Kā pilnveidot jebkura veida raušanu, ko darīsit CrossFit

Kā pilnveidot jebkura veida raušanu, ko darīsit CrossFit

Sportisti, kas rikšo pa grīdu uz rokām, veic pietupienus ar pistoli ar vienu kāju un graciozi met ķermeni pāri pievilkšanās stieņiem. Jebkurā laikā netrūkst cilvēku, kas veic nelāgus vingrinājumus CrossFit boksā. Bet, iespējams, episkākais no visiem ir Snatch.

Raušana, ko var veikt ar stieni, hanteli vai tējkannu, virza svaru uz augšu no grīdas ar plūstošu kustību.

Grābšana neapšaubāmi ir vistehniskākā kustība CrossFit spēlē, un, lai to izdarītu, ir nepieciešama neliela izsmalcinātība (labprātīgi domāts!). Taču fizioterapeits Greisons Vikhems, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātājs, saka, ka jums nevajadzētu ļaut tam atturēt jūs no šīs slimīgā izskata, super-Instagramable kustības iekļaušanas savā vingrošanas rutīnā.

"Ikviens, kas vēlas ieguldīt darbu, lai iemācītos sagrābt, var gūt mobilitātes un spēka priekšrocības," viņš saka. Lai gan raušana ir viens no galvenajiem vingrinājumiem olimpiskajā svarcelšanā un CrossFit sportā, viņš saka: "Lai to izdarītu, jums nav jābūt CrossFit Games sportistam, CrossFitter vai olimpiskajam svarcēlājam."

Gribi mācīties? Ritiniet uz leju, lai atrastu sagraušanas lapu. Tālāk uzziniet par vingrinājuma priekšrocībām un uzziniet, kā izpildīt katru CrossFit WOD piedāvāto raušanas variantu.

Sagrābšanas priekšrocības

Sagrābšana būtībā ir tieši pretējs kustībām, piemēram, paceles locījumam un bicepsam, kas vienlaikus nodarbojas tikai ar vienu muskuļu grupu. "Raušana ir sarežģīta un dinamiska kustība, kas izmanto gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas," saka amerikāņu svarcēlāja, tējkanna trenere un personīgā trenere Rebeka Rouza. Jā, metot smagumu no grīdas uz augšu virs galvas, tiek iedarbināti paceles cīpslas, kvadracikli, sēžas muskuļi, ikri, slazdi, pleci, tricepss, apakšdelmi, bicepss un visa serde.

Un sagrābšana ne tikai nedaudz nostrādā jūsu viduslīnijas muskuļus — tas tos nostrādā DAUDZ, saka Vikhems. "Kustībai ir nepieciešama liela stabilitāte, kas nozīmē, ka jūsu kodolam ir jāstrādā pilnā ātrumā, lai saglabātu līdzsvaru un kontrolētu, pārvietojot svaru." Papildus sešpaku vēdera muskuļu veidošanai stiprs kodols ir būtisks labai pozai un līdzsvaram vecumam, palīdzot pacelt, mest, spert, grūst un sist tālu un spēcīgi.

Rouse piebilst: Tā kā raušana var veidot muskuļu masu tāpat kā citi pretestības vingrinājumi, regulāra vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā faktiski var paātrināt vielmaiņu. Un ātra vielmaiņa? Tas nozīmē, ka sporta zālē un ārpus tās tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

"Izraušana var arī palīdzēt veidot spēku, sprādzienbīstamību, ātrumu, ķermeņa apzināšanos un koordināciju," saka Rouse. Jūs esat dzirdējuši par pliometriskiem vingrinājumiem, vai ne? Labi, šis gājiens ir viens no labākajiem. Kā saka Vikhems: "Vienkārši padomājiet par to, cik spēcīgām ir jābūt tavām kājām un cik ātri jākustas, lai dabūtu virs galvas smagu stieni.

