Lapos hasizom: 6 legfontosabb dolog, amit tudnod kell

Lapos hasizom: 6 legfontosabb dolog, amit tudnod kell

1. Kemény a hasam, de még mindig petyhüdt hasam van, ami nem múlik el. Mit tehetek?

V: Ne csináld tovább, amit csinálsz – változtass rajta egy kicsit. De tudd, hogy a génjeidnek köszönhetően a tiéd soha nem feküdhet a vasalódeszkán. "Ha a tested hajlamos zsírt raktározni a hasadban, akkor egyszerűen nem lesz hatcsomagos hasizmod" - mondja Dale Huff, RD, fitneszedző és táplálkozási szakértő St. Louis-ból. De nem vagy arra ítélve, hogy örökké ernyedt legyél. Jobban megcélozhatja a középső szakaszt, ha változatossá és intenzitással bővíti edzési rutinját, mondja Huff. Vezessen be új, kardió alapú tevékenységeket (például salsa táncot, kickboxot vagy úszást), hogy kihívást jelentsen testének, és segítsen több kalóriát és hasi zsírt égetni.2. Edezzem a hasizmomat az edzés végén?

V: Attól függ. Van némi helye annak az állításnak, hogy a hasizmok utólagos edzése megőrzi az alapvető erőt az edzés korábbi szakaszaiban: "Ha guggolást vagy több izomzatot megmozgató gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat vagy kitöréseket végez, amelyek sok egyensúlyt igényelnek, érdemes utoljára végezni a hasizmokat, hogy a mag friss és erős legyen" - mondja Kurt Brun okleveles edző és fitnesz-szakértő. A figyelmeztetés? „Az a veszély, hogy a hasi edzést mindig a végére tesszük, az az, hogy az emberek kifutnak az időből, és végül soha nem edzenek” – jegyzi meg Kathryn M. Clark, Auckland, az új-zélandi okleveles tréner. Valójában tehát az a legjobb alkalom a hasizom gyakorlatok elvégzésére, amikor a legvalószínűbb, hogy ténylegesen elvégzi azokat.

3. Ha a hasizmok állóizmok, akkor több száz ismétlést kell végeznem az eredmény eléréséhez?

V: Nem. A hasizmok nagyobb állóképességűek, mint a legtöbb izomcsoport, de nincs szüksége őrült ismétlésszámokra, ha tudja, hogyan kell megfelelően edzeni a hasát. „Egy gyakorlat megfelelő formában és lassú, ellenőrzött mozdulatokkal történő végrehajtása nagyszerű módja az eredmények maximalizálásának” – mondja Stuart Rugg, Ph.D., a Los Angeles-i Occidental College kineziológiai tanszékének elnöke. Ha megfelelő formát használsz, semmi okod sem lehet arra, hogy az általad végzett hasizom gyakorlatok száma meghaladja a két vagy három 25 ismétléses sorozatot. Ez a hasi edzés rövid időn belül a maximális haszonnal jár.4. Miről szól a felülés – biztonságosak és működnek?

V: Igen – de csak akkor, ha helyesen csinálják. "Ha kontrollal és lendület nélkül hajtják végre, a felülések nagyon hatékony hasizomgyakorlatnak bizonyulhatnak" - mondja Wayne Westcott, Ph.D., a South Shore YMCA fitness-kutatási igazgatója (Quincy, Mass). Akkor miért a rossz rap? "A derékfájásban szenvedőknek feszes csípőhajlítójuk van, és azt tanácsolják, hogy ne végezzenek felülést. A felülések nagyon erősen megdolgoztatják a csípőhajlítókat, és súlyosbíthatják a problémát" - mondja Westcott. "De valójában a lakosság többsége végezhet felülést." Ahhoz, hogy biztonságosan kihozza a legtöbbet a teljes felülésből, kövesse az alapvető ropogtatásra vonatkozó utasításokat, lassan mozogjon mindkét irányba, és emelje fel magát majdnem ülő helyzetbe. Ha fáj a nyaka, az egyik kezét enyhén mögé helyezve támasztja meg.5. Rendszeresen ropogok, de egyszerűen nem tudom elfárasztani a hasizmomat. Hogyan adhatok további ellenállást?

V: Technikaváltásra van szükséged, nem ellenállásváltásra. Ha nem érzel ellenállást ropogtatás közben, az azért lehet, mert hibázik a technikában. Például előfordulhat, hogy túl gyorsan ropog, ahelyett, hogy két teljes másodpercre lenne szüksége a felemelkedéshez és két másodpercre a leengedéshez, vagy inkább a vállából és a nyakából emeli fel, mint a felsőtestét – javasolja Scott Cole, az Athletic Abs társszerzője és a The Best Abs on Earth videó készítője.

Vagy lehet, hogy változtatásra van szüksége. Cole nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat ajánl, amelyek megkövetelik, hogy a hasizmok stabilizátorként működjenek az egész testben, mint például: B. Összeroppant egy gyakorlatlabdán.6. Hallottam, hogy minden nap érdemes hasizom gyakorlatokat végezni, de azt is hallottam, hogy a legjobb, ha kétnaponta csinálom, hogy pihenjen a hasizmom. Melyik a helyes?

V: Egyik sem. "Hetente kétszer dolgozzon a hasizmokon, mint bármely más izomcsoporton" - mondja Tom Seabourne, Ph.D., az Athletic Abs társszerzője és a Northeast Texas Community College kineziológiai igazgatója. A rectus abdominis az a nagy, vékony izomréteg, amely a törzs teljes hosszában fut, és "ez az izom reagál a legjobban a nagy intenzitású gyakorlatokra" - magyarázza Seabourne. "Ha minden nap megpróbálsz nagy intenzitású gyakorlatokat végezni, akkor tönkreteszed az izmokat." Seabourne azt javasolja, hogy válasszon olyan hasizom gyakorlatokat, amelyek elég nagy kihívást jelentenek ahhoz, hogy sorozatonként csak 10-12 ismétlést tudjon elvégezni. Ezután hagyja ezeket az izmokat legalább 48 órán át pihenni az edzések között.