Come perfezionare ogni tipo di snatch che farai nel CrossFit

Come perfezionare ogni tipo di snatch che farai nel CrossFit

Gli atleti trotterellano sul pavimento con le mani, eseguono squat con una gamba sola e lanciano con grazia i loro corpi sulle barre per trazioni. Non c'è carenza di persone che fanno esercizi tosti in una scatola CrossFit in qualsiasi momento. Ma forse il più epico di tutti è lo Snatch.

Lo strappo, che può essere eseguito con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell, proietta il peso dal pavimento verso l'alto con un movimento fluido.

Lo strappo è senza dubbio il movimento più tecnico del CrossFit e richiede un po' di finezza per essere eseguito (gioco di parole assolutamente voluto!). Ma il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, dice che non dovresti lasciare che questo ti impedisca di incorporare questa mossa dall'aspetto malato e super-Instagramable nella tua routine di allenamento.

"Chiunque sia disposto a impegnarsi per imparare a snatch può raccogliere i benefici di mobilità e forza del momento", afferma. Sebbene lo strappo sia uno degli esercizi principali nel sollevamento pesi olimpico e nel CrossFit, afferma: "Non è necessario essere un atleta dei CrossFit Games, un CrossFitter o un sollevatore di pesi olimpico per farlo".

Vuoi imparare? Scorri verso il basso per il tuo foglio di paralisi. Di seguito, scopri i vantaggi dell'esercizio e come eseguire ciascuna variazione di snatch presente nei WOD CrossFit.

Vantaggi dello strappo

Lo strappo è essenzialmente l'esatto opposto di movimenti come il curl del tendine del ginocchio e il curl del bicipite, che fanno lavorare solo un gruppo muscolare alla volta. "Lo strappo è un movimento complesso e dinamico che utilizza quasi tutti i gruppi muscolari del corpo", afferma la sollevatrice di pesi americana, istruttrice di kettlebell e personal trainer Rebecca Rouse. Sì, lanciare un peso dal pavimento sopra la testa coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei, i polpacci, i trapezi, le spalle, i tricipiti, gli avambracci, i bicipiti e l'intero core.

E lo strappo non fa lavorare solo un po' i muscoli della linea mediana, ma li fa lavorare MOLTO, dice Wickham. "Il movimento richiede molta stabilità, il che significa che il tuo core deve lavorare alla massima velocità per mantenerti in equilibrio e controllato mentre sposti il ​​peso." Oltre a scolpire gli addominali scolpiti, un tronco forte è essenziale per una buona postura ed equilibrio quando si invecchia, aiutandoti a sollevare, lanciare, calciare, spingere e colpire lontano e con forza.

Rouse aggiunge: poiché lo snatch può costruire massa muscolare proprio come altri esercizi di resistenza, incorporare regolarmente l'esercizio nella tua routine può effettivamente accelerare il tuo metabolismo. E un metabolismo veloce? Ciò significa che vengono bruciate più calorie dentro e fuori dalla palestra.

"Lo snatch può anche aiutare a sviluppare forza, esplosività, velocità, consapevolezza del corpo e coordinazione", afferma Rouse. Hai sentito parlare di esercizi pliometrici, vero? Bene, questa mossa è una delle migliori. Come dice Wickham, "Pensa solo a quanto devono essere forti le tue gambe e quanto velocemente devi muoverti per mettere un pesante bilanciere sopra la testa".

Sebbene lo strappo richieda una certa flessibilità come prerequisito, praticarlo (anche con un tubo in PVC o un manico di scopa) può migliorare la mobilità delle caviglie, della colonna vertebrale toracica, delle spalle e dei fianchi, secondo Wickham. "Devi spingere il tuo muscolo attraverso i suoi limiti di movimento (o fino a dove è capace l'articolazione) con uno strappo del bilanciere, che è utile per migliorare la mobilità", dice. (Vedi anche: Perché dovresti preoccuparti della mobilità della colonna vertebrale toracica).

Come eseguire ogni tipo di snatch nel CrossFit

Considerando che lo schema di CrossFit è "movimento funzionale costantemente vario", non dovrebbe sorprenderti che non esista un solo tipo di strappo che viene eseguito regolarmente in CrossFit. Ce ne sono molti. Ma non preoccuparti: "Sebbene esistano molte varianti diverse dello snatch, le abilità si trasferiscono dall'una all'altra", afferma Tony Milgram CF-L1, allenatore dell'ICE NYC di New York. Uff.

