Hur du fulländar alla typer av snatch du kommer att göra i CrossFit

Hur du fulländar alla typer av snatch du kommer att göra i CrossFit

Idrottare som travar över golvet på sina händer, utför enbens pistolknäböj och slänger sina kroppar graciöst över pull-up-stänger. Det finns ingen brist på människor som gör grymma övningar i en CrossFit-box när som helst. Men den kanske mest episka av allt är Snatch.

Rycken – som kan utföras med en skivstång, hantel eller kettlebell – projicerar vikten uppåt från golvet i en flytande rörelse.

Snacket är utan tvekan den mest tekniska rörelsen i CrossFit och kräver lite finess för att dra av (ordlek absolut avsedd!). Men fysioterapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, säger att du inte ska låta det hindra dig från att införliva detta sjukt utseende, superinstagrambara drag i din träningsrutin.

"Vem som helst som är villig att lägga ner sitt arbete för att lära sig att rycka kan dra nytta av rörligheten och styrkan för stunden", säger han. Medan rycket är en av huvudövningarna i olympisk tyngdlyftning och CrossFit, säger han, "Du behöver inte vara en CrossFit Games-atlet, CrossFitter eller Olympisk tyngdlyftare för att göra det."

Vill du lära dig? Bläddra nedåt för att se ditt snatteri. Nedan kan du lära dig fördelarna med övningen - och hur du utför varje snatch-variant som finns i CrossFit WODs.

Fördelar med att rycka

Rycken är i huvudsak raka motsatsen till rörelser som hamstringcurl och bicepcurl, som bara arbetar med en muskelgrupp åt gången. "Snatchen är en komplex och dynamisk rörelse som använder nästan alla muskelgrupper i kroppen", säger den amerikanska tyngdlyftaren, kettlebelltränaren och personliga tränaren Rebecca Rouse. Ja, att kasta en vikt från golvet och upp över huvudet engagerar dina hamstrings, quads, glutes, vader, fällor, axlar, triceps, underarmar, biceps och hela kärnan.

Och rycket jobbar inte bara på dina mittlinjemuskler en liten liten bit - det jobbar MYCKET på dem, säger Wickham. "Rörelsen kräver mycket stabilitet, vilket innebär att din kärna måste arbeta i full fart för att hålla dig balanserad och kontrollerad när du flyttar vikten." Utöver att bara skulptera sexpack-abs, är en stark kärna avgörande för en bra hållning och balans när du åldras, vilket hjälper dig att lyfta, kasta, sparka, trycka och slå långt och kraftfullt.

Rouse tillägger: Eftersom att snatta kan bygga muskelmassa precis som andra motståndsövningar, kan det faktiskt påskynda din ämnesomsättning att regelbundet införliva övningen i din rutin. Och en snabb ämnesomsättning? Detta innebär att fler kalorier förbränns in och ut från gymmet.

"Rycket kan också hjälpa till att bygga styrka, explosivitet, snabbhet, kroppsmedvetenhet och koordination", säger Rouse. Du har hört talas om plyometriska övningar, eller hur? Hej, det här draget är ett av de bästa. Som Wickham säger, "Tänk bara på hur starka dina ben måste vara och hur snabbt du måste röra dig för att få en tung skivstång över huvudet."

Medan rycket kräver viss flexibilitet som en förutsättning, kan övning av rycket (även med ett PVC-rör eller kvastskaft) förbättra rörligheten i anklarna, bröstryggen, axlarna och höfterna, enligt Wickham. "Du måste trycka din muskel genom dess ändliga rörelseområden (eller så långt som leden är kapabel) med en skivstång, vilket är bra för att förbättra rörligheten", säger han. (Se även: Varför du bör bry dig om bröstryggens rörlighet).

Hur man utför alla typer av ryck i CrossFit

Med tanke på att CrossFits schtick är "ständigt varierad funktionell rörelse", borde det inte förvåna dig att det inte bara finns en typ av snatch som regelbundet utförs i CrossFit. Det finns många. Men oroa dig inte: "Även om det finns många olika varianter av rycket överförs kompetensen från den ena till den andra", säger Tony Milgram CF-L1, tränare på ICE NYC i New York. Puh.

Om du planerar att delta i en CrossFit-box, kan tränarna där lära dig hur du gör allt! Och om du inte planerar att gå med i en box, rekommenderar Rouse starkt att du anlitar en tränare som hjälper dig att bemästra flytten. "En kvalificerad tränare kommer att veta hur man lär ut, vägleder och korrigerar bristerna i varje rörelse."

Skivstångsrycket

Den ryckvariation du kommer att se oftast i CrossFit? Skivstångsrycket. "Du kan göra power snatch eller squat snatch med en skivstång", säger Milgram. Men en styrka anses generellt vara "lättare" för personer som är nybörjare i lyft och de med begränsad rörlighet eftersom den inte kräver knäböj. Det kräver bara kvarts knäböj.

Nedan förklarar Milgram och Rouse steg för steg hur man gör en power snatch i CrossFit.

A) Börja med den laddade skivstången på golvet med stången över dina fötter. Fötterna ska vara ungefär höftbrett isär, med tårna vända något utåt.

B) Sätt dig på huk och placera händerna i ett ryck (tillräckligt brett för att stången ska sitta i höftkroken när du står upprätt med armarna utsträckta). Använd helst ett krokgrepp (tummen runt stången).

C) Kom till startpositionen: skruva in lillfingrarna i stången för att spänna lats. Lyft upp dina höfter så att de är något högre än dina knän och tryck dina knän utåt.

D) Räta ut benen när du drar upp skivstången längs med kroppen med armarna raka.

E) När skivstången borstar mot mitten av låren, kör höfterna framåt (låt fötterna lämna golvet). Dra upp armbågarna för att höja skivstången ovanför.

F) Landa i en kvarts knäböj (fötter axelbrett isär, tårna något utsvängda) när du snabbt förflyttar dig till en overhead squat position under stången.

G) När överliggaren är stabil, stå upp för att slutföra lyftet innan du sänker stången tillbaka till golvet.

När du har bemästrat kraftryckningen som är uppdelad ovan, kan du prova skivstångssquat-snatchen. I squat snatch, istället för att fånga skivstången över huvudet med benen i en kvarts squat, fångar du den i botten av din squat och trycker sedan på stången över huvudet när du står upp.

"Squat snatch är en utmanande rörelse som kräver en hel del nödvändig rörlighet för fotled, höfter, axlar och bröstrygg, men rörelsen tillåter avancerade lyftare att lyfta mer vikt än de annars skulle kunna", säger Wickham. Och mer vikt = fler vinster.

LÄNK: https://www.instagram.com/p/B-Ba9mnn_n8/

ELLER https://www.instagram.com/p/B50FDGHH3Mu/

Hantelrycket

Om du inte är bekväm med en skivstång eller inte har tillgång till en, kan du prova att utföra en enarmsryckning med en hantel eller kettlebell. Att använda en hantel eller kettlebell kräver inte bara mindre utrustning, utan det förbättrar också din ensidiga styrka. (Relaterat: Vad är ensidig träning och varför det är viktigt).

Wickham förklarar, "De flesta människor har en stark sida och en svag sida. Enarmsövningar kan hjälpa till att göra den svagare sidan lika stark som den starkare." I bilaterala rörelser som skivstångsrycket kan den starkare sidan kompensera för den mindre starka sidan, vilket faktiskt hindrar den svagare armen från att bli starkare, säger han. Ensidiga rörelser främjar muskelsymmetri, vilket på sikt förebygger problem som överbelastningsskador.

LÄNK: https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE

Om du har ett val mellan hantel eller kettlebell snatch, rekommenderar Rouse att börja med en hantel. "Den enarmade hantelsnacket är det enklaste av rycket", säger hon. Så här gör du:

A) Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel horisontellt på golvet mellan dem.

B) Sätt dig på huk och ta tag i mitten av hanteln med en hand.

C) Räta ut benen när du lyfter hanteln från golvet bredvid din kropp.

D) När hanteln passerar i höfthöjd, sträck ut dina höfter explosivt samtidigt som du drar upp axlarna mot örat. Detta kommer att hjälpa till att driva upp vikten.

E) När klockan passerar brösthöjd, släpp under vikten för att landa i en kvarts knäböj, helt utsträckta armbågar.

F) Avsluta rörelsen genom att sträcka ut knäna och höfterna helt innan du påbörjar en ny repetition.

När du känner dig säker på rörelsen, prova detta 15-minuters CrossFit-partnerträning som involverar hantelsnack.

