Comment perfectionner chaque type d'arraché que vous ferez en CrossFit

Comment perfectionner chaque type d'arraché que vous ferez en CrossFit

Les athlètes trottent sur le sol sur leurs mains, effectuent des squats au pistolet sur une seule jambe et lancent gracieusement leur corps sur les barres de traction. Les gens qui font des exercices intenses dans une box CrossFit ne manquent pas à tout moment. Mais le plus épique de tous est peut-être le Snatch.

L'arraché, qui peut être effectué avec une barre, un haltère ou une kettlebell, projette le poids vers le haut depuis le sol dans un mouvement fluide.

L'arraché est sans doute le mouvement le plus technique du CrossFit et nécessite un peu de finesse pour être réalisé (jeu de mots absolument intentionnel !). Mais le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, dit que vous ne devriez pas laisser cela vous empêcher d'incorporer ce mouvement malsain et super-Instagramable dans votre routine d'exercice.

"Quiconque est prêt à travailler pour apprendre à arracher peut bénéficier des avantages de mobilité et de force du moment", dit-il. Bien que l'arraché soit l'un des principaux exercices d'haltérophilie olympique et de CrossFit, il déclare : "Vous n'avez pas besoin d'être un athlète des CrossFit Games, du CrossFitter ou un haltérophile olympique pour le faire."

Voulez-vous apprendre? Faites défiler vers le bas pour votre feuille de cripping. Ci-dessous, découvrez les avantages de l'exercice et comment effectuer chaque variation d'arraché présentée dans les CrossFit WOD.

Avantages de l'arrachage

L'arraché est essentiellement l'exact opposé de mouvements comme la flexion des ischio-jambiers et la flexion des biceps, qui ne font travailler qu'un seul groupe musculaire à la fois. "L'arraché est un mouvement complexe et dynamique qui sollicite presque tous les groupes musculaires du corps", explique l'haltérophile américaine, entraîneuse de kettlebells et entraîneuse personnelle Rebecca Rouse. Oui, lancer un poids du sol au-dessus de votre tête engage vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, pièges, épaules, triceps, avant-bras, biceps et tout le tronc.

Et l'arraché ne fait pas seulement travailler vos muscles médians un tout petit peu, il les fait BEAUCOUP travailler, dit Wickham. "Le mouvement nécessite beaucoup de stabilité, ce qui signifie que votre tronc doit travailler à pleine vitesse pour vous garder en équilibre et sous contrôle lorsque vous déplacez le poids." Au-delà de la simple sculpture d'abdos en pack de six, un tronc solide est essentiel pour une bonne posture et un bon équilibre à mesure que vous vieillissez, vous aidant à soulever, lancer, donner des coups de pied, pousser et frapper loin et puissamment.

Rouse ajoute : Parce que l'arraché peut développer la masse musculaire, tout comme les autres exercices de résistance, l'intégration régulière de l'exercice dans votre routine peut en fait accélérer votre métabolisme. Et un métabolisme rapide ? Cela signifie que plus de calories sont brûlées dans et hors de la salle de sport.

"L'arraché peut également aider à développer la force, l'explosivité, la vitesse, la conscience corporelle et la coordination", explique Rouse. Vous avez entendu parler des exercices pliométriques, n'est-ce pas ? Eh bien, cette décision est l’une des meilleures. Comme le dit Wickham : « Pensez simplement à la force de vos jambes et à la vitesse à laquelle vous devez vous déplacer pour mettre une lourde barre au-dessus de votre tête. »

Bien que l'arraché nécessite une certaine flexibilité comme condition préalable, la pratique de l'arraché (même avec un tuyau en PVC ou un balai) peut améliorer la mobilité des chevilles, de la colonne thoracique, des épaules et des hanches, selon Wickham. "Vous devez pousser votre muscle jusqu'à ses limites de mouvement (ou aussi loin que l'articulation en est capable) avec un arraché d'haltères, ce qui est bon pour améliorer la mobilité", dit-il. (Voir aussi : Pourquoi vous devriez vous soucier de la mobilité de la colonne thoracique).

Comment réaliser tous les types d'arrachés en CrossFit

Étant donné que le principe du CrossFit est « un mouvement fonctionnel constamment varié », cela ne devrait pas vous surprendre qu'il n'y ait pas qu'un seul type d'arraché qui soit régulièrement effectué en CrossFit. Il y en a beaucoup. Mais ne vous inquiétez pas : "Bien qu'il existe de nombreuses variantes de l'arraché, les compétences se transfèrent de l'une à l'autre", explique Tony Milgram CF-L1, entraîneur à l'ICE NYC de New York. Ouf.

