Cómo incorporar el acondicionamiento no convencional a tu entrenamiento

Cómo incorporar el acondicionamiento no convencional a tu entrenamiento

El entrenamiento cardiovascular tradicional tiene su lugar en todos los programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Ya sea entrenamiento estacionario o entrenamiento en intervalos de alta intensidad en cinta de correr, bicicleta, carrera en carretera o bicicleta elíptica, tiene excelentes beneficios para la salud y el rendimiento del corazón.

Sin embargo, algunos levantadores evitan el acondicionamiento cardiovascular como la peste porque los métodos cardiovasculares “tradicionales” los aburren hasta las lágrimas. Saben que “tienen que” hacerlo, pero no pueden dar otra vuelta en la cinta (cuéntenme como alguien que desprecia el cardio típico).

Prefiero ir al dentista y hablar de mis sentimientos que deslizarme en la elíptica. Si esto le suena familiar, entonces esta forma única y eficaz de acondicionamiento es para usted. Profundizaremos en otras herramientas para tu cardio si quieres un cambio o estás aburrido. Veremos cómo puedes incorporar estas herramientas en tu programa actual para obtener los beneficios cardiovasculares sin aburrirte.

¿QUÉ ES EL CARDIO?

Cardio, abreviatura de cardiovascular, es un ejercicio que involucra el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiovascular escualquier actividad rítmicacon los brazos, las piernas o ambos, aumentando el ritmo cardíaco. La sangre desoxigenada regresa al corazón y recoge oxígeno de los pulmones para enviarlo de regreso a los músculos que trabajan.

La eficiencia con la que esto sucede y la intensidad del ejercicio determinan qué tan alto llega su ritmo cardíaco. Tenga en cuenta las palabras "cualquier actividad rítmica", ya que correr en carretera o en cinta, andar en bicicleta, subir escaleras y usar máquinas elípticas no son las únicas formas de aumentar su frecuencia cardíaca.

HERRAMIENTAS PARA EL ACONDICIONAMIENTO NO CONVENCIONAL

Es posible que sea nuevo en estas herramientas o que las haya usado para entrenamiento de fuerza, pero cuando las usa para acondicionamiento, estas herramientas poco convencionales aumentarán su frecuencia cardíaca, mejorarán su acondicionamiento y quemarán grasa no deseada. La siguiente lista es una lista parcial a la que probablemente deberías tener acceso en tu gimnasio o en casa si tienes suerte.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

La belleza de casi todas las herramientas mencionadas anteriormente es que sus articulaciones se ahorrarán muchos de los golpes no deseados que normalmente sufriría en una cinta de correr o máquina similar. Cuando se usa correctamente, hay poca tensión excéntrica en los músculos y las articulaciones, por lo que es poco probable que experimente dolor muscular después.

¿Por qué es esto importante?

Porque esto no afectará tu recuperación del entrenamiento de fuerza ni tu capacidad para fortalecerte. Las contracciones musculares excéntricas son la razón de sus ganancias y dolor muscular. Y si puedes minimizarlo durante tus entrenamientos cardiovasculares, obtendrás los beneficios del acondicionamiento sin el aburrimiento ni el dolor muscular.

INCORPORANDO ACONDICIONAMIENTO NO CONVENCIONAL

Si tu objetivo es la fuerza o el desarrollo muscular, lo mejor es hacer tu acondicionamiento después del entrenamiento de fuerza o dedicarle un día aparte. Hacer este tipo de acondicionamiento cardiovascular antes de tu entrenamiento reducirá tu energía en el entrenamiento de fuerza y ​​puede disminuir el peso que levantas.

En mi opinión, realizar sesiones de acondicionamiento separadas después del entrenamiento de fuerza o realizar un finalizador cardiovascular funciona mejor para lograr objetivos de fuerza y ​​músculos mientras se aprovechan los beneficios del cardio. A continuación se muestran algunos ejemplos.

Sesiones independientes

Debido a la mayor intensidad de este entrenamiento, la duración es de entre 15 y 30 minutos, pues a medida que aumenta la intensidad el tiempo disminuye. Utilízalo en lugar de tu típica sesión de cardio entre tus días de fuerza.

entrenamiento 30/30

Aquí alternas entre 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, y las rondas duran 10 minutos. Harás de dos a tres rondas de 10 minutos durante 20 a 30 minutos. La belleza de esta plantilla es que puedes sustituir cualquier herramienta no convencional anterior para aumentar la variedad, eliminar el aburrimiento y trabajar más músculos además del corazón.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Repita cinco veces durante un total de 10 minutos.

U otro ejemplo es el uso de un trineo con peso y peso corporal.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Repita cinco veces durante un total de 10 minutos.

Para otras combinaciones de ejercicios, puede utilizar una variación de ondas con cuerda de batalla/columpios con pesas rusas, cuerda de batalla/estocada inversa alternada o golpes con pelota medicinal, y una variación de sentadilla con peso corporal. Con este tipo de plantilla, sólo estás limitado por tu imaginación y el acceso al equipo.

ENTRENAMIENTO EN CÍRCULO

Aquí eliges dos herramientas poco convencionales (a excepción del trineo) y las integras en un circuito con cinco ejercicios. Tienes la opción de hacer cada ejercicio por repeticiones (de 8 a 15 funcionan bien) o por tiempo (series de 20, 30 o 40 segundos), o por un número específico de repeticiones por tiempo (8 repeticiones por minuto).