Kako izpopolniti vsako vrsto trzanja, ki ga boste izvajali v CrossFitu

Kako izpopolniti vsako vrsto trzanja, ki ga boste izvajali v CrossFitu

Športniki na rokah kasajo po tleh, izvajajo počepe s pištolo z eno nogo in graciozno vržejo svoja telesa čez dvigalne palice. Ne manjka ljudi, ki kadar koli izvajajo odlične vaje v CrossFit boxu. Toda morda najbolj epski od vseh je Snatch.

Poteg – ki ga lahko izvedete s palico, ročko ali kettlebell – projicira težo navzgor od tal v tekočem gibanju.

Umik je nedvomno najbolj tehnično gibanje v CrossFitu in zahteva malo prefinjenosti, da ga izvedete (popolnoma mišljeno!). Toda fizioterapevt Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault, pravi, da ne smete dovoliti, da bi vas to ustavilo pri vključitvi tega bolnega videza, super-Instagramable poteze v vašo vadbeno rutino.

»Vsakdo, ki je pripravljen vložiti delo v učenje grabljenja, lahko izkoristi prednosti mobilnosti in moči tega trenutka,« pravi. Čeprav je poteg ena glavnih vaj v olimpijskem dvigovanju uteži in CrossFitu, pravi: "Ni vam treba biti športnik CrossFit Games, CrossFitter ali olimpijski dvigovalec uteži, da bi to naredil."

Se želite učiti? Pomaknite se navzdol za svoj list za lomljenje. Spodaj spoznajte prednosti vaje – in kako izvajati vsako različico zamaha, predstavljeno v CrossFit WODs.

Prednosti grabljenja

Umik je v bistvu pravo nasprotje gibov, kot sta zvijanje stegenske mišice in zvijanje bicepsa, ki delujeta samo na eno mišično skupino naenkrat. »Poteg je zapleteno in dinamično gibanje, ki uporablja skoraj vse mišične skupine v telesu,« pravi ameriška dvigovalka uteži, trenerka kettlebell in osebna trenerka Rebecca Rouse. Da, metanje uteži s tal navzgor nad glavo vključuje vaše stegenske mišice, štirikolesnike, gluteuse, meča, klopi, ramena, tricepse, podlakti, bicepse in celotno jedro.

In zamah ne deluje samo na majhne srednje mišice – dela jih VELIKO, pravi Wickham. "Gibanje zahteva veliko stabilnosti, kar pomeni, da mora vaše jedro delovati s polno hitrostjo, da ostanete uravnoteženi in nadzorovani, ko premikate težo." Poleg oblikovanja šestih trebušnih mišic je močno jedro bistveno za dobro držo in ravnotežje, ko se starate, saj vam pomaga dvigovati, metati, brcati, potiskati in udarjati daleč in močno.

Rouse dodaja: ker lahko grabljenje gradi mišično maso tako kot druge vaje z odpornostjo, lahko redno vključevanje vadbe v vašo rutino dejansko pospeši vaš metabolizem. In hiter metabolizem? To pomeni, da se v telovadnici in izven nje porabi več kalorij.

"Ugrabek lahko prav tako pomaga povečati moč, eksplozivnost, hitrost, zavedanje telesa in koordinacijo," pravi Rouse. Ste že slišali za pliometrične vaje, kajne? Vau, ta poteza je ena najboljših. Kot pravi Wickham: "Samo pomislite, kako močne morajo biti vaše noge in kako hitro se morate premikati, da dobite težko palico nad glavo."

Medtem ko je za poteg kot predpogoj nekaj prožnosti, lahko vadba potega (tudi s PVC cevjo ali metlo) izboljša gibljivost gležnjev, prsne hrbtenice, ramen in bokov, pravi Wickham. "Svojo mišico morate potisniti skozi njene končne razpone gibanja (ali kolikor je zmožen sklep) s potegom palice, kar je dobro za izboljšanje mobilnosti," pravi. (Glejte tudi: Zakaj bi morali skrbeti za mobilnost torakalne hrbtenice).

Kako izvajati vse vrste potegov v CrossFitu

Glede na to, da je CrossFitov štik "stalno raznoliko funkcionalno gibanje", vas ne bi smelo presenetiti, da v CrossFitu ne obstaja le ena vrsta vleke, ki se redno izvaja. Veliko jih je. Vendar ne skrbite: "Čeprav obstaja veliko različnih različic strganja, se veščine prenašajo iz ene v drugo," pravi Tony Milgram CF-L1, trener pri ICE NYC v New Yorku. Fuj.

