Hogyan lehet tökéletesíteni minden típusú snatch-et, amit a CrossFitben csinálsz

Hogyan lehet tökéletesíteni minden típusú snatch-et, amit a CrossFitben csinálsz

Sportolók, akik kezükön ügetik a padlón, egylábú pisztolyguggolásokat hajtanak végre, és testüket kecsesen a felhúzórudakon hajtják. Nincs hiány olyan emberekből, akik rosszindulatú gyakorlatokat végeznek egy CrossFit boxban bármikor. De talán a legepikusabb az összes közül a Snatch.

A rángatás – amelyet súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel is végrehajthatunk – folyékony mozdulattal felfelé vetíti a súlyt a padlóról.

A snatch vitathatatlanul a legtechnikásabb mozgás a CrossFitben, és egy kis finomságra van szükség a lehúzáshoz (a szójáték abszolút célja!). Grayson Wickham (DPT, CSCS) fizikoterapeuta, a Movement Vault alapítója azonban azt mondja, hogy ez nem akadályozhatja meg abban, hogy ezt a beteges megjelenésű, szuper Instagram-mozgást beépítse edzési rutinjába.

„Bárki, aki hajlandó beletenni magát abba, hogy megtanuljon ragadni, kihasználhatja a pillanatnyi mobilitás és erő előnyeit” – mondja. Míg a snatch az egyik fő gyakorlat az olimpiai súlyemelésben és a CrossFitben, azt mondja: "Nem kell CrossFit Games sportolónak, CrossFitternek vagy olimpiai súlyemelőnek lenni ehhez."

Szeretnél tanulni? Görgessen le a snatch vágólapért. Az alábbiakban megtudhatja az edzés előnyeit – és azt, hogy hogyan kell végrehajtani a CrossFit WOD-okban szereplő snatch-variációkat.

A ragadozás előnyei

A rángatás lényegében pontosan az ellentéte az olyan mozdulatoknak, mint a combhajlító és a bicepsz göndörítése, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoznak meg. "A snatch egy összetett és dinamikus mozgás, amely szinte minden izomcsoportot igénybe vesz a testben" - mondja Rebecca Rouse amerikai súlyemelő, kettlebell edző és személyi edző. Igen, ha egy súlyt a padlóról felfelé dob a feje fölé, akkor a combhajlító izom, a quad, a farizmok, a vádli, a csapdák, a vállak, a tricepsz, az alkar, a bicepsz és az egész mag megakad.

És a rángatás nem csak egy picit megdolgoztatja a középvonali izmait – SOKAT megdolgoztatja őket, mondja Wickham. "A mozgáshoz nagy stabilitásra van szükség, ami azt jelenti, hogy a magnak teljes sebességgel kell dolgoznia, hogy egyensúlyban tartsa és kontrollálja a súlyát." A hatos hasizmok megformálásán túlmenően egy erős mag elengedhetetlen a jó testtartáshoz és egyensúlyhoz, ahogy öregszik, segít az emelésben, dobásban, rúgásban, lökésében és ütésében messzire és erőteljesen.

Rouse hozzáteszi: Mivel a rángatás izomtömeget építhet, csakúgy, mint más ellenállási gyakorlatok, a gyakorlatok rendszeres beépítése a rutinodba valójában felgyorsíthatja az anyagcserét. És a gyors anyagcsere? Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el az edzőteremben és azon kívül.

"A snatch segíthet az erő, a robbanékonyság, a sebesség, a testtudat és a koordináció fejlesztésében is" - mondja Rouse. Hallottál már a plyometrikus gyakorlatokról, igaz? Nos, ez a lépés az egyik legjobb. Ahogy Wickham mondja: "Csak gondolj arra, milyen erősnek kell lennie a lábadnak, és milyen gyorsan kell mozognod, hogy nehéz súlyzót kapj a fejedre."

Míg a rángatás előfeltételként némi rugalmasságot igényel, Wickham szerint a rángatás gyakorlása (még PVC-csővel vagy seprűnyéllel is) javíthatja a boka, a mellkasi gerinc, a vállak és a csípő mobilitását. „Át kell tolnia az izmát a végső mozgástartományain (vagy amennyire az ízület képes) egy súlyzós rántással, ami jó a mobilitás javítására” – mondja. (Lásd még: Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával).

Hogyan hajts végre minden típusú snatch-et a CrossFitben

Figyelembe véve, hogy a CrossFit schtickje „folyamatosan változó funkcionális mozgás”, nem kell meglepődnünk azon, hogy a CrossFitben nem csak egyfajta snatch létezik, amelyet rendszeresen végeznek. Sokan vannak. De ne aggódjon: "Bár a snatch-nek sokféle változata létezik, a képességek egyikről a másikra kerülnek át" - mondja Tony Milgram CF-L1, a New York-i ICE NYC edzője. Fú.

