Comment intégrer un conditionnement non conventionnel à votre entraînement

Comment intégrer un conditionnement non conventionnel à votre entraînement

L’entraînement cardiovasculaire traditionnel a sa place dans tous les programmes de musculation et de conditionnement physique. Qu'il s'agisse d'un entraînement stationnaire ou d'un entraînement fractionné de haute intensité sur tapis roulant, vélo, course sur route ou vélo elliptique, il présente d'excellents avantages pour la santé et les performances cardiaques.

Cependant, certains haltérophiles évitent le conditionnement cardiovasculaire comme la peste parce que les méthodes cardio « traditionnelles » les ennuient jusqu’aux larmes. Ils savent qu’ils « doivent » le faire, mais ils ne peuvent pas faire un autre tour de tapis roulant (comptez sur moi comme quelqu’un qui méprise le cardio typique).

Je préfère aller chez le dentiste et parler de mes sentiments plutôt que de glisser sur le vélo elliptique. Si cela vous ressemble, alors cette forme de conditionnement unique et efficace est faite pour vous. Nous plongerons dans d’autres outils pour votre cardio si vous souhaitez changer ou si vous vous ennuyez. Nous verrons comment vous pouvez intégrer ces outils dans votre programme actuel pour profiter des bienfaits cardio sans vous ennuyer.

QU'EST-CE QUE LE CARDIO ?

Cardio, abréviation de cardiovasculaire, est un exercice qui implique le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. L'entraînement cardiovasculaire esttoute activité rythmiqueavec vos bras, vos jambes ou les deux, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque. Le sang désoxygéné retourne au cœur et récupère l’oxygène des poumons pour le renvoyer aux muscles qui travaillent.

L'efficacité avec laquelle cela se produit et l'intensité de votre exercice déterminent la hauteur de votre fréquence cardiaque. Notez les mots « toute activité rythmique », car la course sur route ou sur tapis roulant, le vélo, la montée d'escaliers et les vélos elliptiques ne sont pas les seuls moyens d'augmenter votre fréquence cardiaque.

OUTILS POUR CONDITIONNEMENT NON CONVENTIONNEL

Vous êtes peut-être nouveau dans ces outils ou les avez utilisés pour l'entraînement en force, mais lorsqu'ils sont utilisés pour le conditionnement, ces outils non conventionnels augmenteront votre fréquence cardiaque, amélioreront votre conditionnement et brûleront les graisses indésirables. La liste suivante est une liste partielle à laquelle vous devriez probablement avoir accès dans votre salle de sport ou à la maison si vous avez de la chance.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

La beauté de presque tous les outils mentionnés ci-dessus est que vos articulations seront épargnées par une grande partie des coups indésirables que vous subiriez normalement sur un tapis roulant ou une machine similaire. Lorsqu'il est utilisé correctement, il y a peu de stress excentrique sur vos muscles et vos articulations, il est donc peu probable que vous ressentiez des douleurs musculaires par la suite.

Pourquoi est-ce important ?

Parce que cela n’affectera pas votre récupération en force et votre capacité à devenir plus fort. Les contractions musculaires excentriques sont à l’origine de vos gains et de vos douleurs musculaires. Et si vous parvenez à le minimiser pendant vos entraînements cardio, vous bénéficierez des bienfaits du conditionnement sans l'ennui et les douleurs musculaires.

INCORPORATION UN CONDITIONNEMENT NON CONVENTIONNEL

Si votre objectif est la force ou le développement musculaire, il est préférable de faire votre conditionnement après votre entraînement de force ou d'y consacrer une journée séparée. Faire ce type de conditionnement cardio avant votre entraînement réduira votre énergie d’entraînement en force et pourra diminuer le poids que vous soulevez.

À mon avis, faire des séances de conditionnement séparées après un entraînement de force ou faire un cardio finisher est le meilleur moyen d'atteindre les objectifs de force et de muscle tout en récoltant les bienfaits du cardio. Voici quelques exemples.

Sessions autonomes

En raison de l'intensité plus élevée de cet entraînement, la durée est comprise entre 15 et 30 minutes, car à mesure que l'intensité augmente, la durée diminue. Utilisez-le à la place de votre séance de cardio typique entre vos journées de musculation.

Formation 30/30

Ici, vous alternez entre 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, et les tours durent 10 minutes. Vous ferez deux à trois tours de 10 minutes pendant 20 à 30 minutes. La beauté de ce modèle est que vous pouvez remplacer n'importe quel outil non conventionnel ci-dessus pour augmenter la variété, éliminer l'ennui et faire travailler plus de muscles que le cœur.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Répétez cinq fois pour un total de 10 minutes.

Ou un autre exemple consiste à utiliser un traîneau lesté et le poids du corps.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Répétez cinq fois pour un total de 10 minutes.

Pour d'autres combinaisons d'exercices, vous pouvez utiliser une variation de vague de corde de combat/balançoires de kettlebell, une corde de combat/fente inversée alternée ou des claquements de balle médicale et une variation de squat de poids corporel. Avec ce type de gabarit, vous n’êtes limité que par votre imagination et l’accès au matériel.

FORMATION EN CERCLE

Ici, vous choisissez deux outils non conventionnels (à l'exception du traîneau) et les intégrez dans un circuit de cinq exercices. Vous avez le choix de faire chaque exercice pour des répétitions (8 à 15 fonctionnent bien) ou une durée (séries de 20, 30 ou 40 secondes), ou un nombre spécifique de répétitions avec une durée (8 répétitions par minute).