Če se nameravate udeležiti CrossFit boxa, vas tamkajšnji trenerji lahko naučijo izvajati vse! In če se ne nameravate pridružiti škatli, Rouse toplo priporoča, da najamete trenerja, ki vam bo pomagal obvladati gibanje. "Kvalificiran trener bo vedel, kako učiti, voditi in popraviti nepopolnosti vsakega giba."

Poteg z mreno

Različica vlečenja, ki jo boste najpogosteje videli v CrossFitu? Poteg z mreno. »S palico lahko naredite močan ali počep,« pravi Milgram. Toda moč se na splošno šteje za "lažjo" za ljudi, ki se šele začnejo ukvarjati z dvigovanjem, in tiste z omejeno mobilnostjo, ker ne zahteva počepov. Zahteva samo četrtine počepov.

Spodaj Milgram in Rouse korak za korakom razlagata, kako narediti močan udarec v CrossFitu.

A) Začnite z obremenjeno palico na tleh s palico nad nogami. Stopala naj bodo približno v širini bokov, prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven.

B) Počepnite in postavite roke v prijem (dovolj široko, da palica sedi v pregibu bokov, ko stojite pokonci z iztegnjenimi rokami). V idealnem primeru uporabite oprijem s kavljem (palec okoli palice).

C) Zavzemite začetni položaj: privijte male prste v palico, da napnete lats. Dvignite boke, tako da so nekoliko višji od kolen, in potisnite kolena navzven.

D) Izravnajte noge, ko vlečete palico navzgor ob telesu z zravnanimi rokami.

E) Ko se palica dotakne sredine stegen, potisnite boke naprej (stopali naj zapustijo tla). Povlecite komolce navzgor, da dvignete palico nad glavo.

F) Pristanite v četrtinskem počepu (stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven), ko se hitro premaknete v položaj počepa nad glavo pod palico.

G) Ko je palica nad glavo stabilna, vstanite, da dokončate dvig, preden palico spustite nazaj na tla.

Ko obvladate zgoraj razčlenjeni trzaj z močjo, lahko preizkusite trm s počepom z mreno. Pri potegu s počepom, namesto da ujamete palico nad glavo z nogami v četrtinskem počepu, jo ujamete na dnu počepa in nato pritisnete palico nad glavo, ko vstanete.

"Počep je zahtevno gibanje, ki zahteva veliko potrebne gibljivosti gležnjev, kolkov, ramen in prsnega dela hrbtenice, vendar gibanje omogoča naprednim dvigalcem, da dvignejo večjo težo, kot bi sicer lahko," pravi Wickham. In večja teža = več pridobitev.

POVEZAVA: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

ALI https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Umik uteži

Če vam palica ne ustreza ali nimate dostopa do nje, lahko poskusite izvesti enoročni poteg z utežmi ali kettlebell. Uporaba dumbbella ali kettlebella ne zahteva le manj opreme, ampak tudi izboljša vašo enostransko moč. (Povezano: Kaj je enostransko usposabljanje in zakaj je pomembno).

Wickham pojasnjuje: "Večina ljudi ima močno in šibko stran. Enoročne vaje lahko pomagajo, da je šibkejša stran enako močna kot močnejša." Pri dvostranskih gibih, kot je trzanje palice, lahko močnejša stran kompenzira manj močno stran, kar pravzaprav preprečuje, da bi šibkejša roka postala močnejša, pravi. Enostranski gibi spodbujajo simetrijo mišic, kar dolgoročno preprečuje težave, kot so poškodbe zaradi preobremenitve.

POVEZAVA: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Če lahko izbirate med potegom uteži ali kettlebell, Rouse priporoča, da začnete z utežmi. »Enoročno strganje uteži je najenostavnejše,« pravi. Evo kako:

A) Stojte s stopali v širini bokov, med njimi pa postavite utež vodoravno na tla.

B) Počepnite in z eno roko primite sredino uteži.

C) Izravnajte noge, ko dvignete utež od tal ob telesu.

D) Ko gre uteži v višini bokov, eksplozivno iztegnite boke, medtem ko ramena povlecite navzgor proti ušesu. To bo pomagalo povečati težo.

E) Ko zvonec preseže višino prsnega koša, se spustite pod utežjo, da pristanete v četrt počepu, komolci so popolnoma iztegnjeni.

F) Končajte gib tako, da popolnoma iztegnete kolena in boke, preden začnete z drugo ponovitvijo.

Ko se počutite samozavestni pri gibanju, preizkusite to 15-minutno partnersko vadbo CrossFit, ki vključuje prijemanje uteži.

