Kako uključiti nekonvencionalnu kondicionu pripremu u svoj trening

Kako uključiti nekonvencionalnu kondicionu pripremu u svoj trening

Tradicionalni kardiovaskularni trening ima svoje mjesto u svim programima snage i kondicije. Bilo da se radi o stacionarnom treningu ili intervalnom treningu visokog intenziteta na traci za trčanje, biciklu, cestovnom trčanju ili eliptičnom trenažeru, on ima izvrsne prednosti za zdravlje srca i performanse.

Međutim, neki dizači izbjegavaju kardiovaskularno kondicioniranje poput kuge jer ih "tradicionalne" kardio metode dosade do suza. Znaju da to "moraju" učiniti, ali ne mogu izdržati još jedan krug na traci za trčanje (računajte me kao nekoga tko prezire tipične kardio vježbe).

Radije bih otišao kod zubara i pričao o svojim osjećajima nego klizio po eliptiku. Ako ovo zvuči kao vi, onda je ovaj jedinstveni i učinkovit oblik kondicioniranja za vas. Zaronit ćemo u druge alate za vaš kardio ako želite promjenu ili vam je dosadno. Pogledat ćemo kako možete uključiti ove alate u svoj trenutni program da biste iskoristili prednosti kardio vježbi bez dosade.

ŠTO JE KARDIO?

Kardio, skraćenica za kardiovaskularni, je vježba koja uključuje srce, pluća i krvne žile. Kardiovaskularni trening jebilo kakvu ritmičku aktivnostrukama, nogama ili oboje, povećavajući broj otkucaja srca. Deoksigenirana krv vraća se u srce i preuzima kisik iz pluća kako bi ga poslala natrag u vaše mišiće koji rade.

Koliko će se to učinkovito dogoditi i intenzitet vježbanja određuju koliko će vam puls biti visok. Imajte na umu riječi "bilo koja ritmička aktivnost", jer trčanje na cesti ili na traci, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice i eliptični trenažeri nisu jedini načini za povećanje otkucaja srca.

ALATI ZA NEKONVENCIONALNO KONDICIJANJE

Možda ste novi u upotrebi ovih alata ili ste ih koristili za trening snage, ali kada se koriste za kondicioniranje, ovi nekonvencionalni alati će povećati broj otkucaja vašeg srca, poboljšati kondiciju i sagorjeti neželjenu masnoću. Sljedeći popis je djelomičan popis kojem biste najvjerojatnije trebali imati pristup u svojoj teretani ili kod kuće ako budete imali sreće.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Ljepota gotovo svih gore spomenutih alata je u tome što će vaši zglobovi biti pošteđeni mnogo neželjenog lupanja koje biste inače trpjeli na traci za trčanje ili sličnom stroju. Kada se pravilno koristi, malo je ekscentričnog stresa na vaše mišiće i zglobove, tako da je malo vjerojatno da ćete nakon toga osjetiti bol u mišićima.

Zašto je to važno?

Jer to neće utjecati na vaš oporavak od treninga snage i vašu sposobnost da ojačate. Ekscentrične kontrakcije mišića razlog su vaših dobitaka i bolova u mišićima. A ako ga tijekom kardio vježbi možete svesti na najmanju moguću mjeru, dobit ćete kondicione prednosti bez dosade i bolova u mišićima.

UKLJUČUJUĆI NEKONVENCIONALNO KONDICIJANJE

Ako vam je cilj snaga ili izgradnja mišića, najbolje je kondicionu pripremu obaviti nakon treninga snage ili tome posvetiti poseban dan. Ova vrsta kardio vježbe prije treninga smanjit će vašu energiju za trening snage i može smanjiti težinu koju dižete.

Po mom mišljenju, izvođenje odvojenih kondicijskih sesija nakon treninga snage ili izvođenje kardio finišera najbolje funkcionira za postizanje ciljeva u pogledu snage i mišića dok se iskorištavaju prednosti kardio vježbi. Evo nekoliko primjera.

Samostalne sesije

Zbog većeg intenziteta ovaj trening traje između 15 i 30 minuta, jer se s povećanjem intenziteta vrijeme smanjuje. Koristite ovo umjesto tipične kardio vježbe između dana snage.

30/30 trening

Ovdje se izmjenjuje 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, a runde traju 10 minuta. Napravit ćete dvije do tri runde od 10 minuta po 20-30 minuta. Ljepota ovog predloška je u tome što možete zamijeniti bilo koji nekonvencionalni alat iznad kako biste povećali raznolikost, uklonili dosadu i radili više mišića osim srca.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Ponovite pet puta ukupno 10 minuta.

Drugi primjer je korištenje sanjki s utezima i težine tijela.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Ponovite pet puta ukupno 10 minuta.

Za druge kombinacije vježbi možete koristiti varijantu vala bojnog užeta/zamaha s kettlebellom, borbenog užeta/naizmjeničnog iskoraka unazad ili udarca s loptom i varijaciju čučnja s tjelesnom težinom. S ovom vrstom predloška ograničeni ste samo svojom maštom i pristupom opremi.

KRUŽNI TRENING

Ovdje birate dva nekonvencionalna alata (s izuzetkom sanjki) i integrirate ih u krug s pet vježbi. Imate izbor izvoditi svaku vježbu za ponavljanja (8-15 dobro funkcionira) ili vrijeme (serije od 20, 30 ili 40 sekundi) ili određeni broj ponavljanja s vremenom (8 ponavljanja u minuti).