Si vous prévoyez d'assister à une box CrossFit, les entraîneurs sur place peuvent vous apprendre à tous les faire ! Et si vous n'envisagez pas de rejoindre une boîte, Rouse vous recommande fortement de faire appel à un entraîneur pour vous aider à maîtriser le mouvement. "Un entraîneur qualifié saura enseigner, guider et corriger les imperfections de chaque mouvement."

L'arraché d'haltères

La variante d'arraché que vous verrez le plus souvent en CrossFit ? L'arraché d'haltères. «Vous pouvez faire du power snatch ou du squat snatch avec une barre», explique Milgram. Mais une force est généralement considérée comme « plus facile » pour les personnes qui débutent dans le levage et celles à mobilité réduite, car elle ne nécessite pas de squats. Cela ne nécessite que des quarts de squats.

Ci-dessous, Milgram et Rouse expliquent étape par étape comment effectuer un power snatch en CrossFit.

A) Commencez avec la barre chargée au sol avec la barre au-dessus de vos pieds. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les orteils étant légèrement tournés vers l’extérieur.

B) Accroupissez-vous et placez vos mains en prise serrée (assez large pour que la barre repose dans le creux de vos hanches lorsque vous êtes debout avec les bras tendus). Idéalement, utilisez une poignée en crochet (pouce autour de la barre).

C) Mettez-vous en position de départ : vissez les petits doigts dans la barre pour tendre les dorsaux. Soulevez vos hanches pour qu'elles soient légèrement plus hautes que vos genoux et poussez vos genoux vers l'extérieur.

D) Redressez vos jambes pendant que vous tirez la barre le long de votre corps, les bras tendus.

E) Pendant que la barre effleure le milieu des cuisses, poussez les hanches vers l'avant (en laissant les pieds quitter le sol). Tirez vos coudes vers le haut pour soulever la barre au-dessus de votre tête.

F) Atterrissez en quart de squat (pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés) tandis que vous vous déplacez rapidement en position de squat au-dessus de la tête sous la barre.

G) Une fois la barre suspendue stable, levez-vous pour terminer le levage avant de redescendre la barre au sol.

Une fois que vous avez maîtrisé l’arraché de puissance décrit ci-dessus, vous pouvez essayer l’arraché de squat avec haltères. Dans le squat snatch, au lieu d'attraper la barre au-dessus de votre tête avec vos jambes dans un quart de squat, vous l'attrapez au bas de votre squat, puis appuyez sur la barre au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez.

"Le squat snatch est un mouvement difficile qui nécessite beaucoup de mobilité de la cheville, de la hanche, de l'épaule et de la colonne thoracique, mais le mouvement permet aux haltérophiles avancés de soulever plus de poids qu'ils ne le pourraient autrement", explique Wickham. Et plus de poids = plus de gains.

LIEN : https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

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L'arraché avec haltères

Si vous n'êtes pas à l'aise avec une barre ou si vous n'y avez pas accès, vous pouvez essayer d'effectuer un arraché à un bras avec un haltère ou une kettlebell. Utiliser un haltère ou une kettlebell nécessite non seulement moins d’équipement, mais améliore également votre force unilatérale. (Connexe : Qu'est-ce que la formation unilatérale et pourquoi c'est important).

Wickham explique : « La plupart des gens ont un côté fort et un côté faible. Les exercices à un bras peuvent aider à rendre le côté le plus faible aussi fort que le côté le plus fort. » Dans les mouvements bilatéraux comme l'arraché avec barre, le côté le plus fort peut compenser le côté le moins fort, ce qui empêche en fait le bras le plus faible de devenir plus fort, dit-il. Les mouvements unilatéraux favorisent la symétrie musculaire, ce qui évite à long terme des problèmes tels que les blessures dues au surmenage.

LIEN : https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Si vous avez le choix entre un arraché avec haltère ou kettlebell, Rouse recommande de commencer avec un haltère. "L'arraché avec haltère à un bras est le plus simple des arrachés", dit-elle. Voici comment procéder :

A) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère horizontal sur le sol entre eux.

B) Accroupissez-vous et saisissez le milieu de l’haltère d’une main.

C) Redressez vos jambes pendant que vous soulevez l'haltère du sol à côté de votre corps.

D) Lorsque l'haltère passe à hauteur de hanches, étendez vos hanches de manière explosive tout en tirant vos épaules vers votre oreille. Cela aidera à augmenter le poids.

E) Lorsque la cloche dépasse la hauteur de la poitrine, descendez sous le poids pour atterrir en quart de squat, coudes complètement étendus.

F) Terminez le mouvement en étendant complètement vos genoux et vos hanches avant de commencer une autre répétition.

Une fois que vous vous sentez en confiance avec le mouvement, essayez cet entraînement partenaire CrossFit de 15 minutes qui implique l’arrachage d’haltères.

