Πώς να αποκτήσετε επίπεδους κοιλιακούς: 6 κορυφαία πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Πώς να αποκτήσετε επίπεδους κοιλιακούς: 6 κορυφαία πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

1. Οι κοιλιακοί μου είναι σκληροί από κάτω, αλλά εξακολουθώ να έχω ένα πλαδαρό στομάχι που απλά δεν θα φύγει. Τι μπορώ να κάνω;

Α: Μην συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε - αλλάξτε το λίγο. Αλλά να ξέρετε ότι χάρη στα γονίδιά σας, τα δικά σας μπορεί να μην είναι ποτέ επίπεδη στη σιδερώστρα. «Εάν το σώμα σας τείνει να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιακή σας περιοχή, απλά δεν θα έχετε κοιλιακούς με έξι συσκευασίες», λέει ο Dale Huff, RD, γυμναστής και διατροφολόγος στο Σεντ Λούις. Αλλά δεν είσαι καταδικασμένος να είσαι κουτσός για πάντα. Μπορείτε να στοχεύσετε καλύτερα τη μέση σας προσθέτοντας ποικιλία και ένταση στη ρουτίνα άσκησής σας, λέει ο Huff. Εισαγάγετε νέες δραστηριότητες που βασίζονται στην καρδιοπάθεια (όπως χορός salsa, kickboxing ή κολύμπι) για να προκαλέσετε το σώμα σας και να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος στην κοιλιά.2. Πρέπει να προπονώ τους κοιλιακούς μου στο τέλος της προπόνησής μου;

Α: Εξαρτάται. Ο ισχυρισμός ότι προπονώντας τους κοιλιακούς σας τελευταία θα διατηρήσει τη δύναμη του πυρήνα σας για τα προηγούμενα μέρη της προπόνησής σας: "Εάν κάνετε squat ή πολυμυϊκές ασκήσεις όπως push-ups ή lunges που απαιτούν πολλή ισορροπία, μπορεί να θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς τελευταίους ώστε ο κορμός σας να είναι φρέσκος και δυνατός", λέει ο πιστοποιημένος προπονητής και συντάκτης φυσικής κατάστασης Kurt Brung. Η επιφύλαξη; «Ο κίνδυνος να βάζεις πάντα την προπόνηση κοιλιακών στο τέλος είναι ότι οι άνθρωποι ξεμένουν από χρόνο και καταλήγουν να μην γυμνάζονται ποτέ», σημειώνει το Auckland, εκπαιδευτής Kathryn M. Clark, πιστοποιημένη από τη Νέα Ζηλανδία. Οπότε πραγματικά, η καλύτερη στιγμή για να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών είναι όταν είναι πιο πιθανό να τις κάνετε πραγματικά.

3. Εάν οι κοιλιακοί είναι μύες αντοχής, χρειάζεται να κάνω εκατοντάδες επαναλήψεις για να έχω αποτελέσματα;

Α: Όχι. Οι κοιλιακοί έχουν μεγαλύτερη αντοχή από τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, αλλά δεν χρειάζεστε τρελούς αριθμούς επαναλήψεων εάν ξέρετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά τους κοιλιακούς σας. «Η εκτέλεση μιας άσκησης με σωστή φόρμα και αργές, ελεγχόμενες κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα», λέει ο Stuart Rugg, Ph.D., πρόεδρος του τμήματος κινησιολογίας στο Occidental College στο Λος Άντζελες. Εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, δεν θα πρέπει να υπάρχει λόγος να υπερβείτε δύο ή τρία σετ των 25 επαναλήψεων οποιασδήποτε κοιλιακής άσκησης που κάνετε. Αυτή η προπόνηση κοιλιακών θα σας δώσει το μέγιστο όφελος σε σύντομο χρονικό διάστημα.4. Τι είναι τα sit-ups – είναι ασφαλή και λειτουργούν;

Α: Ναι – αλλά μόνο εάν γίνονται σωστά. "Όταν εκτελείται με έλεγχο και χωρίς ορμή, ένα κάθισμα μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την κοιλιά", λέει ο Wayne Westcott, Ph.D., διευθυντής έρευνας φυσικής κατάστασης στο South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης. Γιατί λοιπόν το κακό ραπ; "Τα άτομα με οσφυαλγία έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και συμβουλεύονται να μην κάνουν sit-ups. Τα sit-up δουλεύουν πολύ σκληρά τους καμπτήρες του ισχίου και θα μπορούσαν να επιδεινώσουν το πρόβλημα", λέει ο Westcott. «Αλλά πραγματικά, οι κοιλιακοί μπορούν να γίνουν από την πλειοψηφία του πληθυσμού». Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα πλήρες κάθισμα, ακολουθήστε τις οδηγίες για το βασικό τσάκισμα, κινούμενοι αργά και προς τις δύο κατευθύνσεις και σηκώνοντας τον εαυτό σας σε μια σχεδόν καθιστή θέση. Εάν πονάει ο λαιμός σας, τοποθετήστε το ένα χέρι ελαφρώς πίσω του για στήριξη.5. Κάνω crunches τακτικά, αλλά απλά δεν μπορώ να κουράσω τους κοιλιακούς μου. Πώς μπορώ να προσθέσω πρόσθετη αντίσταση;

Α: Χρειάζεστε αλλαγή τεχνικής, όχι αλλαγή αντίστασης. Εάν δεν αισθάνεστε καμία αντίσταση όταν κάνετε crunches, μπορεί να οφείλεται στο ότι κάνετε λάθη στην τεχνική. Για παράδειγμα, μπορεί να τσακίζετε πολύ γρήγορα αντί να κάνετε δύο ολόκληρα δευτερόλεπτα για να σηκωθείτε και δύο για να χαμηλώσετε ή να σηκώνετε από τους ώμους και τον λαιμό σας και όχι από το πάνω μέρος του σώματός σας, προτείνει ο Scott Cole, συν-συγγραφέας του Athletic Abs και δημιουργός του βίντεο The Best Abs on Earth.

Ή μπορεί να χρειαστείτε μια αλλαγή. Ο Cole συνιστά πιο δύσκολες ασκήσεις που απαιτούν από τους κοιλιακούς μύες σας να λειτουργούν ως σταθεροποιητές για ολόκληρο το σώμα σας, όπως: Β. Κρατσίματα σε μια μπάλα γυμναστικής.6. Έχω ακούσει ότι πρέπει να κάνω ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα, αλλά έχω ακούσει επίσης ότι είναι καλύτερο να τις κάνω κάθε δεύτερη μέρα για να κάνω ένα διάλειμμα στους κοιλιακούς μου. Ποιο είναι το σωστό;

Α: Ούτε. «Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα όπως θα κάνατε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα», λέει ο Tom Seabourne, Ph.D., συν-συγγραφέας του Athletic Abs και διευθυντής κινησιολογίας στο Northeast Texas Community College. Ο ορθός κοιλιακός είναι το μεγάλο, λεπτό φύλλο μυός που εκτείνεται σε όλο το μήκος του κορμού σας και «αυτός ο μυς ανταποκρίνεται καλύτερα στην άσκηση υψηλής έντασης», εξηγεί ο Seabourne. «Αν προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης κάθε μέρα, θα καταστρέψετε τους μυς». Η Seabourne συνιστά να επιλέγετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς που είναι αρκετά απαιτητικές ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Στη συνέχεια, αφήστε αυτούς τους μύες να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.