Kaip gauti plokščius pilvo raumenis: 6 svarbiausi dalykai, kuriuos reikia žinoti

Kaip gauti plokščius pilvo raumenis: 6 svarbiausi dalykai, kuriuos reikia žinoti

1. Mano pilvo raumenys yra kieti, bet vis tiek turiu suglebusį pilvą, kuris tiesiog nepranyks. Ką daryti?

A: Nedarykite to, ką darote – šiek tiek pakeiskite. Tačiau žinokite, kad dėl jūsų genų jūsų genai niekada nebus lygūs ant lyginimo lentos. „Jei jūsų kūnas linkęs kaupti riebalus pilvo srityje, jūs paprasčiausiai neturėsite šešių absų“, – sako Dale'as Huffas, RD, kūno rengybos treneris ir mitybos specialistas iš Sent Luiso. Bet jūs nesate pasmerkti amžinai šlubuoti. Galite geriau nukreipti savo vidurinę dalį, papildydami savo pratimų įvairovę ir intensyvumą, sako Huffas. Pristatykite naujas kardio veikla pagrįstas veiklas (pvz., salsos šokius, kikboksą ar plaukimą), kad išbandytumėte savo kūną ir sudegintumėte daugiau kalorijų bei pilvo riebalų.2. Ar turėčiau treniruoti pilvo raumenis treniruotės pabaigoje?

A: Tai priklauso. Teiginys, kad treniruojant pilvo raumenis paskutinę treniruotę, išsaugos pagrindinę jėgą ankstesnėse treniruotės dalyse: „Jei darote pritūpimus ar pratimus, apimančius įvairius raumenis, pvz., atsispaudimus ar įtūpimus, kuriems reikia daug pusiausvyros, galbūt norėsite pilvo pratimus daryti paskutinius, kad jūsų kūnas būtų šviežias ir stiprus“, – sako sertifikuotas treneris ir fitneso specialistas Kurtas Brunas. Įspėjimas? „Pavojus visada atidėti pilvo pratimus yra tas, kad žmonėms pritrūks laiko ir jie niekada nesportuos“, – pažymi Oklande, Naujojoje Zelandijoje sertifikuota trenerė Kathryn M. Clark. Taigi iš tikrųjų geriausias laikas atlikti pilvo pratimus yra tada, kai greičiausiai juos atliksite.

3. Jei abs yra ištvermės raumenys, ar man reikia atlikti šimtus pakartojimų, kad pasiekčiau rezultatų?

A: Ne. Pilvo raumenys turi didesnę ištvermę nei dauguma raumenų grupių, bet jums nereikia beprotiškų pakartojimų, jei žinote, kaip tinkamai treniruoti abs. „Pratimų atlikimas tinkama forma ir lėtais, kontroliuojamais judesiais yra puikus būdas maksimaliai padidinti rezultatus“, – sako Stuartas Ruggas, Ph.D., Los Andželo Occidental koledžo Kineziologijos katedros vedėjas. Jei naudojate tinkamą formą, neturėtų būti jokios priežasties viršyti du ar tris bet kokio pilvo pratimo pakartojimus po 25 kartus. Ši pilvo treniruotė suteiks didžiausią naudą per trumpą laiką.4. Kas yra atsisėdimai – ar jie saugūs ir ar veikia?

A: Taip, bet tik tuo atveju, jei jie atliekami teisingai. „Kai atliekama su kontrole ir be pagreičio, sėdėjimas gali būti labai veiksmingas pilvo pratimas“, – sako Wayne'as Westcottas, Ph.D., South Shore YMCA kūno rengybos tyrimų direktorius Kvinsyje, Masažas. Taigi kodėl toks blogas repas? "Žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmo, turi įtemptus klubų lenkiamuosius sąnarius, todėl jiems patariama nedaryti sėdėjimo. Sėdimosi metu klubo lenkiamieji pratimai labai stipriai veikia ir gali pabloginti problemą", - sako Westcottas. „Bet iš tikrųjų dauguma gyventojų gali atsipūsti. Norėdami saugiai išnaudoti visas sėdėjimo galimybes, vadovaukitės pagrindinės traškėjimo instrukcijomis, lėtai judėkite abiem kryptimis ir kelkite save į beveik sėdimą padėtį. Jei skauda kaklą, padėkite vieną ranką šiek tiek už jo, kad palaikytumėte.5. Reguliariai trašku, bet tiesiog negaliu pavargti pilvo. Kaip galiu pridėti papildomo pasipriešinimo?

A: Reikia keisti techniką, o ne pasipriešinimą. Jei nejaučiate pasipriešinimo darydami traškėjimus, tai gali būti dėl to, kad darote technikos klaidų. Pavyzdžiui, galite traškėti per greitai, užuot prireikę dviejų sekundžių, kad pakiltumėte ir dvi, kad nusileistumėte, arba keliate nuo pečių ir kaklo, o ne nuo viršutinės kūno dalies, siūlo Scott Cole, „Athletic Abs“ bendraautorius ir vaizdo įrašo „The Best Abs on Earth“ kūrėjas.

Arba jums gali prireikti pakeitimo. Cole'as rekomenduoja sudėtingesnius pratimus, kurių metu pilvo raumenys turi veikti kaip viso kūno stabilizatoriai, pvz.: B. Traukia mankštos kamuolį.6. Girdėjau, kad pilvo pratimus turėčiau daryti kasdien, bet taip pat girdėjau, kad geriausia juos daryti kas antrą dieną, kad pilvo raumenys atsipūstų. Kuris teisingas?

A: Nei. „Dirbkite pilvo pratimus du kartus per savaitę, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę“, – sako Tomas Seabourne'as, Ph.D., „Athletic Abs“ bendraautorius ir Šiaurės rytų Teksaso bendruomenės koledžo kineziologijos direktorius. Tiesioji pilvo dalis yra didelis plonas raumenų sluoksnis, kuris eina per visą liemens ilgį, ir „šis raumuo geriausiai reaguoja į didelio intensyvumo pratimus“, – aiškina Seabourne. „Jei kiekvieną dieną bandysite atlikti didelio intensyvumo pratimus, suardysite raumenis. Seabourne rekomenduoja pasirinkti tokius pilvo pratimus, kurie yra pakankamai sudėtingi, kad galėtumėte atlikti tik 10–12 pakartojimų per rinkinį. Tada leiskite šiems raumenims pailsėti bent 48 valandas tarp treniruočių.