Jak uzyskać płaski brzuch: 6 najważniejszych rzeczy, które musisz wiedzieć

Jak uzyskać płaski brzuch: 6 najważniejszych rzeczy, które musisz wiedzieć

1. Moje mięśnie brzucha są twarde pod spodem, ale nadal mam wiotki brzuch, który nie chce zniknąć. Co mogę zrobić?

Odpowiedź: Nie rób dalej tego, co robisz – zmień to trochę. Ale wiedz, że dzięki Twoim genom Twoje ciało może nigdy nie leżeć płasko na desce do prasowania. „Jeśli Twoje ciało ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, po prostu nie będziesz mieć sześciopaku mięśni brzucha” – mówi Dale Huff, lekarz medycyny, trener fitness i dietetyk w St. Louis. Ale nie jesteś skazany na bezwładność na zawsze. Możesz lepiej ukierunkować swój brzuch, dodając różnorodność i intensywność do swoich ćwiczeń, mówi Huff. Wprowadź nowe ćwiczenia cardio (takie jak salsa, kickboxing lub pływanie), aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu z brzucha.2. Czy powinienem trenować mięśnie brzucha na koniec treningu?

Odpowiedź: To zależy. Twierdzenie, że trening mięśni brzucha na końcu zachowa siłę mięśni tułowia na wcześniejsze części treningu, jest pewne: „Jeśli wykonujesz przysiady lub ćwiczenia angażujące wiele mięśni, takie jak pompki lub wykroki, które wymagają dużej równowagi, możesz ćwiczyć mięśnie brzucha na końcu, aby mięśnie tułowia były świeże i mocne” – mówi certyfikowany trener i autor fitness Kurt Brungardt. Zastrzeżenie? „Niebezpieczeństwo odkładania treningu mięśni brzucha na koniec polega na tym, że ludziom zabraknie czasu i w ogóle nie ćwiczą” – zauważa Auckland, certyfikowana trenerka z Nowej Zelandii Kathryn M. Clark. Tak naprawdę, najlepszy czas na wykonywanie ćwiczeń brzucha to moment, w którym jest największe prawdopodobieństwo, że faktycznie je wykonasz.

3. Jeśli mięśnie brzucha są mięśniami wytrzymałościowymi, czy muszę wykonywać setki powtórzeń, aby uzyskać rezultaty?

O: Nie. Mięśnie brzucha mają większą wytrzymałość niż większość grup mięśni, ale nie potrzebujesz szalonej liczby powtórzeń, jeśli wiesz, jak prawidłowo trenować mięśnie brzucha. „Wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie i z powolnymi, kontrolowanymi ruchami to świetny sposób na maksymalizację wyników” – mówi dr Stuart Rugg, kierownik katedry kinezjologii w Occidental College w Los Angeles. Jeśli używasz właściwej formy, nie powinno być powodu przekraczania dwóch lub trzech serii po 25 powtórzeń dowolnego ćwiczenia brzucha, które wykonujesz. Ten trening brzucha zapewni Ci maksymalne korzyści w krótkim czasie.4. Na czym polegają przysiady – czy są bezpieczne i czy działają?

Odpowiedź: Tak – ale tylko jeśli zostaną wykonane prawidłowo. „Przysiady wykonywane z kontrolą i bez rozpędu mogą być bardzo skutecznym ćwiczeniem brzucha” – mówi dr Wayne Westcott, dyrektor ds. badań nad sprawnością fizyczną w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. Skąd więc ta zła reputacja? „Osoby cierpiące na ból krzyża mają napięte zginacze bioder, dlatego odradza się im wykonywanie przysiadów. Przysiady bardzo mocno obciążają zginacze bioder i mogą pogorszyć problem” – mówi Westcott. „Ale tak naprawdę przysiady może wykonywać większość populacji”. Aby bezpiecznie wyciągnąć jak najwięcej z pełnego przysiadu, postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi podstawowego brzuśca, poruszając się powoli w obu kierunkach i podnosząc się do pozycji prawie siedzącej. Jeśli boli Cię szyja, połóż jedną rękę lekko za nią, aby uzyskać wsparcie.5. Regularnie robię brzuszki, ale nie mogę zmęczyć mięśni brzucha. Jak mogę dodać dodatkowy opór?

Odp.: Potrzebujesz zmiany techniki, a nie zmiany oporu. Jeśli nie czujesz żadnego oporu podczas wykonywania brzuszków, może to być spowodowane popełnianiem błędów technicznych. Na przykład możesz robić brzuszki zbyt szybko, zamiast poświęcać dwie pełne sekundy na wznoszenie i dwie na opuszczanie, lub unosisz się za pomocą ramion i szyi, a nie górnej części ciała, sugeruje Scott Cole, współautor książki Athletic Abs i twórca filmu The Best Abs on Earth.

A może potrzebujesz zmiany. Cole zaleca bardziej wymagające ćwiczenia, które wymagają, aby mięśnie brzucha działały jak stabilizatory całego ciała, takie jak: B. Brzuszki na piłce do ćwiczeń.6. Słyszałam, że powinnam wykonywać ćwiczenia brzucha codziennie, ale słyszałam też, że najlepiej wykonywać je co drugi dzień, żeby dać mięśniom odpocząć. Który z nich jest poprawny?

O: Ani. „Ćwicz mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu tak, jak każdą inną grupę mięśni” – mówi dr Tom Seabourne, współautor książki Athletic Abs i dyrektor kinezjologii w Northeast Texas Community College. Mięsień prosty brzucha to duży, cienki płat mięśnia biegnący przez całą długość tułowia, a „mięsień ten najlepiej reaguje na ćwiczenia o dużej intensywności” – wyjaśnia Seabourne. „Jeśli codziennie będziesz próbował wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, zniszczysz mięśnie”. Seabourne zaleca wybieranie ćwiczeń brzucha, które są na tyle trudne, że możesz wykonać tylko 10 do 12 powtórzeń w serii. Następnie pozwól tym mięśniom odpocząć przez co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami.