Kā iegūt plakanus vēdera muskuļus: 6 svarīgākās lietas, kas jums jāzina

Kā iegūt plakanus vēdera muskuļus: 6 svarīgākās lietas, kas jums jāzina

1. Mani abs ir grūti zem, bet man joprojām ir ļengans vēders, kas vienkārši nepazudīs. Ko es varu darīt?

A: Neturpiniet darīt to, ko darāt, bet nedaudz mainiet to. Bet ziniet, ka, pateicoties jūsu gēniem, jūsu gēni nekad nevar atrasties uz gludināmā dēļa. "Ja jūsu ķermenim ir tendence uzkrāt taukus jūsu vēdera rajonā, jums vienkārši nebūs sešpaku abs," saka Dale Huff, RD, fitnesa treneris un uztura speciālists Sentluisā. Bet tu neesi lemts mūžīgi ļengam. Jūs varat labāk mērķēt uz vidusdaļu, pievienojot dažādību un intensitāti treniņu rutīnai, saka Hafs. Ieviesiet jaunas kardio aktivitātes (piemēram, salsas dejas, kikboksu vai peldēšanu), lai izaicinātu savu ķermeni un palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju un vēdera tauku.2. Vai man vajadzētu trenēt abs treniņa beigās?

A: Tas ir atkarīgs. Ir zināms apgalvojums, ka, trenējot vēdera muskuļus pēdējā laikā, jūsu galvenais spēks saglabāsies iepriekšējās treniņa daļās: "Ja veicat pietupienus vai dažādu muskuļu vingrinājumus, piemēram, atspiešanos vai izklupienu, kas prasa lielu līdzsvaru, iespējams, vēlēsities veikt abs pēdējo, lai jūsu kodols būtu svaigs un stiprs," saka sertificēts treneris un fitnesa autors Kurts Bruns. Brīdinājums? "Bīstams, ka vēdera treniņi vienmēr tiek likti uz beigām, ir tādi, ka cilvēkiem pietrūks laika un viņi nekad nestrādā," atzīmē Oklenda, Jaunzēlandes sertificēta trenere Katrīna M. Klārka. Patiešām, labākais laiks vēdera vingrinājumu veikšanai ir tad, kad jūs, visticamāk, tos darīsit.

3. Ja abs ir izturības muskuļi, vai man ir jāveic simtiem atkārtojumu, lai iegūtu rezultātus?

A: Nē. Abs ir lielāka izturība nekā lielākajai daļai muskuļu grupu, taču jums nav vajadzīgi traki atkārtojumu skaitļi, ja zināt, kā pareizi trenēt vēdera muskuļus. "Vingrinājuma veikšana ar pareizu formu un lēnām, kontrolētām kustībām ir lielisks veids, kā palielināt rezultātus," saka Stjuarts Rugs, Ph.D., Losandželosas Occidental koledžas Kinezioloģijas katedras vadītājs. Ja izmantojat pareizu formu, nav iemesla pārsniegt divus vai trīs 25 atkārtojumu komplektus jebkura vēdera vingrinājuma laikā. Šis vēdera treniņš sniegs jums maksimālu labumu īsā laika periodā.4. Kas vispār ir par sit-up – vai tie ir droši un vai tie darbojas?

A: Jā, bet tikai tad, ja tie ir izdarīti pareizi. "Kad to veic ar kontroli un bez impulsa, sēdus-up var būt ļoti efektīvs vēdera vingrinājums," saka Veins Vestkots, Ph.D., fitnesa pētniecības direktors South Shore YMCA Kvinsijā, Masačā. Tātad, kāpēc slikts reps? "Cilvēkiem, kuriem ir sāpes muguras lejasdaļā, ir saspringti gūžas locītavas saliecēji, un viņiem nav ieteicams veikt sēdus. Sēžamvietas ļoti smagi nodarbojas ar gūžas saliecējiem un var pasliktināt problēmu," saka Vestkots. "Bet tiešām, vairums iedzīvotāju var veikt sēdus." Lai droši gūtu maksimālu labumu no pilnīgas sēdus, izpildiet norādījumus par pamata gurkstēšanu, lēnām pārvietojoties abos virzienos un paceļoties gandrīz sēdus stāvoklī. Ja jūsu kakls sāp, novietojiet vienu roku nedaudz aiz tā, lai atbalstītu.5. Es regulāri veicu crunches, bet es vienkārši nevaru nogurdināt abs. Kā es varu pievienot papildu pretestību?

A: Jums ir nepieciešama tehnikas maiņa, nevis pretestības maiņa. Ja nejūtat pretestību, veicot kraukšķus, tas varētu būt tāpēc, ka pieļaujat kļūdas tehnikā. Piemēram, jūs varētu gurkstēt pārāk ātri, nevis divas sekundes, lai paceltos un divas sekundes, lai nolaistos, vai arī jūs ceļojat no pleciem un kakla, nevis ķermeņa augšdaļas, iesaka Skots Kols, Athletic Abs līdzautors un videoklipa The Best Abs on Earth veidotājs.

Vai arī jums var būt nepieciešamas izmaiņas. Kols iesaka veikt sarežģītākus vingrinājumus, kas liek vēdera muskuļiem darboties kā visa ķermeņa stabilizatoriem, piemēram: B. gurkstēšana uz vingrošanas bumbas.6. Esmu dzirdējusi, ka man vajadzētu veikt vēdera vingrinājumus katru dienu, bet esmu arī dzirdējusi, ka vislabāk tos veikt katru otro dienu, lai dotu atpūtu vēdera muskuļiem. Kura no tām ir pareiza?

A: Ne viens, ne otrs. "Nostrādājiet abs divas reizes nedēļā tāpat kā jebkuru citu muskuļu grupu," saka Toms Sīborns, Ph.D., Athletic Abs līdzautors un Ziemeļaustrumu Teksasas kopienas koledžas kinezioloģijas direktors. Taisnā vēdera daļa ir liela, plāna muskuļu loksne, kas stiepjas visā jūsu rumpja garumā, un "šis muskuļi vislabāk reaģē uz augstas intensitātes vingrinājumiem", skaidro Sīborns. "Ja jūs katru dienu mēģināt veikt augstas intensitātes vingrinājumus, jūs sagrausit muskuļus." Seabourne iesaka izvēlēties tādus vēdera vingrinājumus, kas ir pietiekami izaicinoši, lai vienā komplektā varētu veikt tikai 10 līdz 12 atkārtojumus. Pēc tam ļaujiet šiem muskuļiem atpūsties vismaz 48 stundas starp treniņiem.