Jak udoskonalić każdy rodzaj rwania, który wykonasz w CrossFit

Jak udoskonalić każdy rodzaj rwania, który wykonasz w CrossFit

Sportowcy kłusują po podłodze na rękach, wykonują przysiady pistoletowe na jednej nodze i z wdziękiem przerzucają ciało przez drążki do podciągania. Nie brakuje ludzi, którzy w każdej chwili wykonują niezłe ćwiczenia na pudełku CrossFit. Ale być może najbardziej epicki ze wszystkich jest Snatch.

Rwanie, które można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub odważników Kettlebell, powoduje płynne wyrzucenie ciężaru z podłogi w górę.

Rwanie jest prawdopodobnie najbardziej technicznym ruchem w CrossFit i wymaga odrobiny finezji (gra słów absolutnie zamierzona!). Jednak fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, twierdzi, że nie powinno to powstrzymywać Cię przed włączeniem tego chorego, super-instagramowego ruchu do rutyny ćwiczeń.

„Każdy, kto chce włożyć pracę w naukę chwytania, może w tej chwili czerpać korzyści z mobilności i siły” – mówi. Chociaż rwanie jest jednym z głównych ćwiczeń olimpijskiego podnoszenia ciężarów i CrossFit, mówi: „Nie musisz być zawodnikiem CrossFit Games, CrossFitterem ani olimpijskim sztangistą, aby to zrobić”.

Chcesz się uczyć? Przewiń w dół, aby zobaczyć arkusz przechwytywania. Poniżej dowiesz się, jakie korzyści płyną z tego ćwiczenia i jak wykonać każdą odmianę rwania przedstawioną w WOD-ach CrossFit.

Korzyści z porwania

Rwanie jest w zasadzie dokładnym przeciwieństwem ruchów takich jak uginanie ścięgna podkolanowego i uginanie bicepsa, które działają tylko na jedną grupę mięśni na raz. „Rwanie to złożony i dynamiczny ruch, w którym angażuje się niemal każda grupa mięśni ciała” – mówi amerykańska sztangistka, trenerka Kettlebell i trenerka osobista Rebecca Rouse. Tak, rzucanie ciężarem z podłogi w górę nad głową angażuje ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, pułapki, ramiona, triceps, przedramiona, bicepsy i cały tułów.

A rwanie nie tylko trochę angażuje mięśnie pośrodkowe, ale DUŻO, mówi Wickham. „Ruch wymaga dużej stabilności, co oznacza, że ​​mięśnie tułowia muszą pracować z pełną prędkością, aby zachować równowagę i kontrolę podczas przenoszenia ciężaru”. Oprócz rzeźbienia sześciopaku, mocny tułów jest niezbędny dla dobrej postawy i równowagi w miarę starzenia się, pomagając Ci podnosić, rzucać, kopać, pchać i uderzać daleko i mocno.

Rouse dodaje: Ponieważ rwanie może budować masę mięśniową, podobnie jak inne ćwiczenia oporowe, regularne włączanie tego ćwiczenia do programu ćwiczeń może faktycznie przyspieszyć metabolizm. I szybki metabolizm? Oznacza to, że więcej kalorii spala się na siłowni i poza nią.

„Rwanie może również pomóc w budowaniu siły, eksplozywności, szybkości, świadomości ciała i koordynacji” – mówi Rouse. Słyszałeś o ćwiczeniach plyometrycznych, prawda? Cóż, to posunięcie jest jednym z najlepszych. Jak mówi Wickham: „Pomyśl tylko, jak mocne muszą być twoje nogi i jak szybko musisz się poruszać, aby unieść ciężką sztangę nad głowę”.

Choć rwanie wymaga pewnej elastyczności, ćwiczenie rwania (nawet z rurką z PCV lub miotłą) może według Wickhama poprawić ruchliwość kostek, odcinka piersiowego kręgosłupa, ramion i bioder. „Musisz przepychać mięśnie w końcowych zakresach ruchu (lub tak daleko, jak pozwala na to staw) za pomocą rwania sztangi, co jest dobre dla poprawy mobilności” – mówi. (Zobacz także: Dlaczego warto dbać o mobilność kręgosłupa piersiowego).

Jak wykonać każdy rodzaj rwania w CrossFit

Biorąc pod uwagę, że schtick w CrossFit to „stale zmieniający się ruch funkcjonalny”, nie powinno Cię dziwić, że nie istnieje tylko jeden rodzaj rwania, który jest regularnie wykonywany w CrossFit. Jest ich wiele. Ale nie martw się: „Chociaż istnieje wiele różnych odmian rwania, umiejętności przenoszą się z jednej na drugą” – mówi Tony Milgram CF-L1, trener w ICE NYC w Nowym Jorku. Uff.

Jeśli planujesz uczęszczać na zajęcia CrossFit, tamtejsi trenerzy nauczą Cię, jak wykonać je wszystkie! A jeśli nie planujesz dołączać do boksu, Rouse zdecydowanie zaleca zatrudnienie trenera, który pomoże Ci opanować ten ruch. „Wykwalifikowany trener będzie wiedział, jak uczyć, kierować i korygować niedoskonałości każdego ruchu”.