Kettlebell-rycket

Kettlebell-ryckningen kräver mer skicklighet än hantelryckningen. Varför? På grund av handtagets position, när du slår vikten mot himlen, måste du göra det ~bara så~ för att undvika att klockan faller på din handled. Enligt Wickham kan det krävas lite försök och misstag för att ta reda på tidpunkten.

LÄNK: https://www.youtube.com/watch?v=ZQccQg4kDf8

A) Stå fötterna höftbrett isär, kettlebell mellan fötterna, uppradade med skosnören.

B) Sträck ut höger arm rakt ner, vik höfterna bakåt och böj knäna till en knäböj.

C) Ta tag i klockan med ett överhandsgrepp, tryck sedan upp höfterna mot taket så att bröstkorgen är över vikten. (Om du någonsin har sett en rugby- eller fotbollsspelare i vandringspositionen kommer detta att se bekant ut).

D) Dra samtidigt klockan rakt upp bredvid din kropp medan du explosivt öppnar dina höfter och knän för att stå.

E) När klockan passerar bröstkorgen och din högra armbåge pekar rakt mot taket, rotera handen så att handflatan/inre handleden är vänd framåt och släng vikten mot taket. Fånga klockan så att den vilar på höger underarm.

F) Fortsätt att pressa vikten uppåt tills armen är helt rak och sträckt ut över höger axel.

E) Stå upp innan du för vikten tillbaka till stående.

Obs: För både hantel- och kettlebellsnatch *är* det möjligt att sätta vikten på huk. Men varnas: den här skiten är svår! "Enarmade knäböj kräver ännu mer stabilitet i kärnan och axeln än knäböj med skivstång", säger Wickham. "Även med en måttlig vikt är det en riktig utmaning."

Vad är en Hang Snatch vs. en Full Snatch i CrossFit?

Förutom att bara byta upp vilken typ av vikt du använder och var du "når" vikten (power snatch = quarter squat vs. squat snatch = full squat), låter CrossFit dig också ändra starten på repet - det är där termerna "häng snatch" och "full snatch" kommer in.

Milgram förklarar, "I hängsnacket startar du ett rep med vikten någonstans mellan dina knän och höfter." Medan stången i ett fullt ryck börjar från marken. Skivstångskraftsryckningen som beskrivs ovan är en fullkraftsryckning. Men om du startar denna rörelse i mitten av låret (och inte golvet!) och "fångar" vikten i en kvarts knäböj, skulle detta vara en hängkraftsryckning.

Skillnaden? "I hängsnacket har du mindre tid att accelerera stången innan du tar den över huvudet, vilket betyder att du verkligen måste fokusera på höftexplosiviteten", säger Milgram. Det betyder också att rörelsen går snabbare. "I CrossFit uppstår ofta hängryckningar i ett lätt träningspass, vilket gör att du snabbt kan flytta stången och få upp pulsen", säger han.

Fulla ryck, å andra sidan, ger dig mer utrymme att accelerera ribban. Av denna anledning "kan de flesta människor lyfta mer vikt med en hel ryck", säger Milgram. "I CrossFit är fulla ryck vanligtvis den typ av ryck som programmeras under tyngdlyftningsdelen av klassen när målet är att lyfta tungt", säger han.

Vad sägs om splitsnack?

"Delade ryck involverar att lyfta vikt med benen i en delad eller utfallsposition, i motsats till en partiell eller hel knäböj", förklarar Milgram.

Medan den enarmade hanteln i backen gjorde ett framträdande vid 2019 CrossFit Games, säger Milgram att det inte är en övning du ofta ser programmerad i din typiska CrossFit-klass. "Du måste vara en utmärkt ren och ryck-er och snatter för att klara av detta drag, så det är verkligen inte för nybörjare", säger han.

Om du är en mästarryckare och redo att prova den delade ryckningen, kolla in den här CrossFit-videon om delad snatch.

Hur man införlivar rycket i din träning

Ta en tom skivstång (eller PVC-rör) och öva på att lyfta väldigt lite vikt med bra form. Och ha tålamod med dig själv! "Det är en sådan teknisk rörelse att du kan spendera hela ditt liv på att bli lite bättre på det dag efter dag, vecka efter vecka, år efter år, och fortfarande ha något att förbättra", säger Wickham. "Det är svårt, visst, men det är en del av det som gör det så givande."