Se hai intenzione di partecipare a un box CrossFit, gli istruttori lì possono insegnarti come farli tutti! E se non hai intenzione di unirti a un box, Rouse consiglia vivamente di assumere un allenatore che ti aiuti a padroneggiare il movimento. “Un trainer qualificato saprà insegnare, guidare e correggere le imperfezioni di ogni movimento.”

Lo strappo con bilanciere

La variazione di snatch che vedrai più spesso nel CrossFit? Lo strappo con bilanciere. "Puoi eseguire il power snatch o lo squat snatch con un bilanciere", afferma Milgram. Ma un esercizio di forza è generalmente considerato "più facile" per le persone nuove al sollevamento pesi e per quelle con mobilità ridotta perché non richiede squat. Richiede solo un quarto di squat.

Di seguito, Milgram e Rouse spiegano passo dopo passo come eseguire un power snatch nel CrossFit.

A) Inizia con il bilanciere carico sul pavimento con la barra sopra i piedi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.

B) Accovacciarsi e posizionare le mani in una presa di presa (abbastanza larga da consentire alla barra di sedersi nell'incavo dei fianchi quando si sta in piedi con le braccia tese). Idealmente utilizzare una presa a gancio (pollice attorno alla barra).

C) Mettiti nella posizione di partenza: avvita i mignoli alla barra per tendere i dorsali. Alza i fianchi in modo che siano leggermente più alti delle ginocchia e spingi le ginocchia verso l'esterno.

D) Raddrizza le gambe mentre sollevi il bilanciere lungo il corpo con le braccia tese.

E) Mentre il bilanciere sfiora il centro delle cosce, spingere i fianchi in avanti (lasciando che i piedi si stacchino dal pavimento). Tirare i gomiti verso l'alto per sollevare il bilanciere sopra la testa.

F) Atterra in un quarto di squat (piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte verso l'esterno) mentre ti sposti rapidamente in una posizione di squat sopra la testa sotto la barra.

G) Una volta che la barra sopraelevata è stabile, alzarsi per completare il sollevamento prima di abbassare nuovamente la barra a terra.

Una volta che hai imparato lo strappo di potenza descritto sopra, puoi provare lo strappo con bilanciere. Nello snatch di squat, invece di prendere il bilanciere sopra la testa con le gambe in un quarto di squat, lo prendi nella parte inferiore dello squat e poi premi il bilanciere sopra la testa mentre ti alzi.

"Lo strappo di squat è un movimento impegnativo che richiede molta mobilità della caviglia, dell'anca, della spalla e della colonna vertebrale toracica, ma il movimento consente agli atleti avanzati di sollevare più peso di quanto potrebbero altrimenti", afferma Wickham. E più peso = più guadagni.

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Lo strappo con il manubrio

Se non ti senti a tuo agio con un bilanciere o non ne hai uno a portata di mano, puoi provare a eseguire uno snatch a un braccio con un manubrio o un kettlebell. Usare un manubrio o un kettlebell non solo richiede meno attrezzatura, ma migliora anche la tua forza unilaterale. (Correlato: cos'è la formazione unilaterale e perché è importante).

Wickham spiega: "La maggior parte delle persone ha un lato forte e un lato debole. Gli esercizi con un braccio solo possono aiutare a rendere il lato più debole forte quanto il lato più forte". Nei movimenti bilaterali come lo strappo con bilanciere, il lato più forte può compensare il lato meno forte, il che di fatto impedisce al braccio più debole di diventare più forte, dice. I movimenti unilaterali promuovono la simmetria muscolare, che a lungo termine previene problemi come lesioni da uso eccessivo.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Se puoi scegliere tra snatch con manubri o kettlebell, Rouse consiglia di iniziare con un manubrio. "Lo strappo con manubri a un braccio è il più semplice degli strappi", dice. Ecco come:

A) Stare con i piedi alla larghezza delle anche con un manubrio orizzontale sul pavimento tra di loro.

B) Accovacciarsi e afferrare il centro del manubrio con una mano.

C) Raddrizza le gambe mentre sollevi il manubrio dal pavimento vicino al tuo corpo.

D) Mentre il manubrio passa all'altezza dei fianchi, estendi i fianchi in modo esplosivo mentre tiri le spalle verso l'orecchio. Ciò contribuirà ad aumentare il peso.

E) Quando il kettlebell supera l'altezza del petto, abbassati sotto il peso per atterrare in un quarto di squat, con i gomiti completamente estesi.

F) Termina il movimento estendendo completamente le ginocchia e le anche prima di iniziare un'altra ripetizione.

Una volta che ti senti sicuro con il movimento, prova questo allenamento per partner CrossFit di 15 minuti che prevede lo strappo di manubri.

Lo strappo con kettlebell

Lo snatch con kettlebell richiede più abilità dello snatch con manubri. Perché? A causa della posizione della maniglia, quando colpisci il peso verso il cielo, devi farlo ~proprio così~ per evitare che la campana ti cada sul polso. Secondo Wickham, potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire i tempi.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, con il kettlebell tra i piedi, allineati con i lacci delle scarpe.

B) Estendi il braccio destro verso il basso, piega i fianchi indietro e piega le ginocchia in uno squat.

C) Afferra la campana con una presa prona, quindi spingi i fianchi verso il soffitto in modo che il petto sia sopra il peso. (Se hai mai visto un giocatore di rugby o di football nella posizione di escursione, questo ti sembrerà familiare).

D) Allo stesso tempo, tira la campana verso l'alto vicino al tuo corpo mentre apri in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia per stare in piedi.

E) Quando la campana supera il livello del petto e il gomito destro punta dritto verso il soffitto, ruotare la mano in modo che il palmo/polso interno sia rivolto in avanti e sbattere il peso verso il soffitto. Prendi la campana in modo che poggi sull'avambraccio destro.

F) Continuare a premere il peso verso l'alto finché il braccio non è completamente dritto ed esteso sopra la spalla destra.

E) Alzarsi prima di riportare il peso in posizione eretta.

Nota: sia per lo strappo con manubri che per quello con kettlebell, *è* possibile eseguire lo squat con il peso. Ma attenzione: questa merda è dura! "Gli strappi di squat a un braccio richiedono ancora più stabilità del core e delle spalle rispetto agli strappi di squat con bilanciere", afferma Wickham. “Anche con un peso moderato, è una vera sfida.”

Cos'è un Hang Snatch e uno Snatch Completo nel CrossFit?

Oltre a cambiare semplicemente il tipo di peso che usi e il punto in cui "raggiungi" il peso (power snatch = quarto di squat contro squat snatch = squat completo), CrossFit ti consente anche di cambiare l'inizio della ripetizione: è qui che entrano in gioco i termini "hang snatch" e "full snatch".

Milgram spiega: "Nell'hang snatch, inizi una ripetizione con il peso da qualche parte tra le ginocchia e i fianchi". Mentre nello strappo completo la barra parte da terra. Lo strappo con bilanciere descritto sopra è uno strappo con piena potenza. Tuttavia, se inizi questo movimento a metà coscia (e non a terra!) e “prendi” il peso in un quarto di squat, questo sarebbe un hang power snatch.

La differenza? "Nell'hang snatch, hai meno tempo per accelerare la barra prima di portarla sopra la testa, il che significa che devi concentrarti davvero sull'esplosività dell'anca", afferma Milgram. Significa anche che il movimento è più veloce. "Nel CrossFit, gli strappi sospesi si verificano spesso in un allenamento con pesi leggeri, consentendo di spostare rapidamente la barra e aumentare la frequenza cardiaca", afferma.

Gli snatch completi, invece, ti danno più spazio per accelerare la barra. Per questo motivo, "la maggior parte delle persone può sollevare più peso con uno strappo completo", afferma Milgram. "Nel CrossFit, gli strappi completi sono in genere il tipo di strappo programmato durante la parte di lezione di sollevamento pesi quando l'obiettivo è sollevare carichi pesanti", afferma.

E gli strappi divisi?

"Gli snatch divisi comportano il sollevamento di peso con le gambe in una posizione divisa o di affondo, in contrapposizione a uno squat parziale o completo", spiega Milgram.

Anche se lo strappo in collina con manubri a un braccio è apparso ai CrossFit Games 2019, Milgram afferma che non è un esercizio che vedrai spesso programmato nella tua tipica lezione di CrossFit. "Devi essere un eccellente pulitore, jerker e ladro per portare a termine questa mossa, quindi non è davvero per i principianti", dice.

Se sei un maestro dello snatcher e sei pronto a provare lo split snatch, guarda questo video sullo split snatch di CrossFit.

Come incorporare lo snatch nel tuo allenamento

Prendi un bilanciere vuoto (o un tubo in PVC) ed esercitati a sollevare pochissimo peso con una buona forma. E sii paziente con te stesso! "È un movimento così tecnico che puoi passare tutta la vita a migliorare giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, anno dopo anno, e avere ancora qualcosa su cui migliorare", afferma Wickham. "È difficile, certo, ma questo è parte di ciò che lo rende così gratificante."