arrojan sus cuerpos con gracia sobre las barras de dominadas. No faltan personas que hacen ejercicios increíbles en una caja de CrossFit en cualquier momento. Pero quizás el más épico de todos sea el Snatch.

El arranque, que se puede realizar con una barra, una mancuerna o una pesa rusa, proyecta el peso hacia arriba desde el suelo con un movimiento fluido.

El arranque es posiblemente el movimiento más técnico de CrossFit y requiere un poco de delicadeza para realizarlo (¡juego de palabras absolutamente intencionado!). Pero el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, dice que no debes permitir que eso te impida incorporar este movimiento súper Instagramable y de aspecto enfermizo en tu rutina de ejercicios.

“Cualquiera que esté dispuesto a esforzarse para aprender a arrancar puede aprovechar los beneficios de movilidad y fuerza del momento”, dice. Si bien el arranque es uno de los ejercicios principales en el levantamiento de pesas olímpico y CrossFit, dice: "No es necesario ser un atleta de los CrossFit Games, CrossFitter o levantador de pesas olímpico para hacerlo".

¿Quieres aprender? Desplácese hacia abajo para ver su hoja de arranque. A continuación, conozca los beneficios del ejercicio y cómo realizar cada variación de arranque que aparece en los WOD de CrossFit.

Beneficios del arrebatamiento

El arranque es esencialmente lo opuesto a movimientos como el curl de isquiotibiales y el curl de bíceps, que solo trabajan un grupo de músculos a la vez. "El arranque es un movimiento complejo y dinámico que utiliza casi todos los grupos de músculos del cuerpo", dice la levantadora de pesas, entrenadora de pesas rusas y entrenadora personal estadounidense Rebecca Rouse. Sí, lanzar un peso desde el suelo por encima de la cabeza involucra los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los hombros, los tríceps, los antebrazos, los bíceps y todo el core.

Y el arranque no solo trabaja un poquito los músculos de la línea media, sino que los trabaja MUCHO, dice Wickham. "El movimiento requiere mucha estabilidad, lo que significa que tu núcleo debe trabajar a toda velocidad para mantenerte equilibrado y controlado mientras mueves el peso". Más allá de simplemente esculpir unos abdominales marcados, un core fuerte es esencial para una buena postura y equilibrio a medida que envejeces, lo que te ayuda a levantar, lanzar, patear, empujar y golpear con fuerza y ​​distancia.

Rouse agrega: Debido a que el arranque puede desarrollar masa muscular al igual que otros ejercicios de resistencia, incorporar regularmente el ejercicio a su rutina puede acelerar su metabolismo. ¿Y un metabolismo rápido? Esto significa que se queman más calorías dentro y fuera del gimnasio.

"El arranque también puede ayudar a desarrollar fuerza, explosividad, velocidad, conciencia corporal y coordinación", dice Rouse. Has oído hablar de los ejercicios pliométricos, ¿verdad? Bien, este movimiento es uno de los mejores. Como dice Wickham: "Solo piensa en lo fuertes que deben ser tus piernas y lo rápido que debes moverte para colocar una barra pesada sobre tu cabeza".

Si bien el arranque requiere cierta flexibilidad como requisito previo, practicarlo (incluso con un tubo de PVC o un palo de escoba) puede mejorar la movilidad en los tobillos, la columna torácica, los hombros y las caderas, según Wickham. "Necesitas empujar tu músculo a través de sus rangos de movimiento extremos (o tan lejos como la articulación sea capaz) con un arranque con barra, lo cual es bueno para mejorar la movilidad", dice. (Ver también: Por qué debería preocuparse por la movilidad de la columna torácica).

Cómo realizar todo tipo de arranque en CrossFit

Teniendo en cuenta que el truco de CrossFit es "un movimiento funcional constantemente variado", no debería sorprenderte que no haya un solo tipo de arranque que se realice regularmente en CrossFit. Hay muchos. Pero no te preocupes: "Aunque hay muchas variaciones diferentes del arranque, las habilidades se transfieren de uno a otro", dice Tony Milgram CF-L1, entrenador del ICE NYC en Nueva York. Uf.

Si planeas asistir a un box de CrossFit, ¡los entrenadores allí pueden enseñarte cómo hacerlos todos! Y si no planeas unirte a un box, Rouse recomienda contratar a un entrenador para que te ayude a dominar el movimiento. “Un entrenador cualificado sabrá enseñar, guiar y corregir las imperfecciones de cada movimiento”.

