Ako zdokonaliť každý typ chvatu, ktorý v CrossFite urobíte

Ako zdokonaliť každý typ chvatu, ktorý v CrossFite urobíte

Športovci, ktorí klusajú po podlahe na rukách, predvádzajú drepy s pištoľou na jednej nohe a ladne prehadzujú svoje telá cez sťahovacie tyče. V CrossFit boxe nie je núdza o ľudí, ktorí robia poriadne cviky kedykoľvek. Ale možno najepickejší zo všetkých je Snatch.

Úchop – ktorý možno vykonať s činkou, činkou alebo kettlebellom – vyvrhne váhu smerom nahor z podlahy plynulým pohybom.

Snatch je pravdepodobne najtechnickejší pohyb v CrossFite a vyžaduje trochu jemnosti, aby sa odtiahol (slovná hračka je absolútne určená!). Ale fyzikálny terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, hovorí, že by ste sa tým nemali nechať odradiť od toho, aby ste začlenili tento choro vyzerajúci, super instagramovateľný pohyb do vašej cvičebnej rutiny.

„Každý, kto je ochotný dať si prácu, aby sa naučil chytať, môže ťažiť zo súčasných výhod mobility a sily,“ hovorí. Aj keď je trhanie jedným z hlavných cvikov v olympijskom vzpieraní a CrossFite, hovorí: "Nemusíte byť športovec CrossFit Games, CrossFitter alebo olympijský vzpierač, aby ste to urobili."

Chcete sa učiť? Posuňte zobrazenie nadol na hárok na orezanie. Nižšie sa dozviete o výhodách cvičenia – a o tom, ako vykonávať jednotlivé variácie chytania uvedené v CrossFit WOD.

Výhody chytania

Chytanie je v podstate presným opakom pohybov, ako je zvlnenie hamstringov a bicepsové zvlnenie, pri ktorých sa pracuje len s jednou svalovou skupinou naraz. „Snatch je komplexný a dynamický pohyb, ktorý využíva takmer každú svalovú skupinu v tele,“ hovorí americká vzpieračka, trénerka kettlebell a osobná trénerka Rebecca Rouse. Áno, hádzanie závažia z podlahy nahor nad hlavu zapája hamstringy, štvorhlavé svaly, gluteus, lýtka, pasce, ramená, tricepsy, predlaktia, bicepsy a celé jadro.

A chňapnutie nezaťažuje vaše svaly strednej čiary len maličkým kúskom – pracuje ich VEĽA, hovorí Wickham. "Pohyb si vyžaduje veľkú stabilitu, čo znamená, že vaše jadro musí pracovať na plné obrátky, aby ste zostali vyvážení a kontrolovaní pri presúvaní váhy." Okrem tvarovania brušných svalov so šiestimi kusmi je silné jadro nevyhnutné pre správne držanie tela a rovnováhu, keď starnete, pomáha vám zdvíhať, hádzať, kopať, tlačiť a udierať ďaleko a silno.

Rouse dodáva: Pretože chňapanie môže budovať svalovú hmotu rovnako ako iné odporové cvičenia, pravidelné začlenenie cvičenia do vašej rutiny môže skutočne zrýchliť váš metabolizmus. A rýchly metabolizmus? To znamená, že v telocvični aj mimo nej spálite viac kalórií.

"Chytenie môže tiež pomôcť vybudovať silu, výbušnosť, rýchlosť, uvedomenie si tela a koordináciu," hovorí Rouse. Počuli ste o plyometrických cvičeniach, však? No, tento krok je jeden z najlepších. Ako hovorí Wickham: „Len si pomyslite, aké silné musia byť vaše nohy a ako rýchlo sa musíte pohybovať, aby ste dostali nad hlavu ťažkú ​​činku.“

Zatiaľ čo chňapnutie vyžaduje určitú flexibilitu ako predpoklad, nácvik chňapnutia (dokonca aj s PVC trubkou alebo metlou) môže podľa Wickhama zlepšiť pohyblivosť v členkoch, hrudnej chrbtici, ramenách a bedrách. "Musíte tlačiť svoj sval cez jeho koncové rozsahy pohybu (alebo tak ďaleko, ako je kĺb schopný) pomocou chvatu činkou, čo je dobré na zlepšenie mobility," hovorí. (Pozri tiež: Prečo by ste sa mali starať o mobilitu hrudnej chrbtice).

Ako vykonať každý typ chvatu v CrossFite

Ak vezmeme do úvahy, že schtick CrossFitu je „neustále rozmanitý funkčný pohyb“, nemalo by vás prekvapiť, že v CrossFite nie je len jeden typ chvatu, ktorý sa pravidelne predvádza. Je ich veľa. Ale nebojte sa: „Aj keď existuje veľa rôznych variácií úlovku, zručnosti sa prenášajú z jednej na druhú,“ hovorí Tony Milgram CF-L1, tréner z ICE NYC v New Yorku. Fuj.

