Hoe je elk type snatch dat je in CrossFit doet, kunt perfectioneren

Hoe je elk type snatch dat je in CrossFit doet, kunt perfectioneren

Atleten die op hun handen over de vloer draven, pistool-squats met één been uitvoeren en hun lichaam sierlijk over optrekstangen gooien. Er is geen tekort aan mensen die op elk moment stoere oefeningen doen in een CrossFit-box. Maar misschien wel het meest epische van allemaal is de Snatch.

De snatch, die kan worden uitgevoerd met een halter, halter of kettlebell, projecteert het gewicht in een vloeiende beweging vanaf de vloer.

De snatch is misschien wel de meest technische beweging in CrossFit en vereist een beetje finesse om uit te voeren (woordspeling absoluut bedoeld!). Maar fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, zegt dat je je er niet door moet laten weerhouden deze ziekelijk uitziende, super-Instagrambare beweging in je trainingsroutine op te nemen.

"Iedereen die bereid is zich in te spannen om te leren graaien, kan de vruchten plukken van de mobiliteit en kracht van dit moment", zegt hij. Hoewel de snatch een van de belangrijkste oefeningen is bij Olympisch gewichtheffen en CrossFit, zegt hij: "Je hoeft geen CrossFit Games-atleet, CrossFitter of Olympische gewichtheffer te zijn om het te doen."

Wil je leren? Scroll naar beneden voor je snatch-knipblad. Hieronder leest u de voordelen van de oefening en hoe u elke snatch-variatie in CrossFit WOD's kunt uitvoeren.

Voordelen van ingrijpen

De snatch is in wezen precies het tegenovergestelde van bewegingen zoals de hamstringcurl en de bicepscurl, die slechts één spiergroep tegelijk trainen. “De snatch is een complexe en dynamische beweging waarbij bijna elke spiergroep in het lichaam wordt gebruikt”, zegt de Amerikaanse gewichtheffer, kettlebell-trainer en personal trainer Rebecca Rouse. Ja, als je een gewicht van de vloer over je hoofd gooit, worden je hamstrings, quads, bilspieren, kuiten, vallen, schouders, triceps, onderarmen, biceps en de hele kern betrokken.

En de ruk traint niet alleen je middellijnspieren een heel klein beetje, maar ook VEEL, zegt Wickham. "De beweging vereist veel stabiliteit, wat betekent dat je kern op volle snelheid moet werken om je in evenwicht en gecontroleerd te houden terwijl je het gewicht verplaatst." Naast het vormen van sixpack-buikspieren, is een sterke kern essentieel voor een goede houding en balans naarmate je ouder wordt, waardoor je ver en krachtig kunt tillen, gooien, trappen, duwen en stoten.

Rouse voegt hieraan toe: Omdat snatchen spiermassa kan opbouwen, net als andere weerstandsoefeningen, kan het regelmatig opnemen van de oefening in je routine je metabolisme zelfs versnellen. En een snelle stofwisseling? Dit betekent dat er meer calorieën worden verbrand in en uit de sportschool.

"De snatch kan ook helpen bij het opbouwen van kracht, explosiviteit, snelheid, lichaamsbewustzijn en coördinatie", zegt Rouse. Je hebt wel eens gehoord van plyometrische oefeningen, toch? Welp, deze zet is een van de beste. Zoals Wickham zegt: "Denk er maar eens over na hoe sterk je benen moeten zijn en hoe snel je moet bewegen om een ​​zware halter over je hoofd te krijgen."

Hoewel de snatch enige flexibiliteit als voorwaarde vereist, kan het beoefenen van de snatch (zelfs met een PVC-buis of bezemsteel) volgens Wickham de mobiliteit in de enkels, thoracale wervelkolom, schouders en heupen verbeteren. "Je moet je spier door het eindbereik van de beweging duwen (of zo ver als het gewricht in staat is) met een halterruk, wat goed is voor het verbeteren van de mobiliteit", zegt hij. (Zie ook: Waarom u zich zorgen moet maken over de mobiliteit van de thoracale wervelkolom).

Hoe je elk type snatch in CrossFit uitvoert

Gezien het feit dat CrossFit's techniek 'constant gevarieerde functionele beweging' is, zou het je niet moeten verbazen dat er niet slechts één soort snatch is die regelmatig wordt uitgevoerd in CrossFit. Er zijn er veel. Maar maak je geen zorgen: "Hoewel er veel verschillende varianten van de snatch zijn, worden de vaardigheden van de een naar de ander overgedragen", zegt Tony Milgram CF-L1, coach bij ICE NYC in New York. Pff.

