Hvordan perfeksjonere alle typer snatch du vil gjøre i CrossFit

Hvordan perfeksjonere alle typer snatch du vil gjøre i CrossFit

Idrettsutøvere som traver over gulvet på hendene, utfører knebøy med ett ben med pistol og slenger kroppen sin grasiøst over opptrekkbare stenger. Det er ingen mangel på folk som gjør dårlige øvelser i en CrossFit-boks når som helst. Men kanskje den mest episke av alt er Snatch.

Snatchen - som kan utføres med vektstang, manual eller kettlebell - projiserer vekten oppover fra gulvet i en flytende bevegelse.

Snatchen er uten tvil den mest tekniske bevegelsen i CrossFit og krever litt finesse for å gjennomføre (ordspill absolutt ment!). Men fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, sier at du ikke bør la det stoppe deg fra å inkludere dette sykt utseende, super-Instagramable trekket i treningsrutinen din.

"Alle som er villige til å legge ned arbeidet for å lære å snappe, kan høste fordelene med mobilitet og styrke i øyeblikket," sier han. Mens napp er en av hovedøvelsene i olympisk vektløfting og CrossFit, sier han: "Du trenger ikke å være en CrossFit Games-atlet, CrossFitter eller olympisk vektløfter for å gjøre det."

Vil du lære? Rull ned for å se snatch crapping arket. Nedenfor kan du lære fordelene med øvelsen – og hvordan du utfører hver snatch-variasjon som er omtalt i CrossFit WODs.

Fordeler med å snappe

Snatch er egentlig det motsatte av bevegelser som hamstring curl og bicep curl, som bare jobber med én muskelgruppe om gangen. "Snatchen er en kompleks og dynamisk bevegelse som bruker nesten alle muskelgrupper i kroppen," sier den amerikanske vektløfteren, kettlebell-treneren og personlig trener Rebecca Rouse. Ja, å kaste en vekt fra gulvet og opp over hodet ditt engasjerer hamstrings, quads, setemuskler, legger, feller, skuldre, triceps, underarmer, biceps og hele kjernen.

Og snatchen trener ikke bare midtlinjemusklene dine en bitte liten bit - den jobber MYE med dem, sier Wickham. "Bevegelsen krever mye stabilitet, noe som betyr at kjernen din må jobbe i full hastighet for å holde deg balansert og kontrollert når du flytter vekten." I tillegg til å bare skulpturere sekspakka magemuskler, er en sterk kjerne avgjørende for god holdning og balanse når du blir eldre, og hjelper deg å løfte, kaste, sparke, dytte og slå langt og kraftig.

Rouse legger til: Fordi snatching kan bygge muskelmasse akkurat som andre motstandsøvelser, kan regelmessig inkorporering av øvelsen i rutinen faktisk øke hastigheten på stoffskiftet. Og et raskt stoffskifte? Dette betyr at flere kalorier forbrennes inn og ut av treningsstudioet.

"Snatchen kan også bidra til å bygge styrke, eksplosivitet, hastighet, kroppsbevissthet og koordinasjon," sier Rouse. Du har hørt om plyometriske øvelser, ikke sant? Vel, dette trekket er et av de beste. Som Wickham sier: "Bare tenk på hvor sterke bena dine må være og hvor fort du må bevege deg for å få en tung vektstang over hodet."

Mens nappen krever en viss fleksibilitet som en forutsetning, kan øving av nappen (selv med et PVC-rør eller kosteskaft) forbedre mobiliteten i ankler, brystrygg, skuldre og hofter, ifølge Wickham. "Du må presse muskelen din gjennom endeområdene av bevegelse (eller så langt leddet er i stand) med en vektstang, som er bra for å forbedre mobiliteten," sier han. (Se også: Hvorfor du bør bry deg om thoraxryggradsmobilitet).

Hvordan utføre alle typer snatch i CrossFit

Tatt i betraktning at CrossFits schtick er "konstant variert funksjonell bevegelse", burde det ikke overraske deg at det ikke bare er én type snatch som regelmessig utføres i CrossFit. Det er mange. Men ikke bekymre deg: "Selv om det er mange forskjellige varianter av snatchen, overføres ferdighetene fra den ene til den andre," sier Tony Milgram CF-L1, trener ved ICE NYC i New York. Puh.