Ha azt tervezi, hogy részt vesz egy CrossFit boxon, ott az edzők megtaníthatják, hogyan kell mindezt csinálni! Ha pedig nem tervezi, hogy csatlakozik egy dobozhoz, Rouse erősen javasolja, hogy vegyen fel egy edzőt, aki segít elsajátítani a lépést. "Egy képzett tréner tudni fogja, hogyan kell tanítani, irányítani és kijavítani az egyes mozdulatok tökéletlenségeit."

A súlyzó fogás

A CrossFitben leggyakrabban látható snatch-variáció? A súlyzó fogás. „Rúddal is végezhet erőrángatást vagy guggolást” – mondja Milgram. Ám az erőt általában "könnyebbnek" tartják az emeléssel kezdők és a mozgásukban korlátozottak számára, mivel nem igényel guggolást. Csak negyed guggolás szükséges hozzá.

Az alábbiakban Milgram és Rouse lépésről lépésre elmagyarázza, hogyan hajthat végre erőt a CrossFitben.

A) Kezdje a megterhelt súlyzóval a padlón úgy, hogy a rúd a lába fölött legyen. A lábfejeknek körülbelül csípőszélességben kell lenniük egymástól, a lábujjaknak kissé kifelé kell fordulniuk.

B) Guggoljon le, és helyezze el a kezeit egy kapaszkodó markolatba (elég szélesen ahhoz, hogy a rúd a csípőhajlatban üljön, amikor egyenesen áll, kinyújtott karral). Ideális esetben horgos markolat használata (hüvelykujjával a rúd körül).

C) Lépj be a kiinduló helyzetbe: csavard be a kisujjakat a rúdba, hogy megfeszítsd a lécet. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy valamivel magasabb legyen a térdénél, és nyomja kifelé a térdét.

D) Egyenesítse ki a lábát, miközben egyenes karral húzza fel a súlyzót a teste mellett.

E) Miközben a súlyzó a combok közepét súrolja, hajtsa előre a csípőt (engedje, hogy a láb elhagyja a padlót). Húzza fel a könyökét, hogy megemelje a súlyzót a feje fölött.

F) Szálljon le egy negyed guggolásban (a lábak vállszélességben, a lábujjak kissé ki vannak fordítva), miközben gyorsan átáll a fej fölötti guggolás helyzetébe a rúd alatt.

G) Ha a felső rúd stabil, álljon fel, hogy befejezze az emelést, mielőtt a rudat visszaengedi a padlóra.

Miután elsajátítottad a fent részletezett erőkapást, kipróbálhatod a súlyzós guggolást. A guggolásos rántásnál ahelyett, hogy egy negyed guggolásban elkapná a lábával a súlyzót, a guggolás alján kapja el, majd felállás közben nyomja meg a rudat a feje fölött.

"A guggoló rántás egy kihívásokkal teli mozgás, amely sok szükséges boka-, csípő-, váll- és mellkasi gerincmozgást igényel, de a mozgás lehetővé teszi a haladó emelők számára, hogy nagyobb súlyt emeljenek, mint egyébként" - mondja Wickham. És több súly = több nyereség.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

VAGY https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

A súlyzó fogás

Ha nem érzi magát kényelmesen a súlyzóval, vagy nem fér hozzá, próbálkozzon egy kézfogással egy súlyzóval vagy kettlebellel. A súlyzó vagy kettlebell használata nemcsak kevesebb felszerelést igényel, hanem javítja az egyoldalú erőt is. (Kapcsolódó: Mi az egyoldalú képzés és miért fontos).

Wickham elmagyarázza: "A legtöbb embernek van egy erős és egy gyenge oldala. Az egykaros gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a gyengébb oldal olyan erős legyen, mint az erősebb oldal." A kétoldali mozdulatoknál, mint például a súlyzófogásnál, az erősebb oldal kompenzálhatja a kevésbé erős oldalt, ami valójában megakadályozza, hogy a gyengébb kar megerősödjön, mondja. Az egyoldalú mozgások elősegítik az izomszimmetriát, ami hosszú távon megelőzi az olyan problémákat, mint a túlterheléses sérülések.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Ha választhat a súlyzó vagy a kettlebell fogás között, Rouse azt javasolja, hogy kezdje a súlyzóval. „Az egykaros súlyzó a legegyszerűbb fogás” – mondja. Íme, hogyan:

A) Álljon csípő szélességben széthúzva a lábát úgy, hogy közöttük egy súlyzót helyezzen vízszintesen a padlóra.

B) Guggoljon le, és egyik kezével fogja meg a súlyzó közepét.

C) Egyenesítse ki a lábát, miközben felemeli a súlyzót a padlóról a teste mellett.

D) Amikor a súlyzó csípőmagasságban halad, robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, miközben a vállát a füle felé húzza. Ez segít növelni a súlyt.

E) Amikor a csengő átlépi a mellkas magasságát, essen le a súly alá, hogy egy negyed guggolásban landoljon, a könyökök teljesen kinyújtva.

F) Fejezze be a mozgást térd és csípő teljes kinyújtásával, mielőtt újabb ismétlésbe kezdene.

