Sådan inkorporerer du ukonventionel konditionering i din træning

Sådan inkorporerer du ukonventionel konditionering i din træning

Traditionel kardiovaskulær træning har sin plads i alle styrke- og konditionsprogrammer. Uanset om det er stationær træning eller intervaltræning med høj intensitet på løbebåndet, cyklen, landevejsløb eller ellipsetrainer, har det fremragende fordele for hjertesundhed og ydeevne.

Nogle løftere undgår dog kardiovaskulær konditionering som pesten, fordi "traditionelle" cardio-metoder bar dem til tårer. De ved, at de "skal" gøre det, men kan ikke klare endnu en omgang på løbebåndet (tæller mig med som en, der foragter typisk cardio).

Jeg vil hellere gå til tandlægen og tale om mine følelser end at glide på ellipsetraineren. Hvis dette lyder som dig, så er denne unikke og effektive form for konditionering noget for dig. Vi dykker ned i andre værktøjer til din cardio, hvis du ønsker en forandring eller keder dig. Vi vil se på, hvordan du kan inkorporere disse værktøjer i dit nuværende program for at høste cardio-fordele uden kedsomhed.

HVAD ER CARDIO?

Cardio, forkortelse for cardiovascular, er en træning, der involverer hjerte, lunger og blodkar. Kardiovaskulær træning erenhver rytmisk aktivitetmed dine arme, ben eller begge dele, hvilket øger din puls. Deoxygeneret blod vender tilbage til hjertet og opsamler ilt fra lungerne for at sende det tilbage til dine arbejdende muskler.

Hvor effektivt dette sker og din træningsintensitet bestemmer, hvor højt din puls bliver. Bemærk ordene "enhver rytmisk aktivitet", da løb på vej eller løbebånd, cykling, trappegang og elliptiske trænere ikke er de eneste måder at øge din puls på.

VÆRKTØJ TIL UKONTIONEL KONDITIONERING

Du er måske ny til disse værktøjer eller har brugt dem til styrketræning, men når de bruges til konditionering, vil disse ukonventionelle værktøjer øge din puls, forbedre din kondition og forbrænde uønsket fedt. Følgende liste er en delvis liste, som du højst sandsynligt skal have adgang til i dit fitnesscenter eller derhjemme, hvis du er heldig.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Det smukke ved næsten alle de ovennævnte værktøjer er, at dine led vil blive skånet for en masse af de uønskede banker, som du normalt ville lide på et løbebånd eller lignende maskine. Når det bruges korrekt, er der lidt excentrisk stress på dine muskler og led, så det er usandsynligt, at du vil opleve muskelømhed bagefter.

Hvorfor er dette vigtigt?

For dette vil ikke påvirke din styrketræningsrestitution og din evne til at blive stærkere. Excentriske muskelsammentrækninger er årsagen til dine overskud og muskelømhed. Og hvis du kan minimere det under dine konditionstræning, får du de konditionsmæssige fordele uden kedsomhed og muskelømhed.

INDBYGGER UKONVENTIONEL KONDITIONERING

Hvis dit mål er styrke eller muskelopbygning, er det bedst at gøre din konditionering efter din styrketræning eller dedikere en separat dag til det. At udføre denne form for konditionstræning før din træning vil reducere din styrketræningsenergi og kan reducere vægten, du løfter.

Efter min mening virker det bedst at lave separate konditionssessioner efter styrketræning eller at lave en cardio finisher for at opnå styrke- og muskelmål, mens du høster fordelene ved cardio. Her er et par eksempler.

Enkeltstående sessioner

På grund af den højere intensitet af denne træning, er varigheden mellem 15 og 30 minutter, for efterhånden som intensiteten stiger, falder tiden. Brug dette i stedet for din typiske cardio-session mellem dine styrkedage.

30/30 træning

Her veksles mellem 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile, og runderne varer 10 minutter. Du vil lave to til tre 10 minutters runder i 20-30 minutter. Skønheden ved denne skabelon er, at du kan erstatte et hvilket som helst ukonventionelt værktøj ovenfor for at øge variationen, eliminere kedsomhed og arbejde flere muskler end blot hjertet.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Gentag fem gange i i alt 10 minutter.

Eller et andet eksempel er at bruge en vægtet slæde og kropsvægt.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Gentag fem gange i i alt 10 minutter.

Til andre træningskombinationer kan du bruge en battle rope wave variation/kettlebell swings, battle rope/alternerende reverse lunge eller med ball slams og en kropsvægt squat variation. Med denne type skabelon er du kun begrænset af din fantasi og adgang til udstyr.

CIRKELTRÆNING

Her vælger du to utraditionelle værktøjer (med undtagelse af slæden) og integrerer dem i et kredsløb med fem øvelser. Du har valget mellem at lave hver øvelse for reps (8-15 fungerer godt) eller tid (20, 30 eller 40 sekunders sæt), eller et bestemt antal reps med en tid (8 reps pr. minut).