L'arraché de kettlebell

L’arraché avec kettlebell nécessite plus d’habileté que l’arraché avec haltères. Pourquoi? En raison de la position de la poignée, lorsque vous frappez le poids vers le ciel, vous devez le faire ~juste ainsi~ pour éviter que la cloche ne tombe sur votre poignet. Selon Wickham, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour déterminer le timing.

LIEN : https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Placez-vous pieds écartés à la largeur des hanches, kettlebell entre les pieds, alignés avec les lacets.

B) Étendez votre bras droit vers le bas, repliez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux en squat.

C) Saisissez la cloche avec une prise en pronation, puis poussez vos hanches vers le plafond pour que votre poitrine soit au-dessus du poids. (Si vous avez déjà vu un joueur de rugby ou de football en position de randonnée, cela vous semblera familier).

D) En même temps, tirez la cloche directement près de votre corps tout en ouvrant de manière explosive vos hanches et vos genoux pour vous tenir debout.

E) Lorsque la cloche passe au niveau de la poitrine et que votre coude droit pointe directement vers le plafond, faites pivoter la main de manière à ce que la paume/l'intérieur du poignet soit tourné vers l'avant et lancez le poids vers le plafond. Attrapez la cloche pour qu'elle repose sur l'avant-bras droit.

F) Continuez à appuyer sur le poids vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement droit et étendu sur l'épaule droite.

E) Levez-vous avant de remettre le poids debout.

Remarque : Pour l'arraché avec haltères et kettlebells, il *est* possible d'accroupir le poids. Mais attention : c'est dur cette merde ! «Les squats à un bras nécessitent encore plus de stabilité du tronc et des épaules que les squats avec haltères», explique Wickham. « Même avec un poids modéré, c’est un vrai challenge. »

Qu’est-ce qu’un Hang Snatch par rapport à un Full Snatch en CrossFit ?

En plus de simplement changer le type de poids que vous utilisez et l'endroit où vous « atteignez » le poids (power snatch = quarter squat vs. squat snatch = full squat), CrossFit vous permet également de modifier le début de la répétition – c'est là que les termes « hang snatch » et « full snatch » entrent en jeu.

Milgram explique : « Dans le hang snatch, vous commencez une répétition avec le poids quelque part entre vos genoux et vos hanches. » Alors que dans un arraché complet, la barre part du sol. L’arraché de puissance avec haltères décrit ci-dessus est un arraché à pleine puissance. Cependant, si vous démarrez ce mouvement à mi-cuisse (et non au sol !) et « captez » le poids en un quart de squat, ce serait un arraché de puissance suspendue.

La différence ? "Dans le hang snatch, vous avez moins de temps pour accélérer la barre avant de la placer au-dessus de votre tête, ce qui signifie que vous devez vraiment vous concentrer sur l'explosivité de la hanche", explique Milgram. Cela signifie également que le mouvement est plus rapide. "En CrossFit, les accrochages se produisent souvent lors d'un entraînement léger, vous permettant de déplacer la barre rapidement et d'augmenter votre fréquence cardiaque", dit-il.

Les snatches complètes, en revanche, vous donnent plus d'espace pour accélérer la barre. Pour cette raison, "la plupart des gens peuvent soulever plus de poids avec un arraché complet", explique Milgram. "En CrossFit, les arrachés complets sont généralement le type d'arraché programmé pendant la partie haltérophilie du cours lorsque l'objectif est de soulever des charges lourdes", dit-il.

Qu’en est-il des bribes fractionnés ?

"Les fractionnés impliquent de soulever du poids avec vos jambes en position fendue ou en fente, par opposition à un squat partiel ou complet", explique Milgram.

Alors que l'arraché divisé à flanc de colline avec haltères à un bras a fait son apparition aux Jeux CrossFit 2019, Milgram dit que ce n'est pas un exercice que vous verrez souvent programmé dans votre cours de CrossFit typique. "Il faut être un excellent lanceur d'épaulés-jetés et d'arracheur pour réussir ce mouvement, donc ce n'est vraiment pas pour les débutants", dit-il.

Si vous êtes un maître du voleur et que vous êtes prêt à essayer le split arraché, regardez cette vidéo CrossFit split snatch.

Comment intégrer l'arraché dans votre entraînement

Prenez une barre vide (ou un tuyau en PVC) et entraînez-vous à soulever très peu de poids avec une bonne forme. Et soyez patient avec vous-même ! "C'est un mouvement tellement technique que vous pouvez passer toute votre vie à vous améliorer un peu jour après jour, semaine après semaine, année après année, et avoir encore quelque chose à améliorer", explique Wickham. « C’est difficile, bien sûr, mais c’est en partie ce qui le rend si gratifiant. »