Jak získat ploché břicho: 6 nejdůležitějších věcí, které potřebujete vědět

Jak získat ploché břicho: 6 nejdůležitějších věcí, které potřebujete vědět

1. Mám zespodu tvrdé břišní svaly, ale stále mám ochablé břicho, které jen tak nezmizí. co můžu dělat?

A: Nedělejte dál to, co děláte - trochu to změňte. Ale vězte, že díky vašim genům nemusí být ten váš na žehlicím prkně nikdy rovný. "Pokud má vaše tělo tendenci ukládat tuk v oblasti břicha, jednoduše nebudete mít šest břišních svalů," říká Dale Huff, RD, fitness trenér a odborník na výživu v St. Louis. Ale nejste odsouzeni k kulhání navždy. Huff říká, že můžete lépe zacílit na svou střední část tím, že do svého cvičení přidáte rozmanitost a intenzitu. Zaveďte nové kardio aktivity (jako je tanec salsa, kickbox nebo plavání), které vyzvou své tělo a pomohou vám spálit více kalorií a břišního tuku.2. Mám cvičit břišní svaly na konci tréninku?

A: To záleží. Tvrzení, že trénink břišních svalů jako poslední, zachová vaši základní sílu pro dřívější části vašeho tréninku, má určitou platnost: „Pokud děláte dřepy nebo vícesvalová cvičení, jako jsou kliky nebo výpady, které vyžadují hodně rovnováhy, možná budete chtít dělat břišní svaly jako poslední, aby bylo jádro svěží a silné,“ říká certifikovaný trenér a autor fitness Kurt Brungardt. Výstraha? "Nebezpečí toho, že trénink břicha vždy končí, spočívá v tom, že lidem dojde čas a nakonec nikdy nebudou cvičit," poznamenává Auckland, trenérka s certifikací na Novém Zélandu Kathryn M. Clark. Takže opravdu, nejlepší čas na cvičení břicha je, když je s největší pravděpodobností skutečně dělat.

3. Pokud jsou břišní svaly vytrvalostní svaly, musím udělat stovky opakování, abych dosáhl výsledků?

Odpověď: Ne. Břišní svaly mají větší vytrvalost než většina svalových skupin, ale pokud víte, jak správně cvičit břišní svaly, nepotřebujete šílená čísla opakování. „Provádění cvičení se správnou formou a pomalými, kontrolovanými pohyby je skvělý způsob, jak maximalizovat výsledky,“ říká Stuart Rugg, Ph.D., předseda katedry kineziologie na Occidental College v Los Angeles. Pokud používáte správnou formu, neměl by být důvod překračovat dvě nebo tři sady po 25 opakováních jakéhokoli cvičení na břicho, které děláte. Toto cvičení břicha vám poskytne maximální užitek v krátké době.4. O čem jsou sedy-lehy – jsou bezpečné a fungují?

Odpověď: Ano – ale pouze pokud jsou provedeny správně. "Když se provádí s kontrolou a bez hybnosti, může být sed-leh velmi účinným cvičením na břicho," říká Wayne Westcott, Ph.D., ředitel výzkumu fitness v South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Tak proč ten špatný rap? "Lidé s bolestmi v kříži mají napnuté flexory kyčle a nedoporučuje se jim dělat sedy-lehy. Sedy-lehy působí na flexory kyčle velmi tvrdě a mohly by problém zhoršit," říká Westcott. "Ale opravdu, sedy-lehy může dělat většina populace." Chcete-li bezpečně vytěžit maximum z úplného sedu, postupujte podle pokynů pro základní křup, pomalu se pohybujte oběma směry a zvedněte se do téměř sedu. Pokud vás bolí krk, položte jednu ruku mírně za něj, abyste jej podepřeli.5. Pravidelně dělám kliky, ale prostě nemůžu unavit břišní svaly. Jak mohu přidat další odpor?

A: Potřebujete změnu techniky, ne změnu odporu. Pokud při provádění kliků necítíte žádný odpor, může to být tím, že děláte chyby v technice. Například můžete křupat příliš rychle místo toho, abyste se zvedli celé dvě sekundy a dvě klesli, nebo se zvedáte spíše z ramen a krku než z horní části těla, navrhuje Scott Cole, spoluautor Athletic Abs a tvůrce videa The Best Abs on Earth.

Nebo možná budete potřebovat změnu. Cole doporučuje náročnější cviky, které vyžadují, aby vaše břišní svaly fungovaly jako stabilizátory celého těla, jako například: B. Kliky na cvičebním míči.6. Slyšela jsem, že bych měla cvičit břicho každý den, ale také jsem slyšela, že je nejlepší je dělat obden, aby si břišní svaly odpočinuly. Která je správná?

A: Ani jedno. „Pracujte na břiše dvakrát týdně jako na jakékoli jiné svalové skupině,“ říká Tom Seabourne, Ph.D., spoluautor Athletic Abs a ředitel kineziologie na Northeast Texas Community College. Přímý břišní sval je velký, tenký sval, který probíhá po celé délce vašeho trupu a „tento sval nejlépe reaguje na vysoce intenzivní cvičení,“ vysvětluje Seabourne. "Pokud se budete snažit každý den cvičit s vysokou intenzitou, zničíte sval." Seabourne doporučuje volit cviky na břicho, které jsou dostatečně náročné, abyste mohli udělat pouze 10 až 12 opakování v sérii. Poté nechte tyto svaly mezi tréninky odpočívat alespoň 48 hodin.