El arranque con barra

¿La variación de arranque que verás con más frecuencia en CrossFit? El arranque con barra. "Puedes hacer arranque de potencia o arranque en cuclillas con una barra", dice Milgram. Pero una fuerza generalmente se considera "más fácil" para las personas nuevas en el levantamiento de pesas y aquellas con movilidad limitada porque no requiere sentadillas. Sólo requiere un cuarto de sentadilla.

A continuación, Milgram y Rouse explican paso a paso cómo realizar un arranque de potencia en CrossFit.

A) Comience con la barra cargada en el suelo con la barra sobre sus pies. Los pies deben estar separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera.

B) Póngase en cuclillas y coloque las manos en un agarre de arranque (lo suficientemente ancho como para que la barra se asiente en la curva de sus caderas cuando esté de pie con los brazos extendidos). Lo ideal es utilizar un agarre de gancho (con el pulgar alrededor de la barra).

C) Ponte en la posición inicial: atornilla los meñiques en la barra para tensar los dorsales. Levante las caderas para que queden ligeramente más altas que las rodillas y empújelas hacia afuera.

D) Estire las piernas mientras levanta la barra a lo largo de su cuerpo con los brazos estirados.

E) Mientras la barra roza la mitad de los muslos, impulse las caderas hacia adelante (dejando que los pies se levanten del suelo). Levante los codos para levantar la barra por encima de su cabeza.

F) Aterrice en un cuarto de sentadilla (con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera) mientras se mueve rápidamente a una posición de sentadilla por encima de la cabeza debajo de la barra.

G) Una vez que la barra superior esté estable, levántese para completar el levantamiento antes de bajar la barra al piso.

Una vez que hayas dominado el arranque de potencia desglosado anteriormente, puedes probar el arranque en cuclillas con barra. En el arranque en cuclillas, en lugar de agarrar la barra por encima de tu cabeza con las piernas en un cuarto de sentadilla, la atrapas en la parte inferior de la sentadilla y luego presionas la barra por encima de tu cabeza mientras te pones de pie.

"El arranque en cuclillas es un movimiento desafiante que requiere mucha movilidad requerida en tobillos, caderas, hombros y columna torácica, pero el movimiento permite a los levantadores avanzados levantar más peso del que podrían levantar de otra manera", dice Wickham. Y más peso = más ganancias.

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El arranque con mancuernas

Si no te sientes cómodo con una barra o no tienes acceso a una, puedes intentar realizar un arranque con un solo brazo con una mancuerna o una pesa rusa. Usar una mancuerna o pesa rusa no solo requiere menos equipo, sino que también mejora tu fuerza unilateral. (Relacionado: Qué es la capacitación unilateral y por qué es importante).

Wickham explica: "La mayoría de las personas tienen un lado fuerte y un lado débil. Los ejercicios con un solo brazo pueden ayudar a que el lado más débil sea tan fuerte como el más fuerte". En movimientos bilaterales como el arranque con barra, el lado más fuerte puede compensar al lado menos fuerte, lo que en realidad evita que el brazo más débil se fortalezca, dice. Los movimientos unilaterales promueven la simetría muscular, lo que a largo plazo previene problemas como lesiones por uso excesivo.

ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Si puede elegir entre arranque con mancuernas o con pesas rusas, Rouse recomienda comenzar con una mancuerna. "El arranque con mancuernas con un solo brazo es el más simple de todos", dice. He aquí cómo:

A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en posición horizontal en el suelo entre ellos.

B) Agáchate y agarra el centro de la mancuerna con una mano.

C) Estire las piernas mientras levanta la mancuerna del suelo junto a su cuerpo.

D) A medida que la mancuerna pasa a la altura de la cadera, extienda las caderas explosivamente mientras levanta los hombros hacia la oreja. Esto ayudará a aumentar el peso.

E) Cuando la campana pase la altura del pecho, descienda bajo el peso para aterrizar en un cuarto de sentadilla, con los codos completamente extendidos.

F) Finaliza el movimiento extendiendo completamente las rodillas y las caderas antes de comenzar otra repetición.

Una vez que se sienta seguro con el movimiento, pruebe este entrenamiento en pareja de CrossFit de 15 minutos que implica arrancar con mancuernas.

