Kako usavršiti svaku vrstu trzaja koji ćete raditi u CrossFitu

Kako usavršiti svaku vrstu trzaja koji ćete raditi u CrossFitu

Sportaši kaskaju po podu na rukama, izvode jednonožne čučnjeve s pištoljem i graciozno bacaju svoja tijela preko šipki za povlačenje. Nema manjka ljudi koji u svakom trenutku izvode opake vježbe u CrossFit kutiji. Ali možda je najepskiji od svih Snatch.

Trzaj - koji se može izvoditi sa utegom, bučicom ili girjom - projicira težinu prema gore od poda u fluidnom pokretu.

Trzaj je nedvojbeno najtehničkiji pokret u CrossFitu i zahtijeva malo finoće za izvođenje (puna igra riječi!). Ali fizikalni terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vaulta, kaže da ne biste trebali dopustiti da vas to spriječi u uključivanju ovog bolesnog izgleda, super-Instagramabilnog pokreta u vašu rutinu vježbanja.

"Svatko tko je voljan uložiti napor da nauči grabiti može iskoristiti prednosti mobilnosti i snage u ovom trenutku", kaže on. Iako je trzaj jedna od glavnih vježbi u olimpijskom dizanju utega i CrossFitu, on kaže: "Ne morate biti sportaš na CrossFit Games, CrossFitter ili olimpijski dizač utega da biste to radili."

Želiš naučiti? Pomaknite se prema dolje za svoj list za krpanje. U nastavku saznajte koje su prednosti vježbe—i kako izvoditi svaku varijaciju trzaja prikazanu u CrossFit WOD-ovima.

Prednosti otimanja

Trzaj je u biti potpuna suprotnost pokretima poput pregiba tetive koljena i bicepsa, koji rade samo jednu po jednu mišićnu skupinu. “Trzaj je složen i dinamičan pokret koji koristi gotovo sve mišićne skupine u tijelu”, kaže američka dizačica utega, trenerica girja i osobna trenerica Rebecca Rouse. Da, bacanje utega s poda preko glave zahvaća tetive koljena, četveroglavce, gluteuse, listove, zamke, ramena, tricepse, podlaktice, bicepse i cijelu jezgru.

A trzaj ne radi samo na malim mrvicama na mišićima središnje linije - radi ih PUNO, kaže Wickham. "Pokret zahtijeva puno stabilnosti, što znači da vaša jezgra mora raditi punom brzinom kako biste bili uravnoteženi i kontrolirani dok pomičete težinu." Osim oblikovanja trbušnjaka, jaka jezgra ključna je za dobro držanje i ravnotežu kako starite, pomažući vam da dižete, bacate, šutirate, gurate i udarate daleko i snažno.

Rouse dodaje: Budući da trzanje može izgraditi mišićnu masu baš kao i druge vježbe otpora, redovito uključivanje vježbe u vašu rutinu zapravo može ubrzati vaš metabolizam. A brzi metabolizam? To znači da se više kalorija sagorijeva u teretani i izvan nje.

“Trzaj također može pomoći u izgradnji snage, eksplozivnosti, brzine, svjesnosti tijela i koordinacije”, kaže Rouse. Čuli ste za pliometrijske vježbe, zar ne? Pa, ovaj potez je jedan od najboljih. Kao što Wickham kaže: "Razmislite samo o tome koliko jake moraju biti vaše noge i koliko brzo se morate kretati da biste prebacili teški uteg preko glave."

Iako trzaj zahtijeva određenu fleksibilnost kao preduvjet, vježbanje trzaja (čak i s PVC cijevi ili metlom) može poboljšati pokretljivost gležnjeva, prsne kralježnice, ramena i kukova, prema Wickhamu. "Morate progurati svoj mišić kroz njegove krajnje raspone pokreta (ili onoliko koliko je zglob sposoban) trzajem utega, što je dobro za poboljšanje pokretljivosti", kaže. (Vidi također: Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kralježnice).

Kako izvesti svaku vrstu trzaja u CrossFitu

Uzimajući u obzir da je CrossFitova fora "konstantno raznoliko funkcionalno kretanje", ne bi vas trebalo iznenaditi da ne postoji samo jedna vrsta trzaja koja se redovito izvodi u CrossFitu. Ima ih mnogo. Ali ne brinite: "Iako postoji mnogo različitih varijacija trzaja, vještine se prenose s jedne na drugu", kaže Tony Milgram CF-L1, trener na ICE NYC u New Yorku. Fuj.