Rwanie sztangą

Odmiana podrywania, którą najczęściej będziesz widzieć w CrossFit? Rwanie sztangą. „Możesz wykonywać rwanie siłowe lub rwanie w przysiadzie ze sztangą” – mówi Milgram. Jednak siła jest ogólnie uważana za „łatwiejszą” dla osób, które dopiero zaczynają podnosić ciężary i osób o ograniczonej sprawności ruchowej, ponieważ nie wymaga przysiadów. Wymaga jedynie ćwierćprzysiadów.

Poniżej Milgram i Rouse wyjaśniają krok po kroku, jak wykonać rwanie mocy w CrossFit.

A) Zacznij od obciążonej sztangi na podłodze ze sztangą nad stopami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

B) Przykucnij i ułóż dłonie w chwytie chwytającym (wystarczająco szerokim, aby sztanga znajdowała się w zgięciu bioder, gdy stoisz prosto z wyciągniętymi ramionami). Najlepiej używać chwytu hakowego (kciuk wokół drążka).

C) Przyjmij pozycję wyjściową: wkręć małe palce w gryf, aby napiąć mięśnie grzbietu. Unieś biodra tak, aby znajdowały się nieco wyżej niż kolana i wypchnij kolana na zewnątrz.

D) Wyprostuj nogi, podciągając sztangę wzdłuż ciała, mając wyprostowane ramiona.

E) Gdy sztanga ociera się o środek ud, wypchnij biodra do przodu (pozwalając stopom oderwać się od podłogi). Podciągnij łokcie do góry, aby unieść sztangę nad głowę.

F) Wyląduj w przysiadzie ćwiartkowym (stopy rozstawione na szerokość barków, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz), po czym szybko przejdź do pozycji przysiadu nad głową pod sztangą.

G) Gdy drążek będzie stabilny, wstań, aby dokończyć podnoszenie, a następnie opuść drążek z powrotem na podłogę.

Kiedy już opanujesz rwanie siłowe opisane powyżej, możesz spróbować rwania ze sztangą. W rwaniu przysiadowym zamiast chwytać sztangę nogami nad głową w przysiadzie ćwierćprzysiadowym, łapiesz ją w dolnej części przysiadu, a następnie wstając, wyciskasz sztangę nad głowę.

„Rwanie przysiadu to wymagający ruch, który wymaga dużej mobilności w kostkach, biodrach, ramionach i odcinku piersiowym kręgosłupa, ale ten ruch pozwala zaawansowanym zawodnikom podnieść większy ciężar, niż byliby w stanie w innym przypadku” – mówi Wickham. A większa waga = więcej zysków.

LINK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

LUB https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Zrywanie hantli

Jeśli nie czujesz się komfortowo ze sztangą lub nie masz do niej dostępu, możesz spróbować wykonać rwanie jedną ręką za pomocą hantli lub kettlebell. Korzystanie z hantli lub kettlebell nie tylko wymaga mniej sprzętu, ale także poprawia siłę jednostronną. (Powiązane: Co to jest szkolenie jednostronne i dlaczego jest ważne).

Wickham wyjaśnia: „Większość ludzi ma mocną i słabą stronę. Ćwiczenia jednej ręki mogą sprawić, że słabsza strona będzie równie silna jak silniejsza”. W ruchach dwustronnych, takich jak rwanie sztangi, silniejsza strona może zrekompensować słabszą stronę, co w rzeczywistości zapobiega wzmocnieniu słabszej ręki, mówi. Jednostronne ruchy sprzyjają symetrii mięśni, co w dłuższej perspektywie zapobiega problemom, takim jak kontuzje przeciążeniowe.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Jeśli masz wybór między rwaniem hantlami a rwaniem odważnikiem kettlebell, Rouse zaleca rozpoczęcie od hantli. „Rwanie hantlem jedną ręką jest najprostszym z rwań” – mówi. Oto jak:

A) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a między nimi na podłodze ułóż hantle poziomo.

B) Przykucnij i jedną ręką chwyć środek hantla.

C) Wyprostuj nogi, podnosząc hantle z podłogi obok ciała.

D) Gdy hantle przechodzą na wysokość bioder, gwałtownie wyprostuj biodra, jednocześnie przyciągając ramiona do góry w kierunku ucha. Pomoże to zwiększyć wagę.

E) Kiedy dzwonek minie wysokość klatki piersiowej, opuść się pod ciężarem i wyląduj w ćwierćprzysiadzie z całkowicie wyprostowanymi łokciami.

F) Zakończ ruch, całkowicie prostując kolana i biodra, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

Kiedy już poczujesz się pewnie w ruchu, wypróbuj ten 15-minutowy trening z partnerem CrossFit, który obejmuje chwytanie hantli.

Rwanie kettlebellem

Rwanie z kettlebellem wymaga większych umiejętności niż rwanie ze sztangą. Dlaczego? Ze względu na położenie rączki, gdy uderzasz ciężarkiem w górę, musisz to zrobić ~właśnie~, aby uniknąć upadku dzwonka na nadgarstek. Według Wickhama ustalenie odpowiedniego momentu może wymagać trochę prób i błędów.