Poteg s kettlebell

Poteg z utežmi zahteva več spretnosti kot poteg z utežmi. Zakaj? Zaradi položaja ročaja, ko udarite z utežjo proti nebu, morate to storiti ~kar tako~, da zvonec ne pade na vaše zapestje. Po Wickhamovih besedah ​​bo morda potrebno malo poskusov in napak, da ugotovimo čas.

POVEZAVA: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Stojte z nogami v širini bokov, kettlebell med stopali, poravnane z vezalkami.

B) Iztegnite desno roko naravnost navzdol, pokrčite boke nazaj in pokrčite kolena v počep.

C) Zgrabite zvonec z zgornjim prijemom, nato potisnite boke navzgor proti stropu, tako da so prsi nad utežjo. (Če ste kdaj videli igralca ragbija ali nogometa v pohodniškem položaju, vam bo to zdelo znano).

D) Istočasno povlecite zvonec naravnost navzgor ob svojem telesu, medtem ko eksplozivno odprete boke in kolena, da vstanete.

E) Ko zvonec preseže nivo prsi in vaš desni komolec kaže naravnost proti stropu, obrnite roko tako, da bo dlan/notranja stran zapestja obrnjena naprej, in udarite z utežjo proti stropu. Ujemite zvonec tako, da leži na desni podlakti.

F) Nadaljujte s pritiskanjem uteži navzgor, dokler roka ni povsem zravnana in iztegnjena čez desno ramo.

E) Vstanite, preden utež vrnete v stanje.

Opomba: tako pri vadbi uteži z utežmi kot pri kettlebellih *je* možno utež počepniti. Vendar pozor: to sranje je težko! »Počepi z eno roko zahtevajo še več stabilnosti jedra in ramen kot potegi počepov z mreno,« pravi Wickham. "Tudi z zmerno težo je to pravi izziv."

Kaj je Hang Snatch v primerjavi s Full Snatch v CrossFitu?

Poleg tega, da samo spremenite vrsto uteži, ki jo uporabljate, in mesto, kjer "dosežete" težo (power snatch = četrtinski počep vs. squat snatch = polni počep), vam CrossFit omogoča tudi spremembo začetka ponovitve - tu nastopita izraza "viseči potegne" in "polni poskok".

Milgram pojasnjuje: "V dvigu z dvigom začnete ponovitev s težo nekje med koleni in boki." Medtem ko se v polnem zamahu palica začne s tal. Zgoraj opisani močni poteg s palico je močan poteg. Vendar, če začnete s tem gibom na sredini stegna (in ne na tleh!) in »ujamete« težo v četrtinskem počepu, bi bil to dvig z močjo v visečem položaju.

razlika? »Pri dvigu iz dviga imate manj časa, da pospešite palico, preden jo dvignete nad glavo, kar pomeni, da se morate resnično osredotočiti na eksplozivnost bokov,« pravi Milgram. Pomeni tudi, da je gibanje hitrejše. "V CrossFitu se pri vadbi z majhno težo pogosto pojavijo zapleti, kar vam omogoča hitro premikanje palice in pospešitev srčnega utripa," pravi.

Po drugi strani pa vam polni zamahi dajejo več prostora za pospeševanje palice. Zaradi tega lahko "večina ljudi dvigne večjo težo s polnim potegom," pravi Milgram. "V CrossFitu so polni utripi tipično vrsta utripov, ki se programirajo med delom pouka dvigovanja uteži, ko je cilj dvigovanje težkega," pravi.

Kaj pa razdeljeni ugrizi?

"Split snatches vključuje dvigovanje uteži z nogami v razcepu ali izpadnem položaju, v nasprotju z delnim ali popolnim počepom," pojasnjuje Milgram.

Medtem ko se je na CrossFit Games 2019 pojavil enoročni uteži z ročicami po pobočju, Milgram pravi, da to ni vaja, ki bi jo pogosto videli programirano v vašem tipičnem tečaju CrossFit. "Moraš biti odličen čistilec, drkač in grabilec, da izvedeš to potezo, zato res ni za začetnike," pravi.

Če ste mojster grabljenja in ste pripravljeni preizkusiti split sutch, si oglejte ta videoposnetek CrossFit split sutch.

Kako vključiti trzanje v vaš trening

Vzemite prazno palico (ali PVC cev) in vadite dvigovanje zelo majhne teže v dobri formi. In bodite potrpežljivi sami s seboj! »Gre za tako tehnično gibanje, da lahko celo življenje postajaš malo boljši dan za dnem, teden za tednom, leto za letom, in še vedno imaš kaj za izboljšati,« pravi Wickham. "Seveda je težko, toda to je del tega, zaradi česar je tako koristno."