Kuidas täiustada igat tüüpi rebimist, mida CrossFitis teete

Kuidas täiustada igat tüüpi rebimist, mida CrossFitis teete

Sportlased, kes traavivad mööda põrandat kätel, sooritavad ühe jalaga püstolikükke ja viskavad oma keha graatsiliselt üle tõmbetangide. Inimestest, kes teevad CrossFiti boksis igal ajal vingeid harjutusi, pole puudust. Kuid võib-olla kõige eepilisem on Snatch.

Rebimine – mida saab sooritada kangi, hantli või keegliga – projitseerib raskuse sujuva liikumisega põrandalt ülespoole.

Snatch on vaieldamatult CrossFiti kõige tehnilisem liikumine ja selle tõmbamiseks on vaja pisut peenust (sõnamäng on täiesti ette nähtud!). Kuid füsioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaulti asutaja, ütleb, et te ei tohiks lasta sellel takistada teil seda haiglase välimusega üli-Instagramitavat liikumist oma treeningrutiini kaasamast.

"Igaüks, kes on valmis rebimise õppimiseks vaeva nägema, saab hetkest kasu liikuvusest ja jõust," ütleb ta. Kuigi rebimine on olümpiaraskuste tõstmise ja CrossFiti üks peamisi harjutusi, ütleb ta: "Selleks ei pea te olema CrossFit Gamesi sportlane, CrossFitter või olümpiavõitja."

Tahad õppida? Kerige allapoole, et leida oma snatch kärpimisleht. Altpoolt saate teada, millised on harjutuse eelised ja kuidas sooritada iga CrossFit WOD-ides esinevat rebimise variatsiooni.

Rebimise eelised

Rebimine on sisuliselt täpselt vastupidine sellistele liigutustele nagu kannakõõluse kõverdus ja biitsepsikõverdus, mis töötavad korraga ainult ühe lihasrühmaga. "Snatch on keeruline ja dünaamiline liigutus, mis kasutab peaaegu kõiki keha lihasrühmi," ütleb Ameerika tõstja, kettlebelli treener ja personaaltreener Rebecca Rouse. Jah, põrandalt raskuse viskamine üle pea puudutab teie reielihaseid, nelikuid, tuharalihaseid, säärelihaseid, lõkse, õlad, triitsepsit, käsivarsi, biitsepsit ja kogu südamikku.

Ja rebimine ei tööta mitte ainult teie keskjoone lihaseid pisut - see töötab neid PALJU, ütleb Wickham. "Liikumine nõuab palju stabiilsust, mis tähendab, et teie tuum peab töötama täiskiirusel, et hoida teid raskuse liigutamisel tasakaalus ja kontrolli all." Lisaks kuue kõhulihaste vormimisele on tugev tuum oluline hea kehahoiaku ja tasakaalu saavutamiseks vananedes, mis aitab teil kaugele ja võimsalt tõsta, visata, lüüa, lükata ja rusikaga lüüa.

Rouse lisab: Kuna rebimine võib kasvatada lihasmassi nagu ka muud vastupidavusharjutused, võib harjutuste regulaarne kaasamine oma rutiini kiirendada teie ainevahetust. Ja kiire ainevahetus? See tähendab, et jõusaalis ja sealt välja põletatakse rohkem kaloreid.

"Samuti võib kammitsemine aidata arendada jõudu, plahvatuslikkust, kiirust, kehatunnetust ja koordinatsiooni," ütleb Rouse. Olete kuulnud plüomeetrilistest harjutustest, eks? Hea küll, see käik on üks parimaid. Nagu Wickham ütleb: "Mõelge lihtsalt sellele, kui tugevad peavad teie jalad olema ja kui kiiresti peate liikuma, et saada raske kangi üle pea."

Kuigi rebimine nõuab eeltingimusena mõningast paindlikkust, võib rebimise harjutamine (isegi PVC toru või harjavarrega) Wickhami sõnul parandada pahkluude, lülisamba rinnaosa, õlgade ja puusade liikuvust. "Peate suruma oma lihase läbi selle lõpp-liigutusvahemiku (või nii kaugele, kui liiges on võimeline) kangitõmbamisega, mis on hea liikuvuse parandamiseks, " ütleb ta. (Vaata ka: Miks peaksite rindkere lülisamba liikuvuse eest hoolitsema).

Kuidas sooritada CrossFitis igat tüüpi rebimist

Arvestades, et CrossFiti stikk on "pidevalt mitmekesine funktsionaalne liikumine", ei tohiks teid üllatada, et CrossFitis ei tehta regulaarselt ainult ühte tüüpi rebimist. Neid on palju. Kuid ärge muretsege: "Kuigi rebimisel on palju erinevaid variante, kanduvad oskused ühelt teisele," ütleb New Yorgi ICE NYC treener Tony Milgram CF-L1. Pheh.