LINK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, odważnikiem między stopami, zawiązanym sznurowadłami.

B) Wyciągnij prawą rękę prosto w dół, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana w przysiad.

C) Złap dzwonek nachwytem, ​​a następnie wypchnij biodra w stronę sufitu, tak aby klatka piersiowa znajdowała się powyżej ciężaru. (Jeśli kiedykolwiek widziałeś zawodnika rugby lub piłkarza w pozycji do marszu, będzie to wyglądać znajomo).

D) W tym samym czasie pociągnij dzwonek prosto w górę, obok ciała, gwałtownie otwierając biodra i kolana, aby stanąć.

E) Kiedy dzwonek przejdzie na wysokość klatki piersiowej, a prawy łokieć będzie skierowany prosto w stronę sufitu, obróć rękę tak, aby dłoń/wewnętrzny nadgarstek był skierowany do przodu i wciśnij ciężarek w stronę sufitu. Złap dzwonek tak, aby spoczywał na prawym przedramieniu.

F) Kontynuuj unoszenie ciężaru w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i wyciągnięte ponad prawe ramię.

E) Wstań, zanim ponownie podniesiesz ciężar do pozycji stojącej.

Uwaga: Zarówno w przypadku rwania hantli, jak i rwania z odważnikiem Kettlebell, *możliwe* jest przysiady z ciężarem. Ale uważaj: to gówno jest trudne! „Rrywanie przysiadu na jednej ręce wymaga jeszcze większej stabilności tułowia i barków niż rwanie przysiadu ze sztangą” – mówi Wickham. „Nawet przy umiarkowanej wadze jest to prawdziwe wyzwanie”.

Czym jest rwanie zwisające i pełne rwanie w CrossFit?

Oprócz zmiany rodzaju używanego ciężaru i miejsca, w którym „osiągniesz” ciężar (rwanie siłowe = przysiad w ćwiartce vs. rwanie w przysiadzie = pełny przysiad), CrossFit pozwala także zmienić początek powtórzenia – tu pojawiają się terminy „rwanie w zwisie” i „pełne rwanie”.

Milgram wyjaśnia: „W rwaniu w zwisie rozpoczynasz powtórzenie z ciężarem gdzieś pomiędzy kolanami a biodrami”. Natomiast w pełnym rwaniu sztanga zaczyna się od ziemi. Opisane powyżej rwanie ze sztangą ze sztangą jest rwaniem z pełną mocą. Jeśli jednak zaczniesz ten ruch w połowie uda (a nie na podłodze!) i „złapasz” ciężar w ćwierćprzysiadzie, będzie to rwanie ze zwisami.

Różnica? „W rwaniu w zwisie masz mniej czasu na przyspieszenie sztangi przed wyniesieniem jej nad głowę, co oznacza, że ​​naprawdę musisz skupić się na eksplozywności bioder” – mówi Milgram. Oznacza to również, że ruch jest szybszy. „W CrossFit rwanie zwisu często występuje podczas treningu z lekkimi ciężarami, co pozwala szybko przesunąć sztangę i przyspieszyć tętno” – mówi.

Z kolei pełne rwania dają więcej miejsca na przyspieszenie sztangi. Z tego powodu „większość ludzi może podnieść większy ciężar przy pełnym rwaniu” – mówi Milgram. „W CrossFit pełne rwania to zazwyczaj rodzaj rwań programowany podczas części zajęć z podnoszeniem ciężarów, gdy celem jest podnoszenie ciężkich ciężarów” – mówi.

A co z podzielonymi porwaniami?

„Rwawy z podziałem polegają na podnoszeniu ciężarów z nogami w pozycji szpagatu lub lonży, w przeciwieństwie do częściowego lub pełnego przysiadu” – wyjaśnia Milgram.

Podczas gdy rwanie ze sztangą na jednej ręce na wzgórzu pojawiło się podczas Igrzysk CrossFit Games 2019, Milgram twierdzi, że nie jest to ćwiczenie, które często widuje się w ramach typowych zajęć CrossFit. „Aby wykonać ten ruch, trzeba być doskonałym czystym, palantem i złodziejem, więc naprawdę nie jest to gra dla początkujących” – mówi.

Jeśli jesteś mistrzem rwania i chcesz spróbować rwania dzielonego, obejrzyj ten film CrossFit dotyczący rwania dzielonego.

Jak włączyć rwanie do swojego treningu

Weź pustą sztangę (lub rurkę PCV) i ćwicz podnoszenie bardzo małych ciężarów w dobrej formie. I bądź cierpliwy wobec siebie! „To tak techniczny ruch, że można spędzić całe życie, doskonaląc się w nim dzień po dniu, tydzień po tygodniu, rok po roku, a mimo to wciąż jest coś do udoskonalenia” – mówi Wickham. „To oczywiście trudne, ale właśnie dlatego jest to tak satysfakcjonujące”.