Ako planirate pohađati CrossFit box, tamošnji vas treneri mogu naučiti kako ih sve raditi! A ako se ne planirate pridružiti boksu, Rouse toplo preporučuje angažiranje trenera koji će vam pomoći u savladavanju pokreta. “Kvalificirani trener znat će podučavati, usmjeravati i ispravljati nesavršenosti svakog pokreta.”

Trzanje utega

Varijanta trzaja koju ćete najčešće vidjeti u CrossFitu? Trzanje utega. "S utegom možete izvoditi snažne trzaje ili trzaje u čučnju", kaže Milgram. Ali snaga se općenito smatra "lakšom" za ljude koji tek počinju dizati i one s ograničenom pokretljivošću jer ne zahtijeva čučnjeve. Zahtijeva samo četvrtine čučnjeva.

U nastavku, Milgram i Rouse objašnjavaju korak po korak kako napraviti trzaj snage u CrossFitu.

A) Počnite s opterećenim utegom na podu s šipkom iznad stopala. Stopala trebaju biti otprilike u širini kukova, s prstima okrenutim blago prema van.

B) Čučnite i postavite ruke u hvat za trzanje (dovoljno širok da šipka sjedne u pregib vaših kukova kada stojite uspravno s ispruženim rukama). U idealnom slučaju koristite kuku (palac oko šipke).

C) Zauzmite početni položaj: zavijte male prste u šipku kako biste napeli lat. Podignite kukove tako da budu malo viši od koljena i gurnite koljena prema van.

D) Ispravite noge dok povlačite uteg uz tijelo s ravnim rukama.

E) Dok uteg dodiruje sredinu bedara, gurajte kukove prema naprijed (dopuštajući stopalima da napuste pod). Povucite laktove prema gore kako biste podigli uteg iznad glave.

F) Doskočite u četvrtinu čučnja (stopala u širini ramena, nožni prsti blago okrenuti prema van) dok brzo prelazite u položaj čučnja iznad glave ispod šipke.

G) Nakon što je šipka iznad glave stabilna, ustanite kako biste dovršili podizanje prije spuštanja šipke natrag na pod.

Nakon što svladate trzaj snage koji je gore raščlanjen, možete isprobati trzaj s utegom u čučnju. U trzaju u čučnju, umjesto da uhvatite uteg iznad glave nogama u četvrtini čučnja, uhvatite ga u donjem dijelu čučnja i zatim pritisnete šipku iznad glave dok ustanete.

"Trzaj u čučnju je izazovan pokret koji zahtijeva puno potrebne pokretljivosti gležnja, kuka, ramena i torakalne kralježnice, ali pokret omogućuje naprednim dizačima da podignu veću težinu nego što bi inače mogli", kaže Wickham. I više težine = više dobitaka.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

ILI https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Trzanje bučice

Ako se ne osjećate ugodno s utegom ili mu nemate pristup, možete pokušati izvesti trzaj jednom rukom s bučicom ili girjom. Korištenje bučice ili girje ne samo da zahtijeva manje opreme, već također poboljšava vašu jednostranu snagu. (Povezano: Što je unilateralna obuka i zašto je važna).

Wickham objašnjava: "Većina ljudi ima jaku i slabu stranu. Vježbe s jednom rukom mogu pomoći da slabija strana bude jednako jaka kao i jača." U bilateralnim pokretima kao što je trzanje utega, jača strana može kompenzirati manje jaku stranu, što zapravo sprječava slabiju ruku da ojača, kaže. Unilateralni pokreti promiču simetriju mišića, što dugoročno sprječava probleme poput ozljeda od prenaprezanja.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Ako imate izbor između trzanja bučicama ili kettlebellom, Rouse preporučuje da počnete s bučicama. "Trzanje bučicom jednom rukom je najjednostavnije trzanje", kaže ona. Evo kako:

A) Stanite sa stopalima u širini kukova s ​​vodoravnom bučicom na podu između njih.

B) Čučnite i jednom rukom uhvatite sredinu bučice.

C) Ispravite noge dok podižete bučicu s poda uz tijelo.

D) Dok bučica prolazi u visini kukova, eksplozivno ispružite kukove dok povlačite ramena prema uhu. To će vam pomoći povećati težinu.

E) Kada zvono prijeđe visinu prsa, spustite se pod utegom i doskočite u četvrtinu čučnja, potpuno ispruženih laktova.

F) Završite pokret potpuno ispruživši koljena i kukove prije nego započnete drugo ponavljanje.

Nakon što se osjećate sigurni u pokretu, isprobajte ovaj 15-minutni CrossFit partnerski trening koji uključuje hvatanje bučica.

