Hur man får platt mage: Topp 6 saker du behöver veta

Hur man får platt mage: Topp 6 saker du behöver veta

1. Mina mage är hårda undertill, men jag har fortfarande en slapp mage som bara inte går över. Vad kan jag göra?

S: Fortsätt inte med det du gör – ändra det lite. Men vet att tack vare dina gener kanske din aldrig ligger platt på strykbrädan. "Om din kropp tenderar att lagra fett i ditt bukområde, kommer du helt enkelt inte att ha sexpack-abs", säger Dale Huff, RD, en fitnesstränare och nutritionist i St. Louis. Men du är inte dömd att vara slapp för alltid. Du kan bättre målinrikta din midsektion genom att lägga till variation och intensitet till din träningsrutin, säger Huff. Introducera nya konditionsbaserade aktiviteter (som salsadans, kickboxning eller simning) för att utmana din kropp och hjälpa dig att bränna fler kalorier och magfett.2. Ska jag träna magen i slutet av mitt träningspass?

A: Det beror på. Det finns en viss giltighet i påståendet att träning av magmusklerna sist kommer att bevara din kärnstyrka för de tidigare delarna av ditt träningspass: "Om du gör knäböj eller multimuskelövningar som armhävningar eller utfall som kräver mycket balans, kanske du vill hålla magen sist så att din core är fräsch och stark", säger den certifierade tränaren och fitnessförfattaren Kurt Brungardt. Varningen? "Risken med att alltid sätta magträning i slutet är att människor får ont om tid och slutar med att de aldrig tränar", konstaterar Auckland, New Zealand-certifierad tränare Kathryn M. Clark. Så egentligen är den bästa tiden att göra magövningar när det är mest sannolikt att du faktiskt gör dem.

3. Om magmuskler är uthållighetsmuskler, behöver jag göra hundratals reps för att få resultat?

A: Nej. Abs har större uthållighet än de flesta muskelgrupper, men du behöver inga galna repsiffror om du vet hur du tränar dina magmuskler på rätt sätt. "Att utföra en övning med rätt form och långsamma, kontrollerade rörelser är ett bra sätt att maximera resultaten", säger Stuart Rugg, Ph.D., ordförande för avdelningen för kinesiologi vid Occidental College i Los Angeles. Om du använder rätt form bör det inte finnas någon anledning att överskrida två eller tre uppsättningar med 25 reps av någon magträning du gör. Detta bukträning kommer att ge dig maximal nytta på kort tid.4. Vad handlar sit-ups om – är de säkra och fungerar de?

S: Ja – men bara om de görs korrekt. "När den utförs med kontroll och utan fart, kan en sit-up vara en mycket effektiv bukträning", säger Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskningsledare vid South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Så varför den dåliga rap? "Personer med ländryggssmärta har trånga höftböjare och rekommenderas att inte göra sit-ups. Sit-ups jobbar mycket hårt på höftböjarna och kan förvärra problemet", säger Westcott. "Men egentligen kan sit-ups göras av majoriteten av befolkningen." För att säkert få ut det mesta av en full sit-up, följ instruktionerna för den grundläggande crunchen, rör dig långsamt i båda riktningarna och lyft dig själv till en nästan sittande position. Om din nacke gör ont, placera en hand lite bakom den för stöd.5. Jag gör crunches regelbundet, men jag kan bara inte trötta på magen. Hur kan jag lägga till ytterligare motstånd?

S: Du behöver en teknikbyte, inte en motståndsförändring. Om du inte känner något motstånd när du gör crunches kan det bero på att du gör fel i tekniken. Till exempel kanske du knasar för snabbt istället för att ta två hela sekunder att stiga och två att sänka, eller så lyfter du från dina axlar och nacke istället för överkroppen, föreslår Scott Cole, medförfattare till Athletic Abs och skapare av videon The Best Abs on Earth.

Eller så kanske du behöver en förändring. Cole rekommenderar mer utmanande övningar som kräver att dina magmuskler fungerar som stabilisatorer för hela din kropp, till exempel: B. Crunches på en träningsboll.6. Jag har hört att jag ska göra magövningar varje dag, men jag har också hört att det är bäst att göra dem varannan dag för att ge magen en paus. Vilken är korrekt?

A: Inte heller. "Arbeta dina magmuskler två gånger i veckan som du skulle göra med alla andra muskelgrupper", säger Tom Seabourne, Ph.D., medförfattare till Athletic Abs och chef för kinesiologi vid Northeast Texas Community College. Rectus abdominis är det stora, tunna muskelskiktet som löper över hela bålen, och "denna muskel svarar bäst på högintensiv träning", förklarar Seabourne. "Om du försöker träna högintensivt varje dag kommer du att bryta ner muskeln." Seabourne rekommenderar att du väljer magövningar som är tillräckligt utmanande för att du bara kan göra 10 till 12 reps per set. Låt sedan dessa muskler vila i minst 48 timmar mellan träningspassen.