Sådan får du flade mavemuskler: Top 6 ting, du behøver at vide

Sådan får du flade mavemuskler: Top 6 ting, du behøver at vide

1. Min mave er hård nedenunder, men jeg har stadig en slap mave, der bare ikke vil gå væk. Hvad kan jeg gøre?

A: Bliv ikke ved med at gøre det, du laver – skift det lidt op. Men ved, at takket være dine gener vil dine måske aldrig ligge fladt på strygebrættet. "Hvis din krop har tendens til at lagre fedt i dit maveområde, vil du simpelthen ikke have six-pack mavemuskler," siger Dale Huff, RD, en fitnesstræner og ernæringsekspert i St. Louis. Men du er ikke dømt til at være slap for evigt. Du kan bedre målrette din mellemsektion ved at tilføje variation og intensitet til din træningsrutine, siger Huff. Introducer nye cardio-baserede aktiviteter (som salsadans, kickboksning eller svømning) for at udfordre din krop og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og mavefedt.2. Skal jeg træne mine mavemuskler i slutningen af ​​min træning?

A: Det kommer an på. Der er en vis gyldighed i påstanden om, at træning af dine mavemuskler til sidst vil bevare din kernestyrke til de tidligere dele af din træning: "Hvis du laver squats eller multimuskeløvelser som push-ups eller lunges, der kræver en masse balance, kan det være en god idé at holde mavemusklerne sidste, så din core er frisk og stærk," siger den certificerede træner og fitnessforfatter Kurt Brungardt. Forbeholdet? "Faren ved altid at sætte mavetræning til sidst er, at folk løber tør for tid og ender med aldrig at træne," bemærker Auckland, New Zealand-certificeret træner Kathryn M. Clark. Så virkelig, det bedste tidspunkt at lave maveøvelser er, når det er mest sandsynligt, at du rent faktisk gør dem.

3. Hvis mavemuskler er udholdenhedsmuskler, skal jeg så lave hundredvis af gentagelser for at få resultater?

A: Nej. Mavemuskler har større udholdenhed end de fleste muskelgrupper, men du behøver ikke skøre rep-tal, hvis du ved, hvordan du træner dine mavemuskler ordentligt. "At udføre en øvelse med korrekt form og langsomme, kontrollerede bevægelser er en fantastisk måde at maksimere resultater på," siger Stuart Rugg, Ph.D., formand for afdelingen for kinesiologi ved Occidental College i Los Angeles. Hvis du bruger den rigtige form, bør der ikke være nogen grund til at overstige to eller tre sæt af 25 reps af enhver maveøvelse, du laver. Denne mavetræning vil give dig det maksimale udbytte på kort tid.4. Hvad handler sit-ups om – er de sikre og virker de?

A: Ja – men kun hvis de er udført korrekt. "Når den udføres med kontrol og uden momentum, kan en sit-up være en meget effektiv maveøvelse," siger Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Så hvorfor den dårlige rap? "Folk med lænderygsmerter har stramme hoftebøjere og frarådes at lave sit-ups. Sit-ups virker meget hårdt på hoftebøjeren og kan gøre problemet værre," siger Westcott. "Men i virkeligheden kan sit-ups udføres af størstedelen af ​​befolkningen." For sikkert at få mest muligt ud af en fuld sit-up skal du følge instruktionerne for den grundlæggende crunch, bevæge dig langsomt i begge retninger og løfte dig selv til en næsten siddende stilling. Hvis din nakke gør ondt, skal du placere den ene hånd lidt bag den for at få støtte.5. Jeg laver crunches regelmæssigt, men jeg kan bare ikke trætte mine mavemuskler. Hvordan kan jeg tilføje yderligere modstand?

A: Du har brug for en teknikændring, ikke en modstandsændring. Hvis du ikke føler nogen modstand, når du laver crunches, kan det være fordi du laver fejl i teknikken. Det kan for eksempel være, at du knaser for hurtigt i stedet for at bruge to hele sekunder på at rejse dig og to på at sænke dig, eller du løfter dig fra dine skuldre og nakke i stedet for din overkrop, foreslår Scott Cole, medforfatter af Athletic Abs og skaberen af ​​The Best Abs on Earth-video.

Eller du kan have brug for en ændring. Cole anbefaler mere udfordrende øvelser, der kræver, at dine mavemuskler fungerer som stabilisatorer for hele din krop, såsom: B. Crunches på en træningsbold.6. Jeg har hørt, at jeg skal lave maveøvelser hver dag, men jeg har også hørt, at det er bedst at lave dem hver anden dag for at give mine mavemuskler en pause. Hvilken er korrekt?

A: Heller ikke. "Arbejd dine mavemuskler to gange om ugen, som du ville gøre med enhver anden muskelgruppe," siger Tom Seabourne, Ph.D., medforfatter af Athletic Abs og direktør for kinesiologi ved Northeast Texas Community College. Rectus abdominis er det store, tynde muskelark, der løber i hele længden af ​​din torso, og "denne muskel reagerer bedst på træning med høj intensitet," forklarer Seabourne. "Hvis du prøver at dyrke højintensiv træning hver dag, vil du nedbryde musklen." Seabourne anbefaler at vælge maveøvelser, der er udfordrende nok til, at du kun kan lave 10 til 12 gentagelser pr. sæt. Lad derefter disse muskler hvile i mindst 48 timer mellem træningerne.