Lai gan raušanai ir nepieciešama zināma elastība kā priekšnoteikums, raušanas praktizēšana (pat ar PVC cauruli vai slotas kātu) var uzlabot potīšu, mugurkaula krūškurvja, plecu un gurnu mobilitāti, norāda Vikhems. "Jums ir nepieciešams izspiest muskuļus tā beigu kustības diapazonos (vai tik tālu, cik locītava spēj) ar stieņa raušanu, kas ir labs mobilitātes uzlabošanai," viņš saka. (Skatīt arī: Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par mugurkaula krūšu kurvja mobilitāti).

Kā veikt jebkura veida raušanu CrossFit

Ņemot vērā to, ka CrossFit ir "nepārtraukti mainīga funkcionāla kustība", jums nevajadzētu pārsteigt, ka CrossFit spēlē regulāri tiek veikts ne tikai viens raušanas veids. Ir daudz. Bet neuztraucieties: "Lai gan ir daudz dažādu izrāvienu variantu, prasmes tiek pārnestas no viena uz otru," saka Tonijs Milgrams CF-L1, Ņujorkas ICE NYC treneris. Fū.

Ja plānojat apmeklēt CrossFit boksu, tur esošie treneri var iemācīt jums to visu izdarīt! Un, ja jūs neplānojat pievienoties kastītei, Rouse ļoti iesaka nolīgt treneri, lai palīdzētu jums apgūt šo pārvietošanos. "Kvalificēts treneris zinās, kā mācīt, vadīt un labot katras kustības nepilnības."

Stieņa raušana

Snatch variants, ko jūs visbiežāk redzēsit CrossFit? Stieņa raušana. "Ar stieni var veikt spēka raušanu vai pietupienu," saka Milgrams. Bet spēks parasti tiek uzskatīts par "vieglāku" cilvēkiem, kuri nav sākuši celšanu, un tiem, kuriem ir ierobežotas pārvietošanās spējas, jo tam nav nepieciešami pietupieni. Tas prasa tikai ceturtdaļas pietupienus.

Tālāk Milgram un Rouse soli pa solim izskaidro, kā CrossFit veikt spēka pārrāvumu.

A) Sāciet ar noslogotu stieni uz grīdas ar stieni virs kājām. Pēdām jābūt aptuveni gurnu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru.

B) Pietupieties un novietojiet rokas satvērienā (pietiekami plats, lai stienis varētu sēdēt jūsu gurnu līkumā, stāvot taisni ar izstieptām rokām). Ideālā gadījumā izmantojiet āķa rokturi (īkšķi ap ​​stieni).

C) Nokļūsti sākuma stāvoklī: ieskrūvējiet mazos pirkstiņus stienī, lai sasprindzinātu latu. Paceliet gurnus, lai tie būtu nedaudz augstāki par ceļgaliem, un virziet ceļus uz āru.

D) Iztaisnojiet kājas, velkot stieni līdzās ķermenim ar taisnām rokām.

E) Kamēr stienis piespiežas pret augšstilbu vidu, virziet gurnus uz priekšu (ļaujot pēdām atstāt grīdu). Pavelciet elkoņus uz augšu, lai paceltu stieni virs galvas.

F) Piezemējieties ceturtdaļas pietupienā (pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz izliekti), ātri pārejot uz pietupienu virs galvas zem stieņa.

G) Kad augšējais stienis ir stabils, pirms stieņa nolaišanas atpakaļ uz grīdas piecelieties, lai pabeigtu pacelšanu.

Kad esat apguvis iepriekš aprakstīto spēka raušanu, varat izmēģināt stieņa pietupienu. Pietupienā tā vietā, lai noķertu stieni virs galvas ar kājām ceturtdaļas pietupienā, jūs to noķerat pietupiena apakšā un pēc tam piespiežat stieni virs galvas, pieceļoties kājās.