Als je van plan bent een CrossFit-box bij te wonen, kunnen de trainers daar je leren hoe je ze allemaal moet doen! En als u niet van plan bent zich bij een box aan te sluiten, raadt Rouse u ten zeerste aan een trainer in te huren om u te helpen de beweging onder de knie te krijgen. “Een gekwalificeerde trainer weet hoe hij de onvolkomenheden van elke beweging moet aanleren, begeleiden en corrigeren.”

De haltergreep

De snatch-variatie die je het vaakst ziet in CrossFit? De haltergreep. "Je kunt power snatch of squat snatch doen met een halter", zegt Milgram. Maar een kracht wordt over het algemeen als ‘gemakkelijker’ beschouwd voor mensen die nieuw zijn met tillen en mensen met beperkte mobiliteit, omdat er geen squats voor nodig zijn. Er zijn alleen quarter squats voor nodig.

Hieronder leggen Milgram en Rouse stap voor stap uit hoe je een power snatch doet in CrossFit.

A) Begin met de geladen halter op de grond met de stang boven je voeten. De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gedraaid.

B) Hurk neer en plaats uw handen in een greep (breed genoeg zodat de stang in de holte van uw heupen zit als u rechtop staat met uw armen uitgestrekt). Gebruik bij voorkeur een haakgreep (duim rond de stang).

C) Ga in de startpositie staan: schroef de pinken in de stang om de latten aan te spannen. Breng uw heupen omhoog zodat ze iets hoger zijn dan uw knieën en duw uw knieën naar buiten.

D) Strek uw benen terwijl u de halter met gestrekte armen langs uw lichaam omhoog trekt.

E) Terwijl de halter tegen het midden van de dijen schuurt, duwt u de heupen naar voren (laat de voeten de vloer verlaten). Trek uw ellebogen omhoog om de halter boven uw hoofd te heffen.

F) Land in een quarter squat (voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid) terwijl je snel naar een overhead squat-positie onder de bar gaat.

G) Zodra de bovenbalk stabiel is, staat u op om het tillen te voltooien voordat u de balk weer op de grond laat zakken.

Zodra je de hierboven beschreven power snatch onder de knie hebt, kun je de barbell squat snatch proberen. Bij de squat snatch, in plaats van de halter boven je hoofd te pakken met je benen in een quarter squat, vang je hem onderaan je squat en druk je vervolgens op de stang boven je hoofd terwijl je opstaat.

"De squat snatch is een uitdagende beweging die veel vereiste enkel-, heup-, schouder- en thoracale wervelkolommobiliteit vereist, maar de beweging stelt geavanceerde lifters in staat meer gewicht te tillen dan ze anders zouden kunnen", zegt Wickham. En meer gewicht = meer winst.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

OF https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

De haltergreep

Als je je niet op je gemak voelt met een halter of er geen toegang toe hebt, kun je proberen een eenarmige ruk uit te voeren met een halter of een kettlebell. Het gebruik van een dumbbell of kettlebell vereist niet alleen minder uitrusting, maar verbetert ook je eenzijdige kracht. (Gerelateerd: Wat is eenzijdige training en waarom het belangrijk is).

Wickham legt uit: "De meeste mensen hebben een sterke en een zwakke kant. Oefeningen met één arm kunnen ervoor zorgen dat de zwakkere kant net zo sterk wordt als de sterkere kant." Bij bilaterale bewegingen zoals de barbell snatch kan de sterkere kant de minder sterke kant compenseren, wat feitelijk voorkomt dat de zwakkere arm sterker wordt, zegt hij. Eenzijdige bewegingen bevorderen de spiersymmetrie, wat op de lange termijn problemen zoals overbelastingsblessures voorkomt.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Als je de keuze hebt tussen dumbbell of kettlebell snatch, raadt Rouse aan om met een dumbbell te beginnen. "De eenarmige halterruk is de eenvoudigste van de snatch", zegt ze. Hier ziet u hoe:

A) Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met een halter horizontaal op de vloer ertussen.

B) Hurk neer en pak het midden van de halter met één hand vast.

C) Strek uw benen terwijl u de halter naast uw lichaam van de vloer tilt.

D) Terwijl de halter op heuphoogte passeert, strek je je heupen explosief terwijl je je schouders omhoog trekt richting je oor. Dit zal helpen het gewicht omhoog te brengen.

E) Wanneer de bel borsthoogte passeert, laat u zich onder het gewicht vallen om in een quarter squat te landen, met de ellebogen volledig gestrekt.

F) Beëindig de beweging door uw knieën en heupen volledig te strekken voordat u met een nieuwe herhaling begint.

Als je eenmaal zeker bent van de beweging, probeer dan deze 15 minuten durende CrossFit-partnertraining waarbij je de halter wegrukt.