Hvis du planlegger å delta på en CrossFit-boks, kan trenerne der lære deg hvordan du gjør alt! Og hvis du ikke planlegger å bli med i en boks, anbefaler Rouse på det sterkeste å ansette en trener for å hjelpe deg med å mestre flyttingen. "En kvalifisert trener vil vite hvordan han skal undervise, veilede og korrigere ufullkommenhetene i hver bevegelse."

Vektstangen napp

Snatch-varianten du vil se oftest i CrossFit? Vektstangen napp. "Du kan gjøre power snatch eller squat snatch med en vektstang," sier Milgram. Men en styrke anses generelt som "enklere" for folk som er nye til å løfte og de med begrenset mobilitet fordi den ikke krever knebøy. Det krever bare kvart knebøy.

Nedenfor forklarer Milgram og Rouse trinn for trinn hvordan du gjør en kraftsnatch i CrossFit.

A) Start med den belastede vektstangen på gulvet med stangen over føttene. Føttene skal være ca hoftebredde fra hverandre, med tærne vendt litt utover.

B) Sett deg på huk og plasser hendene i et grep (bredt nok til at stangen sitter i hoftekroken når du står oppreist med armene utstrakt). Bruk helst et krokgrep (tommel rundt stangen).

C) Kom deg i startposisjon: skru småfingrene inn i stangen for å stramme latsene. Hev hoftene slik at de er litt høyere enn knærne og skyv knærne utover.

D) Rett ut bena mens du trekker vektstangen opp langs kroppen med armene strake.

E) Mens vektstangen børster mot midten av lårene, kjør hoftene fremover (la føttene forlate gulvet). Trekk albuene opp for å heve vektstangen over hodet.

F) Land i en kvart knebøy (føtter i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått) mens du raskt beveger deg inn i en overhead knebøy under stangen.

G) Når overliggende stang er stabil, reis deg opp for å fullføre løftet før du senker stangen tilbake til gulvet.

Når du har mestret kraften snatch brutt ned ovenfor, kan du prøve barbell squat snatch. I knebøy-snatchen, i stedet for å fange vektstangen over hodet med bena i en kvart knebøy, fanger du den i bunnen av knebøyen og trykker deretter stangen over hodet mens du reiser deg.

"Squat-snatch er en utfordrende bevegelse som krever mye påkrevd ankel-, hofte-, skulder- og thoraxryggradsmobilitet, men bevegelsen lar avanserte løftere løfte mer vekt enn de ellers kunne," sier Wickham. Og mer vekt = mer gevinst.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

ELLER https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Dumbbell-snappen

Hvis du ikke er komfortabel med en vektstang eller ikke har tilgang til en, kan du prøve å utføre en enarmssnatch med en manual eller kettlebell. Å bruke en manual eller kettlebell krever ikke bare mindre utstyr, men det forbedrer også din ensidige styrke. (Relatert: Hva er ensidig trening og hvorfor det er viktig).

Wickham forklarer: "De fleste har en sterk side og en svak side. Enarmsøvelser kan bidra til å gjøre den svake siden like sterk som den sterkere." I bilaterale bevegelser som vektstangsnapp kan den sterkere siden kompensere for den mindre sterke siden, noe som faktisk hindrer den svakere armen i å bli sterkere, sier han. Ensidige bevegelser fremmer muskelsymmetri, som på sikt forebygger problemer som overbelastningsskader.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Hvis du har et valg mellom dumbbell eller kettlebell snatch, anbefaler Rouse å starte med en manual. "En-arms dumbbell snatch er den enkleste av snatch," sier hun. Slik gjør du det:

A) Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en manual horisontalt på gulvet mellom dem.

B) Sett deg på huk og ta tak i midten av manualen med en hånd.

C) Rett bena mens du løfter manualen fra gulvet ved siden av kroppen.

D) Når manualen passerer i hoftehøyde, forleng hoftene eksplosivt mens du drar skuldrene opp mot øret. Dette vil bidra til å øke vekten.

E) Når klokken passerer brysthøyde, slipp under vekten for å lande i en kvart knebøy, albuene helt utstrakt.

F) Avslutt bevegelsen ved å strekke knærne og hoftene helt før du begynner på en ny repetisjon.

Når du føler deg trygg på bevegelsen, prøv denne 15-minutters CrossFit-partnertreningen som involverer dumbbell-snapping.