El arranque con pesas rusas

El arranque con pesas rusas requiere más habilidad que el arranque con mancuernas. ¿Por qué? Debido a la posición del mango, cuando golpeas el peso hacia el cielo, tienes que hacerlo ~así~ para evitar que la campana caiga sobre tu muñeca. Según Wickham, puede que sea necesario un poco de prueba y error para determinar el momento.

ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con la pesa rusa entre los pies y alineados con los cordones de los zapatos.

B) Extienda el brazo derecho hacia abajo, doble las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta ponerse en cuclillas.

C) Agarre la campana con un agarre por encima de la cabeza y luego empuje las caderas hacia el techo para que el pecho quede por encima del peso. (Si alguna vez has visto a un jugador de rugby o de fútbol en la posición de caminata, esto te resultará familiar).

D) Al mismo tiempo, tire de la campana hacia arriba junto a su cuerpo mientras abre explosivamente las caderas y las rodillas para ponerse de pie.

E) Cuando la campana pase el nivel del pecho y su codo derecho apunte directamente hacia el techo, gire la mano para que la palma/parte interna de la muñeca mire hacia adelante y golpee el peso hacia el techo. Coge la campana para que descanse sobre el antebrazo derecho.

F) Continúe presionando el peso hacia arriba hasta que el brazo esté completamente recto y extendido sobre el hombro derecho.

E) Levántese antes de volver a poner el peso en pie.

Nota: Tanto para el arranque con mancuernas como con pesas rusas, *es* posible hacer sentadillas con el peso. Pero ten cuidado: ¡esta mierda es difícil! "Las sentadillas con un solo brazo requieren incluso más estabilidad del core y los hombros que las sentadillas con barra", dice Wickham. "Incluso con un peso moderado, es un verdadero desafío".

¿Qué es un Hang Snatch frente a un Full Snatch en CrossFit?

Además de simplemente cambiar el tipo de peso que usas y dónde "alcanzas" el peso (arranque de potencia = cuarto de sentadilla vs. arranque de sentadilla = sentadilla completa), CrossFit también te permite cambiar el inicio de la repetición; ahí es donde entran los términos "arranque colgado" y "arranque completo".

Milgram explica: "En el arranque colgado, comienzas una repetición con el peso en algún lugar entre las rodillas y las caderas". Mientras que en un arranque completo la barra comienza desde el suelo. El arranque de potencia con barra descrito anteriormente es un arranque de potencia total. Sin embargo, si comienzas este movimiento en la mitad del muslo (¡y no en el suelo!) y “agarras” el peso en un cuarto de sentadilla, esto sería un arranque de poder colgado.

¿La diferencia? "En el arranque colgado, tienes menos tiempo para acelerar la barra antes de llevarla por encima, lo que significa que realmente tienes que concentrarte en la explosividad de la cadera", dice Milgram. También significa que el movimiento es más rápido. "En CrossFit, los arranques colgados a menudo ocurren en un entrenamiento con peso liviano, lo que te permite mover la barra rápidamente y aumentar tu ritmo cardíaco", dice.

Los arranques completos, por otro lado, te dan más espacio para acelerar la barra. Por esta razón, "la mayoría de las personas pueden levantar más peso con un arranque completo", dice Milgram. "En CrossFit, los arranques completos suelen ser el tipo de arranque que se programa durante la parte de la clase de levantamiento de pesas cuando el objetivo es levantar objetos pesados", dice.

¿Qué pasa con los fragmentos divididos?

"Los arranques divididos implican levantar peso con las piernas en posición de división o estocada, a diferencia de una sentadilla parcial o completa", explica Milgram.

Si bien el arranque dividido en ladera con mancuernas con un solo brazo apareció en los CrossFit Games de 2019, Milgram dice que no es un ejercicio que a menudo verás programado en tu clase típica de CrossFit. "Tienes que ser un excelente clean, sacudidor y ladrón para realizar este movimiento, por lo que realmente no es para principiantes", dice.

Si eres un maestro ladrón y estás listo para probar el arranque dividido, mira este video de arranque dividido de CrossFit.

Cómo incorporar el arranque a tu entrenamiento

Tome una barra vacía (o un tubo de PVC) y practique levantando muy poco peso con buena forma. ¡Y ten paciencia contigo mismo! "Es un movimiento tan técnico que puedes pasar toda tu vida mejorando un poco, día tras día, semana tras semana, año tras año, y todavía tienes algo que mejorar", dice Wickham. "Es difícil, claro, pero eso es parte de lo que lo hace tan gratificante".