Kuidas lisada oma treeningusse tavatuid tingimusi

Kuidas lisada oma treeningusse tavatuid tingimusi

Traditsioonilisel kardiovaskulaarsel treeningul on oma koht kõigis jõu- ja konditsioneerimisprogrammides. Olgu selleks statsionaarne treening või kõrge intensiivsusega intervalltreening jooksulindil, rattaga, maanteejooks või elliptreening, sellel on suurepärane kasu südame tervisele ja jõudlusele.

Kuid mõned tõstjad väldivad kardiovaskulaarset seisundit nagu katk, sest "traditsioonilised" kardiomeetodid tüütavad neid pisarateni. Nad teavad, et "peavad" seda tegema, kuid ei saa jooksulindil veel ühe ringiga hakkama (loe mind kui inimest, kes põlgab tüüpilist kardiotreeningut).

Ma lähen pigem hambaarsti juurde ja räägin oma tunnetest, kui liuglen ellipsil. Kui see kõlab nagu teie, siis see ainulaadne ja tõhus konditsioneerimisvorm on teie jaoks. Sukeldume teie südame jaoks muudesse tööriistadesse, kui soovite vaheldust või teil on igav. Vaatame, kuidas saate need tööriistad oma praegusesse programmi kaasata, et kardiotreeningust ilma igavuseta saada.

MIS ON KARDIO?

Kardio, lühend sõnadest kardiovaskulaarne, on harjutus, mis hõlmab südant, kopse ja veresooni. Kardiovaskulaarne treening onmis tahes rütmiline tegevuskäte, jalgade või mõlemaga, suurendades südame löögisagedust. Hapnikuvaba veri naaseb südamesse ja kogub kopsudest hapnikku, et saata see tagasi teie töötavatesse lihastesse.

Kui tõhusalt see juhtub ja teie treeningu intensiivsus määrab, kui kõrgeks teie pulss läheb. Pange tähele sõnu "igasugune rütmiline tegevus", kuna maanteel või jooksulindil jooksmine, jalgrattasõit, trepist ronimine ja elliptilised trenažöörid ei ole ainsad viisid südame löögisageduse suurendamiseks.

TÖÖVAHENDID MITTETRAKTSIONAALSEKS KONDITSIONEERIMISEKS

Võib-olla olete nende vahenditega uus või olete neid jõutreeninguteks kasutanud, kuid konditsioneerimisel suurendavad need ebatavalised tööriistad teie pulssi, parandavad teie seisundit ja põletavad soovimatut rasva. Järgmine loend on osaline loend, millele peaksite õnne korral suure tõenäosusega jõusaalis või kodus ligi pääsema.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Peaaegu kõigi ülalmainitud tööriistade ilu seisneb selles, et teie liigesed säästetakse suurest soovimatust löögist, mida te tavaliselt jooksulindil või sarnasel masinal kannatate. Õige kasutamise korral avaldab teie lihastele ja liigestele vähe ekstsentrilist pinget, mistõttu on ebatõenäoline, et pärast seda kogete lihasvalu.

Miks see oluline on?

Sest see ei mõjuta teie jõutreeningu taastumist ega võimet saada tugevamaks. Ekstsentrilised lihaste kokkutõmbed on teie kasvu ja lihaste valulikkuse põhjus. Ja kui saate seda kardiotreeningu ajal minimeerida, saate konditsioneerimise eelised ilma igavuse ja lihaste valulikkuseta.

MITTETRAKTSIONAALSE KONDITSIONEERIMISE SISALDAMINE

Kui teie eesmärk on jõud või lihaste kasvatamine, on kõige parem teha harjutusi pärast jõutreeningut või pühendada sellele eraldi päev. Seda tüüpi kardiotreeningu tegemine enne treeningut vähendab teie jõutreeningu energiat ja võib vähendada tõstetavat raskust.

Minu arvates aitab jõu- ja lihaste eesmärkide saavutamiseks kõige paremini pärast jõutreeningut eraldi konditsioneerimisseansside tegemine või kardiotreeningu sooritamine, kasutades samal ajal kardiotreeningust kasu. Siin on mõned näited.

Iseseisvad seansid

Selle treeningu suurema intensiivsuse tõttu jääb kestus 15-30 minuti vahele, sest intensiivsuse kasvades aeg väheneb. Kasutage seda tüüpilise kardioseansi asemel jõupäevade vahel.

30/30 koolitus

Siin vaheldumisi 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust ning ringid kestavad 10 minutit. Teete kaks kuni kolm 10-minutilist ringi 20-30 minuti jooksul. Selle malli ilu seisneb selles, et saate asendada mis tahes ülaltoodud ebatavalise tööriista, et suurendada mitmekesisust, kõrvaldada igavus ja töötada rohkem lihaseid kui ainult süda.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Korda viis korda kokku 10 minutit.

Või teine ​​näide on kaalutud kelgu ja keharaskuse kasutamine.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Korda viis korda kokku 10 minutit.

Teiste harjutuste kombinatsioonide jaoks saate kasutada lahingköiega lainevariatsiooni/kettlebelli kiigutamist, lahingnööri/vahelduvat tagurpidi väljalangemist või medpallilööke ja keharaskuse kükivariatsiooni. Seda tüüpi malli puhul piirab teid ainult teie kujutlusvõime ja juurdepääs seadmetele.

RINGI TREENING

Siin valite kaks ebatavalist tööriista (välja arvatud kelk) ja integreerite need viie harjutusega ringi. Saate valida, kas teha iga harjutust korduste (8–15 korda) või aja (20, 30 või 40 sekundilise seeria) kaupa või kindla arvu korduste arvu ajaga (8 kordust minutis).