Kettlebell-snappen

Kettlebell-snatch krever mer dyktighet enn dumbbell-snatch. Hvorfor? På grunn av posisjonen til håndtaket, når du slår vekten mot himmelen, må du gjøre det ~bare for å unngå at klokken faller på håndleddet ditt. Ifølge Wickham kan det ta litt prøving og feiling for å finne ut timingen.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Stå med føttene i hoftebreddes avstand, kettlebell mellom føttene, stilt opp med skolisser.

B) Strekk høyre arm rett ned, brett hoftene bakover og bøy knærne til en knebøy.

C) Ta tak i klokken med et overhåndsgrep, og skyv deretter hoftene opp mot taket slik at brystet er over vekten. (Hvis du noen gang har sett en rugby- eller fotballspiller i fotturposisjon, vil dette se kjent ut).

D) Trekk samtidig klokken rett opp ved siden av kroppen mens du eksplosivt åpner hofter og knær for å stå.

E) Når klokken passerer brystnivå og høyre albue peker rett mot taket, roter hånden slik at håndflaten/det indre håndleddet vender fremover og sleng vekten mot taket. Fang klokken slik at den hviler på høyre underarm.

F) Fortsett å presse vekten oppover til armen er helt rett og forlenget over høyre skulder.

E) Stå opp før du bringer vekten tilbake til stående.

Merk: For både dumbbell og kettlebell snatch, *er* det mulig å sette vekten på huk. Men vær advart: denne dritten er vanskelig! "Enarms knebøy-snats krever enda mer kjerne- og skulderstabilitet enn barbell squat-snats," sier Wickham. "Selv med en moderat vekt er det en virkelig utfordring."

Hva er en Hang Snatch vs. en Full Snatch i CrossFit?

Bortsett fra å bare bytte opp vekttypen du bruker og hvor du "når" vekten (power snatch = quarter squat vs. squat snatch = full squat), lar CrossFit deg også endre starten på repetisjonen - det er her begrepene "heng snatch" og "full snatch" kommer inn.

Milgram forklarer: "I henge-snatchen starter du en repetisjon med vekten et sted mellom knærne og hoftene." Mens i en full snatch starter baren fra bakken. Vektstangens kraftsnatch beskrevet ovenfor er en full power snatch. Imidlertid, hvis du starter denne bevegelsen på midten av låret (og ikke gulvet!) og "fanger" vekten i en kvart knebøy, vil dette være en hengekraft-snatch.

Forskjellen? "I hang-snatch har du mindre tid til å akselerere stangen før du bringer den over hodet, noe som betyr at du virkelig må fokusere på hofteeksplosivitet," sier Milgram. Det betyr også at bevegelsen er raskere. "I CrossFit oppstår ofte hengninger i en lett treningsøkt, slik at du kan flytte stangen raskt og få opp pulsen," sier han.

Fulle napp gir deg derimot mer plass til å akselerere stangen. Av denne grunn "kan de fleste løfte mer vekt med en full snatch," sier Milgram. "I CrossFit er full napp typisk den typen napp som er programmert under vektløftingsdelen av timen når målet er å løfte tungt," sier han.

Hva med delte snatcher?

"Split snatches innebærer å løfte vekten med bena i en delt eller utfallsposisjon, i motsetning til en delvis eller full knebøy," forklarer Milgram.

Mens en-arms dumbbell åsside delt snatch dukket opp på 2019 CrossFit Games, Milgram sier at det ikke er en øvelse du ofte vil se programmert inn i din typiske CrossFit-time. "Du må være en utmerket ren og rykker for å gjennomføre dette trekket, så det er virkelig ikke for nybegynnere," sier han.

Hvis du er en mester-snatch og klar til å prøve split snatch, sjekk ut denne CrossFit split snatch-videoen.

Hvordan innlemme nappen i treningen

Ta en tom vektstang (eller PVC-rør) og øv deg på å løfte svært lite vekt med god form. Og vær tålmodig med deg selv! "Det er en så teknisk bevegelse at du kan bruke hele livet på å bli litt bedre på det dag etter dag, uke etter uke, år etter år, og fortsatt ha noe å forbedre seg på," sier Wickham. "Det er vanskelig, selvfølgelig, men det er noe av det som gjør det så givende."