"Tupēšana ir sarežģīta kustība, kas prasa lielu potītes, gurnu, plecu un mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu, taču šī kustība ļauj progresīviem pacēlājiem pacelt lielāku svaru, nekā viņi citādi varētu," saka Vikhems. Un vairāk svara = vairāk pieauguma.

SAITE: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

VAI https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Hanteles raušana

Ja jūs nejūtaties ērti ar stieni vai jums tas nav pieejams, varat mēģināt veikt raušanu ar vienu roku ar hanteli vai tējkannu. Hanteles vai tējkanna izmantošana ne tikai prasa mazāk aprīkojuma, bet arī uzlabo jūsu vienpusējo spēku. (Saistīts: Kas ir vienpusēja apmācība un kāpēc tā ir svarīga).

Vikhems skaidro: "Lielākajai daļai cilvēku ir stiprā un vājā puse. Vingrinājumi ar vienu roku var palīdzēt padarīt vājāko pusi tikpat spēcīgu kā stiprāko." Viņš saka, ka divpusējās kustībās, piemēram, stieņa raušanā, spēcīgākā puse var kompensēt mazāk spēcīgo pusi, kas faktiski neļauj vājākajai rokai kļūt stiprākai. Vienpusējas kustības veicina muskuļu simetriju, kas ilgtermiņā novērš tādas problēmas kā pārslodzes traumas.

SAITE: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Ja jums ir izvēle starp hanteles vai tējkannas raušanu, Rouse iesaka sākt ar hanteles. "Vienas rokas hanteles raušana ir visvienkāršākā no raušanas," viņa saka. Lūk, kā to izdarīt:

A) Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet hanteles horizontāli uz grīdas starp tām.

B) Pietupieties un ar vienu roku satveriet hanteles vidu.

C) Iztaisnojiet kājas, paceļot hanteli no grīdas blakus ķermenim.

D) Kad hantele iet garām gurnu augstumā, sprādzienbīstami izstiepiet gurnus, vienlaikus velkot plecus uz augšu pret ausi. Tas palīdzēs palielināt svaru.

E) Kad zvans pārsniedz krūškurvja augstumu, nolaidieties zem svara, lai pietupienos veiktu ceturtdaļu ar pilnībā izstieptiem elkoņiem.

F) Pabeidziet kustību, pilnībā izstiepjot ceļus un gurnus, pirms sākat citu atkārtojumu.

Kad esat pārliecināts par kustību, izmēģiniet šo 15 minūšu CrossFit partnera treniņu, kas ietver hanteles raušanu.

Ketlebell paķert

Tējkanna raušana prasa vairāk iemaņu nekā hanteles raušana. Kāpēc? Roktura stāvokļa dēļ, atsitot svaru pret debesīm, jums tas jādara ~tikai tāpēc~, lai zvans nenokristu uz plaukstas locītavas. Pēc Vikema teiktā, var būt nepieciešams neliels izmēģinājums un kļūda, lai noskaidrotu laiku.

SAITE: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Nostādiet kājas gurnu platumā, tējkanna starp pēdām, izklāta ar kurpju šņorēm.

B) Izstiepiet labo roku taisni uz leju, salieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus pietupienā.

C) Satveriet zvaniņu ar rokturi, pēc tam spiediet gurnus uz augšu pret griestiem, lai jūsu krūtis būtu virs svara. (Ja kādreiz esat redzējis regbistu vai futbolistu pārgājiena pozīcijā, tas izskatīsies pazīstami).

D) Tajā pašā laikā velciet zvaniņu taisni uz augšu blakus ķermenim, sprādzienbīstami atverot gurnus un ceļus, lai stāvētu.

E) Kad zvans pārsniedz krūškurvja līmeni un jūsu labais elkonis ir vērsts taisni pret griestiem, pagrieziet roku tā, lai plauksta/iekšējā plauksta būtu vērsta uz priekšu, un sitiet svaru pret griestiem. Notveriet zvaniņu tā, lai tas balstītos uz labā apakšdelma.