Trzanje girjama

Trzanje bučicama zahtijeva više vještine od trzanja bučicama. Zašto? Zbog položaja ručke, kada udarite utegom prema nebu, morate to učiniti ~baš tako~ da izbjegnete da vam zvono padne na zapešće. Prema Wickhamu, možda će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka da se otkrije vrijeme.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Stanite, stopala su razmaknuta u širini kukova, girja između stopala, poredana s vezicama.

B) Ispružite desnu ruku ravno prema dolje, savijte kukove unazad i savijte koljena u čučanj.

C) Zgrabite zvono hvatom iznad ruke, zatim gurnite kukove prema stropu tako da su vam prsa iznad težine. (Ako ste ikada vidjeli igrača ragbija ili nogometa u poziciji za pješačenje, ovo će vam izgledati poznato).

D) U isto vrijeme povucite zvono ravno uz svoje tijelo dok eksplozivno otvarate kukove i koljena da biste ustali.

E) Kada zvono prijeđe razinu prsa i vaš desni lakat bude usmjeren ravno prema stropu, okrenite ruku tako da dlan/unutarnji dio zgloba budu okrenuti prema naprijed i udarite utegom prema stropu. Uhvatite zvono tako da leži na desnoj podlaktici.

F) Nastavite pritiskati uteg prema gore dok ruka nije potpuno ravna i ispružena preko desnog ramena.

E) Ustanite prije nego što uteg vratite u stajni položaj.

Napomena: I za trzanje bučicama i za trzanje girja *moguće je* spustiti uteg u čučanj. Ali budite upozoreni: ovo je sranje teško! "Trzaji u čučnju s jednom rukom zahtijevaju još veću stabilnost jezgre i ramena od trzaja u čučnju s utegom", kaže Wickham. “Čak i s umjerenom težinom, to je pravi izazov.”

Što je Hang Snatch naspram Full Snatch u CrossFitu?

Osim što samo mijenjate vrstu težine koju koristite i mjesto na kojem "dostižete" težinu (snažni trzaj = četvrtina čučnja vs. trzaj u čučnju = puni čučanj), CrossFit vam također omogućuje promjenu početka ponavljanja - tu dolaze izrazi "viseći trzaj" i "puni trzaj".

Milgram objašnjava: "U trzaju u visi, započinjete ponavljanje s utegom negdje između koljena i kukova." Dok u punom trzaju šipka počinje s tla. Gore opisan trzaj s utegom je trzaj s punom snagom. Međutim, ako ovaj pokret započnete na sredini bedra (a ne na podu!) i "uhvatite" težinu u četvrtini čučnja, to bi bio trzaj snage u visećem položaju.

razlika? “U trzaju u visu imate manje vremena za ubrzavanje šipke prije nego je podignete iznad glave, što znači da se stvarno morate usredotočiti na eksplozivnost kukova,” kaže Milgram. To također znači da je kretanje brže. "U CrossFitu, trzaji u visi često se događaju u vježbama s malom težinom, što vam omogućuje brzo pomicanje šipke i ubrzavanje otkucaja srca", kaže on.

Puni trzaji, s druge strane, daju vam više prostora za ubrzanje šipke. Iz tog razloga, "većina ljudi može podići veću težinu punim trzajem", kaže Milgram. "U CrossFitu, puni trzaji su obično tip trzaja koji se programira tijekom dijela sata dizanja utega kada je cilj dizati teške terete", kaže on.

Što je s podijeljenim ulomcima?

"Split trzaji uključuju dizanje utega s nogama u raskoračnom ili ispadnom položaju, za razliku od djelomičnog ili potpunog čučnja", objašnjava Milgram.

Dok se trzaj s bučicama s jednom rukom na padinama pojavio na CrossFit igrama 2019., Milgram kaže da to nije vježba koju ćete često vidjeti programiranu u vašem tipičnom CrossFit tečaju. "Moraš biti izvrstan čistač, trzač i kradljivac da izvedeš ovaj potez, tako da to stvarno nije za početnike", kaže on.

Ako ste majstor u otimanju i spremni ste isprobati trzanje u izdvojenim dijelovima, pogledajte ovaj video o CrossFit trzaju u izdvojenim dijelovima.

Kako uključiti trzaj u svoj trening

Uzmite prazan uteg (ili PVC cijev) i vježbajte dizanje vrlo male težine u dobroj formi. I budite strpljivi sa sobom! "To je takav tehnički pokret da možete cijeli život biti sve bolji dan za danom, tjedan za tjednom, godinu za godinom, i još uvijek imate nešto za poboljšati", kaže Wickham. "Teško je, naravno, ali to je dio onoga što ga čini tako isplativim."