Ha már magabiztosnak érzi magát a mozgásban, próbálja ki ezt a 15 perces CrossFit partneredzést, amely magában foglalja a súlyzók elkapását.

A kettlebell snatch

A kettlebell fogás nagyobb ügyességet igényel, mint a súlyzó. Miért? A fogantyú helyzetéből adódóan, amikor a súlyt az ég felé ütöd, ~csak úgy~ kell megtenned, hogy ne essen a csengő a csuklódra. Wickham szerint egy kis próbálkozásra és tévedésre is szükség lehet az időzítés kitalálásához.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Álljon csípő szélességben egymástól, kettlebell a lábak között, cipőfűzővel bélelve.

B) Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen lefelé, hajtsa hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét guggolásba.

C) Fogja meg a csengőt egy kézi markolattal, majd nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy a mellkasa a súly felett legyen. (Ha látott már rögbit vagy focistát túrapozícióban, ez ismerősnek tűnik).

D) Ugyanakkor húzza fel a csengőt egyenesen a teste mellett, miközben robbanásszerűen kinyitja a csípőjét és a térdét, hogy felálljon.

E) Amikor a csengő áthalad a mellkas szintjén, és a jobb könyöke egyenesen a mennyezet felé mutat, forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér/belső csukló előre nézzen, és csapja a súlyt a mennyezet felé. Fogja meg a csengőt úgy, hogy az a jobb alkaron feküdjön.

F) Továbbra is nyomja felfelé a súlyt, amíg a kar teljesen egyenes nem lesz, és kinyújtja a jobb vállra.

E) Álljon fel, mielőtt a súlyt visszaállítja.

Megjegyzés: Mind a súlyzó, mind a kettlebell fogásnál *lehet* guggolni a súlyt. De vigyázz: ez a szar nehéz! „Az egykaros guggolások még nagyobb mag- és vállstabilitást igényelnek, mint a súlyzós guggolásos szakítások” – mondja Wickham. "Még mérsékelt súllyal is igazi kihívás."

Mi a lógó snatch és a teljes snatch a CrossFitben?

Amellett, hogy egyszerűen megváltoztatja a használt súly típusát, és azt, hogy hol éri el a súlyt (erős snatch = negyed guggolás vs. guggolás = teljes guggolás), a CrossFit lehetővé teszi az ismétlés kezdetének megváltoztatását is – itt jönnek be a „lógás snatch” és a „full snatch” kifejezések.

Milgram így magyarázza: „A lógásban az ismétlést úgy kezdi meg, hogy a súly valahol a térde és a csípője között van.” Míg teljes rántásnál a rúd a földről indul. A fent leírt súlyzós ütés egy teljes erővel történő snatch. Azonban, ha ezt a mozgást a comb közepén (és nem a talajon!) kezdi, és egy negyed guggolásban „elkapja” a súlyt, akkor ez egy akasztásos ütés lesz.

A különbség? „A lógós snatch során kevesebb ideje van felgyorsítani a rudat, mielőtt a fej fölé emelné, ami azt jelenti, hogy valóban a csípő robbanékonyságára kell összpontosítania” – mondja Milgram. Ez azt is jelenti, hogy a mozgás gyorsabb. "A CrossFitben a lógás gyakran előfordul egy könnyű edzés során, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan mozgassa a rudat, és felgyorsuljon a pulzusszáma" - mondja.

A teljes snatchek viszont több teret adnak a léc felgyorsítására. Emiatt "a legtöbb ember több súlyt képes felemelni egy teljes rántással" - mondja Milgram. "A CrossFitben a teljes szakítások tipikusan az a fajta szakítás, amelyet az óra súlyemelési szakaszában programoznak, amikor a nehéz súlyemelés a cél" - mondja.

Mi a helyzet a megosztott snatchekkel?

"Az osztott rángatások során a súlyemelést osztott vagy kitámasztott lábakkal kell végezni, nem pedig a részleges vagy teljes guggolást" - magyarázza Milgram.

Míg az egykaros súlyzós, domboldalon osztott snatch felbukkant a 2019-es CrossFit Games-en, Milgram szerint ez nem egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran látni a tipikus CrossFit-órákon. "Kiváló tisztanak, bunkónak és zsákmányolónak kell lennie ahhoz, hogy megcsinálja ezt a lépést, szóval ez tényleg nem kezdőknek való" - mondja.

Ha mesteri snatcher vagy, és készen állsz az osztott snatch kipróbálására, nézd meg ezt a CrossFit split snatch videót.

Hogyan építsük be a snatch-et az edzésbe

Vegyünk egy üres súlyzót (vagy PVC csövet), és gyakoroljuk a nagyon kis súly emelését jó formában. És légy türelmes magaddal! "Ez egy olyan technikai mozgás, hogy egész életedben azzal töltheted, hogy napról napra, hétről hétre, évről évre fejlődj egy kicsit, és még mindig van mit javítani rajta" - mondja Wickham. "Persze nehéz, de ez egy része annak, ami annyira kifizetődővé teszi."