Kui plaanite CrossFiti boksi külastada, saavad sealsed treenerid teile õpetada, kuidas seda kõike teha! Ja kui te ei kavatse kastiga liituda, soovitab Rouse tungivalt palgata treener, kes aitaks teil liikuda. "Kvalifitseeritud treener teab, kuidas õpetada, juhendada ja parandada iga liigutuse puudusi."

Kangi rebimine

Snatch-variatsioon, mida CrossFitis kõige sagedamini näete? Kangi rebimine. "Võite kangiga teha jõutõmbamist või kükkimist," ütleb Milgram. Kuid tugevust peetakse üldiselt "lihtsamaks" inimestele, kes pole tõstmisega tegelenud, ja piiratud liikumisvõimega inimestele, kuna see ei nõua kükki. See nõuab vaid veerandkükki.

Allpool selgitavad Milgram ja Rouse samm-sammult, kuidas CrossFitis jõuvõttu teha.

A) Alustage koormatud kangiga põrandal nii, et kang on jalgade kohal. Jalad peaksid olema umbes puusade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.

B) Kükitage maha ja asetage oma käed haardesse (piisavalt lai, et latt saaks istuda teie puusade kõveras, kui seisate püsti ja väljasirutatud käed). Ideaalis kasutage konksuga käepidet (pöial ümber lati).

C) Astuge algasendisse: keerake väikesed sõrmed lati sisse, et latt pingutada. Tõstke oma puusi nii, et need oleksid põlvedest veidi kõrgemal, ja lükake põlved väljapoole.

D) Sirutage jalad sirgudes, kui tõmbate kangi sirgete kätega keha kõrval üles.

E) Kui kang puudutab reie keskosa, aja puusad ette (laskes jalgadel põrandast lahkuda). Tõmmake küünarnukid üles, et tõsta kangi pea kohale.

F) Maanduge veerandkükis (jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud), kui liigute kiiresti kangi alla pea kohal asuvasse kükiasendisse.

G) Kui ülaosa on stabiilne, tõuske püsti, et lõpetada tõste enne lati põrandale tagasi langetamist.

Kui olete ülaltoodud jõutõmbumise selgeks saanud, võite proovida kangiga kükitamist. Kükitõmbamises selle asemel, et veerandkükiga kangi pea kohalt kinni püüda, püüate seda küki alaosast ja seejärel vajutage püsti tõustes kangi pea kohal.

"Kükki rebimine on väljakutseid pakkuv liikumine, mis nõuab palju pahkluude, puusade, õlgade ja rindkere lülisamba liikuvust, kuid liikumine võimaldab edasijõudnud tõstjatel tõsta rohkem raskusi, kui nad muidu suudaksid," ütleb Wickham. Ja rohkem kaalu = rohkem juurdekasvu.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

VÕI https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Hantli rebimine

Kui te ei tunne kangiga rahulolu või teil pole sellele juurdepääsu, võite proovida teha ühe käega rebimist hantli või kahekellaga. Hantli või kettlebelli kasutamine ei nõua mitte ainult vähem varustust, vaid parandab ka teie ühepoolset tugevust. (Seotud: Mis on ühepoolne koolitus ja miks see on oluline).

Wickham selgitab: "Enamikul inimestel on tugev ja nõrk pool. Ühe käe harjutused võivad aidata muuta nõrgema poole sama tugevaks kui tugevamaks." Kahepoolsetes liigutustes, nagu kangi rebimine, võib tugevam pool kompenseerida vähem tugevat poolt, mis tegelikult takistab nõrgema käe tugevnemist, ütleb ta. Ühepoolsed liigutused soodustavad lihaste sümmeetriat, mis pikemas perspektiivis hoiab ära sellised probleemid nagu ülekoormusvigastused.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Kui sul on valida hantli või kettlebelli rebimise vahel, soovitab Rouse alustada hantlist. "Ühe käega hantliga tõmme on kõige lihtsam," ütleb ta. Tehke järgmist.

A) Seisake jalad puusade laiuselt, hoides nende vahel põrandal horisontaalset hantlit.

B) Kükitage maha ja haarake ühe käega hantli keskosast.

C) Sirutage jalad, kui tõstate hantlit keha kõrvalt põrandalt.

D) Kui hantel liigub puusa kõrgusel, sirutage oma puusi plahvatuslikult, tõmmates samal ajal õlad kõrva poole. See aitab kaalu tõsta.

E) Kui kelluke ületab rindkere kõrgust, langege raskuse alla, et maanduda veerandkükkis, küünarnukid täielikult välja sirutatud.

F) Lõpetage liikumine, sirutades täielikult oma põlvi ja puusi, enne kui alustate uut kordamist.

Kui tunnete end liikumisega enesekindlalt, proovige seda 15-minutilist CrossFiti partneritreeningut, mis hõlmab hantlite rebimist.

