Como obter abdominais retos: as 6 principais coisas que você precisa saber

Como obter abdominais retos: as 6 principais coisas que você precisa saber

1. Meu abdômen está duro por baixo, mas ainda tenho uma barriga flácida que simplesmente não desaparece. O que posso fazer?

R: Não continue fazendo o que está fazendo - mude um pouco. Mas saiba que, graças aos seus genes, os seus podem nunca ficar na tábua de passar. “Se seu corpo tende a armazenar gordura na região abdominal, você simplesmente não terá abdômen definido”, diz Dale Huff, RD, preparador físico e nutricionista em St. Mas você não está condenado a ficar mole para sempre. Você pode direcionar melhor sua barriga adicionando variedade e intensidade à sua rotina de exercícios, diz Huff. Introduza novas atividades cardiovasculares (como dança salsa, kickboxing ou natação) para desafiar seu corpo e ajudá-lo a queimar mais calorias e gordura abdominal.2. Devo treinar meus abdominais no final do treino?

R: Depende. Há alguma validade na afirmação de que treinar seus abdominais por último preservará sua força central para as partes anteriores do treino: "Se você estiver fazendo agachamentos ou exercícios multimusculares, como flexões ou estocadas, que exigem muito equilíbrio, você pode querer fazer abdominais por último, para que seu núcleo fique fresco e forte", diz o treinador certificado e autor de fitness Kurt Brungardt. A advertência? “O perigo de sempre colocar o treinamento abdominal no final é que as pessoas ficam sem tempo e acabam nunca treinando”, observa Kathryn M. Clark, treinadora certificada em Auckland, Nova Zelândia. Então, realmente, o melhor momento para fazer exercícios abdominais é quando você tem maior probabilidade de fazê-los.

3. Se os abdominais são músculos de resistência, preciso fazer centenas de repetições para obter resultados?

R: Não. Os abdominais têm maior resistência do que a maioria dos grupos musculares, mas você não precisa de números malucos de repetições se souber como treinar seus abdominais adequadamente. “Realizar um exercício de forma adequada e movimentos lentos e controlados é uma ótima maneira de maximizar os resultados”, diz Stuart Rugg, Ph.D., chefe do departamento de cinesiologia do Occidental College em Los Angeles. Se você estiver usando a forma adequada, não deve haver razão para exceder duas ou três séries de 25 repetições de qualquer exercício abdominal que estiver fazendo. Este treino abdominal lhe dará o máximo benefício em um curto período de tempo.4. Do que se tratam os abdominais – são seguros e funcionam?

R: Sim – mas apenas se forem feitos corretamente. “Quando realizado com controle e sem impulso, um abdominal pode ser um exercício abdominal muito eficaz”, diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. “Pessoas com dor lombar têm flexores do quadril tensos e são aconselhadas a não fazer abdominais. Os abdominais exercitam muito os flexores do quadril e podem piorar o problema”, diz Westcott. “Mas, na verdade, os abdominais podem ser feitos pela maioria da população.” Para tirar o máximo proveito de um abdominal completo com segurança, siga as instruções para o crunch básico, movendo-se lentamente em ambas as direções e levantando-se até uma posição quase sentada. Se seu pescoço doer, coloque uma mão ligeiramente atrás dele para apoiá-lo.5. Faço abdominais regularmente, mas simplesmente não consigo cansar meu abdômen. Como posso adicionar resistência adicional?

R: Você precisa de uma mudança de técnica, não de uma mudança de resistência. Se você não sentir nenhuma resistência ao fazer abdominais, pode ser porque está cometendo erros de técnica. Por exemplo, você pode estar flexionando muito rápido em vez de levar dois segundos inteiros para subir e dois para abaixar, ou você está levantando pelos ombros e pescoço em vez da parte superior do corpo, sugere Scott Cole, co-autor de Athletic Abs e criador do vídeo The Best Abs on Earth.

Ou você pode precisar de uma mudança. Cole recomenda exercícios mais desafiadores que exigem que os músculos abdominais atuem como estabilizadores para todo o corpo, como: B. Flexões em uma bola de exercícios.6. Ouvi dizer que devo fazer exercícios abdominais todos os dias, mas também ouvi que é melhor fazê-los em dias alternados para dar uma folga ao meu abdômen. Qual deles está correto?

R: Nenhum dos dois. “Trabalhe seus abdominais duas vezes por semana, como faria com qualquer outro grupo muscular”, diz Tom Seabourne, Ph.D., co-autor de Athletic Abs e diretor de cinesiologia do Northeast Texas Community College. O reto abdominal é a grande e fina camada de músculo que percorre toda a extensão do tronco e “esse músculo responde melhor a exercícios de alta intensidade”, explica Seabourne. “Se você tentar fazer exercícios de alta intensidade todos os dias, você quebrará os músculos.” Seabourne recomenda escolher exercícios abdominais que sejam desafiadores o suficiente para que você possa fazer apenas 10 a 12 repetições por série. Então deixe esses músculos descansarem por pelo menos 48 horas entre os treinos.