Ak máte v pláne navštevovať CrossFit box, tamojší tréneri vás môžu naučiť, ako to všetko urobiť! A ak sa neplánujete pripojiť k boxu, Rouse dôrazne odporúča najať si trénera, ktorý vám pomôže zvládnuť tento pohyb. "Kvalifikovaný tréner bude vedieť, ako učiť, viesť a opravovať nedokonalosti každého pohybu."

Činka chňapnúť

Snatch variáciu, ktorú najčastejšie uvidíte v CrossFite? Činka chňapnúť. „Môžete robiť silový snatch alebo squat snatch s činkou,“ hovorí Milgram. Ale sila sa vo všeobecnosti považuje za „ľahšiu“ pre ľudí, ktorí začínajú so zdvíhaním a pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou, pretože nevyžaduje drepy. Vyžaduje si to len štvrťdrepy.

Nižšie Milgram a Rouse krok za krokom vysvetľujú, ako urobiť úlovok sily v CrossFite.

A) Začnite s naloženou činkou na podlahe s tyčou nad nohami. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku bokov, s prstami vytočenými mierne von.

B) Drepnite a umiestnite ruky do úchopu (dostatočne široké na to, aby hrazda sedela v ohybe vašich bokov, keď stojíte vzpriamene s natiahnutými rukami). Ideálne použite hákový úchop (palec okolo tyče).

C) Dostaňte sa do východiskovej polohy: zaskrutkujte malé prsty do tyče, aby ste napínali laty. Zdvihnite boky tak, aby boli o niečo vyššie ako kolená a vytlačte kolená smerom von.

D) Narovnajte nohy, keď ťaháte činku nahor pozdĺž tela s narovnanými rukami.

E) Keď sa činka opiera o stred stehien, posuňte boky dopredu (nohy nechajte opustiť podlahu). Vytiahnite lakte nahor, aby ste zdvihli činku nad hlavu.

F) Dostaňte sa do štvrť drepu (chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von), ako rýchlo prejdete do pozície drepu nad hlavou pod tyčou.

G) Keď je horná tyč stabilná, pred spustením tyče späť na podlahu sa postavte, aby ste dokončili zdvíhanie.

Keď si osvojíte silový úchop rozpísaný vyššie, môžete vyskúšať príťah s činkou. V drepe, namiesto toho, aby ste chytili činku nad hlavou nohami v štvrťdrepe, chytíte ju v spodnej časti drepu a potom stlačíte tyč nad hlavou, keď sa postavíte.

„Drepový úchop je náročný pohyb, ktorý si vyžaduje veľa požadovanej pohyblivosti členkov, bedier, ramien a hrudnej chrbtice, ale tento pohyb umožňuje pokročilým zdvíhačom zdvihnúť väčšiu váhu, než by inak dokázali,“ hovorí Wickham. A viac hmotnosti = viac prírastkov.

ODKAZ: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

ALEBO https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Úder činky

Ak vám činka nevyhovuje alebo k nej nemáte prístup, môžete skúsiť vykonať príťahy jednoručkami s činkou alebo kettlebellom. Používanie činky alebo kettlebellu vyžaduje nielen menej vybavenia, ale tiež zlepšuje vašu jednostrannú silu. (Súvisiace: Čo je jednostranný tréning a prečo je dôležitý).

Wickham vysvetľuje: "Väčšina ľudí má silnú a slabú stránku. Cviky s jednoručkami môžu pomôcť, aby slabšia stránka bola rovnako silná ako silnejšia." Pri obojstranných pohyboch, ako je chňapnutie činky, môže silnejšia strana kompenzovať menej silnú stranu, čo v skutočnosti bráni tomu, aby slabšia ruka zosilnela, hovorí. Jednostranné pohyby podporujú svalovú symetriu, čo z dlhodobého hľadiska predchádza problémom, ako sú zranenia z nadmerného zaťaženia.

ODKAZ: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Ak máte na výber medzi činkou alebo kettlebell snatch, Rouse odporúča začať s činkou. „Uchopenie jednoručnej činky je najjednoduchšie zo všetkých,“ hovorí. Tu je postup:

A) Postavte sa s nohami na šírku bokov s činkou vodorovne na podlahe medzi nimi.

B) Drepnite a jednou rukou chyťte stred činky.

C) Narovnajte nohy, keď zdvíhate činku z podlahy vedľa tela.

D) Keď činka prejde vo výške bokov, explozívne roztiahnite boky a zároveň potiahnite ramená smerom k uchu. To pomôže zvýšiť hmotnosť.

E) Keď zvon prekročí výšku hrudníka, klesnite pod váhu, aby ste pristáli v štvrtinovom drepe, lakte úplne vystreté.

F) Dokončite pohyb úplným vystretím kolien a bokov pred začatím ďalšieho opakovania.

Akonáhle budete mať istotu pri pohybe, vyskúšajte toto 15-minútové partnerské cvičenie CrossFit, ktoré zahŕňa chytanie činky.

Kettlebell chňapnúť

Uchopenie s kettlebellom vyžaduje viac zručnosti ako uchopenie s činkou. prečo? Kvôli polohe rukoväte, keď udriete závažím smerom k oblohe, musíte to urobiť ~len tak~, aby vám zvonček nespadol na zápästie. Podľa Wickhama to môže trvať trochu pokusov a omylov, aby sme zistili načasovanie.

ODKAZ: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Postavte sa nohy na šírku bokov, kettlebell medzi chodidlá, zarovnajte so šnúrkami.

B) Natiahnite pravú ruku rovno nadol, zložte boky dozadu a pokrčte kolená do drepu.

C) Uchopte zvon nadhmatom a potom zatlačte boky k stropu tak, aby bol váš hrudník nad váhou. (Ak ste niekedy videli rugby alebo futbalistu v pozícii na túru, bude vám to pripadať povedomé).

D) Súčasne potiahnite zvon priamo nahor vedľa tela, keď explozívne otvoríte boky a kolená, aby ste sa postavili.

E) Keď zvon prejde cez úroveň hrudníka a váš pravý lakeť smeruje rovno k stropu, otočte ruku tak, aby dlaň/vnútorné zápästie smerovali dopredu a udierajte závažím smerom k stropu. Zachyťte zvon tak, aby spočíval na pravom predlaktí.

F) Pokračujte v tlačení závažia smerom nahor, až kým nebude ruka úplne rovná a natiahnutá cez pravé rameno.

E) Postavte sa predtým, ako váhu vrátite späť do stoja.

Poznámka: Pri chvate s činkou aj s kettlebellom *je* možné drepnúť závažie. Ale pozor: toto je ťažké! „Úchvaty pri drepoch s jednou rukou vyžadujú ešte väčšiu stabilitu jadra a ramien ako pri drepoch s činkou,“ hovorí Wickham. "Dokonca aj s miernou hmotnosťou je to skutočná výzva."

Čo je to Hang Snatch vs. Full Snatch v CrossFite?

Okrem toho, že len prepnete typ závažia, ktorý používate a kde váhu „dosiahnete“ (silový úchop = štvrtinový drep vs. drep = úplný drep), CrossFit vám tiež umožňuje zmeniť začiatok opakovania – to je miesto, kde prichádzajú na scénu výrazy „strhnutie v závese“ a „úplný strhnutie“.

Milgram vysvetľuje: „V chvate visieť začínate opakovanie s váhou niekde medzi kolenami a bokmi.“ Zatiaľ čo v úplnom chvate bar začína od zeme. Vyššie popísané chytenie sily činky je chytenie plnej sily. Avšak, ak začnete tento pohyb v polovici stehna (a nie na podlahe!) a „chytíte“ váhu v štvrťdrepe, bude to silový ťah.

Rozdiel? „V hang snatch máte menej času na zrýchlenie tyče, než ju dostanete nad hlavu, čo znamená, že sa musíte skutočne sústrediť na výbušnosť bedier,“ hovorí Milgram. Znamená to tiež, že pohyb je rýchlejší. „V CrossFite sa pri cvičení s nízkou váhou často vyskytujú ťahy z visu, čo vám umožňuje rýchlo posunúť tyč a zvýšiť tepovú frekvenciu,“ hovorí.

Úplné chvaty vám na druhej strane dávajú viac priestoru na zrýchlenie tyče. Z tohto dôvodu „väčšina ľudí dokáže zdvihnúť väčšiu váhu s plným chvatom,“ hovorí Milgram. "V CrossFite sú úplné úchopy zvyčajne typ úchopu, ktorý je naprogramovaný počas vzpieračskej časti triedy, keď je cieľom zdvihnúť ťažké," hovorí.

A čo rozdelené úlovky?

"Rozdelené príťahy zahŕňajú zdvíhanie závažia s nohami v rozdelenej alebo výpadovej polohe, na rozdiel od čiastočného alebo úplného drepu," vysvetľuje Milgram.

Zatiaľ čo jednoručná činka na svahu sa objavila na CrossFit Games 2019, Milgram hovorí, že to nie je cvičenie, ktoré často uvidíte naprogramované do vašej typickej triedy CrossFit. "Musíte byť vynikajúci čistotný, hulvát a chytrák, aby ste zvládli tento pohyb, takže to naozaj nie je pre začiatočníkov," hovorí.

Ak ste majstrom chytačiek a ste pripravený vyskúšať si split snatch, pozrite si toto CrossFit split snatch video.

Ako zakomponovať chňapnutie do tréningu

Vezmite si prázdnu činku (alebo PVC rúrku) a cvičte zdvíhanie veľmi malej váhy s dobrou formou. A buďte so sebou trpezliví! „Je to taký technický pohyb, v ktorom môžete stráviť celý život zdokonaľovaním sa v ňom deň za dňom, týždeň za týždňom, rok za rokom a stále máte čo zlepšovať,“ hovorí Wickham. "Je to ťažké, určite, ale to je súčasť toho, prečo je to také obohacujúce."