كيفية دمج تكييف غير تقليدي في التدريب الخاص بك

كيفية دمج تكييف غير تقليدي في التدريب الخاص بك

التدريب التقليدي للقلب والأوعية الدموية له مكانه في جميع برامج القوة والتكييف. سواء كان ذلك تدريبًا ثابتًا أو تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة على جهاز المشي أو الدراجة أو الجري على الطريق أو جهاز التدريب البيضاوي، فإن له فوائد ممتازة لصحة القلب والأداء.

ومع ذلك، فإن بعض رافعي الأثقال يتجنبون تكييف القلب والأوعية الدموية مثل الطاعون لأن أساليب القلب "التقليدية" تجعلهم يذرفون الدموع. إنهم يعلمون أنه "يجب عليهم" القيام بذلك ولكنهم لا يستطيعون التعامل مع دورة أخرى على جهاز المشي (احسبني كشخص يحتقر أمراض القلب النموذجية).

أفضّل الذهاب إلى طبيب الأسنان والتحدث عن مشاعري بدلاً من ركوب جهاز الإهليلجي. إذا كان هذا يناسبك، فهذا الشكل الفريد والفعال من التكييف يناسبك. سنتعمق في أدوات أخرى لتمارين القلب إذا كنت تريد التغيير أو تشعر بالملل. سننظر في كيفية دمج هذه الأدوات في برنامجك الحالي لجني فوائد تمارين القلب دون الشعور بالملل.

ما هو القلب؟

القلب، وهو اختصار للقلب والأوعية الدموية، هو تمرين يشمل القلب والرئتين والأوعية الدموية. تدريب القلب والأوعية الدموية هوأي نشاط إيقاعيبذراعيك أو ساقيك أو كليهما، مما يزيد من معدل ضربات القلب. يعود الدم غير المؤكسج إلى القلب ويلتقط الأكسجين من الرئتين ليرسله مرة أخرى إلى عضلاتك العاملة.

مدى كفاءة حدوث ذلك وكثافة تمرينك تحدد مدى ارتفاع معدل ضربات القلب. لاحظ عبارة "أي نشاط إيقاعي"، حيث أن الجري على الطريق أو جهاز المشي، وركوب الدراجات، وصعود السلالم، والمدربين البيضاويين ليست هي الطرق الوحيدة لزيادة معدل ضربات القلب.

أدوات للتكييف غير التقليدي

قد تكون جديدًا في استخدام هذه الأدوات أو استخدمتها لتدريب القوة، ولكن عند استخدامها للتكييف، فإن هذه الأدوات غير التقليدية ستزيد من معدل ضربات القلب وتحسن التكييف وتحرق الدهون غير المرغوب فيها. القائمة التالية هي قائمة جزئية من المرجح أن تتمكن من الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو في المنزل إذا كنت محظوظًا.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

يكمن جمال جميع الأدوات المذكورة أعلاه تقريبًا في أن مفاصلك ستوفر الكثير من الضربات غير المرغوب فيها التي قد تعاني منها عادةً على جهاز المشي أو جهاز مشابه. عند استخدامه بشكل صحيح، يكون هناك ضغط غريب الأطوار قليلًا على عضلاتك ومفاصلك، لذلك من غير المرجح أن تعاني من ألم العضلات بعد ذلك.

لماذا هذا مهم؟

لأن هذا لن يؤثر على تعافيك من تدريب القوة وقدرتك على أن تصبح أقوى. إن تقلصات العضلات اللامركزية هي سبب مكاسبك وألم العضلات. وإذا تمكنت من تقليله أثناء تمارين القلب، فستحصل على فوائد التكييف دون الشعور بالملل وألم العضلات.

دمج التكييف غير التقليدي

إذا كان هدفك هو القوة أو بناء العضلات، فمن الأفضل أن تقوم بتمارين التكييف بعد تدريب القوة أو تخصيص يوم منفصل لذلك. سيؤدي القيام بهذا النوع من تمارين القلب قبل التمرين إلى تقليل طاقة تدريب القوة لديك وقد يقلل من الوزن الذي ترفعه.

في رأيي، فإن إجراء جلسات تكييف منفصلة بعد تدريب القوة أو القيام بتمارين القلب يعمل بشكل أفضل لتحقيق أهداف القوة والعضلات مع جني فوائد تمارين القلب. وهنا بعض الأمثلة.

جلسات مستقلة

نظرًا لارتفاع شدة هذا التمرين، تتراوح المدة بين 15 و30 دقيقة، لأنه كلما زادت الشدة قل الوقت. استخدم هذا بدلاً من جلسة القلب النموذجية بين أيام قوتك.

تدريب 30/30

هنا تتناوب بين 30 ثانية من العمل و30 ثانية من الراحة، وتستمر الجولات 10 دقائق. ستقوم بجولتين إلى ثلاث جولات مدتها 10 دقائق لمدة 20-30 دقيقة. جمال هذا القالب هو أنه يمكنك استبدال أي أداة غير تقليدية أعلاه لزيادة التنوع، والقضاء على الملل، وعمل عضلات أكثر من مجرد القلب.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

كرر خمس مرات لمدة 10 دقائق.

أو مثال آخر هو استخدام مزلجة مرجحة ووزن الجسم.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

كرر خمس مرات لمدة 10 دقائق.

بالنسبة لمجموعات التمارين الأخرى، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من موجات حبل المعركة/أراجيح كيتل بيل، وحبل المعركة/الاندفاع العكسي المتناوب أو ضربات الكرة المتوسطة، وتنوع القرفصاء بوزن الجسم. مع هذا النوع من القوالب، أنت مقيد فقط بخيالك وإمكانية الوصول إلى المعدات.

تدريب الدائرة

هنا تختار أداتين غير تقليديتين (باستثناء الزلاجة) وتدمجهما في دائرة مكونة من خمسة تمارين. لديك خيار أداء كل تمرين عدة مرات (8-15 تمرينًا جيدًا) أو الوقت (20 أو 30 أو 40 مجموعة ثانية)، أو عددًا محددًا من التكرارات في وقت واحد (8 تكرارات في الدقيقة).