F) Turpiniet spiest svaru uz augšu, līdz roka ir pilnībā taisna un izstiepta pāri labajam plecam.

E) Pacelieties kājās, pirms atgriežat svaru stāvoklī.

Piezīme: gan hanteles, gan tējkannu raušanai * ir* iespējams pietupt svaru. Bet esiet brīdināts: šis sūds ir grūts! “Viens rokas pietupieniem ir nepieciešama vēl lielāka serdes un plecu stabilitāte nekā stieņa pietupieniem,” saka Vikhems. "Pat ar mērenu svaru tas ir īsts izaicinājums."

Kas ir “Hang Snatch” un “Full Snatch” CrossFit spēlē?

Papildus tam, ka tiek mainīts tikai izmantotā svara veids un vieta, kur jūs "sasniedzat" svaru (spēka pietupiens = ceturtdaļas pietupiens pret pietupienu = pilns pietupiens), CrossFit ļauj arī mainīt atkārtojuma sākumu — šeit tiek izmantoti termini "pietupiens" un "pilns pietupiens".

Milgrams skaidro: "Pakāršanās laikā jūs sākat atkārtojumu ar svaru kaut kur starp ceļgaliem un gurniem." Turpretī pilnā raušanā stienis sākas no zemes. Iepriekš aprakstītā stieņa spēka raušana ir pilnas jaudas raušana. Tomēr, ja jūs sākat šo kustību līdz augšstilba vidusdaļai (nevis grīdai!) un "noķerat" svaru ceturtdaļas pietupienā, tas būtu pakares spēka paušana.

Atšķirība? "Izraušanas gadījumā jums ir mazāk laika, lai paātrinātu stieni, pirms to pacelt virs galvas, kas nozīmē, ka jums patiešām ir jākoncentrējas uz gurnu sprādzienbīstamību," saka Milgrams. Tas arī nozīmē, ka kustība ir ātrāka. "CrossFit treniņā vieglā svara treniņā bieži notiek pakāršanās, kas ļauj ātri pārvietot stieni un palielināt sirdsdarbības ātrumu," viņš saka.

No otras puses, pilnas snatches dod jums vairāk vietas, lai paātrinātu joslu. Šī iemesla dēļ "lielākā daļa cilvēku var pacelt lielāku svaru ar pilnu raušanu," saka Milgrams. "Crossfitā pilnie raušanas veidi parasti ir ieprogrammēti svarcelšanas nodarbības laikā, kad mērķis ir pacelt smagumu," viņš saka.

Kā ir ar šķeltiem raustījumiem?

"Sašķeltās raušanas ietver svara celšanu ar kājām dalītā vai izklupienā, nevis daļēju vai pilnu pietupienu," skaidro Milgrams.

Lai gan 2019. gada CrossFit spēlēs parādījās vienas rokas hanteles slaucīšana kalna nogāzē, Milgrams saka, ka tas nav vingrinājums, ko jūs bieži redzēsit ieprogrammētu savā parastajā CrossFit klasē. "Lai veiktu šo kustību, jums ir jābūt izcilam tīri, raustītājam un raustītājam, tāpēc tas tiešām nav paredzēts iesācējiem," viņš saka.

Ja esat īsts raušanas meistars un esat gatavs izmēģināt dalīto raušanu, noskatieties šo CrossFit dalītās raušanas video.

Kā iekļaut snatch savā treniņā

Paņemiet tukšu stieni (vai PVC cauruli) un praktizējiet ļoti mazu svaru celšanu labā formā. Un esi pacietīgs pret sevi! "Tā ir tik tehniska kustība, ka jūs varat pavadīt visu savu dzīvi, pilnveidojoties katru dienu, nedēļu pēc nedēļas, gadu no gada, un joprojām ir ko uzlabot," saka Vikema. "Tas, protams, ir grūti, bet tas ir daļa no tā, kas padara to tik atalgojošu."