Ketlekella kahmamine

Kettakella rebimine nõuab rohkem oskusi kui hantli tõmbamine. Miks? Käepideme asendi tõttu peate raskusega taeva poole löömisel seda tegema ~just nii~, et vältida kella randmele kukkumist. Wickhami sõnul võib ajastuse väljaselgitamiseks kuluda veidi katse-eksituse meetodit.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Seisake jalad puusade laiuselt teineteisest, kahekesi jalgade vahel, joondatuna kingapaeltega.

B) Sirutage parem käsi sirgelt alla, painutage puusad tagasi ja painutage põlved kükki.

C) Haarake kellast käepidemega, seejärel lükake oma puusi lae poole, nii et teie rind on raskusest kõrgemal. (Kui olete kunagi näinud ragbi- või jalgpallurit matkaasendis, tundub see tuttav).

D) Samal ajal tõmmake kelluke otse keha kõrval üles, kui avate plahvatuslikult oma puusad ja põlved seisma.

E) Kui kelluke ületab rindkere kõrgust ja teie parem küünarnukk on suunatud otse lae poole, pöörake kätt nii, et peopesa/sisemine ranne oleks suunatud ettepoole ja lükake raskust lae poole. Võtke kelluke kinni nii, et see jääks paremale küünarvarrele.

F) Jätkake raskuse vajutamist ülespoole, kuni käsi on täiesti sirge ja sirutatud üle parema õla.

E) Tõuse püsti, enne kui tõstad raskuse tagasi püsti.

Märkus. Nii hantli kui ka kettlebelli rebimise puhul on *võimalik* raskust kükitada. Kuid hoiatage: see jama on raske! "Ühe käega kükid nõuavad veelgi suuremat stabiilsust õlgadele kui kangiga kükid," ütleb Wickham. "Isegi mõõduka kaaluga on see tõeline väljakutse."

Mis on CrossFitis rippuv snatch vs. täielik rebimine?

Peale selle, et muudate lihtsalt kasutatava raskuse tüüpe ja seda, kuhu raskuseni jõuate (jõutõuge = veerandkükk vs. kükk = täiskükk), võimaldab CrossFit teil muuta ka korduse algust – siin tulevad kasutusele terminid "riputamine" ja "täielik snatch".

Milgram selgitab: "Riputamise ajal alustate kordust raskusega kuskil põlvede ja puusade vahel." Kusjuures täisrebimisel algab latt maast. Ülalkirjeldatud kangi jõutõmme on täisjõu rebimine. Kui aga alustada seda liikumist reie keskpaigast (ja mitte põrandast!) ja veerandkükiga raskust kinni püüda, oleks see rippumisjõu äravõtmine.

Erinevus? "Riputamise korral on teil vähem aega lati kiirendamiseks enne selle pea kohale toomist, mis tähendab, et peate keskenduma puusade plahvatusohtlikkusele," ütleb Milgram. See tähendab ka, et liikumine on kiirem. "CrossFitis tekivad rippuvad tõmblused sageli kerge raskusega treeningu ajal, mis võimaldab teil kangi kiiresti liigutada ja pulssi tõsta," ütleb ta.

Täielikud snatchid seevastu annavad teile rohkem ruumi latti kiirendamiseks. Sel põhjusel "saab enamik inimesi täistõmbega rohkem raskusi tõsta," ütleb Milgram. "CrossFitis on täistõmbed tavaliselt seda tüüpi rebimine, mis programmeeritakse tunni tõstmise osa ajal, kui eesmärk on tõsta rasket," ütleb ta.

Aga lõhestatud sikutamine?

"Põhjendatud tõmblused hõlmavad raskuse tõstmist jalgadega poolitatud või väljalastud asendis, erinevalt osalisest või täielikust kükist," selgitab Milgram.

Kui 2019. aasta CrossFit Games'il ilmus ühe käega hantliga mäenõlval lõhestatud snatch, siis Milgrami sõnul pole tegemist treeninguga, mida sageli oma tüüpilises CrossFit-klassis programmeerituna näete. "Selle käigu tegemiseks peate olema suurepärane puhastus- ja tõmbleja, nii et see pole tõesti algajatele," ütleb ta.

Kui olete meisterlik rebimine ja valmis proovima poolitamist, vaadake seda CrossFiti lõhestatud rebimise videot.

Kuidas haarata oma treeningusse

Võtke tühi kang (või PVC toru) ja harjutage hea vormiga väga väikese raskuse tõstmist. Ja ole endaga kannatlik! "See on nii tehniline liikumine, et saate kogu oma elu päev-päevalt, nädalast nädalasse, aastast aastasse selles natuke paremaks saada ja teil on veel midagi, mille osas paremaks saada, " ütleb Wickham. "See on kindlasti raske, kuid see on osa sellest, mis teeb selle nii rahuldust pakkuvaks."