De kettlebell-ruk

De kettlebell snatch vereist meer vaardigheid dan de dumbbell snatch. Waarom? Vanwege de positie van het handvat moet je, wanneer je het gewicht naar de hemel slaat, dit ~precies zo~ doen om te voorkomen dat de bel op je pols valt. Volgens Wickham kan het wat vallen en opstaan ​​vergen om de timing te achterhalen.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Zet ​​de voeten op heupbreedte uit elkaar, met de kettlebell tussen de voeten, op één lijn met schoenveters.

B) Strek uw rechterarm recht naar beneden, vouw uw heupen naar achteren en buig uw knieën in een hurkzit.

C) Pak de bel vast met een bovenhandse greep en duw vervolgens je heupen omhoog richting het plafond, zodat je borst boven het gewicht uitkomt. (Als je ooit een rugby- of voetballer in wandelpositie hebt gezien, zal dit je bekend voorkomen).

D) Trek tegelijkertijd de bel recht omhoog naast je lichaam terwijl je explosief je heupen en knieën opent om te gaan staan.

E) Wanneer de bel borsthoogte passeert en uw rechterelleboog recht naar het plafond wijst, draait u de hand zodat de handpalm/binnenpols naar voren wijst en slaat u het gewicht richting het plafond. Vang de bel zodat deze op de rechter onderarm rust.

F) Blijf het gewicht omhoog drukken totdat de arm volledig gestrekt is en zich over de rechterschouder uitstrekt.

E) Sta op voordat u het gewicht weer rechtop zet.

Opmerking: voor zowel de dumbbell- als de kettlebell-snap is het *is* mogelijk om het gewicht te hurken. Maar wees gewaarschuwd: deze shit is moeilijk! "Squat-squats met één arm vereisen zelfs meer romp- en schouderstabiliteit dan squat-squats met een halter", zegt Wickham. “Zelfs met een gemiddeld gewicht is het een echte uitdaging.”

Wat is een Hang Snatch versus een Full Snatch in CrossFit?

Naast het veranderen van het type gewicht dat je gebruikt en waar je het gewicht "bereikt" (power snatch = quarter squat vs. squat snatch = full squat), kun je met CrossFit ook het begin van de herhaling veranderen - dat is waar de termen "hang snatch" en "full snatch" binnenkomen.

Milgram legt uit: "Bij de hang snatch begin je een herhaling met het gewicht ergens tussen je knieën en heupen." Terwijl bij een volledige snatch de lat vanaf de grond begint. De hierboven beschreven barbell power snatch is een full power snatch. Als je deze beweging echter halverwege het dijbeen begint (en niet op de vloer!) en het gewicht in een quarter squat ‘vangt’, zou dit een hang power snatch zijn.

Het verschil? “Bij de hang snatch heb je minder tijd om de stang te versnellen voordat je hem boven je hoofd brengt, wat betekent dat je je echt moet concentreren op de explosiviteit van de heup”, zegt Milgram. Het betekent ook dat de beweging sneller is. "Bij CrossFit komen hangende flarden vaak voor bij een lichtgewicht training, waardoor je de balk snel kunt verplaatsen en je hartslag kunt verhogen", zegt hij.

Volledige flarden geven je daarentegen meer ruimte om de lat te versnellen. Om deze reden "kunnen de meeste mensen meer gewicht tillen met een volledige ruk", zegt Milgram. "In CrossFit zijn volledige snatches meestal het type snatch dat wordt geprogrammeerd tijdens het gewichtheffengedeelte van de les, wanneer het doel is om zwaar te tillen", zegt hij.

Hoe zit het met gespleten flarden?

"Gesplitste flarden houden in dat je gewicht optilt met je benen in een gespleten of uitvalpositie, in tegenstelling tot een gedeeltelijke of volledige squat", legt Milgram uit.

Terwijl de eenarmige dumbbell-split-snatch op de heuvel verscheen tijdens de CrossFit Games van 2019, zegt Milgram dat het geen oefening is die je vaak geprogrammeerd zult zien in je typische CrossFit-les. "Je moet een uitstekende schoonmaker en snatcher zijn om deze zet uit te voeren, dus het is echt niet voor beginners", zegt hij.

Als je een meester-snatcher bent en klaar bent om de split-snatch te proberen, bekijk dan deze CrossFit split-snatch-video.

Hoe u de snatch in uw training kunt integreren

Neem een ​​lege halter (of PVC-buis) en oefen met het tillen van heel weinig gewicht met een goede vorm. En wees geduldig met jezelf! "Het is zo'n technische beweging dat je je hele leven er dag na dag, week na week, jaar na jaar een beetje beter in kunt worden, en toch nog iets te verbeteren hebt", zegt Wickham. “Het is zeker moeilijk, maar dat maakt het juist zo lonend.”